Дени сак уйку

Мазмун

• Кыскача маалымат
• Уйку деген эмне?
• Мага канча уйку керек?
• Уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка кандай таасир этет?
• Кантип жакшы уктай алам?

Кыскача маалымат

Уйку деген эмне?

Уктап жатканда сиз эс-учуңуздасыз, бирок мээңиздин жана денеңиздин иштеши дагы деле болсо активдүү. Уйку - бул жаңы маалыматты иштеп чыгууга, ден-соолукту чыңдап, эс алганга жардам берген татаал биологиялык процесс.

Уйку учурунда мээңиз беш баскычтан өтөт: 1, 2, 3, 4-этап жана көздүн тез кыймылдашы (REM). Ар бир этапта ар кандай окуялар болуп турат. Мисалы, сизде ар биринин учурунда ар кандай мээ толкундарынын схемасы бар. Дем алууңуз, жүрөгүңүз жана температураңыз айрым баскычтарда жайыраак же ылдамыраак болушу мүмкүн. Уйкунун айрым фазалары сизге жардам берет

• Эртеси күнү эс алып, энергиялуу болуңуз
• Маалымат алуу, түшүнүк алуу жана эс тутумду калыптандыруу
• Жүрөгүңүзгө жана кан тамыр системаңызга эс алыңыз
• Балдардын өсүшүнө жардам берген өсүү гормонун көбүрөөк бөлүп чыгарыңыз. Ошондой эле булчуң массасын жана балдардагы жана чоң кишилердеги клеткаларды жана ткандарды калыбына келтирүүнү күчөтөт.
• Жыныстык жетилүүгө жана төрөткө өбөлгө түзгөн жыныстык гормондорду бөлүп чыгарыңыз
• Көптөгөн цитокиндерди (иммундук системага ар кандай инфекциялар менен күрөшүүгө жардам берүүчү гормондорду) түзүп, ооруп калуудан сактаңыз же ооруп жатканда айыгып кетиңиз

Дени сак уктоо үчүн бардык этаптар керек.

Мага канча уйку керек?

Сизге керектүү уйкунун көлөмү бир нече факторлорго, анын ичинде жашыңызга, жашоо образыңызга, ден-соолугуңузга жана акыркы убактарда жетиштүү уктап жатканыңызга байланыштуу. Уйку боюнча жалпы сунуштар

• Жаңы төрөлгөн балдар: Күнүнө 16-18 саат
• Мектепке чейинки курактагы балдар: Күнүнө 11-12 саат
• Мектеп жашындагы балдар: Күнүнө кеминде 10 саат
• Өспүрүмдөр: Күнүнө 9-10 саат
• Чоңдор (анын ичинде улгайган адамдар): Күнүнө 7-8 саат

Жыныстык жетилүү мезгилинде өспүрүмдөрдүн биологиялык сааттары жылып, алар жаш балдарга жана чоң кишилерге караганда кечирээк укташат жана алар эртең менен кеч уктоону каалашат. Ушундан улам кечигип жаткан уйку-ритм ритми көптөгөн орто мектептерде таң эрте башталган убакка карама-каршы келип, эмне үчүн көпчүлүк өспүрүмдөрдүн жетиштүү уктабай жаткандыгын түшүндүрүүгө жардам берет.

Айрымдар чоңдордун жашы өткөн сайын аз уйкуга муктаж деп ойлошот. Бирок улгайган кишилер жашыраак адамдарга караганда азыраак уйку менен өтөт деген далилдер жок. Адамдар улгайган сайын, алар аз укташат же уйкунун терең, эс алуу стадиясында аз убакыт өткөрүшөт. Улгайган адамдар дагы оңой ойгонушат.

Жана сиз уктаган сааттардын саны эле маанилүү эмес. Уйкунун сапаты дагы маанилүү. Уйкусу үзгүлтүккө учураган же кыскартылган адамдар уйкунун айрым баскычтарына тойбой калышы мүмкүн.

Эгер сиз жетиштүү уктап жатасызбы, анын ичинде сапаттуу уйкуңуз барбы деп ойлонуп жатсаңыз, өзүңүзгө суроо бериңиз

• Эртең менен турганга кыйналдыңызбы?
• Күндүз көңүлдү топтой албай кыйналасызбы?
• Күндүз муздап калдыңызбы?

Эгер ушул үч суроого ооба деп жооп берсеңиз, анда уйкуну жакшыртышыңыз керек.

Уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка кандай таасир этет?

Уйку жалпы ден-соолук үчүн маанилүү. Качан гана уктай албай жатсаңыз (уйкуңуз канбаганда), бул сизди чарчап гана койбойт. Бул сиздин иштешиңизге, анын ичинде так ой жүгүртүүгө, тез реакция жасоого жана эс тутумду калыптандырууга таасирин тийгизиши мүмкүн. Бул сиздин туура эмес чечимдерди кабыл алышыңызга жана тобокелге көбүрөөк барышыңызга себеп болушу мүмкүн. Уйкусу канбаган адамдар кырсыкка көп кабылышат.

Уйкунун жетишсиздиги сиздин маанайыңызга да таасирин тийгизип, алып келет

• Кыжырдануу
• Мамилелердеги көйгөйлөр, айрыкча балдар жана өспүрүмдөр үчүн
• Депрессия
• Тынчсыздануу

Бул сиздин ден-соолугуңузга да таасирин тийгизиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабай калуу же сапатсыз уктоо сиздин коркунучуңузду жогорулатат

• Кан басымы жогору
• Жүрөк оорусу
• Инсульт
• Бөйрөк оорулары
• Семирүү
• 2-типтеги диабет

Уйкунун жетишсиздиги балдардын чоңоюшуна жана чоңдорго жана балдарга булчуң массасын өстүрүүгө, инфекцияларга каршы күрөшүүгө жана клеткаларды калыбына келтирүүгө жардам берген гормондордун жетишсиз экендигин билдирет.

Уйкунун жетишсиздиги алкоголдун таасирин күчөтөт. Ичкиликти көп ичкен чарчаган адам жакшы эс алган адамга караганда начарлайт.

Кантип жакшы уктай алам?

Сиз уйку адаттарын жакшыртуу үчүн чараларды көрө аласыз. Биринчиден, өзүңүзгө уктоого жетиштүү убакыт бөлгөнүңүздү текшериңиз. Күнүгө кечинде жетиштүү уктоо менен, сиз күндүз бактылуу жана жемиштүү экениңизди байкай аласыз.

Уйку адаттарыңызды жакшыртуу үчүн, ал дагы жардам берет

• Уктап, күн сайын бир убакта ойгонуңуз
• Айрыкча түштөн кийин жана кечинде кофеинден алыс болуңуз
• Никотинден алыс болуңуз
• Дайыма спорт менен машыгыңыз, бирок кечке маал машыкпаңыз
• Жатар алдында спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз
• Түнкүсүн чоң тамактардан жана суусундуктардан алыс болуңуз
• Түнкү саат үчтөн кийин уктабаңыз.
• Жатаардан мурун эс алыңыз, мисалы, жуунуп, окуп же эс алуучу музыка угуп
• Уктоочу бөлмөдөгү температураны салкын кармаңыз
• Уктоочу бөлмөдөгү ызы-чуу, жаркыраган жарык, сыналгы же компьютер сыяктуу алаксыткан нерселерден арылыңыз. Ошондой эле, уктаардан мурун телефонуңузду же планшетиңизди колдонууга азгырылбаңыз.
• Күндүз күндүн нуру жетиштүү тийип турушу керек
• Уктабай төшөктө жатпа; эгер 20 мүнөт уктай албай жатсаңыз, ордунан туруп, эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз
• Уйкудан улам кыйналсаңыз, доктурга көрүнүңүз. Сизде уйкунун бузулушу, мисалы, уйкусуздук же апноэ болушу мүмкүн. Айрым учурларда, дарыгер рецептсиз же рецепт боюнча уйку жардамын колдонуп көрүүнү сунушташы мүмкүн. Башка учурларда, дарыгер көйгөйдү аныктоого жардам берүү үчүн, уйкудан изилдөө жүргүзүүнү суранат.

Эгер сиз сменанын жумушчусу болсоңуз, анда жакшы уктап кетүү дагы кыйыныраак болот. Сиз ошондой эле каалай аласыз

• Төшөк алып, уктоого убакытты көбөйтүңүз
• Жумушта жарыкты жарык кылып туруңуз
• Дене саатын жөндөө үчүн жылышуу өзгөрүүлөрүн чектеп коюңуз
• Сменанын биринчи бөлүгүнө чейин кофеин колдонууну чектеңиз
• Уктоочу бөлмөңүздөгү үн жана жарыктын алаксыткан нерселерин күндүзү уктап жатканда алып салыңыз (мисалы, жарык тосуучу пардаларды колдонуңуз)

• Сиз жетиштүү уктап жатасызбы?
• Уйкунун начардыгы улгайган кишилерде жүрөк ооруларына чалдыгышы мүмкүн