7 күндүк жүрөктүн саламаттыгын чыңдоо

Мазмун

• Бул көйгөйдү эмне үчүн ойлонуш керек
• 1-күн: Кыймылдаңыз
• 2-күн: Масштабга кадам таштаңыз
• 3-күн: Жүрөктүн ден-соолугу үчүн тамактаныңыз
• 4-күн: Тамеки тартканды таштаңыз
• 5-күн: Стрессти пайдалуу жолдор менен жеңүү
• 6-күн: Уктап жаткан убактыңызга артыкчылык бериңиз
• 7-күн: Ден-соолугуңуз боюнча сандарга көз салыңыз
• Ала кетүү

Сиздин жашоо образыңыз диабетке таасир этет

2-типтеги кант диабети менен ооруган адам катары сиз кандагы глюкозанын же канттын деңгээлин дайыма текшерип туруунун маанилүүлүгүн билсеңиз керек. Ошондой эле, аны жөнгө салуучу куралдар, анын ичинде дары-дармектер, инсулин жана жашоо образын тандоо керек.

Бирок ден-соолукка байланыштуу үч башка өлчөөнү кылдаттык менен көзөмөлдөөнүн маанилүүлүгүн байкай албайсыз: кан басымыңызды, салмагыңызды жана холестеролду.

Жашоо стилин тандоо жүрөктүн ден-соолугун чыңдоодо жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүүдө. Бул тандоолор бир жолку тапшырма эмес, милдеттенме.

Бул 7 күндүк жүрөктүн саламаттыгын чыңдоо, эксперттердин колдоосу менен, 2-типтеги диабет менен ооруган адамдардын көйгөйлөрүн чечүү үчүн иштелип чыккан. Бул принциптер жана тандоолор дени сак жашоо образын жүргүзүүнү каалагандарга да тиешелүү.

Кийинки жети күндүн ичинде төмөнкүлөрдүн маанилүүлүгү жөнүндө билесиз:

• үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо
• жүрөккө пайдалуу тамактануу
• стрессти башкаруу
• жетиштүү уктоо
• алкоголь ичүүнү чектөө

Бул жети күндүк чакырыктын максаты - ден-соолукка пайдалуу жашоо мүнөзүн тандоо, мурунку күндүн сабагына негиздөө. Кумулятивдик таасир сиздин жүрөгүңүздүн ден-соолугуна, жүрөк-кан тамыр ооруларына жана узак өмүр сүрүүгө күчтүү таасир этет.

Алгач, эмне үчүн бул чакырык 2-типтеги диабет менен ооруган адамдар үчүн ушунчалык маанилүү экендигин карап көрөлү.

Бул көйгөйдү эмне үчүн ойлонуш керек

Диабет менен ооруган адамдар жүрөк оорусуна чалдыгып, аны жаш курагында пайда кылышат. Андан тышкары, жүрөк пристубу же инсульт алуу коркунучу кант диабети менен ооругандардын арасында ансыз адамдарга караганда жогору.

"Жүрөк-кан тамыр оорулары - бул кант диабети менен өлүмдүн негизги себеби, экөө тең, экинчиси дагы", - дейт Марина Басина, м.д., эндокринолог жана Стэнфорд университетинин Медицина мектебинин медицина кафедрасынын клиникалык доценти. "2-түрү бар бейтаптар жүрөк-кан тамыр оорулары диабет диагнозун алганга чейин бир нече жыл мурун башталат, анткени алар диагноз коюла электе эле бар диабет менен оорушу мүмкүн".

Эгер сизде кант диабети бар болсо, анда кандагы шекердин көрсөткүчтөрүн башкаруу ыкмасы менен жүрөгүңүздүн ден-соолугун коргой аласыз. Кан басымыңызды, ошондой эле холестерол деңгээлин көзөмөлдөө жүрөк ооруларына алып келүүчү коркунуч факторлорун азайтууга жардам берет. Ошондой эле кан тамырларыңыздын жана нервдердин жабыркашын азайтышы мүмкүн.

"Жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу үчүн эрте баштаңыз" дейт доктор Басина. "Биз диабет боюнча жүрөк-кан тамыр ооруларына байланыштуу ири сыноолордон билебиз, эгерде биз жүрөк-кан тамыр коркунучунун бардык факторлорун жакшыртууга жетиштүү эрте баштасак - алар кант диабетин көзөмөлдөө гана эмес, ошондой эле кан басымы, холестерол, жашоо мүнөзү, тамеки чегүү - демек, биз жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу ”.

Ошентсе да, канча жашта экениңизге жана канчалык көп диабет менен ооруганыңызга карабастан, сиз бүгүн ден-соолукту чыңдоочу жашоо образына баштасаңыз болот. Төмөндө ушул чакырыктын биринчи күнүнөн баштаңыз.

1-күн: Кыймылдаңыз

30 мүнөт басуу.

Көнүгүү - кант диабети менен ооруганыңызга карабастан, сергек жашоо образынын негиздеринин бири. Эгерде сизде предиабет бар болсо, анда туруктуу физикалык активдүүлүк турукташтырууга жана экинчи типтеги диабеттин башталышын басаңдатууга жардам берет. Спорт менен машыгуу кан тамырлардын жана жүрөк-кан тамыр системаңыздын бузулушун басаңдатышы мүмкүн.

Физикалык көнүгүүлөр, дейт доктор Басина, бул кумулятивдүү. Күнү бою кыска кыймылга келүү туруктуу көнүгүү сыяктуу пайдалуу болушу мүмкүн. “Кандай гана көнүгүү болбосун, жоктон көрө жакшы. Жада калса 5-10 мүнөттү бөлүп коюу пайдалуу болмок, - дейт доктор Басина. Америка Жүрөк Ассоциациясы жумасына кеминде 5 күн 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт.

Эске алчу бир нече фитнес фактору:

• Жүрөгүңүздүн кагышын жогорулатыңыз. "Сиз өтө жай темп менен кыймылдагыңыз келбейт" дейт доктор Басина. Жүрөгүңүз да ылдамдыкты көтөрүшүңүз керек. Бирок, жаныңыздагы бирөө менен кыска маек кура албагандыктан, ушунчалык демиңиз жетпей жатса, анда сиз өзүңүздү өтө эле катуу түртүп жаткандырсыз.
• Кандайдыр бир кадам коюңуз. Педометрлер же фитнес трекерлер салыштырмалуу арзан жана клипке кийгенге оңой. Алар сизге күн сайын өзүңүзгө максаттарды койсоңуз, сиз канча кыймылдап жатканыңыз жөнүндө түшүнүк бере алышат. Алгач 5000 кадамга жетүүнү көздөңүз, андан кийин аны 10,000 кадамга чейин көтөрүңүз.
• Күчтүү машыгууну унутпаңыз. Көнүгүү жүрөккө байланыштуу эмес. Булчуңдарды машыктыруу сизге көбүрөөк энергия берип, денедеги кантты кабыл алууну жакшыртып, кардио көрсөткүчтөрүңүздү жогорулатат.

2-күн: Масштабга кадам таштаңыз

Таразаңыз.

"Ашыкча салмак менен жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучу жогорулайт" дейт доктор Басина. "Ашыкча салмак жүрөк ооруларына алып келүүчү шарттарга алып келет - кан басымынын жогорулашы, холестеролдун жогорулашы жана кант диабетине каршы көзөмөлдүн начарлашы".

Эске алчу бир нече жагдай:

• Салмагыңызды үзгүлтүксүз текшерип туруңуз. Акылга сыярлык сумма жумасына бир жолу, дейт доктор Басина. Айрым учурларда, дарыгер салмагыңызды такай текшерип турушуңузду суранат.
• Сиздин дене салмагынын индекси (BMI) бул колдонмо. Жогорку BMI ден-соолукка коркунуч келтирет жана жүрөк оорусуна алып келүүчү коркунуч факторлорун начарлатат. Өзүңүздүкүн билүү аны төмөндөтүү планын түзүүгө жардам берет. сиз кайсы категорияга киргениңизди көрүү үчүн сиздики. Дени сак BMI 20дан 25ке чейин.
• Чакан жоготуулар чоң. Сиз бир нече килограмм арыктагандан кийин дагы жакшыртууларды көрө баштайсыз. "3-5 пайызга арыктоо холестеролду же триглицериддерди, ошондой эле кандагы кантты азайтууга жардам берет" дейт доктор Басина.

3-күн: Жүрөктүн ден-соолугу үчүн тамактаныңыз

Жүрөгүңүзгө пайдалуу тамактарды бир жума пландап, дүкөнгө барыңыз.

Изилдөөчүлөр диета диабети менен ооруган адамдар үчүн жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу вариант деп эсептелген бир диета жөнүндө чечим чыгара алышкан жок, доктор Басина, алар тактага тиешелүү олуттуу чараларды таптым дейт.

Чектөө керек болгон тамак-аштар:

• Каныккан майлар. Буга сүт, кызыл эт жана мал майлары кирет.
• Жасалма транс майлар. Мисалы, маргарин, бышырылган бышырылган азыктар жана куурулган тамак.
• Алкоголь. Алкоголдун бир аз өлчөмү жакшы, бирок бардыгы ченемде дейт доктор Басина. Алкоголь ашыкча калорияга ээ болушу мүмкүн жана жалпы калорияны колдонууга салымын кошот.

Сиз кучактай турган тамактар:

• Майсыз, клетчатка көп азыктар. Бул дан эгиндерин, жашылчаларды жана жалбырактуу чөптөрдү камтыйт.
• Мөмө-жемиштер. "Мөмө-жемиш кантка өтө эле бай" дейт доктор Басина, бирок күн сайын бир нече порция жесе болот.
• Балык. Жумасына эки порцияга багыттаңыз. Сиздин эң мыкты варианттарыңызга лосось, тунец жана форель кирет.
• Каныкпаган майлар. Мисал катары авокадо, зайтун майы, жаңгактар, ширелүү сүт, уруктар жана балык майлары кирет.

Эгер сизди жоопко тартуу үчүн структуралык диета керек болсо, доктор Басина Жер Ортолук деңиз диетасы жана гипертонияны токтотуунун диетикалык ыкмалары (DASH) диета ушул максаттардын көпчүлүгүнө жооп берген диеталардын эки жакшы мисалы дейт. Жер Ортолук деңиз диета негизинен өсүмдүктөрдүн курамындагы тамак-аш азыктарына басым жасайт, ал эми DASH диетасы порцияны көзөмөлдөөгө жана натрийдин колдонулушун азайтууга жардам берет.

4-күн: Тамеки тартканды таштаңыз

Эгер тамеки чексеңиз, анда таштоо планын түзүңүз.

"Тамекини таштоо жүрөк пристубу, инсульт, нерв оорулары, бөйрөк оорулары, көз оорулары жана ампутация коркунучун төмөндөтөт" дейт доктор Басина.

Тобокелдикти көрүү үчүн күнүнө таңгакты чегүүнүн кажети жок, деп кошумчалайт ал. Барларда жана ресторандарда коомдук тамеки тартуу дагы, жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат.

Тамекини таштоо боюнча маанилүү кеңештер:

• Жардам алуу. Дарыгериңиз менен иштөөнү таштоого жардам бере турган дарылоо ыкмалары, анын ичинде дары-дармектер жөнүндө сүйлөшүңүз.
• Бул ар дайым эле оңой боло бербейт. "Көпчүлүк адамдар үчүн тамекини таштоо чындыгында кыйынга турат, - дейт доктор Басина. Бирок бул аракет кылбоо керек дегенди билдирбейт. Анын айтымында, сиз жасай турган эң жакшы нерсе - бул сизге дем берүү жана түрткү берүү үчүн план түзүү жана колдоо тутумун иштеп чыгуу.
• Кайра аракет кылып көрүңүз. Бир изилдөө орточо тамеки чеккен адамдар ийгиликке жете электе 30 жолу тамекини таштоого аракет кылаарын көрсөттү. Чындыгында, Ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборлору (ЧКК) тамеки чеккендердин айтымында, алар толугу менен таштагылары келишет. Жарымынан көбү жок дегенде бир жолу таштоого аракет кылышкан.

Денеңиз көптөгөн жылдар бою түтүндүн кесепетинен болгон зыянды калыбына келтирүүгө жардам берет, дейт доктор Басина. Чындыгында, бир жылдын ичинде тамеки тарткан адамда жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу төмөндөйт. Тамеки чеккенден он беш жыл өткөндөн кийин, сиздин тобокелдигиңиз ушул.

5-күн: Стрессти пайдалуу жолдор менен жеңүү

Сизди эс алдыруучу иш-аракетти таап, аны жасаңыз.

"Биз стресс болгондо, бизде кан тамырларды кысуучу стресс гормондору иштелип чыгат, андыктан мурунтан эле бар болгон гипертониясы бар адамда, ал кан басымды кооптуу деңгээлге көтөрүшү мүмкүн" дейт доктор Басина.

Стресс кандагы кантты жана кан басымын көтөрүп гана тим болбостон, сезгенүүнү күчөтүп, инфаркт же инсульт алуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.

Стрессти азайтуу үчүн, ашыкча тамактанууга, тамеки чегүүгө, ичимдик ичүүгө же башкаларга ачууланууга бет алышыңыз мүмкүн. Бирок бул ден-соолугуңузду же акыл-эсиңизди сактап калуу үчүн ден-соолукка пайдалуу жолдор эмес.

Анын ордуна, доктор Басина стресстен арылуунун альтернативдүү планын иштеп чыгууну сунуштайт.

Кандайдыр бир стресстен арылтууга болот:

• көнүгүү жасоо
• багбанчылык
• терең дем алуу
• йога менен машыгуу
• сейилдөө
• ой жүгүртүү
• сүйүктүү музыка угуу
• сизге жаккан долбоордун үстүндө иштөө
• тазалоо
• журнал
• хоббилер

6-күн: Уктап жаткан убактыңызга артыкчылык бериңиз

Эрте менен тыгып койсоңуз, жети-тогуз саат уктайсыз.

Эгерде сизде убакыттын узактыгы, жигердүү балдар жана узак жумуш убактысы бар болсо, уйку мүмкүн эместей сезилет. Бирок бул жүрөгүңдүн ден-соолугун чыңдоонун эң жакшы жолдорунун бири болушу мүмкүн.

«Эгер адам түнкүсүн жакшы уктабаса, кан басымын жана кан шекерлерин жогорулатууга жакын экендигин биз ар дайым көрөбүз. Алар дагы калория жеп, уйкусуздук менен салмак кошушат », - дейт ал.

Уйкудагы ден-соолукту чыңдоонун бир нече жолдору:

• График түзүңүз. Өзүңүздүн жана үй-бүлөңүздүн муктаждыктарына туура келген жана сизге жети-тогуз саат уктоого мүмкүнчүлүк берген планды тандаңыз. Дем алыш күндөрү дагы, саякаттап жүргөндө дагы колдон келишинче карманыңыз.
• Күнүмдүк режимди түзүңүз. Доктор Басина уктаар алдында шамалга учуп кетүүгө жардам бере турган иш-аракетти табууну сунуш кылат: "Бир нече барак окуп же уктаардан мурун сейилдө, - дейт ал, - же уктаар алдында чөп чай ичип ал. Эң негизгиси, денем менин уктай турган убак келгендей сезиле турган тартипти ойлоп табууда ».
• Дарыгериңизге кайрылыңыз. Жети-тогуз саат уктап, бирок дагы деле сергите албай жатсаңыз, кийинки жолугушууда доктурга кайрылыңыз. Сиздин уйкуңуздун сапатына таасир этүүчү медициналык абалыңыз болушу мүмкүн.

7-күн: Ден-соолугуңуз боюнча сандарга көз салыңыз

Ден-соолук күндөлүгүн баштаңыз.

Сиз кандагы глюкозанын санын күн сайын же күн сайын бир нече жолу байкап турсаңыз болот. Бул сиздин кам көрүүңүздүн маанилүү бөлүгү. Бирок азыр жүрөгүңүздүн ден-соолугу жөнүндө айткан үч санды: кан басымыңызды, гемоглобин A1c жана холестерол деңгээлин байкап баштоого убакыт келди окшойт.

Докторуңуздан сандарды кайталап коюуну сураңыз, ошондо аларды дайындоо учурунда жазып койсоңуз болот. Ошондой эле, үйдө ушул деңгээлдерди өлчөө жолдору жөнүндө алар менен сүйлөшүңүз. Алар колдонууга ыңгайлуу жана арзаныраак болгон үйдөгү кан басымын сунуштай алышат.

Эгерде сиз бул сандарды такай текшерип турбасаңыз, анда максаттуу максаттарыңыздан четтеп кетүү оңой.

"Гемоглобин A1c 7 пайыз же андан аз, кант диабети менен ооруган адамдардын көпчүлүгү максаттуу болуп саналат," Доктор Басина дейт. Ал кошумчалагандай, кант диабети менен ооруган адамдардын көпчүлүгүнүн кан басымы 130/80 мм рт.сттен төмөн, бирок айрым адамдарда төмөн болушу мүмкүн. Тыгыздыгы аз липопротеин (LDL), же "жаман" холестерол жөнүндө айта турган болсок, анда көпчүлүк учурда жүрөк оорусу, инсульт же артериялык оорулар менен ооруган адамдарда 100 мг / длден кем эмес, бирок 70 мг / длдан аз.

Ден-соолук күндөлүгүңүздө күн сайын кандай сезимде экениңиз, көнүгүү жасаганыңыздын көлөмү жана кандай тамактарды жегениңиз жөнүндө жазуулар болушу мүмкүн. Бул өзүңүзгө максат коюуга жана убакыттын өтүшү менен канчалык жакшырганыңызды көрсөтүүгө жардам берет.

Ала кетүү

Ушул өзгөртүүлөрдү киргизгенден кийин бир жумадан кийин, сиз диабеттин 2-түрү менен дени сак жашоо образына бара жатасыз. Бул тандоолор жүрөгүңүздөгү ден-соолуктун чыңдалышын көрүү үчүн узак мөөнөттүү милдеттенмени талап кыларын унутпаңыз. Бир күндү сагынсаңыз же бир ишти унутуп калсаңыз, андан баш тартпаңыз. Дагы бир жолу аракет кылсаңыз болот.