11 Холестеролго бай азыктар - кайсынысын жеш керек, кайсынысын ичүү керек

Мазмун

• Холестерол деген эмне жана ал зыяндуубу?
• Диеталык холестерол зыяндуубу?
• 1-7. Холестерол көп болгон пайдалуу азыктар
• 1. Жумуртка
• 2. Сыр
• 3. моллюскалар
• 4. Жайыт өстүргөн стейк
• 5. Organ Meats
• 6. Эрдиндиктер
• 7. Толук семиз йогурт
• 8–11: Холестеролго бай азыктардан баш тартуу керек
• 8. Куурулган тамак-аш
• 9. Тез тамак
• 10. Иштетилген эттер
• 11. Десерттер
• Холестеролуңузду төмөндөтүүнүн пайдалуу жолдору
• Төмөнкү сызык

Холестерол, албетте, эң туура эмес түшүнүлгөн заттардын бири.

Ондогон жылдар бою адамдар ден-соолукка пайдалуу, бирок холестеролго бай жумуртка сыяктуу тамактардан баш тартышкан, анткени бул тамак-аштардын жүрөк оорусуна чалдыгышы мүмкүн.

Бирок, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар үчүн холестерол көп болгон ден-соолукка пайдалуу тамак-аш ден-соолукка зыян келтирбейт.

Андан тышкары, холестеролго бай тамак-аштардын курамында көптөгөн адамдардын диеталарында жетишпеген маанилүү азыктар бар.

Бул макалада тамак-аштагы холестеролдон эмне үчүн коркпоо керектиги түшүндүрүлүп, ден-соолукка пайдалуу жогорку холестерол тамак-аштары жана айрым нерселерден оолак болуу керек.

Холестерол деген эмне жана ал зыяндуубу?

Холестерол - денеңизде жана эт, жумуртка жана сүт сыяктуу жаныбарлардан алынган момдуу зат.

Гормондорду, Д витамини жана майларды сиңирүү үчүн керектүү өт өндүрүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Холестерол денеңиздеги ар бир клетканын курамдык бөлүгү болуп, клетка кабыкчаларына күч жана ийкемдүүлүк берет (1).

Сиздин боор денеңиз иштеши керек болгон холестеролдун бардыгын өндүрөт, бирок ошондой эле холестеролду жаныбарлардын азык-түлүктөрүн керектөө аркылуу да киргизсе болот.

Холестерол суюктукка (канга) жакшы аралашпагандыктан, аны липопротеиндер деп аталган бөлүкчөлөр, анын ичинде тыгыздыгы жана жогорку тыгыздыгы бар липопротеиндер - же LDL жана HDL кошушат.

LDL көбүнчө "жаман холестерол" деп аталат, себеби бул тамырларда такталардын пайда болушуна байланыштуу, ал эми HDL ("жакшы холестерол") организмден ашыкча холестеролду чыгарып салууга жардам берет (2).

Кошумча холестеролду колдонсоңуз, денеңиз табигый жол менен түзгөн холестерол көлөмүн азайтуу менен толтурат.

Ал эми холестерол диетасын аз колдонсоңуз, организмде ушул маанилүү заттын жетиштүү болушун камсыз кылуу үчүн холестерол өндүрүшү көбөйөт (3).

Системаңыздагы холестеролдун 25% гана диеталык булактардан келет. Калганын сиздин бооруңуз өндүрөт (4).

Диеталык холестерол зыяндуубу?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диеталык холестерол денеңиздеги холестеролдун деңгээлине олуттуу таасир тийгизбейт жана популяциялык изилдөөлөрдүн маалыматтары жалпы популяциядагы диеталык холестерол менен жүрөк ооруларынын ортосундагы байланышты колдобойт (5, 6, 7).

Диеталык холестерол холестеролдун деңгээлин бир аз төмөндөтүшү мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар үчүн бул көйгөй эмес.

Чындыгында, дүйнө калкынын үчтөн экиси холестеролго бай тамак-ашты жегенден кийин холестеролдун деңгээлин бир аз же такыр көтөрбөйт (8).

Аз сандагы адамдар холестерол компенсаторлору же гипер-жооп берүүчүлөр деп эсептешет жана жогорку холестеролго бай тамак-ашка алсызыраак көрүнүшөт.

Бирок, гипер-респонденттер боорго кошумча холестеролду бөлүп чыгаруу үчүн кайра иштетишет деп божомолдошот (9).

Диеталык холестерол LDL-ден HDL катышына жакшы таасирин тийгизет, ал жүрөк ооруларынын эң жакшы көрсөткүчү деп эсептелет (10).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдар диеталык холестеринден баш тартуунун зарылдыгы жок, бирок холестерол камтыган тамак-аштардын баары эле ден-соолукка пайдалуу эмес.

Бул жерде холестеролго бай 7 ден-соолукка пайдалуу тамактын 4 түрү бар.

1-7. Холестерол көп болгон пайдалуу азыктар

Бул жерде 7 жогорку холестерол азыктары өтө аш болумдуу.

1. Жумуртка

Жумуртка - эң жегенге аш болумдуу азыктардын бири. Ошондой эле аларда холестерол көп болот, бир чоң жумуртка 211 мг холестерол же 70% RDI берет (11).

Адамдар көбүнчө жумурткадан холестерол көбөйүп кетиши мүмкүн деп чочулашат. Бирок, изилдөөлөр жумуртка холестерол деңгээлине терс таасирин тийгизбей тургандыгын жана жумуртка толугу менен жеп жүрөктү коргоочу HDLдин көбөйүшүнө алып келерин көрсөттү (12).

Холестеролго бай болгондон тышкары, жумуртка В с витамини, селен жана А витамини (13) сыяктуу пайдалуу азыктарга бай, жогорку сиңүүчү белоктун булагы.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 1-3 жумуртка жеген ден-соолукка пайдалуу (14, 15).

2. Сыр

Сыр бышырганда 1 унция (28 грамм) 27 мг холестерол же 9% RDI (16) камсыз кылат.

Быштак көбүнчө холестеролдун көбөйүшү менен байланышканына карабастан, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, толук майы бар сыр холестерол деңгээлине терс таасирин тийгизбейт.

162 кишиден турган 12 жумалык бир изилдөөгө караганда, күнүнө 80 граммдан же 3 унцияга жакын майдан жасалган быштактын көп өлчөмү майлуу LDL холестеролун аз майлуу быштак же бирдей санга салыштырганда көтөрбөйт. нан жана варенье калорияларын (17).

Быштактын ар кандай түрлөрү аш болумдуулугу менен айырмаланат, бирок көпчүлүк сырлар кальцийдин, белоктун, В витамининин жана А витамининин жакшы көлөмүн камсыз кылат (18, 19).

Быштакта калория көп болгондуктан, порцияны текшерип туруу үчүн бир учурда 1-2 унция сунуш кылынган өлчөмдө туруңуз.

3. моллюскалар

Моллюскалар, анын ичинде балдак, краб жана креветкалар - белоктун, В витамининин, темирдин жана селендин эң сонун булагы (20, 21).

Аларда холестерол дагы жогору. Мисалы, 3 унция (85 грамм) креветкаларды 166 мг холестерол менен камсыз кылат, бул RDIнин 50% дан ашыгын түзөт (22).

Мындан тышкары, рак клеткаларында биоактивдүү компоненттер бар, мисалы, каротиноиддик антиоксиданттар жана аминокислоталык таурин жүрөк ооруларынын алдын алып, LDL холестеролун төмөндөтүүгө жардам берет (23, 24).

Деңиз азыктарын көп колдонгон калкта артрит сыяктуу жүрөк оорулары, диабет жана сезгенүү ооруларынын деңгээли төмөн (25).

4. Жайыт өстүргөн стейк

Жайытта өстүрүлгөн стейк белокторго, ошондой эле B12 витамини, цинк, селен жана темир сыяктуу маанилүү витаминдерге жана минералдарга бай (26).

Майда уйдун этинен холестеролдун деңгээли төмөн жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ омега-3 май кислоталарын камтыйт (27, 28).

Жайытта өстүрүлгөн стейк пакетинде 4 унция (112 грамм) 62 мг холестерол же RDIдин 20% түзөт (29).

Иштелип чыккан эт жүрөк оорулары менен так байланышканына карабастан, калктын бир катар ири изилдөөлөрү кызыл эт ичүү менен жүрөк ооруларынын коркунучу арасында эч кандай байланыш тапкан жок (30, 31).

5. Organ Meats

Организмдеги холестеринге бай эттер - жүрөк, бөйрөк жана боор сыяктуу азыктар өтө пайдалуу.

Мисалы, тоок жүрөгү - бул CoQ10 антиоксидантынын, В12 витамининин, темирдин жана цинктин эң сонун булагы.

Холестеролдун деңгээли жогору, 2 унция (56 грамм) менен 105 мг холестерол же 36% RDI (32) камсыз кылат.

9000ден ашуун кореялык чоң кишилердин бир изилдөөсү, иштетилбеген этти, анын ичинде органдык эттерди орточо ичип алгандар, эң аз керектелгендерге караганда жүрөк ооруларын жугузуп алышкан (33).

6. Эрдиндиктер

Сардиндерге азык заттар менен толтурулуп гана койбостон, даамдуу жана ыңгайлуу белок булагы болот, аларды ар кандай тамактарга кошсо болот.

Бул кичинекей балыктарга кызмат кылган 3,75 унциянын биринде (92 грамм) 131 мг холестерол же 44% RDI бар, бирок ошондой эле RDIдин 63% D витаминине, 137% BIге жана B12ге 35% камтылган. кальций үчүн RDI (34).

Андан тышкары, сардиндер темирдин, селендин, фосфордун, цинктин, жездин, магнийдин жана Е витамининин эң сонун булагы.

7. Толук семиз йогурт

Толук майлуу йогурт белок, кальций, фосфор, В витаминдери, магний, цинк жана калий сыяктуу азыктарга бай холестеринге бай азык.

Бир стакан (245 гр) толук майлуу йогурттун курамында 31,9 мг холестерол же 11% RDI (35) бар.

Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, толук майдагы ачытылган сүт азыктарын керектөө LDL холестеролунун жана кан басымынын төмөндөшүнө, инсульт, жүрөк оорулары жана диабет коркунучу төмөндөйт (36).

Андан тышкары, йогурт сыяктуу ачытылган сүт азыктары ичеги-карындын ден-соолугуна пайдалуу ичеги бактерияларына оң таасирин тийгизет (37).

Жыйынтык Жумуртка, быштак, моллюскалар, жайылган стейк, органикалык эттер, сардиндер жана толук майлуу йогурт холестеролго бай, аш болумдуу тамак-аш сиздин рационуңузга пайдалуу кошумчаларды киргизет.

8–11: Холестеролго бай азыктардан баш тартуу керек

Кээ бир холестеролго бай азыктар аш болумдуу жана ден-соолугуңузга пайдалуу болсо, башкалары зыяндуу болушу мүмкүн.

Бул жерде ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизе турган жогорку холестеролдук 4 азык бар.

8. Куурулган тамак-аш

Куурулган тамактар, мисалы, терең куурулган эт жана быштак таякчалары - жогорку холестерол жана мүмкүн болушунча алардан алыс болуш керек.

Себеби алар калорияларга толуп, транс майларын камтышы мүмкүн, алар жүрөк ооруларынын тобокелдигин жогорулатат жана ден-соолугуңузга башка көптөгөн жолдор менен зыян келтирет (38).

Андан тышкары, куурулган тамак-аштын көп керектелиши жүрөк оорулары, семирүү жана диабет коркунучу жогорулагандыгына байланыштуу болду (39, 40).

9. Тез тамак

Тез тамакты керектөө көптөгөн өнөкөт оорулар, анын ичинде жүрөк оорулары, диабет жана семирүү сыяктуу коркунучтуу фактор болуп саналат.

Тез тамак-ашты көп колдонгондор көп холестерол, курсак майлары, сезгенүүнүн деңгээли жана кандагы шекерди жөнгө салууну начарлатат (41).

Аз иштетилген тамакты жеп, үйдө көбүрөөк тамак бышыруу дене салмагынын төмөн болушуна, майдын аз болушуна жана LDL холестеролунун (42) жогору болгон жүрөк ооруларынын төмөндөшүнө байланыштуу.

10. Иштетилген эттер

Ички эт, мисалы, колбаса, бекон жана ысык иттер, холестеролго бай тамак-аштарды чектөө керек.

Иштелип чыккан этти көп керектөө жүрөк ооруларынын жана жоон ичеги рагы сыяктуу айрым рак ооруларынын көбөйүшү менен байланыштырылган (42).

614,000ден ашуун катышуучуну камтыган ири текшерүүдө, күнүнө 50 грамм иштетилген этти кошуп алуу жүрөк оорусунун 42% жогору коркунучу бар экендиги аныкталган (43).

11. Десерттер

Печенье, токочтор, балмуздак, кондитердик азыктар жана башка таттуу заттар - бул холестеролго бай тамак-аш, ошондой эле шекер, зыяндуу майлар жана калориялар.

Бул тамак-аштарды көп ичүү жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизип, убакыттын өтүшү менен салмактын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Изилдөөлөр кант кошууну семирүү, диабет, жүрөк оорулары, когнитивдик төмөндөө жана айрым рак оорулары менен байланыштырды (43).

Андан тышкары, бул азыктар көбүнчө денеңиздин өсүшү үчүн керек болгон азыктардан куру калат. Аларга витаминдер, минералдар, белок жана пайдалуу майлар кирет.

Жыйынтык Тез тамактар, иштетилген эт, куурулган тамак-аш жана кант десерттери сыяктуу жогорку холестеролдук тамак-аштарды чектөө же андан алыс болуу жакшы.

Холестеролуңузду төмөндөтүүнүн пайдалуу жолдору

"Жаман" LDL холестеролунун көп болушу кан тамырыңызда холестеролдун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн, бул жүрөк оорусун өркүндөтөт (44).

Айрым жашоо образы жана диеталык өзгөрүүлөр LDL деңгээлин төмөндөтүп, LDLден HDLге чейинки жагымдуу катышты түзүшү мүмкүн.

Холестерол деңгээлин төмөндөтүүнүн ден-соолугуна, далилдерге негизделген ыкмалары:

• Көбүрөөк була жегиле: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көп жипчелерди, айрыкча жемиштерде, буурчакта жана сулудагы эритилген була LDL холестеролун азайтууга жардам берет (45).
• Физикалык жигердүүлүктү жогорулатуу: Физикалык жактан активдүү болуу холестерол деңгээлин төмөндөтүүнүн мыкты жолу. Жогорку интенсивдүү аэробикалык көнүгүү LDL (46) азайтуунун эң натыйжалуу ыкмасы окшойт.
• Арыктоо: Ашыкча салмакты азайтуу холестерол деңгээлин төмөндөтүүнүн эң жакшы ыкмаларынын бири. Ден-соолук үчүн оптималдуу HDL көбөйүп жатканда LDL азайышы мүмкүн (47).
• Зыяндуу адаттардан арылыңыз: Тамеки тартуу сыяктуу зыяндуу адаттардан арылуу LDL денгээлин төмөндөтөт. Тамеки тартуу LDL холестеролунун деңгээлин жогорулатат жана рак, жүрөк оорулары жана эмфизема коркунучун жогорулатат (48, 49).
• Омега-3 диеталык диетаны көбөйтүү: Жапайы кармалган лосось же омега-3 кошулмаларын балык майынын таблеткалары сыяктуу омега-3 менен бай тамак-аштарды колдонуу LDL азайып, HDL деңгээлин жогорулатат (50).
• Өндүрүштү көбүрөөк жегиле: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмөлөрдү жана жашылчаларды көп жеген адамдар LDL холестеролунун деңгээлин төмөн жана аз жегендерге караганда жүрөк ооруларын жугузушат (51).

Холестеролдун жогорку деңгээлин натыйжалуу төмөндөтүүнүн көптөгөн башка жолдору бар.

Жогоруда айтылган бир нече сунуштарды колдонсоңуз, холестеролдун бир топ төмөндөшүнө жана ден-соолукка пайдалуу, мисалы, арыктоо жана диеталык адаттарды жакшыртууга алып келиши мүмкүн.

Жыйынтык Диеталык клетчатканын көбөйүшү, физикалык көнүгүүлөр менен алектенүү жана тамеки тартуу сыяктуу зыяндуу адаттардан арылуу холестерол деңгээлин төмөндөтүүнүн жолу болуп саналат.

Төмөнкү сызык

Холестеролго бай тамак-аштардын бардыгы бирдей түзүлбөйт - кээ бирлери жумуртка жана толук майлуу йогурт сыяктуу аш болумдуу, башкалары ден-соолугуңуз үчүн жакшы эмес.

Жогоруда саналып өткөн холестеролго бай тамак-аштардын көпчүлүгү үчүн кооптуу болгонуна карабастан, ар бир адам ден-соолукка зыяндуу, жогорку холестеролго бай тамактарды куурулган заттар, таттуу тамактар ​​жана кайра иштетилген эттер менен чектөөгө аракет кылышы керек.

Эсиңизде болсун, бир тамактын холестеролу көп болгондуктан, ал тең салмактанып, аш болумдуу тамактанууга туура келбейт.