Салмагын жоготуп, ден-соолугун чыңдоо үчүн жогорку белоктуу диета планы

Мазмун

• Протеин деген эмне жана бул эмне үчүн маанилүү?
• Протеиндин салмагын жоготууга тийгизген таасири
• Табит жана толуктук
• Метаболикалык чен
• Арыктоо жана Дененин курамы
• Протеиндин башка пайдалуу таасири
• Күн сайын канча протеин жеш керек?
• Протеиндүү диетаны кантип сактоо керек
• Жогорку протеин тамактануу планынын үлгүсү
• Дүйшөмбү
• Шейшемби
• Шаршемби
• Бейшемби
• Жума
• Ишемби
• Жекшемби
• Протеиндүү диеталардын терс таасирлери
• Төмөнкү сызык

Ден-соолук үчүн протеин өтө маанилүү.

Бул денеңиздин муктаждыктарын канааттандыруу үчүн күн сайын керектелүүчү азык.

Белок үчүн диеталык справканы ичүү (DRI) дене салмагынын бир фунтуна 0,36 грамм же килограммына 0,8 грамм.

Бирок, көптөгөн далилдер арыктоо жана ден-соолукка пайдалуураак белоктордун көбүрөөк болушун колдойт.

Бул макалада протеиндин пайдалуу таасирлери кененирээк каралат жана жогорку белоктуу диета боюнча эң жакшы натыйжаларга жетүүгө багытталган.

Протеин деген эмне жана бул эмне үчүн маанилүү?

Протеин углевод жана май менен кошо үч макронутриенттин бири.

Денеңизде төмөнкү ролдорду аткарышат:

• Оңдоо жана техникалык тейлөө: Протеин булчуңдардын, сөөктөрдүн, теринин жана чачтын негизги бөлүгү. Бул кыртыштар тынымсыз оңдолуп, жаңы белок менен алмаштырылат.
• гормондор: Химиялык кабарчы белоктору денеңиздеги клеткалар менен органдардын бири-бири менен байланышын камсыз кылат.
• энзимдер: Ферменттердин көпчүлүгү белоктор, жана бүт денеңизде жүрүп жаткан миңдеген химиялык реакциялар алардын таасири астында болот.
• Унаа жана сактоо: Кээ бир белоктор керектүү жерде маанилүү молекулаларды жеткирүүгө жардам берет. Мисалы, гемоглобин белогу денеңиздеги клеткаларга кычкылтек ташыйт.

Протеин аминокислоталар деп аталган майда бөлүктөрдөн турат.

22 аминокислотанын ичинен 9у "керектүү" деп эсептелет, демек, денеңиз аларды жасай албагандыктан, аларды тамак-ашка колдонуш керек.

Маанилүү нерсе, кээ бир азыктар аминокислотанын профилине жараша башкаларга караганда протеинди жакшыраак берет.

Жалпысынан айтканда, жаныбарлардан алынган азыктар "толук протеин" деп эсептелет, анткени алардын курамында керектүү аминокислоталар денеңизге керектүү оптималдуу көлөмдө камтылган. Буларга жумуртка, сүт, эт, балык жана үй канаттуулары кирет.

Өсүмдүк белоктору ар бир аминокислотанын жетиштүү көлөмүн камсыз кылбайт, бирок толук протеинди алуу үчүн өсүмдүктүн башка булактары менен бириктирилет. Төө буурчак, буурчак буурчактары, данектер, соя, жаңгактар ​​жана уруктар өсүмдүктөрдө белоктуу белоктор.

Белоктун сапаты маанилүү болсо да, сиз керектеген белоктун көлөмү маанилүү.

Көпчүлүк изилдөөчүлөр узак мөөнөттүү келечекте ден-соолукту чыңдоо үчүн учурдагы белок боюнча сунуштар өтө төмөн болушу мүмкүн деп эсептешет (1).

кыскача маалымат: Протеин денедеги бир катар маанилүү функцияларды аткарат. Ал жеке аминокислоталардан, анын ичинде денеңиз өз алдынча жасай албаган көптөгөн заттардан турат.

Протеиндин салмагын жоготууга тийгизген таасири

Изилдөөлөргө ылайык, протеинди көп ичүү сиздин табитиңизге, зат алмашуу курсуна, салмагыңызга жана дене түзүлүшүңүзгө таасир этиши мүмкүн.

Табит жана толуктук

Белокту көп жегенден кийин, ачкачылыкты жана тамакка болгон табитти басаңдатууга болот.

Протеин PYY жана GLP-1 сыяктуу гормондордун өндүрүшүн көбөйтөт, алардын экөө тең сизди толук кандуу жана канааттануу сезет. Мындан тышкары, ал "ачкачылык гормону" деп аталган грелиндин деңгээлин азайтууга жардам берет (2, 3, 4, 5, 6).

12 дени сак аялдын көзөмөлүндө жүргүзүлгөн изилдөөдө, протеиндүү диета жеген топ төмөн протеиндик диета жеген топко салыштырмалуу GLP-1 деңгээлин жогору сезип, ачкачылыкты төмөн сезген (6).

Табитке жана толуктукка болгон таасиринен улам, протеиндин көп болушу адатта тамак-аштын табигый азайышына алып келет.

Дагы бир изилдөөгө караганда, 19 ден-соолугу чың жаштарга 30% белоктон турган диетада каалагандай тамак жегенге уруксат берилгенде, алар 10% белоктон турган диетаны кармагандарга караганда күнүнө орто эсеп менен 441 калорияны аз колдонушкан (7) ).

Белгилей кетчү нерсе, белоктун ушунчалык канааттангандыгынын дагы бир себеби, аны сиңирүү учурунда пайда болгон зат алмашуу курсунун көбөйүшү менен байланыштуу (8).

Метаболикалык чен

Белоктун көп болушу сиз күйгөн калориялардын санын көбөйтүшү мүмкүн.

Белоктордун сиңиши көмүртек майын же майларды сиңирүү үчүн 5–15% га көбөйгөнгө салыштырмалуу, метаболизм деңгээлин 20-35% га жогорулаткан көрүнөт (9).

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар протеинге бай диетаны жегенден кийин, тамактангандан кийин бир нече саат бою көп калорияларды күйгүзүшөт (8, 10, 11, 12, 13).

10 ден-соолукка пайдалуу кыз-келинди изилдөөдө, бир күн протеиндүү диетаны бир күндө жегенден кийин метаболизмдин деңгээли жогорулап, бир күнгө жогору углеводдуу диетаны жегенге караганда (13).

Арыктоо жана Дененин курамы

Белоктун табитти басаңдатуу, толуктукка көмөктөшүү жана метаболизмди жогорулатуу жөндөмү арыктоого жардам берет.

Бир нече жогорку сапаттагы изилдөөлөр белоктун көбөйүшү салмакты жана майдын азайышына өбөлгө болоорун аныктаган (14, 15, 16, 17, 18).

Алты ай бою ашыкча салмактуу жана семиз аялдарды камтыган алты айлык диетаны изилдөөдө, жогорку белоктор тобу жогорку углеводдорго караганда орто эсеп менен 43% май жоготкон. Белгилей кетчү нерсе, белоктору жогору топтогу аялдардын 35% кеминде 22 фунт (10 кг) жоготушкан (16).

Адатта, калориялуу тамакты азайганда, зат алмашууңуз жайлайт. Бул жарым-жартылай булчуңдардын жоголушуна байланыштуу.

Бирок, изилдөөлөргө караганда, белоктун көп болушу булчуңдардын жоголушунан сактап, метаболизм деңгээлин жогорулатат (15, 17, 19).

1000ден ашуун адамды камтыган 24 изилдөө ишинин биринде чоң протеиндүү диеталар арыктоо, булчуң массасын сактоо жана арыктоо учурунда метаболизмдин басаңдашын болтурбоо үчүн натыйжалуу экени аныкталды (15).

Маанилүүсү, стандарттуу же протеиндүү диеталар бардыгы үчүн натыйжалуу болот.

Бирок кызыгы, бир европалык изилдөө бир гендин ар кандай түрлөрүнө негизделген, протеиндүү диеталар калктын 67% ында салмагын жоготуп, кармап туруу үчүн өзгөчө натыйжалуу болот деген жыйынтыкка келген (14).

кыскача маалымат: Белоктуу белоктуу диеталардын ачкачылыкты басаңдатуу, толгонуу сезимин жогорулатуу, метаболизм деңгээлин жогорулатуу жана булчуңдарды коргоо жөндөмү аларды арыктоо жана дененин курамын жакшыртуу үчүн натыйжалуу кылат.

Протеиндин башка пайдалуу таасири

Белок салмакка тийгизген жагымдуу таасиринен тышкары, ден-соолукту дагы башка жолдор менен жакшыртууга жардам берет:

• Булчуң массасын көбөйтүү: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинди көп ичүү булчуңдардын көлөмүн жана күчтүүлүгүн жогорулата алат, каршылык көрсөтүү менен машыгууда (20, 21).
• Карылык учурунда булчуң жоготууну азайтыңыз: Карыган сайын көптөгөн адамдар булчуңдарын жоготушат. Бир изилдөөлөргө ылайык, күн сайын белокторду чайкоо ден-соолугу чың ден-соолукта болгон улгайган кишилерде жана курактык куракка байланыштуу булчуң жоготкондо (22, 23, 24) сакталат.
• Сөөктөрдү чыңдоо: Белокту көп алуу сөөк ден-соолугун чыңдайт. Бир изилдөөдө, малдын белогун эң көп ичкен улгайган аялдар 69% га чейин жамбаш сөөгүн сындырып алуу коркунучун төмөндөтүшкөн (25, 26, 27, 28).
• Жаралардын айыгуусун жакшыртуу: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге бай диеталар хирургияга же жаракатка байланыштуу жаралардын айыгып кетишине өбөлгө түзөт (29, 30, 31).

кыскача маалымат: Изилдөөлөргө ылайык, протеинди көп ичүү булчуң курууга, карылык учурунда сөөктүн жана булчуңдун жоголушунан коргойт жана жаралардын айыгуусун жакшыртат.

Күн сайын канча протеин жеш керек?

Күнүнө керектелүүчү белоктун оптималдуу көлөмү бир аз талаштуу.

Дене салмагынын бир фунтуна 0,36 грамм протеиндин килограммын 0,8 грамм DRIге ылайык, 150 фунт (68 кг) адамга күнүнө болжол менен 54 грамм керектелет.

Белок жетишсиздигинин алдын алуу үчүн бул жетиштүү болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк эксперттер булчуңдардын массасын сактоо менен кошо оптималдуу ден-соолук үчүн өтө төмөн деп эсептешет (1, 32).

Чындыгында, изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоң кишилер, айрыкча, ДРИге караганда көбүрөөк протеинге муктаж, ошондуктан бир фунтка 0,6 грамм же килограммына 1,3 грамм, булчуңдардын жаш курактык жоголушунун алдын алат (33, 34).

Мындан тышкары, бир фунтка 0,75 грамм протеинди же килограммга 1,6 граммдан эки эселенген DRI диетасын берген диета, салмактуулукту жогорулатып, дененин курамын жакшыртып, арыктоо учурунда булчуңду коргойт (1, 17, 18, 19). , 35).

Бирок белоктордун көлөмүн ашыкча ичүү кошумча пайда алып келбейт.

Бир изилдөө бир фунтка 0,75 грамм протеинди же килограммына 1,6 граммды жеген эркектерге караганда, бир аз май жоготуп, булчуңдарда бирдей фунтка ээ болгонун көрсөткөн, бул фунтка 1,1 грамм же килограммына 2,4 грамм (18).

Арыктоо жана жалпы ден-соолук үчүн жогорку белоктуу диета дене салмагынын бир фунтына болжол менен 0.6-0.75 грамм протеинди, же килограммына 1,2-1,6 граммды жана күнүнө 20-30% калорияңызды камтышы керек.

150 фунт (68 кг) адам үчүн, бул күнүнө 82-110 грамм протеиндин кеңири диапазонун камсыз кылат, бул калорияны керектөөгө жараша болот.

Андан тышкары, протеинди керектөөнү бир эле тамакка жегенден көрө, күн бою бирдей жайылтуу маанилүү. Бул сиздин денеңизге белокту натыйжалуу пайдаланууга мүмкүндүк берет (32).

кыскача маалымат: Дененин ар бир фунтуна 0,6-0,75 грамм белокту же килограммына 1,2-1,6 граммды күн сайын ичүү майдын азайышына алып келип, арыктоо жана карылык учурунда булчуң массасын жоготуудан коргойт.

Протеиндүү диетаны кантип сактоо керек

Белоктуу диета кармоо оңой жана аны тамак-аштын жеке тандоолоруна жана ден-соолукка байланыштуу максаттарга ылайыкташтырса болот.

Мисалы, кандагы шекерди контролдоо үчүн төмөн белоктуу, белоктуу белоктуу диетаны колдонсоңуз болот.

Эгер сүт азыктарынан баш тартсаңыз, белокко бай сүтсүз диетаны колдонсоңуз болот.

Вегетариандык диетада жумуртка же сүт, ошондой эле чанагы жана башка өсүмдүк белоктору бар белоктор көп болот.

Төмөндө белоктуу диетаны колдонуу боюнча бир нече негизги көрсөтмөлөр келтирилген:

• Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз: Миңдеген азыктардын белок баалуулугун камсыз кылган жана өз калорияңызды жана макронутриенттик максаттарыңызды коюуга мүмкүндүк берген колдонмо же вебсайтты колдонуп, күндөлүк тамак-аш күндөлүгүн баштаңыз.
• Белоктун керектөөсүн эсептөө: Протеинге болгон муктаждыкты эсептөө үчүн салмагыңызды фунтка 0,6-0,75 граммга, же салмагыңызды килограммга 1,2-1,6 граммга көбөйтүңүз.
• Тамак учурунда кеминде 25-30 грамм протеин жегиле: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамак учурунда кеминде 25 грамм протеинди колдонуу арыктоого, булчуңдарды кармоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам берет (35).
• Диетаңызга жаныбарлардын жана өсүмдүктөрдүн белокторун да кошуңуз: Эки түрдүн тең айкалышы тамактанууну жалпысынан аш болумдуу кылат.
• Сапаттуу белок булактарын тандаңыз: Бекон жана түшкү тамак сыяктуу эттерди эмес, жаңы эт, жумуртка, сүт жана башка белокторго көңүл буруңуз.
• Таза салмактуу тамак-ашты колдонуңуз: Ар бир тамак учурунда жашылча-жемиштер жана башка өсүмдүк азыктары менен жогорку белоктуу тамактарды теңдеңиз.

Акырында, бул 20 даамдуу жогорку белоктуу тамак-аштардын тизмеси сизге баштоого жардам берет.

кыскача маалымат: Протеинге болгон муктаждыкты эсептөө, тамак-аш күндөлүгүнө көз салуу жана тең салмактуу тамактарды пландаштыруу сизде белоктуу диета боюнча эң жакшы натыйжаларды алууга жардам берет.

Жогорку протеин тамактануу планынын үлгүсү

Төмөнкү үлгү күнүнө болжол менен 100 грамм протеин берет. Бирок, бөлүктөрүн керектөөлөрүңүзгө ылайыкташтырсаңыз болот.

Дүйшөмбү

• Breakfast: 3 жумуртка, 1 кесим дан эгиндери, 1 аш кашык бадам майы жана алмурут.
• Тыныгуу: Fresh Авокадо жана Коттедж Сыр Салаты жана апельсин.
• Кечки: 6 унция (170 г) стейк, таттуу картошка жана бышырылган цуккини.

Шейшемби

• Breakfast: Smoothie 1 совок протеин порошогу, 1 стакан кокос сүтү жана кулпунай менен жасалган.
• Тыныгуу: 4 унция (114 г) консерваланган лосось, аралашкан көк чөп, зайтун майы жана уксус, алма.
• Кечки: 4 унция (114 г) квинка жана Брюссель өскөндөрү менен бышырылган тоок.

Шаршемби

• Breakfast: Сулу майы жана бир стакан жөнөкөй грек йогурту, 1/4 стакан кесилген пеканс.
• Тыныгуу: 4 унция тоок (114 г) авокадо жана кызыл кочкул калемпир жана шабдалы менен аралаштырылган.
• Кечки: Бардык эт Вегги Чили жана күрөң күрүч.

Бейшемби

• Breakfast: 3 жумуртка, 1 унция сыр, чили калемпир, кара зайтун жана сальса жана апельсинден жасалган испан омлети.
• Тыныгуу: Калган бардык эттер Вегги Чили жана күрөң күрүч.
• Кечки: 4 унция (114 г) галибут, жасмык жана брокколи.

Жума

• Breakfast: Бир чыныга быштак, 1/4 стакан кесилген жаңгак, кесилген алма жана корица.
• Тыныгуу: 4 унция (114 г) консерваланган лосось, дан эгиндери жана сабиз таякчалары менен майонез аралаштырылган.
• Кечки: Маринара Соус, спагетти жана малина менен тоок эти.

Ишемби

• Breakfast: Фритта 3 жумуртка, 1 унция сыр жана 1/2 стакан кесилген картошка менен жасалат.
• Тыныгуу: Маринара Соус менен Тооктун эттеринен калган таштар жана алма менен спагетти сквошу.
• Кечки: 3 унция (85 г) креветка фажитасы гриль пиязы жана коңгуроо калемпири, гуакамол, жүгөрү тортилласында 1 стакан кара буурчак.

Жекшемби

• Breakfast: Протеин Ашкабак Pancakes 1/4 чөйчөкчө тууралган pecans менен толтурулган.
• Тыныгуу: Бир чөйчөкчө жөнөкөй грек йогурту менен аралаштырылган 1/4 чөйчөккө жаңгак жана ананас кошулган.
• Кечки: 6 унция (170 г) бышырылган лосось, картошка жана соусту шпинат.

кыскача маалымат: Белоктуу диеталардагы тамак-аштарга ден-соолукка пайдалуу углевод жана май булактары менен теңештирилген белоктордун орточо-чоң көлөмүн кошуу керек.

Протеиндүү диеталардын терс таасирлери

Белоктуу диета көп адамдар үчүн коопсуз жана пайдалуу.

Белгилүү ишенимден айырмаланып, белоктордун көп болушу бөйрөктүн кадимки функциялары бар адамдарда бөйрөк көйгөйүн жаратпайт (36, 37).

Андан сырткары, изилдөө көрсөткөндөй, ашыкча салмактагы диабет жана бөйрөктүн эрте сатылып кеткен адамдары 12 ай бою 30% белоктон турган салмагын жоготкон диетаны колдонушканда, алардын бөйрөк функциялары начарлаган эмес (38).

Экинчи жагынан, бөйрөк ооруларынын орто деңгээлден өнүккөн адамдарына, бөйрөктүн калган функциясын сактоо үчүн, адатта, протеинди азайтуу керек (39, 40).

Белоктуу диета менен ооруган кишилерде бөйрөк таштары пайда болушу мүмкүн. Бир изилдөөдө бул негизинен өсүмдүк протеинине караганда жаныбарлардын белокторунун көп экендиги аныкталды (41, 42).

Мындан тышкары, боор оорусу же ден-соолугунун башка олуттуу оорулары бар адамдар протеиндүү диетаны баштаардан мурун доктурдан текшерип турушу керек.

кыскача маалымат: Белоктуу диета көптөр үчүн коопсуз жана ден-соолукка пайдалуу, бирок кээ бир оорулары бар же ден-соолугу начар адамдарда көйгөй жаратышы мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Протеин - маанилүү азык.

Белокту көп ичүү табитке, салмакка, дененин курамына, карылыкка жана жалпы ден-соолукка пайдалуу таасирлерге байланыштуу.

Белоктуу диетадан көп пайда көрүш үчүн, протеин керектөөчүңүздү күн бою жайып, сапаттуу булактарды тандап, ден-соолукка пайдалуу майлар менен углеводдорду теңдеңиз.