HIIT: бул эмне, пайдасы жана аны үй шартында кантип жасоо керек

Мазмун

• HIITдин артыкчылыктары
• HIIT көнүгүүлөрүн кантип жасаса болот
• HIIT үйдө
• 1. отуруу
• 2. Burpee
• 3. Джек секирүү
• 4. Тизени көтөрүп ордунда чуркоо

HIIT, ошондой эле белгилүү Жогорку интенсивдүү аралыкты даярдоо же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу - бул зат алмашууну тездетүү жана майдын күйүп кетишине көмөктөшүү максатында өткөрүлүүчү тренингдин бир түрү, ошондой эле физикалык кондиционердин жакшырышына өбөлгө түзөт.

HIIT машыгуу аз убакытта көбүрөөк натыйжаларды бере алат, анткени машыгуу жогорку интенсивдүүлүктө жасалышы керек. Мындан тышкары, тренинг дене тарбия адисинин жетекчилиги астында, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жүргүзүлүшү керек жана адам максатка ылайыктуу диетаны карманышы керек, анткени жакшы натыйжаларга жетүүгө болот жана башка артыкчылыктары.

HIITдин артыкчылыктары

HIIT артыкчылыктарына ээ болуу үчүн, адамдын эс алуу жана активдүүлүк убактысын сыйлап, жумасына жок дегенде эки жолу жасагандыгы маанилүү. Иштин бул түрүнүн негизги артыкчылыктары:

• Метаболизмдин жогорулашы;
• Майларды күйгүзүү процессин жактыруу, денедеги майдын пайызын азайтуу;
• Физикалык абаны жакшыртуу;
• Кардиореспиратордук потенциалды өркүндөтүү;
• Кан басымын жөнгө салат;
• Кычкылтектин сиңишин жогорулатуу.

Мындан тышкары, HIIT башка физикалык иш-аракеттер сыяктуу эле, жыргалчылык сезимин көтөрөт, маанайды көтөрөт, булчуңга чыдамдуулукту жогорулатат, стрессти жана тынчсызданууну азайтып, иммундук системанын бекемделишине шарт түзөт. Физикалык кыймылдын башка артыкчылыктарын табыңыз.

HIIT көнүгүүлөрүн кантип жасаса болот

HIIT окутуусу адамдын максатына жараша ар кандай болушу мүмкүн, демек, комплекттердин саны, аткаруу жана эс алуу убактысы дагы ар башка болушу мүмкүн. Адатта, жогорку интенсивдүүлүктө аткарылган көнүгүүнү болжол менен 30 секунддан 1 мүнөткө чейин жасоо керек, андан кийин адам ошол эле мезгилде эс алышы керек, ал пассивдүү, башкача айтканда, токтоп же активдүү болушу мүмкүн, ошол эле учурда көнүгүү кыймылы жүзөгө ашырылат, бирок төмөнкү интенсивдүүлүктө.

HIIT көнүгүүлөрүн дене тарбия профессионалынын жетекчилиги астында жасоо керек, анткени аны максималдуу жыштыктын 80-90% ын түзгөн тиешелүү жүрөктүн кагышында жасоо керек, анткени организмге көбүрөөк кычкылтек кармоо керек. метаболизмдин күчөшүнө алып келген активдүүлүктү жүргүзүү. Аэробикалык тренингдерде, негизинен чуркоодо жана велосипед тебүүдө көбүрөөк колдонулгандыгына карабастан, HIIT салмакка машыгуу сыяктуу анаэробдук көнүгүүлөргө да колдонсо болот.

Мындан тышкары, HIIT функционалдык машыгууда колдонулушу мүмкүн, анда көнүгүүлөр бир эле учурда бардык булчуңдарды иштеп, жогорку интенсивдүүлүктө аткарылып, физикалык кондиционерди жакшыртат. HIIT негиздерин колдонгон дагы бир көнүгүү бул кроссфит, анткени көнүгүүлөр кардиореспиратордук кубаттуулукту жана дене-бойду кондиционерлөөнү жакшыртууга багытталган ар кандай кыймыл жана эс алуу мезгилдеринде жогорку интенсивдүүлүктө аткарылат. Жөнүндө көбүрөөк билүү кроссфит.

HIIT үйдө

Негизинен спорт залдарында машыккандыгына карабастан, HIIT дене тарбия адиси тарабынан туура жетекчиликке алынган шартта, үй шартында да өткөрүлүшү мүмкүн, анткени жаракат алуу коркунучун азайтууга болот.

Үй шартында дененин салмагы менен аткарыла турган көнүгүүлөрдү жасоо кызыктуу, мисалы, чалкалап отуруу, бурпи, мисалы, джек секирип, сайтта чуркоо. Пайда алуу үчүн, машыгуу жогорку интенсивдүүлүктө жүргүзүлүп, активдүүлүк жана эс алуу убактысы сакталышы керек. Ошентип, аткарыла турган кээ бир көнүгүүлөр:

1. отуруу

Скват - бул үйдө жогорку интенсивдүүлүктө оңой аткарыла турган жөнөкөй көнүгүү. Төшөктү туура жасоо үчүн, бутуңузду алдыга, ийиндин кеңдигине каратып коюп, чынжырга же отургучка отургондой кыймылдатуу керек.

Машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, адам эң көп кайталоону 30 секундда жасашы керек, мисалы. Андан кийин, бир эле убакытка эс алып, көнүгүүнү бирдей кылып жасап, көнүгүүнү кайталаңыз.

2. Burpee

Бурпи - үйдө шаймандарды колдонбостон аткарыла турган жөнөкөй көнүгүү. Бул көнүгүү жатуу жана туруу ыкчам кыймылынан турат, жаракат алуу коркунучу болбошу үчүн, туруу жолуңузга көңүл буруу керек, аны болжол менен 30 секунддан 1 мүнөткө чейин жасоо, эс алуу сунушталат ошол эле учурда жана көнүгүүнү дагы кайталаңыз.

Ошентип, көнүгүүнү жасоо үчүн адам туруп, андан кийин денесин жерге түшүрүп, колдорун жерге коюп, буттарын артка ташташы керек. Андан кийин, адам тактай абалында туруп, жерден секирип, кичине секирип, колдорун өйдө сунушу керек. Бул көнүгүү тез жана үзгүлтүксүз, бирок кыймылдын сапатын жоготпой аткарылышы маанилүү.

3. Джек секирүү

Бул көнүгүү, ошондой эле белгилүү секирүү уялары, HIIT үчүн мыкты көнүгүү болуп, жүрөктүн кагышын жогорулатууга жардам берет. Секирүү джектерин аткаруу үчүн адам туруп, буттарын жаап, колдорун санга каратып туруп, андан кийин колдору баштын үстүнөн көтөрүлүп, баштапкы абалына кайтуу менен бир эле учурда буттарын ачып, жаап турушу керек. Бул кыймылды жасоо үчүн адам бир аз секириши керек.

4. Тизени көтөрүп ордунда чуркоо

Үйдөн чыга албай калганда, чуркоо ачык жерде же чуркоочу жолдо чуркап өтүүнү алмаштыра алат. Жүгүрүүнүн ушул түрүн жасоо үчүн бир орунда туруп, чуркоо кыймылын жасаш керек, бирок эч кандай жылышуусуз. Мындан тышкары, тизелерди көтөрүү өтө маанилүү, анткени мындай жол менен машыгуу күчөп, жүрөктүн согушу жогорулап, кычкылтек сиңип, зат алмашуу тездейт.

Бул көнүгүү ар дайым бирдей ритмди сактап, 30 секунддан 1 мүнөткө чейин жүргүзүлүшү керек, андан кийин ошол эле мезгилде эс алып, андан кийин кыймылды кайрадан баштоо керек.