Кан басымыңызды төмөндөтүүнүн 17 натыйжалуу жолдору

Мазмун

• 1. Кыймылдуулукту арттырып, көбүрөөк машыгыңыз
• 2. Ашыкча салмак болсо, арыктаңыз
• 3. Кантты жана тазаланган углеводдорду азайтыңыз
• 4. Калийди жана натрийди азыраак жегиле
• 5. Аз иштетилген тамак-ашты аз жегиле
• 6. Тамеки чеккенди токтотуңуз
• 7. Ашыкча стрессти азайтыңыз
• 8. Медитация же йога менен машыгып көрүңүз
• 9. Бир аз кара шоколад жегиле
• 10. Ушул дары чөптөрдү колдонуп көрүңүз
• 11. Жакшы, тынч уктоону унутпаңыз
• 12. Сарымсак жегиле же сарымсактын экстрактына кошулмаларды алып тургула
• 13. Протеинге бай ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле
• 14. Бул BP-төмөндөтүүчү кошулмаларды алыңыз
• Омега-3 поли каныкпаган май кислотасы
• Whey протеин
• Магний
• Коэнзим Q10
• Citrulline
• 15. Спирт ичимдиктерин аз ичүү
• 16. Кофеинди азайтууну ойлонуп көрүңүз
• 17. Дары-дармектерди ичип алыңыз

Жогорку кан басымын же гипертонияны бекеринен "унчукпай өлтүргөн" деп аташат. Көбүнчө анын белгилери жок, бирок жүрөк оорулары жана инсульт үчүн чоң коркунуч. Бул оорулар АКШда өлүмдүн негизги себептеринин катарына кирет ().

АКШлык ар бир үчүнчү чоң адамдын кан басымы жогору ().

Сиздин кан басымыңыз миллиметр сымап менен өлчөнөт, ал мм Hg деп кыскартылган. Өлчөөгө катышкан эки сан бар:

• Систоликалык кан басымы. Эң жогорку сан жүрөгүңүз согуп турганда кан тамырларыңыздагы басымды билдирет.
• Диастоликалык кан басымы. Төмөнкү сан жүрөгүңүз эс алып жатканда кан тамырларыңыздагы кагыштардын ортосундагы басымды билдирет.

Сиздин кан басымыңыз жүрөгүңүздүн канча канды соруп жатканынан жана кан тамырларыңыздагы кан агымына канчалык каршылык көрсөтөрүнөн көз каранды. Кан тамырларыңыз канчалык тар болсо, кан басымыңыз ошончолук жогору болот.

120/80 мм рт.ст.ден төмөн кан басымы нормалдуу деп эсептелет. 130/80 мм рт.ст же андан жогору болгон кан басымы жогору деп эсептелет. Эгер сиздин сандарыңыз нормадан жогору болсо, бирок 130/80 мм рт.ст. астында болсо, анда сиз кан басымын көтөрүү категориясына киресиз. Демек, кан басымы көтөрүлүп кетүү коркунучу бар (3).

Кан басымынын көтөрүлүшү жөнүндө жакшы жаңылык, жашоо мүнөзүнүн өзгөрүшү сиздин санын азайтып, тобокелдигин төмөндөтөт - дары талап кылбай.

Бул жерде кан басымын төмөндөтүү үчүн 17 натыйжалуу ыкмалары бар:

1. Кыймылдуулукту арттырып, көбүрөөк машыгыңыз

2013-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, аэробдук көнүгүү машыгуусуна катышкан кыймылсыз карылар, кан басымын орто эсеп менен 3.9 пайызга систолалык жана 4.5 пайызга диастоликалык деңгээлге түшүрүшкөн (4). Бул натыйжалар кан басымына каршы дары-дармектер сыяктуу эле жакшы.

Жүрөгүңүздү жана дем алуу ылдамдыгыңызды тез-тез көтөрүп турсаңыз, убакыттын өтүшү менен жүрөгүңүз чыңалып, аз күч-аракет жумшайт. Бул сиздин кан тамырларыңызга азыраак басым жасап, кан басымыңызды төмөндөтөт.

Канчалык активдүүлүккө умтулуш керек? Америкалык Кардиология Колледжинин (ACC) жана Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) 2013-жылдагы отчетунда жумасына үч-төрт жолу, 40 мүнөттүк сессияларда орточо жана күчтүү интенсивдүү физикалык активдүүлүктөр сунушталат (5).

Эгерде бир эле учурда 40 мүнөттү табуу оңой эмес болсо, анда убакытты күн бою 10-15 мүнөттүк сегменттерге үч-төрткө бөлгөндө дагы деле пайдалуу болушу мүмкүн (6).

Америкалык Спорттук Медицина Колледжи (ACSM) ушундай сунуштарды берет (7).

Бирок марафондорду өткөрүүнүн кажети жок. Аракеттин деңгээлин жогорулатуу төмөнкүдөй жөнөкөй болушу мүмкүн:

• тепкичтерди колдонуу
• айдоонун ордуна басуу
• үй жумуштарын жасоо
• багбанчылык
• велосипед тебүү үчүн баруу
• командалык спорт түрүндө ойноо

Жөн гана аны үзгүлтүксүз жасап, күнүнө орто эсеп менен жарым саатка чейин иштеңиз.

Чоң натыйжаларга алып келиши мүмкүн болгон орточо иш-аракеттердин бир мисалы - бул Тай Чжи. Тай Цзи жана жогорку кан басымынын кесепеттери боюнча 2017-жылдагы иликтөөдө жалпы орто эсеп менен систоликалык кан басымынын 15,6 мм рт.ст. жана диастоликалык кандын 10,7 мм рт.ст. төмөндөшү көрсөтүлгөн (). .

Көнүгүү жана кан басымын төмөндөтүү боюнча 2014-жылдагы текшерүүдө кан басымын төмөндөтө турган көнүгүүлөрдүн көптөгөн айкалышы бар экени аныкталды. Аэробикалык көнүгүүлөр, каршылык көрсөтүү машыгуулары, жогорку интенсивдүү аралыктагы машыгуулар, күн бою кыска машыгуулар же күнүнө 10000 кадам басуу кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн ().

Жүргүзүлүп жаткан изилдөөлөр, айрыкча, улгайган адамдарда жеңил физикалык жүктөмдүн дагы деле пайдалуу жактары бар экендигин айтууда (10).

2. Ашыкча салмак болсо, арыктаңыз

Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда 5-10 килограммга чейин арыктасаңыз, кан басымыңыз төмөндөшү мүмкүн. Мындан тышкары, сиз башка медициналык көйгөйлөр боюнча тобокелдигин төмөндөтөсүз.

Бир нече изилдөөлөрдүн бир 2016 карап чыгуу салмак жоготуу диета орточо 3.2 мм рт.ст. жана 4.5 мм рт.ст. систоликалык кан басымын төмөндөтөт деп билдирди [11].

3. Кантты жана тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Көптөгөн илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, шекерди жана тазаланган углеводдорду чектөө ашыкча салмактан арылууга жардам берет жана кан басымыңызды төмөндөтүңүз.

2010-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө аз углеводдуу диетаны аз майлуу тамак менен салыштырган. Майлуулугу төмөн диетага диета дарысы кирген. Эки диета тең салмак жоготууга алып келди, бирок углеводору аз диета кан басымын төмөндөтүүдө кыйла натыйжалуу болду.

Төмөн углеводдуу диета кан басымын 4,5 мм рт.ст. диастолалык жана 5,9 мм рт ст. Аз май кошулган диета дары кан басымды 0,4 мм рт.ст. диастоликалык жана 1,5 мм рт ст. Сстоликалык гана төмөндөгөн ().

2012-жылы углеводород диета жана жүрөк оорулары тобокелдиктерин талдоодо, бул диеталар кан басымын орто эсеп менен 3.10 мм рт.ст. жана 4.81 мм. Рт.ст. систоликалык деңгээлге түшүргөн (13).

Майлуулугу төмөн жана канты аз диетанын дагы бир терс таасири - бул сиз өзүңүздү узунураак сезесиз, анткени сиз белок менен майды көбүрөөк колдонуп жатасыз.

4. Калийди жана натрийди азыраак жегиле

Калийдин көбөйүшүн жана тузду азайтуу кан басымыңызды төмөндөтүшү мүмкүн (14).

Калий кош жеңүүчү: Бул сиздин системаңыздагы туздун таасирин азайтып, кан тамырларыңыздагы чыңалууну басаңдатат. Бирок, калийге бай диета бөйрөк оорусу бар адамдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн, андыктан калийди көбөйтүүдөн мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Калийди көбүрөөк жеп коюу оңой - ошондуктан көптөгөн тамак-аштарда калий көп. Бул жерде бир нече:

• сүт жана йогурт сыяктуу майсыз сүт азыктары
• балык
• банан, өрүк, авокадо жана апельсин сыяктуу жемиштер
• таттуу картошка, картошка, помидор, жашылча жана шпинат сыяктуу жашылчалар

Белгилей кетүүчү нерсе, тузга адамдар ар кандайча жооп беришет. Кээ бир адамдар тузга сезгич, демек, тузду көп ичүү кан басымын жогорулатат. Калгандары тузду сезбейт. Алар тузду көп ичип, кан басымын көтөрбөстөн заара менен бөлүп чыгарышы мүмкүн (15).

Улуттук Саламаттыкты Сактоо Институттары (NIH) DASH (гипертонияны токтотуунун диетикалык ыкмалары) диетасын колдонуп, тузду азайтууну сунуш кылат (). DASH диетасы төмөнкүлөрдү баса белгилейт:

• натрийи аз азыктар
• жер-жемиштер
• майсыз сүт
• дан эгиндери
• балык
• канаттуулар
• буурчак
• таттуу жана кызыл эт азыраак

5. Аз иштетилген тамак-ашты аз жегиле

Тамак ашыңыздагы ашыкча туздун көпчүлүгү үйдөгү туз чайкагычтан эмес, кайра иштетилген азыктардан жана ресторандардагы тамактардан алынат (). Популярдуу туздалган азыктарга гастроном эти, консерваланган шорпо, пицца, чипсы жана башка иштелип чыккан жеңил тамактар ​​кирет.

"Аз майлуу" деген жазуусу бар азыктарда, адатта, майдын жоголушунун ордун толтуруу үчүн туз жана шекер көп. Май тамактын даамын берип, өзүңүздү ток сезет.

Кайра иштетилген тамак-ашты азайтуу, же андан да жакшыраагын алуу - тузду, шекерди жана тазаланган углеводдорду азыраак жегенге жардам берет. Мунун бардыгы кан басымдын төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Этикеткаларды текшерүүнү практикалаңыз. АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгынын (FDA) маалыматы боюнча, азык-түлүк этикеткасында натрийдин 5 же андан аз пайызы көрсөтүлгөн, ал эми 20 жана андан көп пайызы жогору деп эсептелген ().

6. Тамеки чеккенди токтотуңуз

Тамеки тартууну токтотуу ар тараптуу ден-соолукка пайдалуу. Тамеки чегүү кан басымдын токтоосуз, бирок убактылуу жогорулашына жана жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келет (18).

Узак мөөнөттө тамеки курамындагы химиялык заттар кан тамырларыңыздын дубалдарын бузуп, сезгенүүнү пайда кылып, кан тамырларды кыскартып, кан басымыңызды жогорулата алат. Катаалданган артериялар кан басымын жогорулатат.

Тамекинин курамындагы химиялык заттар кан түтүндөрүнө таасир этиши мүмкүн, эгер сиз тамеки чегип жатсаңыз дагы. Изилдөө көрсөткөндөй, тамеки тарткан үйдө тамеки чекпеген үйдүн балдарына караганда кан басымы жогору болгон ().

7. Ашыкча стрессти азайтыңыз

Биз оор мезгилде жашап жатабыз. Жумуш орду жана үй-бүлөнүн талаптары, улуттук жана эл аралык саясат - алардын бардыгы стресстин келип чыгышына шарт түзөт. Өзүңүздүн стресстен арылуунун жолдорун издөө сиздин ден-соолугуңуз жана кан басымыңыз үчүн маанилүү.

Стресстен арылуунун ар кандай жолдору бар, андыктан сизге ылайыктуусун табыңыз. Терең дем алуу, сейилдөө, китеп окуу же комедия көрүү менен машыгыңыз.

Күн сайын музыка угуу систоликалык кан басымын төмөндөтөт (20). Жакында 20 жылдык изилдөө көрсөткөндөй, саунаны үзгүлтүксүз колдонуу жүрөккө байланыштуу окуялардан улам өлүмдү азайткан (21). Жана бир кичинекей изилдөө ийне саюу систолалык жана диастоликалык кан басымын төмөндөтө тургандыгын көрсөттү (22).

8. Медитация же йога менен машыгып көрүңүз

Эстүүлүк жана медитация, анын ичинде трансценденталдык медитация илгертен бери стрессти азайтуунун ыкмалары катары колдонулуп келген - жана изилденген. 2012-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө Массачусетстеги бир университеттин программасында 19,000ден ашуун адам стрессти азайтуу үчүн ой жүгүртүү жана эс тутум программасына катышкандыгы белгиленет (23).

Дем алышты көзөмөлдөө, дене түзүлүшүн жана медитация ыкмаларын камтыган йога стрессти жана кан басымын төмөндөтүүдө да натыйжалуу болот.

2013-жылы йога жана кан басымына сереп салганда, орточо кан басымы 3,62 мм рт.ст. жана 4,17 мм рт.ст. сстоликалык деңгээлде спорт менен машыкпагандарга салыштырмалуу төмөндөгөн. Дем алууну көзөмөлдөө, дене түзүлүшүн жана ой жүгүртүүнү камтыган йога практикасын изилдөө бул үч элементти тең камтыбаган йога практикасынан эки эсе натыйжалуу болгон (24).

9. Бир аз кара шоколад жегиле

Ооба, шоколадды сүйгөндөр: Кара шоколад кан басымын төмөндөтөт.

Бирок кара шоколад 60-70 пайыз какао болушу керек. Кара шоколад боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөргө сереп салганда, күнүнө бир-эки квадрат кара шоколад жесе, кан басымын жана сезгенүүнү төмөндөтүү менен жүрөк ооруларынын пайда болуу тобокелдигин азайтууга жардам берери аныкталды. Пайдасы көбүрөөк какао катмары бар шоколаддагы флавоноиддерден алынат деп ойлошот. Флавоноиддер кан тамырларыңызды кеңейтүүгө, же кеңейтүүгө жардам берет (25).

2010-жылы 14310 кишини изилдөөдө, гипертониясы жок адамдар кара шоколадды көп жегендерге караганда кан басымы төмөн болгонун аныкташкан ().

10. Ушул дары чөптөрдү колдонуп көрүңүз

Чөптөрдөн жасалган дары-дармектер илгертен бери көптөгөн маданияттарда ар кандай ооруларды дарылоодо колдонулуп келген.

Айрым чөптөрдүн кан басымын төмөндөтүп жибергени дагы далилденген. Бирок, чөптөрдүн курамындагы дозаларды жана компоненттерди эң ​​пайдалуу деп табуу үчүн дагы бир топ изилдөө талап кылынат (27).

Чөптөрдөн жасалган кошумчаларды ичүүдөн мурун ар дайым дарыгериңизден же фармацевтиңизден текшерип алыңыз. Алар сиздин дары-дармектериңизге тоскоол болушу мүмкүн.

Бул жерде дүйнө жүзү боюнча маданиятты кан басымын төмөндөтүү үчүн колдонулган өсүмдүктөрдүн жана чөптөрдүн жарым-жартылай тизмеси келтирилген.

• кара буурчак (Castanospermum australe)
• мышык тырмак (Uncaria rhynchophylla)
• сельдерей ширеси (Apium graveolens)
• Кытай долоно (Crataegus pinnatifida)
• имбир тамыры
• алп жем (Cuscuta reflexa)
• Индиялык плантаго (блондинка psyllium)
• кызыл карагайдын кабыгы (Pinus pinaster)
• дарыя лилиясы (Crinum glaucum)
• розелла (Hibiscus sabdariffa)
• күнжүт майы (Sesamum indicum)
• помидор экстракты (Lycopersicon esculentum)
• чай (Camellia sinensis), айрыкча көк чай жана улонг чайы
• кол чатыр дарактын кабыгы (Musanga cecropioides)

11. Жакшы, тынч уктоону унутпаңыз

Уктап жатканда кан басымы төмөндөйт. Эгерде сиз жакшы уктабасаңыз, анда ал кан басымыңызга таасир этиши мүмкүн. Уйкунун жетишсиздигин сезген адамдарда, айрыкча орто жаштагы адамдарда, кан басымынын көтөрүлүү коркунучу жогорулайт ().

Кээ бир адамдар үчүн жакшы уктоо оңой эмес. Тынч уктап калуунун көптөгөн жолдору бар. Уйкунун графигин түзүп көрүңүз, түнкүсүн эс алып, күндүз спорт менен машыгыңыз, күндүзгү уйкудан алыс болуңуз жана уктоочу бөлмөнү жайлуу кылыңыз (29).

Улуттук Уйку Жүрөктүн Ден-соолугун изилдөө боюнча, бир күндө 7 сааттан аз жана 9 сааттан ашык уктоо гипертония оорусунун күч алышы менен байланыштуу болгон. Түнкүсүн 5 сааттан аз уктоо гипертониянын узак мөөнөттүү тобокелдигине байланыштуу болгон [30].

12. Сарымсак жегиле же сарымсактын экстрактына кошулмаларды алып тургула

Жаңы сарымсак же сарымсак экстракты кан басымын төмөндөтүү үчүн кеңири колдонулат (27).

Бир клиникалык изилдөөгө ылайык, убакытты бөлүп чыгаруучу сарымсактын экстракты кадимки сарымсак порошок таблеткаларына караганда кан басымына көбүрөөк таасирин тийгизиши мүмкүн [31].

2012-жылдагы бир сын-пикирде, кан басымы жогору 87 адамга изилдөө жүргүзүлүп, натыйжада, эч кандай дарылоосу жок адамдарга салыштырмалуу сарымсакты колдонгондордо диастоликалык 6 мм рт.ст. жана систоликалык рт 12 м.га азайгандыгы аныкталган ().

13. Протеинге бай ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле

2014-жылы жыйынтыкталган узак мөөнөттүү изилдөө көп протеин жеген адамдардын кан басымынын көтөрүлүү коркунучу төмөн экендигин көрсөттү. Күнүнө орто эсеп менен 100 грамм белок жегендер үчүн, жогорку протеин диетасына караганда кан басымы жогору болуу коркунучу 40 пайызга төмөн болгон (33). Диетага кадимки клетчатканы кошкондор тобокелдиктин 60 пайызга чейин төмөндөшүн көрүшкөн.

Бирок, жогорку протеиндүү диета баарына эле келе бербейт. Бөйрөк оорусу барларга этияттык талап кылынышы мүмкүн, андыктан дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Диеталардын көпчүлүк түрлөрү боюнча күн сайын 100 грамм протеинди колдонуу оңой.

Белоктуу тамактарга төмөнкүлөр кирет:

• балыктар, мисалы, лосось же сууда консерваланган тунец
• жумуртка
• тооктун төшү сыяктуу канаттуулар
• уй эти
• буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, мисалы, бөйрөк буурчак жана жасмык
• жаңгак же жаңгак майы сыяктуу жаңгак майы
• нокот
• чедр сыяктуу сыр

Лососиянын 3,5 унциясы (унция) 22 грамм (г) протеинге ээ болсо, 3,5 унция. тоок эмчегинин порциясы 30 г протеинди камтышы мүмкүн.

Вегетариандык варианттарга келсек, төө буурчактын жарым стаканында 7-10 г протеин бар. Эки аш кашык жержаңгак майы 8 г берет (34).

14. Бул BP-төмөндөтүүчү кошулмаларды алыңыз

Бул кошумчалар тез арада жеткиликтүү жана кан басымын төмөндөтүү убадасын көрсөттү:

Омега-3 поли каныкпаган май кислотасы

Омега-3 поли каныкпаган май кислоталарын же балык майын диетаңызга кошсоңуз, көп пайда алып келет.

Балык майынын жана кан басымынын мета-анализинин натыйжасында кан басымы 4,5 мм жогору систолалык жана 3,0 мм рт ст.ст. диастоликалык кан басымынын төмөндөшү аныкталды (35).

Whey протеин

Сүттөн алынган бул белок комплекси кан басымын төмөндөтүүдөн тышкары, ден-соолукка дагы бир нече пайдалуу жактары болушу мүмкүн (36).

Магний

Магнийдин жетишсиздиги кан басымдын жогорулашына байланыштуу. Мета-анализ магний кошулмасы менен кан басымынын бир аз төмөндөшүн тапкан [37].

Коэнзим Q10

Бир нече кичинекей изилдөөлөрдүн натыйжасында антиоксидант CoQ10 систоликалык кан басымын 17 мм рт.ст. жана диастоликалык затты 10 мм рт.ст. чейин түшүргөн (38).

Citrulline

Пероралдык L-цитруллин денедеги L-аргининдин прекурсору, протеиндин курулуш материалы, кан басымын төмөндөтүшү мүмкүн (39).

15. Спирт ичимдиктерин аз ичүү

Ден-соолугуңуз жакшы болсо дагы, алкоголь кан басымыңызды көтөрүшү мүмкүн.

Ичкиликти ченемсиз ичүү маанилүү. Арак ичкен ар бир 10 грамм спирт ичимдиктери үчүн кан басымыңызды 1 мм рт.ст. көтөрүшү мүмкүн (40). Стандарттуу ичимдикте 14 грамм алкоголь бар.

Стандарттуу ичимдиктин курамына эмне кирет? Бир 12 унция сыра, 5 унция шарап же 1,5 унция дистилляцияланган спирт ичимдиктери (41).

Орточо ичүү аялдар үчүн күнүнө бир ичимдикке чейин, эркектер үчүн күнүнө эки ичимдикке чейин болот (42).

16. Кофеинди азайтууну ойлонуп көрүңүз

Кофеин кан басымыңызды көтөрөт, бирок таасири убактылуу. Ал 45-60 мүнөткө чейин созулат жана реакция ар бир адамга жараша өзгөрөт (43).

Кээ бир адамдар кофеинге башкаларга караганда сезгич болушу мүмкүн. Эгер сиз кофеинге сезгич болсоңуз, анда кофени керектөөнү азайтыңыз же кофеинсиз кофе ичип көрүңүз.

Кофеин, анын ден-соолукка тийгизген пайдалуу жактары боюнча изилдөөлөр жаңылыктардан көп. Кыскартууну тандоо көптөгөн жеке факторлорго байланыштуу.

Эски изилдөөлөрдүн биринде кофеиндин кан басымын көтөрүүгө таасири кан басымыңыз жогору болсо, жогору болот деп көрсөтүлгөн. Ушул эле изилдөө, бирок, бул темада көбүрөөк изилдөө жүргүзүүгө чакырды [43].

17. Дары-дармектерди ичип алыңыз

Эгерде сиздин жашооңуздагы өзгөрүүлөрдөн кийин кан басымыңыз өтө жогору болсо же төмөндөбөсө, анда дарыгер дарыгерлердин көрсөтмөсү боюнча дарыларды сунуштай алат. Алар иштешет жана узак мөөнөттүү натыйжаңызды жакшыртышат, айрыкча башка тобокелдик факторлору болсо (). Бирок, дары-дармектердин туура айкалышын табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Дарыгериңиз менен мүмкүн болгон дары-дармектер жана сизге ылайыктуусу жөнүндө сүйлөшүңүз.