Алма арыктоону жактырабы же семиртип жатабы?

Мазмун

• Төмөн калория тыгыздыгы
• Салмак жоготууга ыңгайлуу була көп
• Абдан толтура
• Арыктоонун артыкчылыктары
• Алманы кантип тазалоо керек
• Ден-соолукка башка пайдалуу жактары
• Азыктардын тыгыздыгы
• Төмөн гликемиялык индекс
• Жүрөктүн ден-соолугу
• Ракка каршы таасирлер
• Мээ функциясы
• Төмөнкү сызык

Алма - бул укмуштуудай популярдуу жемиш.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алардын ден-соолукка пайдалуу жактары көп, мисалы, кант диабетинин коркунучун азайтуу ().

Бирок, алар бордоп семиртип жатабы же салмак жоготууга ыңгайлуубу деп ойлонушуңуз мүмкүн.

Бул макалада алма сизди арыктатабы же ашыкча салмак кошобу же жокпу, айтып берет.

Төмөн калория тыгыздыгы

Алмалар суу менен мактанышат.

Чындыгында орточо көлөмдөгү алма 86% суудан турат. Сууга бай тамактар ​​толтура, бул көп учурда калорияны азайтууга алып келет (,,).

Суу толтуруп гана тим болбостон, тамак-аш азыктарынын калория тыгыздыгын бир кыйла төмөндөтөт.

Алма сыяктуу тыгыздыгы аз тамак-аштарда суу жана клетчатка көп болот. Орточо көлөмдөгү алманын курамында 95 гана калория бар, бирок суу жана клетчатка көп.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз калориялуу тыгыздыгы бар азыктар толуктугун, калориянын аз болушун жана салмактын азайышын шарттайт (,,).

Бир изилдөөдө алма калориянын азайышын жана салмактын азайышын шарттады, ал эми сулу куки - калориясы тыгыздыгы жогору, бирок калориясы жана клетчатканын курамы окшош болгон жок ().

Алма сууда көп, калория тыгыздыгы аз жана жалпы калориясы төмөн - арыктоого жардам берген бардык касиеттер.

Салмак жоготууга ыңгайлуу була көп

Орточо көлөмдөгү алманын курамында 4 грамм клетчатка бар ().

Бул аялдар үчүн сунуш кылынган буланын 16% ын, ал эми эркектер үчүн 11% ды түзөт, бул алардын калориялуулугун төмөндөтсө абдан жогору. Бул алма сизге сунуш кылынган буланы ичүүгө жардам берген эң сонун тамак болот ().

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, буланы көп ичүү дене салмагынын төмөндөшүнө жана семирүү тобокелдигинин төмөндөшүнө алып келет (,).

Клетканы жегенде тамактын сиңиши жай болуп, азыраак калория менен токчулук сезими пайда болот. Ушул себептен, курамында клетчатка көп азыктар калорияны азыраак жеп, ашыкча салмактан арылууга жардам берет ().

Була сиздин тамак сиңирүү ден-соолугуңузду жакшыртып, ичегиңиздеги достук бактерияларды азыктандырышы мүмкүн, бул зат алмашуу ден-соолугуна жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет (,).

Алма булага бай, бул толуктукка жана табиттин төмөндөшүнө өбөлгө түзөт - демек, салмакты көзөмөлдөө.

Абдан толтура

Алмадагы суу менен клетчатканын айкалышы аларды укмуштуудай толтурат.

Бир изилдөөдө, бүтүндөй алма алмадан же алманын ширесинен тамактын алдында жегенде кыйла толтура экени аныкталган ().

Мындан тышкары, алманын курамында клетчаткасы жок азыктарга салыштырмалуу бир топ убакыт талап кылынат. Узак убакыт бою тамактануу да токчулукка шарт түзөт.

Мисалы, 10 адам катышкан изилдөө ширени бүт алмадан 11 эсе тезирээк ичсе болоорун белгилеген ().

Алманын толтуруучу таасири табитти азайтып, салмактын азайышына алып келиши мүмкүн.

Алманын толтуруу сезимин күчөтүүчү бир нече касиети бар, бул жалпы калорияны азайтуу менен арыктоого жардам берет.

Арыктоонун артыкчылыктары

Окумуштуулар алманы башкача салмактуу жана салмактуу тамак-ашка кошсоңуз, салмак жоготууга түрткү бериши мүмкүн деп божомолдошту.

Аз калориялуу же салмакты азайтуучу диетаны карманган ашыкча салмакка ээ аялдардагы изилдөөлөрдө алманын колдонулушу арыктоо (,) менен байланыштуу.

Бир изилдөөдө аялдар үзгүлтүксүз алма, алмурут же сулу печеньесин жешкен - курамында клетчаткасы жана калориясы окшош азыктар. 12 жумадан кийин мөмө-жемиш топтору 2,7 килограмм (1,2 кг) арыкташты, бирок сулу тобу эч кандай олуттуу салмак жоготушкан жок ().

Дагы бир изилдөө 50 адамга күнүнө 3 алма, 3 алмурут же 3 сулу куки берди. 10 жумадан кийин сулу тобу салмагы өзгөргөн жок, бирок алма жегендер 2 килограмм (0,9 кг) арыкташты ().

Мындан тышкары, алма тобу калорияны күнүнө 25 калорияга азайтып, ал эми сулу тобу бир аз көбүрөөк калория жеп бүттү.

124.086 бойго жеткен 4 жылдык изилдөөдө, алма сыяктуу антиоксиданттарга бай мөмө-жемиштердин көп колдонулушу арыктоо менен байланыштуу болгон. Алма жегендер орто эсеп менен 1,24 фунт (0,56 кг) арыкташты (,).

Алма чоңдорго салмак жоготууга гана ыңгайлуу эмес, ошондой эле жалпы диетанын сапатын жакшыртып, балдардын семирүү коркунучун азайтышы мүмкүн ().

Изилдөөлөргө ылайык, алманын пайдалуу тамак-ашка кошулушу арыктоого жана жалпы ден-соолукту чыңдоого жардам берет.

Алманы кантип тазалоо керек

Ден-соолукка башка пайдалуу жактары

Арыктоону жайылтуудан тышкары, алманын дагы бир нече артыкчылыктары бар.

Азыктардын тыгыздыгы

Алманын курамында аз сандагы витаминдер жана минералдар бар жана алар С витамини жана калийдин курамы менен белгилүү. Орточо көлөмдөгү бир алма күнүмдүк нарктын (DV) 3% дан ашыгын экөөнө тең берет ().

Бул жемиште К витамини, В6 витамини, марганец жана жез бар ().

Андан тышкары, кабыгында өсүмдүктөрдүн кошулмалары көп болгондуктан, сиздин ооруларыңыздын коркунучун төмөндөтүп, ден-соолукка көптөгөн башка артыкчылыктарды берет ().

Төмөн гликемиялык индекс

Алманын гликемиялык индекси төмөн (GI), бул тамак ичкенден кийин кандагы канттын деңгээли канчалык көтөрүлөрүн аныктайт.

GI деңгээли төмөн азыктар кандагы кантты көзөмөлдөөгө жана салмакты башкарууга жардам бериши мүмкүн, анткени алар кандагы канттын деңгээлин көтөрүп салуунун ордуна, (,,) салмактуу кармап турушат.

Мындан тышкары, далилдер көрсөткөндөй, GI деңгээли төмөн диета диабет, жүрөк оорулары жана кээ бир рак ооруларынын алдын алат ().

Жүрөктүн ден-соолугу

Алмадагы азык заттардын, антиоксиданттардын жана клетчатканын айкалышы жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун азайтышы мүмкүн ().

Алма сиздин денеңиздеги холестеролду жана сезгенүү деңгээлин төмөндөтөт, бул жүрөктүн ден-соолугу үчүн негизги факторлор ().

Башка изилдөөлөр антиоксиданттарга бай алма сыяктуу тамактар ​​жүрөк оорусунан (,,) өлүм коркунучун төмөндөтө тургандыгын аныкташкан.

Ракка каршы таасирлер

Алманын антиоксиданттык активдүүлүгү рактын айрым түрлөрүнүн алдын алат.

Бир нече изилдөөлөр чоңдордогу алма ичүү жана өпкө рагынын алдын-алуу менен байланыштырат (,).

Мындан тышкары, күнүнө жок дегенде бирден алма жесе, ооз, тамак, эмчек, энелик без жана жоон ичеги рагына чалдыгуу коркунучу кыйла төмөндөйт ().

Мээ функциясы

Жаныбарларды изилдөөлөргө ылайык, алма ширеси психикалык төмөндөөнүн жана Альцгеймер оорусунун алдын алууга жардам берет.

Чычкандарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө алма ширеси мээ кыртышындагы зыяндуу реактивдүү кычкылтек түрлөрүнүн (ROS) көлөмүн азайтуу менен акыл-эс төмөндөшүн азайткан ().

Алма ширеси ошондой эле мээнин оптималдуу иштеши жана Альцгеймердин алдын алуу үчүн маанилүү болгон нейротрансмиттерлерди сактай алат ().

Алманын кандагы кантты көзөмөлдөөнү, жүрөктүн ден-соолугун, рак коркунучун жана мээнин иштешин күчөтүүчү бир нече касиети бар.

Төмөнкү сызык

Алма антиоксиданттардын, буланын, суунун жана бир нече пайдалуу заттардын жакшы булагы.

Алманын ден-соолукка пайдалуу компоненттери толук кандуулукка жана калорияны азайтууга жардам берет.

Бул мөмөнү ден-соолукка пайдалуу жана тең салмактуу тамак-ашка кошуу чындыгында арыктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.