Кантип коопсуз арыктоо үчүн калорияларды кыскартуу керек

Мазмун

• Тамак -ашты көзөмөлдөө боюнча сөз
• Сиз кесүү алдында
• Кесүү жасоо
• Калорияны кантип кыскартуу керектиги жөнүндө качан жардам алуу керек
• Калорияларды кантип азайтуу жана жылына 10 фунт жоготуу
• Калорияны кантип кыскартуу үчүн акылдуу стратегиялар
• Үчүн карап чыгуу

Арыктоо үчүн калорияны кантип кыскартууну ойлонуш керек. Оңой угулат, бирок арыктоонун бул кылымдык акылмандыгында көзгө көрүнбөгөн нерселер бар. Акыр -аягы, эгер сиз калорияларды кыскартуу ыкмаларыңыз жөнүндө акылдуу болбосоңуз, анда ачка болосуз (окугула: ачка) жана диетаңызды сактап кала албайсыз. Эгерде сиз арыктоо планыңызга көнүгүү кошкон болсоңуз, анда машыгууңузга ашыкча чыкпай эле, жетиштүү түрдө тамактанууну билишиңиз керек. (Машыгуудан кийин жутун? Бул жерде кантип күрөшүү керек.)

Албетте, ар дайым көнүгүүнү негизги салмак жоготуу стратегияңыз катары колдонсоңуз болот, бирок аны күйгүзгөнгө караганда азыраак энергия керектөө оңой. "Диета арыктоо үчүн эң маанилүү элемент деген идея сөзсүз түрдө эмес, анткени сиздин диетаңыздагы калориялар маанилүү, жөн гана максатка жетүү оңой", - дейт тамактануу боюнча доцент Рэйчел Пожедник. Симмонс Колледжи жана Гарвард медициналык мектебинин Жашоо Медицина институтунун мурдагы илимий кызматкери.

Келгиле, мындай деп коёлу: 600 калориялуу тартыштыкты жаратуу үчүн катуу саат бою чуркасаңыз болот, же сиз биринчи кезекте диетаңыздан ошол джамбо кексин кесип салсаңыз болот. Ар бир ыкма арыктоого алып келиши мүмкүн; бул жөн гана физикалык жактан да, психикалык жактан да башкаруу оңой. "Күндүн аягында [арыктоо] математикалык теңдеме" дейт Пожеднич.

Башаламандыктарды жоюу үчүн, биз салмактан арылуу үчүн калорияларды кантип кыскартууну так көрсөтүү үчүн адистерди таптадык.

Тамак -ашты көзөмөлдөө боюнча сөз

Калорияларды кыскартууда, эгер сиз аларды бара жатканыңызда эсептесеңиз, алда канча ийгиликтүү болосуз. Бирок, калорияларды эсептөө көбүнчө жаман рэпти алса, бул бир нече себептерден улам арыктоонун ачкычы. (Биз ары кетерден мурун, калстарды туура эмес эсептеп жатканыңызды текшериңиз.)

Баштоо үчүн, калорияларды эсептөө сизди жоопкерчиликтүү кылат. "Эгерде сиз түштөн кийинки чай латте менен кошо алган 400 калориялуу кексти жазып, моюнга алышыңыз керек болсо, анда сиз дени сакыраак тандооңуз ыктымал" дейт Пожедник.

Кошумчалай кетсек, эртең мененки тамагыңыздагы бурритодо, машыгуудан кийинки смузиде же түштөн кийин печеньеде канча калория бар экенин баалабай коюуңуз мүмкүн (кабатыр болбоңуз, муну баарыбыз жасайбыз). Тамагыңызды каттоо сизге канча калория керектеп жатканыңызды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет, эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, бул өтө маанилүү, - дейт Кристен Ф. Градни, RDN, тамактануу жана метаболизм кызматтары боюнча биздин айым көлдүн аймактык Медициналык борбор жана Тамактануу жана диетология академиясынын өкүлү. (Байланыштуу: Бул тамактануу амалы сизди жаш бойдон сактайт)

Тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмолорду колдонууда (биз бул жерде эң жакшысын чогултканбыз!), Тактыгын камсыз кылуу үчүн мүмкүн болушунча тамак -аш азыктарыңызды кол менен киргизиңиз, дейт Градни. Көптөгөн колдонмолор штрих -коддорду сканерлөөгө мүмкүнчүлүк берет, андыктан калорияны кантип кыскартуу болуп көрбөгөндөй жеңил. Pojednic MyFitnessPal сунуштайт.

Сиз кесүү алдында

Бирок калорияларды солго жана оңго бөлүүнү баштоодон мурун, салмагыңызды сактап калуу үчүн күнүнө канча калория керек экенин билишиңиз керек. Сиз муну негизги зат алмашуу ылдамдыгын (BMR) же денеңиз эс алууда күйгөн калориялардын санын аныктоо менен жасай аласыз. Сиздин BMR жынысы, жашы, бою, булчуң массасы, генетикасы жана ал тургай органдарыңыздын салмагы сыяктуу ар кандай өзгөрмөлөрдүн саны менен аныкталат. Ал эми кароого ылайык Спорт жана көнүгүү боюнча медицина жана илим, Сиздин BMR сиздин жалпы күнүмдүк калория чыгымыңыздын 60-75 пайызына жооп берет, калганын физикалык активдүүлүк жана сиңирүү түзөт. (Бонус: Боюңуз кыска болгондо арыктоо кыйыныраакпы?)

Так BMR санын алуунун эң жакшы жолу - кычкылтек керектөөңүздү өлчөө үчүн дарыгерге, диетологго же фитнеске кыйыр калориметриялык тестке баруу. Бирок FYI, бул тесттердин баасы 100 доллардан ашат, Мари Спанонун айтымында, CSD, CSSS, NBAнын Атланта Хоуксунун спорт диетологу. Бюджети бар аял үчүн эң тез, эң оңой вариант - бойуңузду, салмагыңызды жана учурдагы активдүүлүк деңгээлин онлайн интерактивдүү калькуляторго кошуу.

Күнүмдүк калорияңызды эсептеп, калорияларды кантип кыскартууга жана канчаны кыскартууга аракет кылып жатканыңыздан кийин, Spano күнүмдүк жаңы сумманы алуу үчүн 500 калориядан ашпоону сунуштайт. Жөн гана эстен чыгарбоо керек, бул жалпы баштапкы чекит болуп саналат. Эгер сизге учурда бөлүнгөндөн азыраак же көбүрөөк калория керек болсо, тууралоодон тартынбаңыз. Эгерде сиз калорияларды өтө эле төмөн салсаңыз, алгач арыктасаңыз болот, бирок жагымсыз терс таасирлерге дуушар болосуз: баш оору, маанай жана энергия аз, дейт Пожедник. Калориялар сиздин машыгууңузга (бул углеводдор абдан маанилүү!) жана калыбына келтирүүгө жардам берет. Ошентип, эгер сиз учурдагы калорияңыздын бөлүштүрүлүшү менен күрөшүп жатканыңызды байкасаңыз, туруктуу сумманы тапканга чейин аны менен иштешүүдөн коркпоңуз. Болбосо, кийинчерээк арыктооңузга зыян келтиресиз. "Адатта, сиз арыктап, баарын кайра кийип алгандан кийин ашыкча оңдоп кетесиз. Же андан да көп", - дейт Пожедник.

Эсиңизде болсун, сиз килограммдарды таштай баштагандан кийин, күнүмдүк калорияңыз да азаят, дейт Спано. Бул жөнөкөй айтканда, кичинекей нерселер аларды иштетүү үчүн азыраак энергияны талап кылат. Муну ойлонуп көрүңүз: смартфонуңуз ноутбукка же планшетиңизге караганда ширени азыраак колдонот. Ошентип, эгер сиз USDA калькуляторун же башка онлайн куралды колдонуп жатсаңыз, 10 фунттан арыктагандан кийин күнүмдүк калория муктаждыгыңызды кайра эсептеңиз. Мындай жол менен сиз керектүүдөн ашык калория жебейсиз. Эгерде сиз офисте тестирлөө үчүн накталай акча жутуп алсаңыз, кайра текшерүүдөн өтүү үчүн 20 килограмм же андан көп арыктагыңызча күтө туруңуз жана ушул убакка чейин сизди тынчтандыруу үчүн онлайн калькуляторду колдонуңуз. (Окшош: Салмак кошуунун алдын алуу жана "бактылуу" салмакта калуу үчүн 6 амал)

Кесүү жасоо

Калорияны кыскартууга даяр болгондон кийин, өзүңүздүн арыктоону баштаңыз, дейт Градни. Эч нерседен куру калбоо үчүн сүйүктүүлөрүңүздүн калориясыз жана кантсыз версияларын тандаңыз. Ал жерден майонез сыяктуу калориялуу татымалдарды кесип, каймактын ордуна уксус кошулган салаттар менен салаттарыңызды толуктаңыз. Сиз ошондой эле клетчаткага бай мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды түштөн кийин тамактануу менен азайтсаңыз болот. Сиздин эң жакшы варианттарыңызга алма, банан, малина, шпинат, сабиз жана кызылча сыяктуу кочкул жашылчалар кирет.

Спано ошондой эле карбонгидраттарга чейин майды кесүүнү сунуштайт, айрыкча, сиз жөө күлүк же HIIT сүйүүчүсү болсоңуз. "Жогорку интенсивдүү көнүгүү үчүн сизге белгилүү өлчөмдө углевод керек" дейт ал, бирок эгер сиз жеңил машыгууну пландаштырсаңыз же эс алуу күнү болсоңуз, углеводду азайтсаңыз болот деп кошумчалайт. Сиз күнүнө болжол менен 130 грамм углеводдорду сунуштаган жалпы диеталык сунуштарды карманууну каалайсыз. Каныккан майды күнүмдүк калорияңыздын 10 пайызынан азына чейин чектеңиз.

Жана (бул жерде эч кандай таң калыштуу эмес), аз өлчөмдөгү керексиз тамак-ашка күйүү калорияларды кантип кыскартуунун эң акылдуу жолу эмес. Булочки, чипсы жана кайра иштетилген эт сыяктуу майлуу, канттуу тамактарды алмаштырып, жалбырактуу жашылчалар, бүт дан нандары жана арык протеин сыяктуу азыктандыруучу жыш варианттарга алмаштырыңыз. Бул сизге арыктоодо толтурууңузга жардам берүү үчүн эң пайдалуу азык -түлүктү берет. (Байланыштуу: Бул 30 күндүк таза тамактануу чакырыгы диетаңызды калыбына келтирет)

Калорияны кантип кыскартуу керектиги жөнүндө качан жардам алуу керек

Макул, демек сиз күнүмдүк калориялык керектөөлөрүңүздү эсептеп чыктыңыз жана 500 калориялуу тартыштыкта ​​калуу үчүн тамактанууңузду кылдаттык менен көзөмөлдөдүңүз. Эгер жумалар, же айлар бою аракет кылгандан кийин, масштаб өзгөрбөй калсачы? (Уф!) Поджедниктин айтымында, эгер сиз күнүнө 500 калория тартыштыгын карманып жатсаңыз, анда жумасына 2 килограммга жакын жоготууңуз керек. Демек, 30 күндөн кийин эч кандай жылыш байкалбаган болсо, анда дарыгердин же катталган диетологдун жардамына кайрылууга убакыт келиши мүмкүн, дейт Пожедник. (P.S.: Бул 6 тымызын фактор эмнеге сиз арыктабайсыз?)

Спанонун айтымында, адамдар калория керектөөлөрүн туура эмес эсептеп, көнүгүү аркылуу канча калория күйүп жатканын ашыкча баалашат же канча калория жеп жатышканын баалашпайт. Дарыгер же катталган диетолог сиздин көйгөйүңүздү аныктоого жардам берет жана сизди туура жолго салуу үчүн жаңы стратегияларды сунуштайт (көнүгүүнү же тамактын жыштыгын жогорулатуу же калория эсептөө ыкмаңызды кайра баалоо).

Калорияларды кантип азайтуу жана жылына 10 фунт жоготуу

Батон-Руждагы Гарвард жана Луизиана мамлекеттик университетинин илимпоздору калориясын азайткан адамдар кандай диета кармаса да, алты айда орто эсеп менен 13 килограммга арыктаганын аныкташкан. "Бул салмактан арылуу боюнча эң сонун жаңылык", - дейт Фрэнк Сакс, доктор, Гарвард Коомдук Саламаттыкты сактоо мектебинин тамактануу боюнча профессору жана изилдөөнүн башкы автору. "Эгерде сиз жеп жаткан нерсеңизди жактырбасаңыз, анда аны карманып калгыңыз келбейт. Бул табылгалар сизге ийкемдүүлүктү берет, бул жерде жана ал жерде бир аз кыркып, сүйүктүүлөрүңүздөн ырахат ала аласыз." (Байланыштуу: Жумасына канча алдамчы тамак болушу керек?)

Чынында, күнүнө болгону 100 калорияны колдонуу менен, сиз жылына 10 килограммдан ашык арыктайсыз. Кыскартууну 250гө чейин жеткирип, 26 фунтка түштүңүз. Тезирээк жоготкуңуз келеби? Күнүнө 500 калориядан баш тартсаңыз, жарымында бул фунтту таштайсыз. Төмөнкү профессионалдардан калорияларды кантип кыскартуу боюнча эң мыкты кеңештери менен бөлүшүүнү сурандык, ошондо сиз бир аз кыскартып, бирок көптү үнөмдөй аласыз.

• Сари Грийвс, РД, Америка диетикалык ассоциациясынын өкүлү
• Джейн Херли, Р.Д., Коомдук кызыкчылык илим борборунун улук диетологу
• Барбара Роллс, Ph.D, автор Volumetrics тамактануу планы
• Брайан Вансинк, кандидат, автор Акылсыз тамактануу
• Хоуп Варшоу, RD, автору Туура жегиле жана Тамактануу учурунда эмне жеш керек

Калорияны кантип кыскартуу үчүн акылдуу стратегиялар

Калорияны кантип кыскартуу керек: эртең мененки тамакта 100-250

• Эртең мененки кружкаңыздагы кофе-жарынын ордуна таттуу эмес бадам сүтүн колдонуңуз.
• Жогорку буладагы дан эгиндерин жеп алыңыз, ошондо сиз күн бою азыраак калория керектейсиз. (Жана эртең мененки жармаңызды өлчөөнү унутпаңыз; 1/3 чыны менен ашыкча баалоо 100 калория кошо алат.)
• Жумурткаңыз менен колбаса эмес, бекон заказ кылыңыз.
• Тыгыз торттун ордуна ачыткы пончигин тандаңыз.
• Азайтылган мөмө кекстерин 1/4 стакан жаңы черники менен толтурулган тез даярдалган сулуга алмаштырыңыз. Бонус: Сиз эртең менен канааттанасыз.

Калорияны кантип кыскартуу керек: түшкү тамакта 100-250

• Тунадан салат жасоо үчүн 1 аш кашык майону жана 1 аш кашык аз майлуу быштакты колдонуңуз.
• Барбекю соусун бал кычыга алмаштырыңыз.
• Бургерди пияз, салат жана помидор менен толтуруп, сырды өткөрүп жибериңиз.
• Балаҕан ыйын 21 күнүттэн 12 унциялаах сода сору.
• Буудай нанынын ордуна сэндвичти арыктатыңыз.
• Ар бир салат жалбырагы капталганга чейин салатыңызды 1 аш кашык таңгыч менен чайкаңыз. Адаттагы порциянын жарымын колдонуудан кутуласыз. Кечки тамакта да бул трюкту колдонуп көрүңүз.
• Салат барында чеддердин ордуна майдаланган Пармезанга жетип, нанды өткөрүп жибериңиз.

Калорияны кантип кыскартса болот: Кечки тамакта 100-250

• Наныңызга 1 аш кашык май же майды азыраак колдонуңуз.
• Котлет жасоо? Рецепт талап кылынган уй этинин жарым көлөмүн бышырылган күрөң күрүч менен аралаштырыңыз.
• Пиццанын ордуна жука кабыкты тандаңыз.
• Тооктун канатын жегенде, сөөктөрдү ортосуна ыргытпаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майрамыңыздын далилдерин көрүү азыраак жегенге жардам берет.
• 3 аш кашык зайтун майынын ордуна 3 аш кашык хомусту колдонуп, өзүңүздүн салатыңызды жасаңыз.
• Фажиталар барбы? Үч эмес, бир тортиллону толтуруп, калган бөлүктөрүңүздү айры менен жей бериңиз.
• Refried үчүн суб кара буурчак жана мексикалык күрүч тарабын кармап.
• Нью -Йорктогу стейктин ордуна filet mignon заказ кылыңыз.
• Таттуу-кычкылдын ордуна брокколи тоокту жана куурулбаган күрөң күрүчтү тандаңыз.

Калорияны кантип кыскартуу керек: Тамакка 100-250

• Балмуздакка заказ бересизби? Муну вафли эмес, кант кылгыла. (Ал конусту ушул даамдуу вегетариандык балмуздак варианттарынын бири менен жупташтырыңыз!)
• Pirate's Booty боюнча Munch. Изилдөөгө караганда, күнүнө эки жолу аба менен бышырылган таттуу тамакка өтүү поптун 70 калориясын үнөмдөйт.
• Аз майлуу мөмө аралашмасын эмес, аз майлуу йогуртту алыңыз.
• Торт, кекс жана браун рецептиндеги майдын жарымын бирдей өлчөмдөгү алма же банан пюреси менен алмаштырыңыз. Сиз алмаштырган ар бир аш кашык үчүн болжол менен 100 калория үнөмдөйсүз.
• Үч печенье эмес, шоколад сиропу куюлган периште тамак тортуна көңүл буруңуз
• Шоколаддан жасалган печеньенин ордуна шоколад капталган кулпунайды тиштеп алыңыз.
• Кичинекей кино театрдын попкорнун өткөрүп жиберип, өзүңүздүн 1 унция сумкаңызды алып келиңиз.
• Соода борборунда, жөнөкөй мини претзелдерди порция менен жумшак претзелге болгон каалоону токтотуңуз.

Калорияны кантип кыскартуу керек: Алмашуу үчүн 500

• Ар бир тамактын алдында жемиш жегиле. Изилдөөлөр түшкү тамакка 15 мүнөт калганда алма жеп жегенди тамактануу үчүн 187 калорияга азыраак жегенге байланыштырды.
• Мак жана быштак жасаганда, азгырыктарга каршы туруңуз жана кутунун жарымын даярдаңыз. Калганын кийинки жолу зип-пакетке салып коюңуз.
• Чоң энеңди колдон Тамак жасоо кубанычы жана сиз үч тамактанууда орточо 506 калория үнөмдөйсүз. Жашыруун: Кичине порциянын өлчөмү жана аз калориялуу ингредиенттер ошол кезде чакырылган.
• Түштөн кийин кабыл алуу үчүн кант кошулган кофе ичимдиктин ордуна (калемпирдин ак шоколад мочасы сыяктуу), бир аз сүт кошулган кофеге жана шоколаддын чаңына заказ кылыңыз.
• Бактылуу саатта, эки арак содасын ичип, эски закускалардын аралашмасынан баш тарткыла.

Үчүн карап чыгуу