Акыры, Push-Upду кантип туура жасоону үйрөнүңүз

Мазмун

• Түртүүнүн артыкчылыктары жана вариациялары
• Push-Up кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Түртмөлөр убакыттын сыноосунан өтүшүнүн бир себеби бар: Алар көпчүлүк адамдар үчүн кыйынчылык жаратат, ал тургай эң физикалык жактан чыңдалган адамдар да аларды АФны оорлотуунун жолдорун таба алышат. (Сизде барбы көргөн бул таң калыштуу плио түртмөлөрү ?!)

Жашооңузга кандайдыр бир көнүгүүнү кошуу оң өзгөрүүлөргө алып келет, бирок күнүнө бир нече ирет түрткү кошуу сиздин денеңиздин жана ички күчүңүздүн бардык айырмасын өзгөртө алат-сиздин жалпы "мен аны талкалайм" маанайын айтпай эле коёюн. жашоо (Мисал: Бир аял бир жыл бою күнүнө 100 жолу отжимания жасаганда эмне болгонун караңыз.)

Түртүүнүн артыкчылыктары жана вариациялары

"Бул жөнөкөй дененин үстүнкү көнүгүүсү ийиндериңизде, трицепсиңизде, көкүрөгүңүздө жана өзөгүңүздө булчуң топторун иштетүү үчүн мыкты вариант", - дейт Рейчел Мариотти, Нью-Йоркто жайгашкан тренер, жогорудагы кыймылды демонстрациялаган.

Буларды өткөрүп жиберүү азгырылышы мүмкүн, анткени, алар ошондой кыйын жана сиз андан да кызыктуу нерсеге өтүүнү каалайсыз. Мариотти мындай дейт: "Бул жогорку дененин фитнес көнүгүүлөрүнүн бири жана башка дененин үстүндөгү күч көнүгүүлөрүнүн негизи болушу керек". Башка көнүгүүлөрдү жасоодон мурун муну өздөштүрүүгө убакыт бөлүңүз, ошондо денеңиз сизге ыраазы болот. (BTW, push-up ошондой эле сизде негизги күч барбы же жокпу, эң сонун көрсөткүч, анткени ал негизинен кыймылдуу тактай.)

Эгерде толук push-up бул учурда аткарылбаса же билек оорусуна алып келсе, анда тизе бүгүү керек болсо уялбаңыз. ЖОК, алар "кыз" түртүү эмес, алар стандарттык түртүү вариациясын колдонуудан мурун формаңыздын туура экенине ынануу үчүн ылайыктуу прогресс. Кызыктуу факт: 2005-жылы жарыяланган изилдөөгө ылайык, сиз стандарттык түртүү учурунда дене салмагыңыздын болжол менен 66 пайызын көтөрүп жатасыз, бирок тизе бүгүп жатканда салмагыңыздын 53 пайызы. Күч жана кондиционердик изилдөө журналы. Ошондой эле, денеңиздин үстүнкү бөлүгүңүзгө салмагыңызды азыраак жайгаштыруу үчүн, колуңуз менен өйдө көтөрүлгөн жерде (коробка же отургуч сыяктуу) түртүүлөрдү жасап көрүңүз. Кайсы гана прогрессти жасабаңыз, негизги нерсе - денеңизди тактай же кадимки түртүү сыяктуу ийинден жамбашка чейин түз сызыкта кармоо. (Жамбашка илинип, жамбашыңызды сыртка чыгаруу каалоосуна каршы туруңуз.)

Стандарттык түртүү ыкмасын өздөштүргөндөн кийин, сиз кээ бир татаал варианттарга жаңырта аласыз: Бул жерде 30 күндүк кыймыл-аракет бардык формаларында өздөштүрүүгө арналган.

Эгерде сиз өзүңүздүн ядрону ого бетер чыңдагыңыз келсе, өзүңүздүн түрткүңүздү алыңыз өчүк Жер: 2015-жылы жарыяланган изилдөөгө ылайык, асма тренерде отжимания жасоо (TRX сыяктуу) белиңиздеги абс жана омуртка стабилизаторлорун башка бардык "баланс" аппараттарына караганда көбүрөөк иштетет. Exercise Science & Fitness журналы.

Push-Up кантип жасоо керек

А. Бийик тактайдан баштаңыз, алакандар ийинине караганда кененирээк, алакандар полго басып, буттары чогуу. Квадраттарды жана өзөктөрдү тактай кармап жаткандай тартыңыз.

Б. Чоң чыканакты 45 градуска буруп, бүт денени полго түшүрүү үчүн, көкүрөк чыканактын бийиктигинен ылдый болгондо тыным жасаңыз.

C. Демди чыгарыңыз жана алаканыңызга басыңыз, денени полдон алыстатып, баштапкы абалына кайтыңыз, жамбаш менен далыңызды кыймылдатыңыз.

8ден 15ке чейин кайталоо. 3 топтомду колдонуп көрүңүз.

Түртүүчү кеңештер

• Жамбаштын же белдин ылдый жерге түшүүсүнө жол бербеңиз.
• Түшүп жатканда чыканактардын капталга же алдыга чыгуусуна жол бербеңиз.
• Моюнду нейтралдуу кармап, жерге бир аз алдыга караңыз; ээгин кысып же башыңды көтөрбө.

Үчүн карап чыгуу