Кадимки гантелди кантип туура форма менен жасаса болот

Мазмун

• Кадимки Dumbbell Deadliftтин артыкчылыктары жана вариациялары
• Кадимки гантелдин Deadliftин кантип жасоо керек
• Үчүн карап чыгуу

Эгерде сиз күч машыгуусуна жаңыдан кирсеңиз, демлифтинг-бул машыгууңузга үйрөнүүнүн жана киргизүүнүн эң оңой кыймылдарынын бири, анткени сиз бул кыймылды мурда эч ойлонбой туруп аткаргандырсыз. Deadlifts - бул укмуштуудай функционалдуу кадам, демек сиз бул көндүмдү спортзалдан тышкары жана жашооңузга алып келесиз. Чемоданыңызды жүк каруселинен алып же Amazon Prime пакеттеринин баарын көтөрүүнү ойлонуп көрүңүз.

Стефани Боливар, CrossFit тренери жана ICE NYCдин жеке машыктыруучусу: "Бул көнүгүү компьютердин артында күнү бою отурган адамдар үчүн да сонун, анткени ал күчтүүрөөк позаны жаратат" дейт. (Ошондой эле сиз бул гений отургуч көнүгүүлөрүн офис Tabata машыгуусу үчүн жасай аласыз.)

Кадимки Dumbbell Deadliftтин артыкчылыктары жана вариациялары

Кадимки deadlifts (бул жерде гантелдер менен Нью-Йоркто жайгашкан тренер Рэйчел Мариотти тарабынан көрсөтүлгөн) арткы чынжырыңызды, анын ичинде белиңизди, белиңизди жана тарамышыңызды бекемдейт. Сиз ошондой эле кыймылдын жүрүшүндө өзөгүңүздү тартасыз, андыктан ал негизги күчтү жакшырта алат (жана бырыштарга караганда функционалдуу түрдө).

Бул маанилүү кадамды туура жасоону үйрөнүү белиңиздин травмаларын спорт залында эле эмес, эмеректерди жылдыруу же баланы көтөрүү сыяктуу нерселерди жасоого жардам берет. (Эгерде сиздин далыңыз аны сезбесе, өлүү учурунда белдин оорушун алдын алуу үчүн бул кызык ыкманы колдонуп көрүңүз.)

"Бул кыймыл учурунда омурткага көңүл бурбасаңыз же даяр болгонго чейин өтө оор жүктү көтөрүүгө уруксат берсеңиз, белдин ылдый жагына жаракат алуу оңой", - дейт Боливар. Бул кыймыл учурунда нейтралдуу омуртканы сактап калуу өтө маанилүү, демек аркаңызды ийип же тармалбашыңыз керек.

Эгер сиз дифлифтингде жаңы болсоңуз, анда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин жеңил салмактан баштаңыз. Ал жерден жүктү акырындык менен көбөйтө аласыз. Масштабды кичирейтүү үчүн, гантелдерди бутуңуздан ылдый чейин жетпеңиз. Кыйыныраак кылуу үчүн, бутуңуздун абалын басаңдаган абалга өзгөртүңүз жана акыры бир бутуңузду көтөрүп көрүңүз.

Кадимки гантелдин Deadliftин кантип жасоо керек

А. Бутту жамбаштын кеңдигинен бөлүп туруп, жамбаштын алдында гантелдерди кармап, алаканды санга каратыңыз.

Б. Омуртканы нейтралдуу абалда кармоо үчүн ийин пышактарын чогуу кысыңыз. Дем алыңыз, алгач жамбашка илинип, анан тизеңизди ылдыйкы гантелдерди буттун алды жагын бойлоп, тулку жерге параллель болгондо тыныгыңыз.

C. Нейтралдуу омуртканы сактап, гантелдерди денеге жакын кармоо менен туруп, кайра кайтып келүү үчүн демди чыгарыңыз жана ортоңку таман аркылуу айдап барыңыз. Толугу менен жамбашты жана тизени узартыңыз, үстүңкү жагындагы глуттарды кысып.

Кадимки Deadlift Кеңештер

• Башыңызды омурткаңыздын калган бөлүгүнө карап туруңуз; алдыга кароо үчүн же моюнуңузду көкүрөккө бүгүү үчүн ийилбеңиз.
• Күч алуу үчүн, оор салмакка чейин 5 кайталоодон 3-5 комплект кылыңыз.
• Чыдамдуулук үчүн 12ден 15ке чейин кайталоодон 3 комплект кылыңыз.

Үчүн карап чыгуу