Тамактануу үчүн эң пайдалуу заттарды кантип алуу керек

Мазмун

• Майда эрүүчү витаминдер менен майды алыңыз
• Бирге жакшыраак болгон тамактарды жуптаңыз
• Сиздин Cooking ыкмасы аркылуу ойлонуп көр
• Жөнөкөй болуңуз
• Үчүн карап чыгуу

Сиз шекерге шпинатка жетүүнү билесиз, бирок сиз өзүңүздүн жолду билчү белеңиз ашпозчу бул шпинат денеңизге канча азык сиңирет? Биожеткиликтүүлүктүн өтө татаал дүйнөсүнө кош келиңиз, бул чындыгында белгилүү бир тамакты даярдап жегенде организм кабыл алган пайдалуу заттардын көлөмү жөнүндө айтуунун жөн гана кооз жолу, дейт Трейси Лешт, RD. ар бир тиштен ден соолукту чыңдоонун пайдасын аласыз.

Майда эрүүчү витаминдер менен майды алыңыз

Майда ээрүүчү витаминдер, мисалы, А, Д, Е жана К витаминдери, так ошондой көрүнөт: майдын ичинде ээрийт. Ошентип, аларды табигый майлуу ингредиент менен жеш организмге витаминдерди оңой сиңирүүгө жардам берет, дейт Калифорниядагы дарыгер, тамактануу боюнча адис Адриен Юдим. Эгер сиз шпинат салатыңызды зайтун майы менен кошуп койсоңуз же омлетиңизге бир нече кесим авокадо кошсоңуз, анда сиз үчүн бонустук упайлар: Сиз буга чейин эле тырмактанып жатасыз.

Айтор, сиз бул витаминдердин канчасын ичип жатканыңызды көрүшүңүз керек. Сууда ээрүүчү витаминдерден (мисалы, В12, С, биотин жана фолий кислотасы) айырмаланып, алар заара аркылуу өтө көп болгондо сыртка агып чыгат. Эгерде сиз майда эрүүчү витаминди өтө көп жесеңиз, анда денеңиз бул ашыкча сумманы боор тканыңызда май катары сактап калат. Бул өтө көп болуп кетсе, анда ал гипервитаминоз деп аталган өнөкөт, уулуу жана өмүргө коркунуч туудурган абалга алып келиши мүмкүн. Бул өтө сейрек кездешет, ал эми адатта витаминдик кошумчаларды өтө көп кабыл алуудан (витаминдерди тамак-аш аркылуу жутуудан көрө) болот, бирок ал болот болуу.

Жетиштүү, бирок өтө көп эмес ортосундагы таттуу жерди түшүнүү үчүн, Лешт сунуш кылынган суткалык жөлөкпулга (RDA) максат коюу эң жакшы дейт - бул денеңиз максималдуу пайда алып келгидей деңгээлде орнотулган - жогорку керектөө деңгээлинен ашпастан ( UL). Жана эмне кылсаңыз да, ээрүүчү витаминдерди сууда ээрүүчү витаминдердин пайдасына өткөрүп жибербеңиз. Ар бир витамин жалпы ден соолугуңузду сактоодо маанилүү ролду ойнойт, дейт Youdim, андыктан бирин экинчисине алмаштыра албайсыз.

Бирге жакшыраак болгон тамактарды жуптаңыз

Бул чындык: Кээ бир тамак -аш жуптары башкаларга караганда жакшыраак (uh, hello, PB&J), жана бул орган сиңирип алган азык заттардын өлчөмүнө келгенде чындыкка жакын. Мисалы, жашылчаларды жана майды алыңыз. жылы жарыяланган изилдөө Америкалык клиникалык тамактануу журналы адамдар шпинат, салат, помидор жана сабиз менен толтурулган салатта каротиноиддерди көбүрөөк же майлуу эмес, майлуу кийинүү менен толтуруп алышканын аныкташты. Сиз денеңиздин бета-каротин, ликопен, лютеин жана зеаксантин сыяктуу каротиноиддерге кам көрүшүн каалайсыз, анткени алар денени оорулардан коргоого жардам берет. Мындан тышкары, кээ бир каротиноиддер сыяктуу ликопен - май менен жупташкандан эки эсе пайда алышат, анткени алар майда эрүүчү. Далил: Огайо штатынын университетинин изилдөөсү, помидордон жасалган сальсага авокадо да кошулганда, адамдар ликопенди 4,4 эсе көп сиңирип алышкан.

Дагы бир жылдыздуу комбинация, эгер сиз вегетарианчы болсоңуз: Тофу сыяктуу жаныбардын эмес темирдин булактарын С витамини менен жупташтыруу Темир жаныбарлардан гемир деп аталат жана бул сиздин денеңизге караганда сиңирүү үчүн жеткиликтүү. гем эмес темир. Бирок С витамини гем эмес темирдин сиңирилишин жогорулатышы мүмкүн, дейт Лешт. Андыктан брокколи, кызыл калемпир, апельсин кесимдери же кулпунай кошулган тофу кошулган шпинат салатын жасап көрүңүз, дейт ал.

Сиздин Cooking ыкмасы аркылуу ойлонуп көр

Тамак жасоо денеңизге сиңүүчү азыктардын санына да таасирин тийгизет. Жалпысынан алганда, тамак-аш азыктарынын биожеткиликтүүлүгүн жогорулатат, дейт Юдим, бирок бул катуу эреже эмес. Сууда эрүүчү витаминдер, мисалы, жылуулукка жана сууга өзгөчө сезгич, деп жарыяланган изилдөөгө ылайык. European Journal of Clinical Nutrition. "Алар кайнатуу сыяктуу тамак бышыруу процессинде көбүрөөк аш болумдуу заттарды жоготот, анткени аш болумдуу заттар сууга агып кетет" дейт Лешт.

Ал сууну раковинага төгүүнүн ордуна, аны шорполордо, бышырууда же соустарда кайра колдонууга аракет кылыңыз, дейт ал. Же жашылчаңызды кайнатуунун ордуна бууга бышырыңыз. Эгерде сиз жылуулукту жана сууну колдонушуңуз керек болсо, Лешт "бышыруу убактысын кыскартууну жана аш болумдуу заттардын максималдуу көлөмүн сиңирүү үчүн аз жылуулук менен аз сууну колдонууну" эң туура деп эсептейт. Ал эми көбүрөөк бышыруу убактысын талап кылган жашылчалар үчүн, тез аракет бар: аларды сууга ыргытуудан мурун кичине бөлүктөргө кесиңиз. Кичине даана = тезирээк бышыруу.

О, жана микротолкундуу мешти колдонуудан коркпоңуз - ал тамактын пайдалуу заттарын жок кылбайт. Чынында, изилдөө жарыяланган Food Science журналы брокколи кайнатып жана бууда бышырылганда анын С витамининин көлөмүн тиешелүүлүгүнө жараша 34 жана 22 пайызга кыскарткан, ал эми микротолкундуу брокколи баштапкы өлчөмдөн 90 пайызга илинип турган.

Башка жагынан алганда, кээ бир азыктар бир аз ысыктан пайда алышат, анткени ал клеткалардын дубалдарын талкалап, организмге азык заттарды сиңирүүнү жеңилдетет. Албетте, ликопенге бай помидор авокадо салса пайдалуу, бирок алар бышырылганда ого бетер аш болумдуу болот: British Journal of Nutrition изилдөөнүн катышуучулары томат соусун кошумча 40 мүнөт бышырганда ликопенди 55 пайыздан көбүрөөк сиңире турганын аныкташкан.

Жөнөкөй болуңуз

Эгер сиз биожеткиликтүүлүктүн сырлары менен капалансаңыз, Лешт асан-үсөндүн бардык түстөрүн камтыган тең салмактуу тамактанууга басым жасаганыңыз жакшы дейт. "Сиз тамак -аштын биологиялык жеткиликтүүлүгүнө жана бышырылышына ашыкча көңүл бурбооңуз керек, анткени күндүн аягында сиздин тамагыңыз сизге жагымдуу болушу керек" дейт ал. "Жашылча -жемиштерди бышырылган жана өзүңүз каалагандай даярдаганды колдонуу, алардын биологиялык жеткиликтүүлүгү жана аш болумдуулугуна байланыштуу ашыкча тынчсыздануудан маанилүү. Заттардын улуу схемасында жашылчаны жеп, анын 50 пайызын гана сиңирүү керек. анын аш болумдуу заттары дагы деле жашылчаны такыр жебегенден жакшы».

Үчүн карап чыгуу