Булчуң массасы жана тону жөнүндө эмнелерди билишиң керек

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Булчуңдар кантип өсөт?
• Булчуңду кантип курууга болот
• Каршылык vs. репс
• Эс алуу эмне үчүн маанилүү
• Аялдар булчуңдарды эркектер менен бирдей деңгээлде курушабы?
• Жүрөк жана булчуңдар
• Диета жана булчуңдар
• Ала кетүү

жалпы көрүнүш

Көнүгүү көнүгүүлөрүнө күч-кубат берүүнү камтышы керек деп уккандырсыз. Ошентсе да, салмакты көтөрүү кошунаңыздын айланасында сейилдөөдөн же чуркоодон бир топ коркунучтуу сезилиши мүмкүн.

Натыйжалар ар дайым тездик менен боло бербесе да, бир нече жумадан бир нече айга чейин күчтүү машыктыруу көнүгүүсүн түзүп, булчуңдардын байкалаарлык өсүшүн көрсөтүшү керек.

Булчуңдар кандайча курулгандыгы, күчтүү денени кандай тамактар ​​менен камсыз кылуу жана баштоо үчүн эмне кылсаңыз болору жөнүндө көбүрөөк билүү үчүн окуңуз.

Булчуңдар кантип өсөт?

Скелет булчуңу - денеңиздеги эң ыңгайлашкан ткань. Оор атлетика сыяктуу экстремалдык көнүгүү жасаганда, булчуң талчалары же травмага кабылышат. Булчуңдарыңыз ушундай жол менен жабыркаганда, булчуң жипчелеринин сырткы жериндеги спутниктик клеткалар жандырылат. Алар чогулуп, натыйжада булчуң клеткасын көбөйтүү менен зыянды калыбына келтирүүгө аракет кылышат.

Булчуңдардын өсүшүнө кээ бир гормондор жардам берет. Алар спутник клеткаларын көзөмөлдөйт жана төмөнкүлөр үчүн жооптуу:

• көнүгүүдөн кийин клеткаларды булчуңдарга жиберүү
• жаңы кан капиллярларын пайда кылат
• булчуң клеткаларын оңдоо
• булчуң массасын башкаруу

Мисалы, каршылык көрсөтүү кыймылдары организмге өсүү гормонун гипофиз безинен чыгарууга жардам берет. Канча бошотулгандыгы сиз аткарган көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша болот. Өсүү гормону зат алмашууңузду күчөтүп, булчуңдарыңызды көбөйтүү үчүн аминокислоталарды белокко айлантат.

Булчуңду кантип курууга болот

Бир күн бою спорт залда өткөрүү булчуң куруу үчүн зарыл эмес. Салмагы машыгуу 20-30 мүнөт, жумасына 2 - 3 жолу натыйжаларды көрүү үчүн жетиштүү. Сиздин бардык булчуң топторун жума сайын кеминде эки жолу бутага алууга аракет кылуу керек.

Дароо эле натыйжаларды көрбөй жатсаңыз да, бир гана машыгуу көнүгүүсү булчуң өсүшүнө жардам берет. Машыгуу бүткөндөн кийин 2 - 4 саат ичинде белок синтези деп аталган көнүгүү стимулдайт. Деңгээлдериңиз бир күнгө чейин көтөрүлүшү мүмкүн.

Булчуңдарыңыздын өсүп жаткандыгын кантип так айта аласыз? Булчуңдун аныктамасын көбүрөөк көрө аласыз. Эгер андай болбосо, убакыттын өтүшү менен жеңилирээк оордуктарды көтөрө аласыз.

Күчкө машыктыруу иш-чараларына төмөнкүлөр кирет:

• дене салмагын көтөрүү көнүгүүлөрү, мисалы, баскычтар, созулмалар жана лупалар
• каршылык тобунун кыймылдар
• акысыз салмактары бар машыгууларды же шорпо банка сыяктуу нерселерди
• стационардык салмактагы машине менен машыгуу, бутту бүгүүчү машина сыяктуу

Көчкөндө, катарынан 8ден 15ке чейин кайталоону аракет кылышыңыз керек. Бул бир топтом. Эс алуу үчүн бир нече мүнөт күтө туруңуз. Андан кийин ошол эле узундуктагы дагы бир топтомду бүтүрүңүз. Салмаңызды көтөрүп же ордунан жылдырууга болжол менен 3 секунд убакыт кетет. Андан кийин бул абалды бир секундага кармап, салмагын түшүрүү үчүн дагы бир 3 секундага созуңуз.

Каршылык vs. репс

Өзүңүзгө каршы туруу үчүн оор болгон, каршылык катары да белгилүү болгон салмакты көтөрүү керек. 12-15 кайталоодон же көп кайталоодон кийин булчуңдарыңызды чарчаткан салмакты тандоо жакшы жетекчилик болуп саналат. Салмагы оңой эмес деп тапсаңыз, бара-бара салмагын кийинки баскычка чейин көтөрүп көрүңүз.

Жада калса, салмагы бир топ 12 реп болгон бир топ топтому булчуңдарыңызды жеңилирээк салмакта 3 топтомго салыштырууга жардам берет. Оор салмактарды көтөрүүнүн артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк билип алыңыз.

Эс алуу эмне үчүн маанилүү

Күч машыгуу программасын баштаарда денеңизге көп эс алуу маанилүү. Дем алыш күндөрү болбой, өзүңүзгө зыян келтирип, көнүгүүңүздөн акырындык менен убакыт кетиришиңиз керек.

Эксперттер бир эле булчуң тобунда эки күн катары менен машыгуудан өтпөөнү сунушташат. Булчуңдарыңызды калыбына келтирүүгө жана ооруну алдын алууга жардам берген бир нече кеңеш.

Аялдар булчуңдарды эркектер менен бирдей деңгээлде курушабы?

Эркектер менен аялдар булчуңдарды башкача курушат. Себеби тестостерон булчуңдардын өрчүшүндө чоң роль ойнойт. Эки жыныста тең организмде тестостерон болсо, эркектерде бул гормон көбүрөөк болот. Ошентсе да, 2000-жылдагы ушул сыяктуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, эркектер да, аялдар да күч-кубатты машыктырууга бирдей жооп беришет.

Булчуңдардын өсүшүнө төмөнкүлөр да таасир этет:

• дене өлчөмү
• дене курамы
• гормондор

Жалпысынан, булчуң массасындагы байкалаарлык өзгөрүүлөр көбүнчө булчуң массага ээ болгон жыныстагы адамдарда башталат.

Жүрөк жана булчуңдар

Кардио деп аталган аэробикалык көнүгүү жүрөктү жана дем алуусун жогорулатат. Бул жүрөк-кан тамыр системаңызды чыңдайт.

Жүрөктүн өтө көп булчуң куруу үчүн зыяндуу экендигин сиз уккандырсыз. Учурдагы изилдөөлөр көрсөткөндөй, андай эмес.

Аэробдук көнүгүү булчуңдардын өсүшүнө, булчуңдардын иштешине жана жалпы көнүгүү жөндөмүңүзгө жардам берет. Мындай таасир айрыкча улгайган жана мурун отурган адамдарда өзгөчө байкалат.

Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн кардио менен таттуу жердин интенсивдүүлүгүнө, узактыгына жана жыштыгына байланыштуу бардык нерсе бар. Окумуштуулар көнүгүүлөрдү жүрөктүн согушу резервуарынын (HRR) 70тен 80 пайызына чейин, жумасына 4-5 күн, 30дан 45 мүнөткө чейин көнүгүүлөрдү жасоону сунушташат. Эс алуудагы жүрөктүн кагышын максималдуу жүрөк кагышынан чыгарып салуу менен, HRR табууга болот.

Төмөнкү сызык: Кардио жана каршылык көрсөтүү боюнча машыгууларды иштеп чыксаңыз, денеңизди жана жүрөгүңүздү чыңдап, күчтүү болосуз.

Диета жана булчуңдар

Сиз жеген тамактар ​​булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берет. Белок ичүү булчуңдарыңыздын иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Канча белок жеш керек? Учурдагы колдонмо, эгерде сиз 19 жаштан жогору болсоңуз, күн сайын дене салмагыңыздын килограммына (кг) болжол менен 0,8 граммды (г) түзөт.

Мисалы, 150 фунт аял күнүнө 54 граммга жакын белок ичиши керек болчу. (68 кг х 0.8 г = 54.5 г.) 180 фунт адам күнүнө 66 граммга жакын белок ичиши керек. (82 кг х 0.8 г = 65.6 г.)

Эмне жей бересиң? Белокко бай азыктарды издеңиз, алар аминокислотанын лейцинине бай. Лейцинди жаныбарлардын продуктуларынан таба аласыз:

• бука
• козу
• чочконун эти
• үй канаттуулары
• балык
• жумуртка
• сүт
• сүт азыктары, быштак сыяктуу

Белоктун жаныбарлардан тышкары булактарына төмөнкүлөр кирет:

• соя
• буурчак
• жаъгактар
• уруктар

Ала кетүү

Эмнеден баштоого болот? Биринчи кадам жергиликтүү спортзалга баруу жана жеке машыктыруучу менен кеңешүү болушу мүмкүн. Көпчүлүк спорт залдары мүчөлүктү илгерилетүү алкагында акысыз сессияны сунушташат.

Жеке машыктыруучу сизге туура тараза, салмак шаймандары жана башка көптөгөн нерселерди туура өздөштүрүүгө жардам берет. Туура форма жаракат алуунун алдын алат.

Бул жерде жаңыдан баштагандар үчүн дагы бир нече кеңеш:

• Тез басканга окшогон аэробдук көнүгүү менен 5-10 мүнөткө чейин жылытыңыз. Бул сизге муздак булчуңдар менен машыгуудан жаракат алуунун алдын алат.
• Керек болсоңуз, 1 же 2 фунт салмактагы жарык менен баштаңыз. Күчү-күчтү үйрөнүү боюнча кыймыл-аракеттерди эч кандай салмагы жок эле өткөрүп көрсөңүз болот, анткени сиз колуңуз менен бутуңуздун салмагын көтөрүп жатасыз.
• Бара-бара салмагыңызды көтөрүңүз. Өтө тез арада көтөрүү - жаракаттын рецепти. Эгерде сиз булчуңдарыңызды сынбасаңыз, натыйжа көрбөйсүз. Булчуңдарыңызды 12—15 жолу тыныгуудан кийин чарчаткан салмакты көтөрүп көрүңүз.
• Башкарылган кыймыл менен салмакты көтөрүңүз. Өтө оор салмакты көтөрүү үчүн, муундарыңызда көзөмөлсүз кыймылдарды колдонуп туруңуз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн.
• Машыгуу учурунда дем алып туруңуз. Салмаңызды көтөргөндө же басканда, дем алыңыз. Эс алып жатканда дем алыңыз.
• Бир нече күнгө созулган булчуңдар жана бир аз чарчоо жөнүндө кабатыр болбоңуз. Эгерде сиз аябай чарчап, чарчап жатсаңыз, анда өтө эле көп иш кылып жаткандырсыз. Көнүгүүңүз сизди кыйнабашы керек, андыктан бир аз убакыт бөлүңүз.
• Кардионду көнүгүү тартибиңизге киргизиңиз. Аэробикалык көнүгүү, чуркоо сыяктуу, керектүү интенсивдүүлүккө, узактыкка жана жыштыкка туура келсе, булчуң курууга жардам берет.
• Белоктун жакшы дозасы бар туура тамактануу. Бул азыктар машыгууңузду күчөтүп, лейцин сыяктуу белгилүү аминокислоталар аркылуу булчуң курууга жардам берет. Малдын булактарында эң көп белок бар, бирок өсүмдүк булактары да жетиштүү.

Машыгуунун жаңы режимин баштоодон мурун, айрыкча ден-соолугуңуз начар болсо, доктуруңуз менен сүйлөшүүнү ар дайым унутпаңыз. Коопсуздукту сактоого жардам бере турган көнүгүүлөрдү өзгөртүү боюнча сунуштар болушу мүмкүн.