Адатта, уйкуга канча убакыт кетет?

Мазмун

• Кандай нормалдуу?
• Эгер сиз уктай албай жатсаңызчы?
• Циркаддык ритм
• Уйкунун гигиенасы
• Уйкунун бузулушу
• Эгер тез эле уктап калсаңызчы?
• Жакшыраак уктоо боюнча кеңештер
• Күн сайын кечинде бир убакта уктаганга аракет кылыңыз
• Алаксыбай уктаңыз
• Түштө жана кечинде кофеинден алыс болуңуз
• Көнүгүү - бирок уктаар алдында туура эмес
• Уктаар алдында жакшы тамактанып, ичкиле
• 20 мүнөттүн ичинде уктай албай жатсаңыз, туруп, баштапкы абалга келтириңиз
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Төмөнкү сызык

Уктоо убактысы. Сиз төшөгүңүзгө жайгашып, жарыкты өчүрүп, башыңызды жаздыкка жөлөп жатасыз. Канча мүнөттөн кийин уктайсыз?

Түнкүсүн көпчүлүк адамдардын уйкуга кетишине туура келген убакыт 10-20 мүнөткө чейин болот.

Албетте, бул жолу белгилүү бир түндөр аздыр-көптүр болушу мүмкүн, бирок сиз тез эле уктап калсаңыз же түн ичинде жарым сааттан ашык убакыт арман чөлкөмүнө кирип кетсеңиз, анда ойлонуштурулган бир маселе болушу мүмкүн.

Кандай нормалдуу?

Дени сак уйку жашоонун ажырагыс бөлүгү. Уйкунун кадимки режимин орнотууга аракет кылуу күнүмдүк иштөө үчүн өтө маанилүү.

Чоңдор үчүн кадимки уйку 10-20 мүнөттүн ичинде уктап, түнү бою 7-8 саат уктап жатканыңызды билдирет. Балдарга жана өспүрүмдөргө 10 саатка жакын уктоо керек, ал эми бөбөктөргө, бөбөктөргө жана мектепке чейинки курактагы балдарга андан да көп убакыт керек.

Уктаганга чейинки убакыт уйкунун күтүү убактысы деп аталат. Адатта, 10 же 20 мүнөттөн кийин же андан кийин уктап калсаңыз, анда сизде уйку оорусу болушу мүмкүн.

Бир изилдөө уктап калуу үчүн жарым сааттан ашык убакыт талап кылынса, сиздин уйкуңуздун сапаты төмөндөй тургандыгы аныкталды.

Кээде бир жолу уктап кетүү кыйынга турушу мүмкүн - бул таптакыр табигый нерсе.

Кээде бир нерседен тынчсызданганыңыздан же жашооңуздагы адаттан тыш окуядан улам мээни өчүрүп салууда кыйынчылыктар болушу мүмкүн.

Башка жагынан алганда, эгер сиз мурунку түнү же өзгөчө чарчаган күнү уктабай кыйналган болсоңуз, бир заматта уктап кетишиңиз мүмкүн. Бул анда-санда болуп калса, кооптонууга негиз жок.

Эгер сиз уктай албай жатсаңызчы?

Түндө уктай албай калуунун бир нече себептери болушу мүмкүн, анын ичинде:

• өтө эрте жатуу
• уктоонун начар тартиби
• өтө көп уктоо
• негизги уйку абалы

Циркаддык ритм

Кадимки убакыттын ичинде уктай албай калууңуздун бир себеби - эрте уктоого аракет кылып жатканыңыз же реактивдүү лаг сыяктуу тышкы факторлор.

Денеңизде табигый биологиялык, же циркадиандык ритм бар.

Биологиялык ритм - бул 24 сааттык цикл, бул сиздин денеңизди башкарат жана сизге уктоо, ойгонуу жана тамактануу убактысы жана башка сигналдардын катарында.

Баарынын сааты бирдей эмес. Айрым адамдар эртерээк уктап, эрте ойгонууну туура көрүшөт. Башкалары кечинде көтөрүлүп, кеч кирген сайын жемиштүү боло алышат.

Эгер сиз түнкү адам болсоңуз, анда сиздин табигый уктаар убактыңыз кеч болуп, эрте кушка караганда эртең менен кеч уктайсыз.

Уйкунун гигиенасы

10 же 20 мүнөттөн кийин уктай албай калышыңыздын дагы бир себеби, түнкү режимдин начардыгы.

Сапаттуу уйкуга жетүү үчүн ар бир кечинде денеңиз үчүн уйкуну бирдей жеңилдетүү керек. Бул төмөнкүлөрдү камтыйт:

• кеч көнүгүү жасоодон алыс болуу
• күндүн белгилүү бир саатында кофеин бар суусундуктарды ичпөө (адатта, уктаардан 6 саат мурун)
• уктаардан бир жарым саат мурун экрандарыңызды өчүрүңүз

Уктоочу убактыңыздын бир калыпта болушун камсыз кылуу сапаттуу уйкунун жана кадимки чектерде уктап калуунун ачкычы.

Көп уктай берсеңиз, түнкүсүн уктай албай кыйналасыз. Эгерде сиз бойго жеткен болсоңуз, анда түнкүсүн 7ден 8 саатка чейин умтулганыңызды текшерип, кечке маал уктап калуудан алыс болуңуз.

Уйкунун бузулушу

Сиздин уктай албай калышыңыздын дагы бир себеби, уйкусуздук сыяктуу уйкунун бир шарты.

Уйкусуздук кокустуктан же ден-соолуктун башка шарттарынан же дары-дармектерден улам пайда болушу мүмкүн. Эгерде сиз түнү бою жарыкты өчүргөндөн кийин жарым сааттын ичинде уктай албай жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Дарыгер түнкү пайдалуу стратегияларды сунушташы мүмкүн же уйкусуздуктун оордугун жана себебин аныктоо үчүн уйку тестинен өтүүнү сунуштайт.

Уйкусуздукту дарылоонун натыйжасында уйкунун адаттарын калыптандыруу жана аларды сактоо кириши мүмкүн. Дарыгер өнөкөт уйкусуздукка байланыштуу айрым дары-дармектерди сунушташы мүмкүн.

Эгер тез эле уктап калсаңызчы?

Жакында уктап калуу уйкунун бузулушунун дагы бир белгиси болушу мүмкүн. Бул уйкунун канбагандыгынын белгиси болушу мүмкүн.

Организм күн сайын кечинде орточо уктоону талап кылышы керек, эгер сиз өзүңүзгө керектүү уйкуну кыскартып койсоңуз, анда уйкуга карыз болуп калышыңыз мүмкүн. Бул бүдөмүк сезимге, маанайды сезүүгө жана чарчоо сезимине алып келиши мүмкүн.

Ошондой эле, кан басымы жана стресс сыяктуу ден-соолук шарттарына, ошондой эле суук тийүү жана сасык тумоого каршы иммунитеттин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Көбүрөөк уктоо үчүн, көп уктаганга ылайыкташтырып, уктоо режимин өзгөртүңүз. Же бир түндө бир нече саатты кыскартыш керек болсо, эртерээк уктаңыз же кийинки түнү мүмкүн болсо уктаңыз.

Жакшыраак уктоо боюнча кеңештер

Уйкунун адаттарын орнотуу кадимки убакыттын ичинде уктап калууга жардам берет. Төмөндө ден-соолукка туура уйкуга көнүгүүнүн бир нече жолдору келтирилген.

Күн сайын кечинде бир убакта уктаганга аракет кылыңыз

Денеңиздин идеалдуу уктаар убактын аныктап, анын айланасында график түзүңүз.

Алаксыбай уктаңыз

Бөлмөңүздөгү сыналгылар, компьютерлер жана телефондор сыяктуу экрандарды алып салыңыз. Бөлмө тынч отуруп, караңгы болуп, ыңгайлуу температурада экенине ынаныңыз.

Түштө жана кечинде кофеинден алыс болуңуз

Кофеин сизди түнкүсүн укташы мүмкүн. Аны таптакыр жок кылыш керекпи же күн сайын белгилүү бир сааттан кийин кесип таштасаңыз болобу?

Көнүгүү - бирок уктаар алдында туура эмес

Күн сайын кандайдыр бир көнүгүү менен денеңизди кыймылдатканга аракет кылыңыз. Жада калса күнүмдүк сейилдөө сизди чарчоого жардам берет.

Бирок уктаардан мурун спорт менен машыгуудан алыс болуңуз, анткени бул сиздин денеңизди өтө сергек сакташы мүмкүн.

Уктаар алдында жакшы тамактанып, ичкиле

Түнкүсүн тамактануу уктап калуу кыйынчылыгына алып келиши мүмкүн.

Денеңизге сиңирүү үчүн убакыт бергениңизди тактаңыз.

Алкоголдук ичимдиктер сиздин уйкуңузга тоскоол болуп, анын таасири иштебей калгандан кийин сизди ойготушу мүмкүн. Андан тышкары, кечке чейин ичкенде, түн ортосунда даараткананы колдонуу үчүн ойгонууга болот. Мунун айынан уйкунун канбай калышы мүмкүн.

20 мүнөттүн ичинде уктай албай жатсаңыз, туруп, баштапкы абалга келтириңиз

Эгерде сиз уктай албай жатсаңыз жана ыргытып, бурула баштасаңыз, жарыкты күйгүзүп, баштапкы абалга келтириңиз.

Китеп окуңуз, музыка же подкаст угуңуз же дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу эс алдыруучу дагы бир нерсени байкап көрүңүз. Чарчап жатканыңызды сезгенден кийин дагы бир жолу уктоого аракет кылыңыз.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Күнүгө уктай албай кыйналып жатканыңызды же тез уктай турганыңызды байкасаңыз, доктурга кайрылыңыз.

Уйку адаттарын билүү үчүн уйку журналы жүргүзүлсүн. Бул сиздин белгилериңизди жана уйкуңуздагы кыйынчылыктардын себептерин аныктоо үчүн дарыгердин кабыл алуусунда пайдалуу болушу мүмкүн.

Төмөнкү сызык

Уктаар алдында 10 мүнөттөн 20 мүнөткө чейин уктоо керек.

Кээ бир күндөрү, стресс же тынчсыздануу сыяктуу сырткы факторлор сизди уктатуу убактыңызды узарта алат. Же болбосо, сиз уктап калган уйкудан чарчап же тез эле уктап кетишиңиз мүмкүн.

Уйкуга кетүү керек болгон кадимки убакыт терезесине жетүү үчүн, туура уктоо режимин орнотуңуз, түнкүсүн жетиштүү уктаңыз жана түнкүсүн уктабай турган нерселерден алыс болуңуз.

Уктап калуу кыйынчылыгына кабылсаңыз же уйкудан чарчасаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.