Арыкташ үчүн күнүнө канча калория жеш керек?

Мазмун

• Калорий калькулятор
• Орточо эсеп менен канча калория жеш керек?
• Калория деген эмне?
• Өзүңүздү ачка калбай калориялуулукту кантип азайтууга болот
• 1. Белокту көп жегиле
• 2. Канттык алкоголсуз суусундуктардан жана жемиш ширелеринен алыс болуңуз
• 3. Дагы суу ич
• 4. Көнүгүү жана салмакты көтөрүү
• 5. Көмүртек ичүүнү азайтыңыз
• Мыкты онлайн калория эсептегичтери
• Жыйынтык

Төмөндө жөнөкөй, бирок так илимий илимий калория калькулятору, ошондой эле калорияны туура пайдаланууну кандайча азайтуу боюнча беш далилдүү кеңештер келтирилген.

Арыктоо же салмагын жоготуу үчүн күнүнө канча калория жешиңиз керектигин аныктоо үчүн төмөндөгү калькуляторго маалымат киргизиңиз.

Калькулятор Mifflin-St негизделген. Jeor теңдемеси, көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, калория муктаждыгын эсептөөнүн так жолу (1, 2).

Калорий калькулятор

Орточо эсеп менен канча калория жеш керек?

Салмагын сактоо үчүн орточо аял күнүнө 2000 калорияны жесе, жумасына бир фунт салмагын жоготуп алуу үчүн күнүнө 1500 калория жеш керек. Ошол эле учурда, орто эсеп менен бир кишиге жумасына бир фунт арыктоо үчүн 2000 калория керек, ал эми 2000 фунт стерлингден арылуу үчүн 2000 адам керек.

Бирок, бул көптөгөн факторлорго байланыштуу. Буларга курак, бой, учурдагы салмак, активдүүлүк деңгээли, зат алмашуу ден-соолугу жана башкалар кирет.

Калория деген эмне?

Калория - бул энергияны өлчөөчү бирдик. Адатта, калория тамак-аштардын жана суусундуктардын энергиясын өлчөө үчүн колдонулат. Арыкташ үчүн, денеңизди күн сайын күйгүзгөнгө караганда, азыраак калория жешиңиз керек.

Өзүңүздү ачка калбай калориялуулукту кантип азайтууга болот

Калория - бул жөн гана энергия.

Белгилүү бир нерсе, арыктоо үчүн организмге кетип калгандан көп калория алуу керек.

Же тескерисинче, денеңизге киргенден көп калория кетсе, арыктайсыз.

Жеген тамагыңызды эсепке албастан, калорияларды кыскартуу, адатта, арыктоо үчүн туруктуу жол эмес.

Бул айрым адамдар үчүн иштесе да, көпчүлүгү ачка болуп, акыры тамактануудан баш тартышат.

Ушул себептен, калория тартыштыгын узак мөөнөттө ачка калбастан сактап калуу үчүн бир нече туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоо сунушталат.

Адамдарга арыктоого жардам берген 5 далилдүү диета жана жашоо мүнөзү.

1. Белокту көп жегиле

Арыктоо жөнүндө сөз болгондо, белок азык заттардын падышасы болуп саналат.

Сиздин диетаңызга белок кошуу - эң аз күч жумшап, арыктоонун эң жөнөкөй, натыйжалуу жана эң сонун жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белок метаболизм деңгээлин жогорулатат жана табитти басаңдатат (3).

Протеин метаболиздөө үчүн энергияны талап кылгандыктан, протеиндин көп болушу диетада күйгөн калорияны күнүнө 80-100 калорияга көбөйтөт (4, 5, 6).

Протеин ошондой эле эң керектүү азык болуп саналат. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 30% калориялуу протеинден жеген адамдар автоматтык түрдө күнүнө 441 калорияны аз жешет (7).

Башкача айтканда, сиз рационуңузга белок кошуп, калорияны оңой көбөйтө аласыз жана калорияны азайта аласыз.

Протеин диетологдун эң жаман душманы болгон кумарларга каршы күрөшүүгө да жардам берет.

Белгилүү бир күндүк калориялуулуктун 25% керектөө бир изилдөөдө тамак-аш жөнүндөгү обсессивдүү ой-пикирлерди 60% га кыскартты жана түнкүсүн тамактанууну 50% га кыскартты (8).

Эгерде арыктап, бир аз күч жумшасаңыз, протеинди көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Бул арыктоого жардам бербестен, & NoBreak; - же жок эле дегенде, NoBreak; - салмагын калыбына келтирет (9, 10).

Жыйынтык Белокторду көбөйтүү метаболизмди күчөтүп, кумарын кандырып, табитти төмөндөтөт. Бул автоматтык түрдө арыктоого алып келиши мүмкүн.

2. Канттык алкоголсуз суусундуктардан жана жемиш ширелеринен алыс болуңуз

Дагы бир салыштырмалуу оңой өзгөртүү - бул суюктуктан кант калорияларын рационуңуздан алып салуу.

Буга содалар, жемиш ширелери, шоколад сүтү жана шекер кошулган башка суусундуктар кирет.

Бул азыктар заманбап тамактануунун семирүүчү аспектилеринин катарына кирет, анткени мээңиз суюк калорияларды каттуу калдыктарды каттагандай каттабайт.

Ушул себептен, канттык сода ичүү мээңиздин ордуна аз өлчөмдө башка нерселерди жегениңиз менен автоматтык түрдө толтурулбайт (11, 12).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, канттуу суусундуктар семирүү коркунучунун жогорулашы менен тыгыз байланышта, ал эми балдардын бир изилдөөсүндө кант таттуу суусундукту күн сайын бергенде 60% коркунуч туулат (13).

Албетте, канттын зыяндуу таасири салмак кошуудан да ашып түшөт. Бул зат алмашуу ден-соолугуна терс таасирин тийгизип, көптөгөн ооруларга чалдыгышы мүмкүн (14).

Мөмө-жемиштер сыяктуу азыктардагы табигый канттардын аздыгы жакшы болсо да, шекер жана кантты суусундуктардан көп өлчөмдө алуу ден-соолугуңа ар кандай жолдор менен зыян келтириши мүмкүн.

Бул суусундуктарга эч кандай физиологиялык муктаждык жок, ошондуктан алардан алыс болуунун узак мөөнөттүү пайдасы зор болот.

Жыйынтык Суюк алкоголсуз суусундуктардан жана жемиш ширелеринен алыс болуу керек, анткени суюк шекер Батыштын рационунун бирден-бир семирүүчү аспектиси.

3. Дагы суу ич

Арыктоо үчүн, жөнөкөй амалдардын бири - көбүрөөк суу ичүү.

Муну менен 90 мүнөткө чейин калорияңыздын санын көбөйтүүгө болот (15, 16).

Күнүнө 8 стакан (68 унция же 2 литр) суу ичсеңиз, дагы 96 калорияны күйгүзө аласыз.

Бирок суу ичүү убактысы андан да маанилүүрөөк болушу мүмкүн, анткени тамак ичерден мурун ачкачылык азайып, калорияны автоматтык түрдө жегенге жардам берет (17).

12 жумалык бир изилдөөдө тамактануудан жарым саат мурун 17 унция (0,5 литр) суу ичүү менен адамдар 44% көбүрөөк салмагын жоготушкан (18).

Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш кошулганда, арыктоо керек болсо, көбүрөөк суу ичүү (айрыкча, тамактанар алдында) пайдалуу көрүнөт.

Кофеинделген суусундуктар, мисалы кофе жана көк чай, ошондой эле мыкты. Алардын кофеининин курамы, жок эле дегенде, кыска мөөнөттө, зат алмашуу процессин күчөтөт (19, 20).

Жыйынтык Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ичүүчү суу зат алмашууну күчөтөт. Тамактанардан жарым саат мурун ичсеңиз, азыраак калорияны жей аласыз.

4. Көнүгүү жана салмакты көтөрүү

Аз калория жегенде, денеңиз энергияны үнөмдөп, аз күйүп кетет.

Ошондуктан узак мөөнөттүү калорияны чектөө метаболизмди бир аз төмөндөтүшү мүмкүн.

Андан тышкары, булчуң массасынын жоголушуна алып келиши мүмкүн. Булчуң зат алмашуу иш-аракетинде активдүү болгондуктан, метаболизм андан ары төмөндөп кетиши мүмкүн.

Мындай натыйжаны болтурбоо үчүн бирден-бир далилденген стратегия - булчуңдарды тараза көтөрүү.

Узак мөөнөттүү калорияны чектөө учурунда булчуңдардын азайышына жана зат алмашууңуздун басаңдашына жол бербөө үчүн бир нече жолу көрсөтүлдү (21, 22).

Албетте, арыктоого аракет кылып жатсаңыз, майлуулугун жоготуп эле койсоңуз, булчуңдарыңызга кам көргүңүз келет.

Эгер спортзалга бара албай жатсаңыз, үйдө дене тарбия көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, үйдө отуруп басуу, секирүү жана отуруу.

Жүрөк, сууда сүзүү же чуркоо сыяктуу бир нече кардио жасоо да маанилүү болушу мүмкүн - арыктоо үчүн эмес, ден-соолугуңуз жана жалпы жыргалчылыгыңыз үчүн.

Андан тышкары, машыгуунун ар кандай артыкчылыктары бар, мисалы, арыктоо, узак жашоо, ооруну азайтуу, көбүрөөк энергия жана күн сайын өзүн жакшы сезүү (23, 24, 25).

Жыйынтык Салмакты көтөрүү маанилүү, себеби булчуңдардын азайышын азайтып, зат алмашуу ылдамдыгыңыздын басаңдашына жол бербейт.

5. Көмүртек ичүүнү азайтыңыз

Көмүртекти кесүү - арыктоонун эң натыйжалуу жолу, анткени ал табитти азайтат жана сизге автоматтык түрдө аз калория жей берет (26, 27, 28).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, майлуулугу төмөн майлуу тамакты жегенде, калориясы чектелген, майы аз диетадан эки эсе үч эсе көп арыктасаңыз болот (29, 30, 31).

Мындан тышкары, аз углевод диеталары ден-соолукка, айрыкча диабет же метаболикалык синдром менен ооруган адамдардын ден-соолугуна дагы башка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Бирок аз углеводдор менен жүрүүнүн кажети жок. Жөн гана сапаттуу, клетчаткага бай углевод булактарын жеп, бир бүтүн ингредиенттерди жегенге аракет кылыңыз.

Эгерде сиз бүт тамак-ашты колдонсоңуз, диетаңыздын так курамы анчалык деле маанилүү болбойт.

Жыйынтык Көмүртектин кесилгени табитти азайтып, аз калория жегенге арыкташы мүмкүн.

Мыкты онлайн калория эсептегичтери

Көптөгөн вебсайттар жана колдонмолор калориялуу тамактанууну көзөмөлдөөгө жардам берет.

Сиз канча калория, углевод, белок, май, клетчатка, витаминдер жана минералдар менен тамактануу үчүн, жок эле дегенде, бир нече күн бою калория эсептегичти колдонуңуз.

Ушундай сандарды көрүү көбүнчө көз ачуучу нерсе болушу мүмкүн.

Жыйынтык

Күнүнө канча калория керектөө сиздин салмагыңызды, салмагыңызды же салмагыңызды каалаганыңызга, ошондой эле жынысыңыз, жашыңыз, бойуңуз, учурдагы салмак, иш-аракет деңгээлиңиз жана зат алмашуу ден-соолугуңузга байланыштуу болот.

Калорияларды азайтуу ачка болуу дегенди билдирбейт. Тамактануу, туура нымдоо, протеинди көбөйтүү жана углеводдорду азайтуу сыяктуу бир нече жөнөкөй диета жана жашоо мүнөзү арыктап, канааттануу сезүүгө жардам берет.