Туура эмес отуруунун 6 жолу

Мазмун

• 1. Көйгөй: далыңыз жана белиңиз бошоңдоп турат.
• 2. Көйгөй: Тизелериңиз бири -бириңизге жыгылат.
• 3. Көйгөй: Сиз эч качан параллелдин астында чөгөлөбөйсүз.
• 4. Көйгөй: Сиз бир гана чөгөлөп көрдүңүз.
• 5. Көйгөй: Сиз жумасына бир жолу чөгөлөйсүз.
• 6. Көйгөй: Сиздин тизелериңиз манжаларыңыздан өткөн жолду узартат.
• Үчүн карап чыгуу

ACE Fitness изилдөөсүнө ылайык, классикалык скваттар эң мыкты үч тонердин бири. Бирок, эгерде сиз скамейкаларды кантип туура жасоону билбесеңиз, булчуң куруучу кыймылдын көбүн колдонбой жатасыз.

Бул алты эң кеңири таралган каталарды карап көрүңүз жана аларды жакшыраак жамбаш үчүн кантип оңдоону үйрөнүңүз.

1. Көйгөй: далыңыз жана белиңиз бошоңдоп турат.

Далыңызда жана белиңизде тийиштүү чыңалуу болбосо, бүткүл чөгүүңүз бузулат: сиз далыңызды тегеретесиз, көзөмөлүңүздү жоготосуз, жана азыраак салмакты көтөрө албастан, жаракат алуу коркунучуңузду дагы жогорулатасыз, дейт Тони Гентилкор, CSCS, күч машыктыруучу Бостондо, Массачусетс. Негизинен, сиздин денеңиз приседания жасоону унутуп калат.

Оңдоо: Ийиниңиздин бычактарын ылдый жана бирге тартыңыз. Gentilcore мындай дейт: "Бул жөнөкөй алмаштыргыч сиздин өзөгүңүздү иштетет жана денеңизди бошоп кетүүдөн сактайт. Өзүңүздү канчалык күчтүү сезе турганыңызга таң каласыз. Мындан тышкары, ийиндериңиздин бычактарын кысуу менен, далыңыздын артына штанга үчүн идеалдуу кичине текче түзөсүз. Эгерде сиз артка сквати жасап жатсаңыз (ийиниңиздин арт жагында штанга бар), штанганы ошол кичинекей текчеге тартууга көңүл буруңуз. Бул кыймыл учурунда плечоңузду бекем кармап турууга жардам берет, дейт ал.

2. Көйгөй: Тизелериңиз бири -бириңизге жыгылат.

Гентилкордун айтымында, тизелер-бул сиздин сырткы сандарыңызга күч жетишпестигинин белгиси. Ал эми тизеңизди ичине киргизсеңиз, булчуңдардын дисбаланстарын ого бетер күчөтөсүз. (Окшош: Бул супер эффективдүү 5 мүнөттүк сандын машыгуусун байкап көрүңүз)

Оңдоо: Бутуңузду полго бекитүү, тизеңизди керектүү жерде кармап турууга көп жардам берет, дейт ал. "Штатив" позициясын карманыңыз, салмагыңыз чоң бармагыңыздын, кичине бармагыңыздын жана тамандын астына бирдей бөлүштүрүлгөнүн текшериңиз. Анан, бутуңуздун ортосуна полду жайып жаткандай түр көрсөтүңүз. Бутуңузду жерге жана капталга түртүңүз. Бутуңуз кыймылдабашы керек, бирок жамбашыңызда кандайдыр бир чыңалууну сезишиңиз керек. Бул сизге дагы бир аз туруктуулукту берет, ошондуктан тизелериңиз ийилбейт, дейт Джентилкор.

3. Көйгөй: Сиз эч качан параллелдин астында чөгөлөбөйсүз.

"Төмөндө параллель отуруу тизеңиз үчүн жаман деген чоң жаңылыш түшүнүк бар. Бул таптакыр жалган" дейт Джентилкор. "Эгерде сизде тизе көйгөйлөрү жок болсо, терең чалкалап чыңдоо ден соолукка пайдалуу жана чындыгында тизени күчтүүрөөк кылат." Мындан тышкары, терең скватс сиздин глутуңуздун бөлүктөрүн иштейт, алар тайыз скватсияларда жок.

Оңдоо: Ыңгайлуу болушунча төмөн чөгөлөңүз. Идеалдуу тереңдик ар бир аял үчүн ар башка болот. Бирок, жалпысынан алганда, сандын үстүңкү бети тизеңизден ылдый болгонго чейин чалкалап турушуңуз керек, дейт Гентилкор. Ошол эле учурда, сиз өзүңүздү ыңгайлуу сезип, көзөмөлдөп турсаңыз, андан да төмөн түшө аласыз, - дейт Performance университетинин ээси жана автору Ник Тумминелло. Май жоготуу үчүн күч тренинги. Эсиңизде болсун, скват эч качан оорубашы керек. Эгер алар ооруса, бул сиздин денеңиз сизге аларды кандай кылып жатканыңызды өзгөртүүнү айтып жатат.

4. Көйгөй: Сиз бир гана чөгөлөп көрдүңүз.

Отургузуулар ар кандай формада жана өлчөмдө келет-аларды аткарган аялдар сыяктуу, дейт Джентилкор. Сизде артка чуркоо, алдыңкы отуруу, чыны, плиометрикалык скват бар, тизме улана берет.

Оңдоо: Максималдуу жыйынтык үчүн вариацияңызды аралаштырыңыз. Скваттын ар бир түрү сиздин төмөнкү денеңиз үчүн кереметтерди жасаса, ар бир вариация ар кандай булчуңдарды баса белгилейт, мисалы, сиздин тарамышыңыз же глуте медиус, ака каптал жамбаш. Жума сайын бир нече вариантты басып туруңуз (биз бул 12ди жакшы көрөбүз!), Ошондо сиз алардын баарынын пайдасын аласыз, дейт ал.

5. Көйгөй: Сиз жумасына бир жолу чөгөлөйсүз.

Канчалык көп чуркабасаңыз, булчуңдарды скульпциялоодо да, майды жардыруу жагынан да натыйжаларды көрүү үчүн ошончолук көп убакыт талап кылынат, дейт Гентилкор, эгерде сиз кантип эң сонун скамейка жасоону билсеңиз да. Squats укмуштай эффективдүү: Алар башка булчуңдарга караганда көбүрөөк булчуңдарды иштетишет жана көбүрөөк калорияларды күйгүзүшөт.

Оңдоо: Undertraining жана overtraining ортосунда бактылуу чөйрөнү табуу үчүн, жумасына эки -үч жолу чуркоо үчүн аткыла, дейт ал. Бир күнү, бир нече жолу гана оор салмакты көтөрүңүз. Бир күнү онго жакын ирет жеңил салмакты көтөрүңүз. Эгерде сиз ал жакка үчүнчү күндү кошууну чечсеңиз, отургучтун башка вариантын байкап көрүңүз, дейт ал. (Байланышкан: Мыкты салмактуу машыгуу жумасы кандай көрүнөт)

6. Көйгөй: Сиздин тизелериңиз манжаларыңыздан өткөн жолду узартат.

Тизелериңиз манжаларыңыздан канчалык алыс чыкса, ошончолук тизе муунуңузга басым жасайсыз. Эгерде сизде тизелериңиз сезимтал болсо, бул жаракатка алып келиши мүмкүн, дейт Тумминелло. (Эгерде тизелериңиз ооруса, башка глютей көнүгүүлөрүн байкап көрүңүз.)

Оңдоо: Тизелериңизди манжаларыңыз менен бирдей кармаңыз. Эгер тизеңиз манжаларыңыздын алдында бир же эки сантиметрге чейин созулса, бул эң сонун болгону менен, аларды манжаларыңыздын артында кармап турууга көңүл буруу - бул нерселерди өтө эле алдыга алып кетпешиңиздин оңой жолу, дейт ал. "Идеалында, тизелериңиз алдыга жылгандай эле, жамбашыңыз да артка жылышы керек" дейт Гентилкора.

Үчүн карап чыгуу