10 Далилдүү Ден-соолукка байланыштуу үзгүлтүксүз орозо

Мазмун

• 1. Орозо мезгил-мезгили менен өзгөрөт. Клеткалардын, гендердин жана гормондордун иштеши
• 2. Үзгүлтүктүү орозо арыктоого жана курсагыңыздагы семирүүгө жардам берет
• 3. Үзгүлтүктүү орозо инсулинге туруштук берүүнү азайтып, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун төмөндөтөт
• 4. Үзгүлтүксүз орозо организмдеги кычкылданууну жана сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн
• 5. Ара-арасында орозо кармоо жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн
• 6. Үзүлмө орозо ар кандай уюлдук оңдоо процесстерин жүргүзөт
• 7. Үзгүлтүксүз орозо Рактын алдын алууга жардам берет
• 8. Үзгүлтүксүз орозо мээңизге пайдалуу
• 9. Үзгүлтүксүз орозо Альцгеймер оорусунун алдын алууга жардам берет
• 10. Үзгүлтүксүз орозо сиздин өмүрүңүздү узартып, узак жашоого жардам берет

Үзгүлтүктүү орозо - бул тамактануу жана орозо кармоо мезгилдеринин аралыгында велосипед менен тамактануу тартиби.

16/8 же 5: 2 ыкмалары сыяктуу мезгил-мезгили менен орозонун ар кандай түрлөрү бар.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал сиздин денеңизге жана мээңизге күчтүү пайда алып келиши мүмкүн.

Бул жерде үзгүлтүксүз орозонун ден-соолукка пайдалуу 10 артыкчылыгы келтирилген.

1. Орозо мезгил-мезгили менен өзгөрөт. Клеткалардын, гендердин жана гормондордун иштеши

Бир аз убакытка тамак ичпегенде, денеңизде бир нече нерсе болот.

Мисалы, денеңиз уюлдук клеткаларын калыбына келтирүү процесстерин баштайт жана сакталган дене майын жеткиликтүү кылуу үчүн гормондордун деңгээлин өзгөртөт.

Орозо учурунда денеңизде болуп өткөн айрым өзгөрүүлөр:

• Инсулиндин деңгээли: Инсулиндин кандагы деңгээли бир топ төмөндөйт, бул майдын күйүшүн жеңилдетет ().
• Адамдын өсүү гормону: Өсүү гормонунун кандагы деңгээли 5 эсеге (,) чейин жогорулашы мүмкүн. Бул гормондун жогорку деңгээли майдын күйүп кетишин жана булчуң көбөйүшүн жеңилдетет жана көптөгөн башка артыкчылыктарга ээ (,).
• Уюлдук оңдоо: Дене клеткалардын калдыктарын кетирүү сыяктуу маанилүү клеткаларды калыбына келтирүү процесстерин жүргүзөт ().
• Гендин экспрессиясы: Бир нече гендерде жана молекулаларда узак жашоого жана оорулардан коргоого байланыштуу пайдалуу өзгөрүүлөр бар (,).

Үзгүлтүктүү орозонун көптөгөн артыкчылыктары гормондордогу өзгөрүүлөргө, гендердин экспрессиясына жана клеткалардын иштешине байланыштуу.

Орозо кармаганда инсулиндин деңгээли төмөндөп, адамдын өсүү гормону көбөйөт. Сиздин клеткаларыңыз дагы маанилүү клеткалык калыбына келтирүү процесстерин башташат жана кайсы гендерди экспрессиялашат.

2. Үзгүлтүктүү орозо арыктоого жана курсагыңыздагы семирүүгө жардам берет

Үзгүлтүктүү орозо кармагандардын көпчүлүгү арыктоо үчүн ушундай кылышат ().

Жалпылап айтканда, мезгил-мезгили менен кармаган орозо сизди азыраак тамак жейт.

Башка тамак учурунда көп тамак жеп компенсация албасаңыз, анда калорияңыз азыраак болот.

Андан тышкары, мезгил-мезгили менен орозо арыктоону жеңилдетүү үчүн гормон функциясын күчөтөт.

Төмөнкү инсулин деңгээли, өсүү гормонунун деңгээли жана норэпинефриндин (норадреналин) көбөйүшү денедеги майдын бөлүнүшүн күчөтөт жана аны энергия үчүн колдонууну жеңилдетет.

Ушул себептен, кыска мөөнөттүү орозо көбөйөт Сиздин зат алмашуу ылдамдыгы 3,6-14% га жогорулап, калорияларды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет (,).

Башка сөз менен айтканда, мезгил-мезгили менен орозо калория теңдемесинин эки тарабында тең иштейт. Бул зат алмашуу ылдамдыгын көтөрөт (калорияны көбөйтөт) жана жеген тамагыңызды азайтат (калорияны азайтат).

2014-жылдагы илимий адабияттардын кароосуна ылайык, мезгил-мезгили менен орозо 3-24 жума аралыгында 3-8% чейин арыктоого алып келет (12). Бул өтө чоң сумма.

Ошондой эле адамдар белдин айланасын 4-7% чейин жоготушкан, бул ич майын көп жоготконун, ооруну пайда кылган ич көңдөйүндөгү зыяндуу майды билдирет.

Бир сын-пикир, ошондой эле үзгүлтүксүз орозо үзгүлтүксүз калория чектөөгө караганда аз булчуң жоготууга алып келгенин көрсөттү ().

Бардык нерселерди эске алып, мезгил-мезгили менен орозо арыктоонун укмуштуудай күчтүү куралы болушу мүмкүн. Толугураак маалымат бул жерде: Үзгүлтүксүз орозо арыктоого кандайча жардам берет.

Үзгүлтүктүү орозо сизде азыраак калорияларды колдонууга жардам берет, ошол эле учурда метаболизмди бир аз көтөрөт. Бул арыктоо жана ич майын арылтуу үчүн өтө натыйжалуу каражат.

3. Үзгүлтүктүү орозо инсулинге туруштук берүүнү азайтып, 2-типтеги кант диабетинин коркунучун төмөндөтөт

2-түрдөгү диабет акыркы он жылдыктарда укмуштуудай кеңири жайылган.

Анын негизги өзгөчөлүгү инсулинге туруштук берүү контекстинде кандагы канттын деңгээлинин жогору болушу.

Инсулинге туруктуулукту төмөндөтүүчү нерсе кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, 2-типтеги диабеттен коргойт.

Кызыгы, мезгил-мезгили менен кармалган орозо инсулинге туруштук берүүдө чоң пайда алып келип, кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет (12).

Адамдардын үзгүлтүктүү орозо боюнча изилдөөлөрүндө кандагы канттын көлөмү 3-6% га төмөндөгөн, ал эми орозо инсулин 20-31% га кыскарган (12).

Диабеттик келемиштердеги бир изилдөө мезгил-мезгили менен кармалган орозо бөйрөктүн жабыркашынан коргой тургандыгын, диабеттин эң оор татаалдашууларынын бири экендигин көрсөттү ().

Мунун мааниси, мезгил-мезгили менен орозо кармоо диабеттин экинчи түрүнө чалдыгуу коркунучу бар адамдар үчүн жогорку деңгээлде коргойт.

Бирок, жыныс ортосунда айрым айырмачылыктар болушу мүмкүн. Аялдардагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 22 күндүк үзгүлтүктүү орозо протоколунан кийин кандагы кантты көзөмөлдөө начарлап кеткен ().

Үзгүлтүктүү орозо инсулинге туруктуулукту азайтып, жок дегенде эркектердеги кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн.

4. Үзгүлтүксүз орозо организмдеги кычкылданууну жана сезгенүүнү басаңдатышы мүмкүн

Кычкылдандыруучу стресс - бул карылыкка жана көптөгөн өнөкөт ооруларга карай кадамдардын бири ().

Ага эркин радикалдар деп аталган туруксуз молекулалар кирет, алар башка маанилүү молекулалар менен реакцияга (протеин жана ДНК сыяктуу) жана аларды бузушат (15).

Бир нече изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо организмдин кычкылдануу стрессине туруштук берүүсүн күчөтүшү мүмкүн экендигин көрсөтүп турат [16,].

Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен кармаган орозо сезгенүүгө каршы турушу мүмкүн, жалпы оорулардын дагы бир негизги фактору (,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо организмдеги кычкылдануу зыянын жана сезгенүүнү азайта алат. Бул карылыкка жана көптөгөн оорулардын өнүгүүсүнө каршы пайдалуу болушу керек.

5. Ара-арасында орозо кармоо жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн

Учурда жүрөк оорусу дүйнөдөгү эң ири өлтүрүүчү болуп саналат ().

Ден-соолуктун ар кандай маркерлери ("тобокелдик факторлору" деп аталган) жүрөк оорусунун жогорулашы же азайышы менен байланыштуу экени белгилүү.

Үзгүлтүктүү орозо ар кандай тобокелдик факторлорун, анын ичинде кан басымын, жалпы жана LDL холестеролун, кандагы триглицериддерди, сезгенүү маркерлерин жана кандагы канттын деңгээлин жакшыртат (12,, 22, 23).

Бирок, мунун көпчүлүгү жаныбарларды изилдөөгө негизделген. Сунуштар берилгенге чейин, жүрөктүн ден-соолугуна тийгизген таасирин адамдар дагы тереңирээк изилдеп чыгышы керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен кармаган орозо кан басымы, холестерол деңгээли, триглицериддер жана сезгенүү маркерлери сыяктуу жүрөк ооруларынын көптөгөн тобокелдиктерин жакшыртат.

6. Үзүлмө орозо ар кандай уюлдук оңдоо процесстерин жүргүзөт

Орозо кармаганда денедеги клеткалар аутофагия (,) деп аталган уюлдук «таштандыларды чыгаруу» процессин башташат.

Бул убакыттын өтүшү менен клеткалардын ичинде пайда болгон бузулган жана иштебей калган белоктордун бөлүнүп, метаболизденишин камтыйт.

Аутофагиянын көбөйүшү бир нече оорудан, анын ичинде рак жана Альцгеймер оорусунан (,) коргоону камсыз кылышы мүмкүн.

Орозо аутофагия деп аталган зат алмашуу жолун козгоп, калдыктарды клеткалардан чыгарат.

7. Үзгүлтүксүз орозо Рактын алдын алууга жардам берет

Рак - бул коркунучтуу оору, клеткалардын көзөмөлсүз өсүшү менен мүнөздөлөт.

Орозо метаболизмге бир нече пайдалуу таасирин тийгизип, рак оорусунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Адамдардын изилдөөлөрү керек болсо да, жаныбарларды изилдөөдөн үмүттөндүргөн далилдер мезгил-мезгили менен орозо кармоо рактын алдын алууга жардам берерин көрсөтүп турат (,,,).

Ошондой эле адамдын рак илдетине чалдыккан адамдарда орозо кармоо химиотерапиянын ар кандай терс таасирлерин азайтканын көрсөткөн айрым далилдер бар ().

Үзгүлтүктүү орозо жаныбарларды изилдөөдө рак илдетинин алдын алууга жардам берери аныкталды. Адамдардын бир кагазы анын химиотерапиядан улам пайда болгон терс таасирлерин төмөндөтө тургандыгын көрсөттү.

8. Үзгүлтүксүз орозо мээңизге пайдалуу

Денеге пайдалуу нерсе көбүнчө мээге дагы пайдалуу.

Үзгүлтүктүү орозо мээнин ден-соолугу үчүн маанилүү экендиги белгилүү болгон зат алмашуунун өзгөчөлүктөрүн жакшыртат.

Буга кычкылдануу стресси, сезгенүүнүн азайышы жана кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү жана инсулинге туруктуулук кирет.

Келемиштердеги бир нече изилдөөлөр мезгил-мезгили менен орозо тутуму жаңы нерв клеткаларынын өсүшүн жогорулатышы мүмкүн экендигин көрсөттү, мээнин иштешине пайдалуу болушу керек [, 33].

Ошондой эле мээден келип чыккан нейротрофиялык фактор (BDNF) деп аталган мээ гормонунун деңгээлин жогорулатат (,,), анын жетишсиздиги депрессияга жана башка ар кандай мээ көйгөйлөрүнө байланыштуу болгон ().

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен орозо кармоо инсульттан улам мээни жабыркатуудан сактайт ().

9. Үзгүлтүксүз орозо Альцгеймер оорусунун алдын алууга жардам берет

Альцгеймер оорусу дүйнөдөгү эң көп кездешкен нейродегенеративдик оору.

Альцгеймер оорусун айыктыра турган дары жок, андыктан анын биринчи кезекте пайда болушуна жол бербөө өтө маанилүү.

Келемиштерде жүргүзүлгөн изилдөө мезгил-мезгили менен орозо кармоо Альцгеймер оорусунун башталышын кечиктириши же анын оорчулугун төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү ().

Бир катар учурлар боюнча отчеттордо, күнүмдүк кыска мөөнөттүү орозолорду камтыган жашоо образына кийлигишүү 10 бейтаптын ичинен 9да Альцгеймердин белгилерин жакшырта алган [39].

Жаныбарларды изилдөөлөр ошондой эле орозо башка нейродегенеративдик оорулардан, анын ичинде Паркинсон жана Хантингтон ооруларынан (,) коргойт деп божомолдоодо.

Бирок, адамдарда дагы изилдөө керек.

Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөр үзүлмө орозо Альцгеймер оорусу сыяктуу нейродегенеративдик оорулардан коргойт деп божомолдоодо.

10. Үзгүлтүксүз орозо сиздин өмүрүңүздү узартып, узак жашоого жардам берет

Үзгүлтүктүү орозонун эң кызыктуу тиркемелеринин бири анын өмүрдү узартуу жөндөмү болушу мүмкүн.

Келемиштердеги изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо калориянын чектелиши сыяктуу эле өмүрдү узартат (42, 43).

Ушул изилдөөлөрдүн айрымдарында эффекттер өтө эле кескин болгон. Алардын биринде, күн сайын орозо кармаган келемиштер орозо тутпаган келемиштерге караганда 83% көп жашашкан (44).

Бул адамдарда далилденгенден алыс болсо дагы, карылыкка каршы адамдардын арасында мезгил-мезгили менен орозо кармоо абдан популярдуу болуп калды.

Метаболизм жана ден-соолуктун бардык белгилери үчүн белгилүү артыкчылыктарды эске алганда, мезгил-мезгили менен кармалган орозо узак жашоого жана ден-соолукту чыңдоого жардам бериши мүмкүн.

Үзгүлтүктүү орозо жөнүндө көбүрөөк маалыматты бул баракчадан таба аласыз: Үзүлмө Орозо 101 - Ultimate Beginner's Guide.