Кофе жана кофеин - Канча ичүү керек?

Мазмун

• Бир чыны кофеде канча кофеин бар?
• Ашыкча ичүүнүн кыска мөөнөттүү белгилери
• Адамдар ар кандай өлчөмдө чыдайт
• Кофе жана узак өмүр
• Кофе жана оорулардын коркунучу
• Кош бойлуулук учурунда кофеин
• Сатып алуу сунушталат
• Жыйынтык

Кофеде жүздөгөн биоактивдүү кошулмалар бар. Чындыгында, бул көптөгөн адамдар үчүн антиоксиданттардын бирден-бир ири булагы (1, 2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кофе ичкендердин диабет, неврологиялык оорулар жана боор оорулары (3) сыяктуу оорулардын коркунучу төмөн.

Бирок кофени канчалык ичсе болот, жана ашыкча ичүүнүн кандайдыр бир тобокелдиги барбы деген суроо туулушу мүмкүн.

Бул макалада кофени канчалык коопсуз ичсеңиз болот.

Бир чыны кофеде канча кофеин бар?

Кофеин, кофенин активдүү ингредиенти, дүйнөдө эң көп колдонулган психоактивдүү зат (4).

Кофеиндин курамы абдан өзгөрүлмө, ар бир чөйчөккө 50 ден 400 мг чейин.

Үйдөн чыгарылган кичинекей чыныдагы кофе 50 мг, ал эми 16 унция (475 мл) Starbucks grande 300 мг-дан ашык шекелди камтыйт.

Жалпы эреже боюнча, орто эсеп менен 8 унция (240 мл) чыны кофе 100 мг кофеинди сунуштайт.

Айрым булактар ​​күнүнө 400 мг кофеиндин (4 чыны кофе (945 мл) кофе) ден-соолугу чың чоң кишилер үчүн коопсуз деп эсептешет (3, 5).

Бирок, көп адамдар эч кандай көйгөйсүз эле көп ичишет.

Кофеиндин көптөгөн башка булактары, анын ичинде чай, алкоголсуз суусундуктар, энергетикалык суусундуктар, шоколад жана айрым дары-дармектер бар экендигин эсиңизден чыгарбаңыз (6, 7).

Корутунду Эртең менен кошулган кофенин курамы 50дөн 400 мг чейин болот. Көпчүлүк булактар ​​ден-соолугу чың кишилер үчүн коопсуз чек катары күнүнө 400 мг кофеин сунуштайт.

Ашыкча ичүүнүн кыска мөөнөттүү белгилери

Кыска убакыттын ичинде көп кофе ичсеңиз, психикалык жана физикалык белгилерге кабылышыңыз мүмкүн, анын ичинде:

• тынчы жоктук
• тынчсыздануу
• баш айлануу
• ашказанды капа кылуу
• кыжырдануу
• уйку качуу
• тез жүрөк согушу
• Жер титирөө:

Эгерде сиз кофе ичкенден кийин ушундай белгилерге кабылып калсаңыз, сиз кофеинге сезимтал болуп, ичимдикти кыскартуу же кофеинден таптакыр баш тартуу жөнүндө ойлонушуңуз керек.

Кофеиндин дозаланган дозасынан өлүү мүмкүн болсо да, бул кофеден башка нерсе эмес. Бир күндө 100 стакан (23,7 литр) көп ичүү керек.

Бирок кофеин кошулмаларын ичкенден кийин адамдардын өлүмгө учурашы сейрек кездешет (8).

Корутунду Кофеинди көп ичүү ар кандай белгилерге алып келиши мүмкүн, негизинен мээңиз жана тамак сиңирүү системаңыз.

Адамдар ар кандай өлчөмдө чыдайт

Кофеин адамдарга ар кандай таасир тийгизет. Адамдардын бул стимуляторго карата сезимталдыгына таасир этүүчү көптөгөн гендер табылды (9, 10).

Бул гендер боордогу кофеинди бөлүп чыгаруучу ферменттерге, ошондой эле мээңиздеги кофеиндин кабылдагычтарына таасир этет.

Кофеиндин уйкуга тийгизген таасири генетикалык жактан да аныкталат. Кээ бирөөлөр кофе ичип, дароо уктай алышат, ал эми башкалар түнү бою уктабай турушат.

Генетикалык түзүлүшүңүзгө жараша, сиз кофеинди көп ичсе болот - же анча-мынча. Көпчүлүк адамдар бир жерде.

Сиздин алган чыдамкайлыгыңыз дагы абдан маанилүү. Күн сайын кофе ичип жүргөндөр сейрек ичкендерге караганда көп нерсеге чыдай алышат.

Медициналык шарттар кофеиндин сезгичтигине таасир эте тургандыгын түшүнүү дагы маанилүү.

Эгер сизде тынчсыздануу, дүрбөлөң, баш аламандык, жүрөктүн аритмиясы, жогорку кан басымы, диабет же башка медициналык шарттар бар болсо, анда кофеинди аз ичсеңиз болот. Эгер сиз толеранттуулугуңуз жөнүндө көбүрөөк билгиңиз келсе, медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүңүз.

Корутунду Кофеинге карата сезгичтик өтө өзгөрүлмө жана мээңиздеги кофеинди кабыл алуучу гендерден жана көз каранды.

Кофе жана узак өмүр

Кофеинди көп ичүү терс таасирин тийгизсе, кофе ден-соолукка пайдалуу. Ал тургай узак жашоонун өсүшү менен байланыштырылган.

50 жаштан 71 жашка чейинки 402 260 адамда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, күнүнө 4-5 чыны кофе ичкендердин 12-13 жылдык изилдөө мезгилинде өлүм коркунучу эң төмөн болгон (11).

Дагы эки сын-пикир ушул сыяктуу натыйжаларды колдоду (12, 13).

Бирок, изилдөө аралаш. Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 4 чыны же андан көп ичүү 55 жашка чейинки (14) жашка чейинки адамдардын өлүм коркунучу жогорулагандыгына байланыштуу болгон.

Ушул жана башка көптөгөн изилдөөлөрдө "чөйчөктүн" стандарттуу 8 унция (240 мл) чөйчөккө же кадимки көлөмүнө карабастан кофе ичүү үчүн колдонула турган жалпы идишке тиешелүү экендиги белгиленбейт.

Анткен менен, көлөмү ар кандай көлөмдөгү кофе чөйчөкчөлөрүнүн ортосундагы айырмачылыктар анчалык деле чоң эмес.

Корутунду Далилдер аныктала элек болсо да, бир нече изилдөөлөр кофе ичкендердин узак жашаарын көрсөтөт - кофенин оптималдуу көлөмү күнүнө 4-5 чыныга жакын.

Кофе жана оорулардын коркунучу

Кофе ошондой эле төмөнкүлөрдү камтыган ар кандай оорулардын келип чыгышы менен байланыштырылды.

• 2 типтеги диабет. Кофе канчалык көп ичсе, 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу ошончолук төмөн болот. Бир изилдөө ар бир күн сайын (15) чөйчөктүн 7% га төмөндөшүн аныктаган.
• Боор циррозу. Күн сайын 4 чыны же андан көп кофе ичүү боор циррозунда, боордун айрым ооруларынын кесепетинен 84% га чейин төмөндөйт (16, 17).
• Боор рагы. Күн сайын ар бир 2 чөйчөкчө боор рагына чалдыгуу коркунучу 44% га азайды (18).
• Альцгеймер оорусу. Бир изилдөөдө күнүнө 3-5 чыны Альцгеймер оорусунун 65% төмөндөшү менен байланышкан (19).
• Паркинсон оорусу. Кофе Паркинсон тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу, эң көп төмөндөшү күнүнө 5 чыны же андан көп (20).
• Депрессия. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө 4 чыны же андан көп кофе депрессиянын коркунучу 20% га жана өз өмүрүнө кол салуу 53% га төмөн болот (21, 22).

Ошентип, күнүнө 4-5 чыны кофе ичүү оптималдуу көрүнөт.

Бул изилдөөлөрдүн бардыгы табиятта байкалгандыктан, кофе оорунун азайышына себеп болгонун далилдей албайт, бирок кофе ичкендердин мындай ооруларга чалдыгуу ыктымалдыгы аз.

Бирок бул натыйжаларды эсибизден чыгарбашыбыз керек.

Көпчүлүк учурда, декаф кофеси бирдей пайдалуу таасирге ээ болушу керек. Көбүнчө кофеин жабыркаган Паркинсон оорусуна жол берилбейт.

Корутунду Кофе керектөө көптөгөн оорулардын төмөндөшү менен байланыштырылды, эң чоң таасири күнүнө 4-5 чыныга чейин байкалат.

Кош бойлуулук учурунда кофеин

Кош бойлуу аялдарда кофеин плацентанын артынан өтүп, түйүлдүккө жетиши мүмкүн. Бирок түйүлдүктө кофеинди алмаштырууда кыйынчылыктар бар.

Айрым изилдөөлөр кош бойлуулук учурунда кофеинди көп ичүү, бойдон түшүү, төрөлүү, эрте төрөө жана тубаса салмактын төмөндөшү менен байланыштырат (23, 24, 25, 26).

Адатта, кош бойлуу аялдарга ичүүнү күнүнө 100-200 мг кофеин менен чектөө сунуш кылынат - болжол менен 1-2 стакан (240–475 мл) кофе.

Бирок, көптөгөн эксперттер кош бойлуулук учурунда кофеден толук баш тартууну сунуш кылышат. Эгер сиз толугу менен коопсуз болгуңуз келсе, анда бул акылдуу тандоо.

Корутунду Кофеиндин өсүп келе жаткан түйүлдүккө тийгизген таасири жөнүндө тынчсыздануулар айтылды, андыктан кош бойлуу болсоңуз, кофе ичүүнү алдын алуу же азайтуу сунушталат.

Сатып алуу сунушталат

Далилдер көрсөткөндөй, күнүнө 4-5 чыны кофе оптималдуу өлчөмдө болушу мүмкүн.

Бул сумма эрте өлүмдүн эң төмөнкү коркунучу менен, ошондой эле жүздөгөн миллиондогон адамдар жабыркаган көптөгөн жалпы оорулардын төмөн коркунучу менен байланыштуу.

Албетте, бул кофе ичүү керек дегенди билдирбейт.

Кофеинге сезгич, медицинанын айрым шарттары бар же бул суусундукту жактырбаган адамдар, албетте, андан баш тартууга тийиш.

Андан тышкары, кофени жактырсаңыз, бирок ал сизди тынчсыздандырса же уйкуңуз ооруй турган болсо, анда сиз ичимдикти азайтып же жок кылгыңыз келиши мүмкүн.

Андан тышкары, ага кант же башка зыяндуу, жогорку калориялуу ингредиенттерди кошуу менен кофенин пайдасын оңой эле жокко чыгара аласыз.

Максималдуу артыкчылыктарды алуу үчүн javaңызды оптималдаштырууга болот.

Корутунду Далилдерге ылайык, күнүнө 4-5 чыны кофе ден-соолукка чоң пайда алып келет. Бирок, сиз кофеинге сезимтал болсоңуз, азыраак өлчөмдө болушуңуз же кофеден таптакыр баш тартышыңыз керек.

Жыйынтык

Кофени жакшы көргөн адамдар үчүн зыяндуу далилдер аз жана пайдасы көп.

Күнүнө 4-5 чөйчөк оптималдуу болушу мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар буга караганда эч кандай кыйынчылыксыз чыдай алышат.

Эгерде сиз көп кофе ичкенди жактырсаңыз жана анын терс таасирин сезбесеңиз, анда аны ичүүнү токтотууга негиз жок.