Сизге канчалык терең, жарык жана REM уйку керек?

Мазмун

• Обзор
• Уйку этаптары
• 1-этап
• 2-этап
• 3 жана 4 этаптар
• REM уйку
• Канча терең уйку керек?
• Канча REM укташы керек?
• Сизге канча уктоо керек?
• Балдарга канчалык терең жана жеңил уйку керек?
• Кантип терең уйкуну көбөйтүү керек
• Эмнеге чарчап ойгонуп жаткандырсыз
• Уйкунун канбагандыгынын организмге таасири
• Ала кетүү

Обзор

Эгер сиз уктап жаткан көлөмдө уктап жатсаңыз - түнү бою жети-тогуз саат - өмүрүңүздүн үчтөн бир бөлүгүн уктап өткөрүп жатасыз.

Бул көп убакыттай сезилгени менен, эсиңизде турганда жемиштүү, энергиялуу жана ден-соолугуңуз чың болушу үчүн, акыл-эсиңиз жана денеңиз ошол мезгилде аябай бош эмес.

Көздүн ылдам эмес кыймылы (НРЭМ) менен көздүн тез кыймылынын (РЭМ) ортосунда айланган уйкунун беш баскычы бар, аларга уйкусуроо, жеңил уйку, орто жана терең уйку, терең уйку жана түш көрүү кирет.

Адистер чоңдорго бир суткада болжол менен 7-9 саат уктоону сунушташты. Жаңы изилдөөлөр сизге канча уктоону гана эмес, уктоонун ар бир этабынын канчасын талап кылаарын аныктоого багытталган.

Уйку этаптары

1, 2 жана REM стадиялары жеңил уйкудан, ал эми 3 жана 4 терең уйкудан турат.

1-этап

1-этапта сиз сергек болбой уктап каласыз. Бул жеңил, NREM уйкусу, ал көпкө созулбайт. Сиз эс алып, кыялданып баштасаңыз болот, бирок 2-этапка өткөндө тыбырчылап кетишиңиз мүмкүн.

2-этап

Уйку циклинин 2-этабы дагы деле болсо жеңил уйку, бирок сиз туруктуу уйкуга кетесиз. Дем алууңуз жана жүрөгүңүздүн согушу басаңдап, булчуңдарыңыз бошойт. Денеңиздин температурасы төмөндөп, мээ толкундары активдүү болбой калат.

3 жана 4 этаптар

3-этапта сиз терең уйкуга киресиз, ал эми 4-этап - эң терең уйку баскычы. Терең уйку учурунда дем алуу, жүрөктүн кагышы, дене температурасы жана мээ толкундары эң төмөнкү деңгээлге жетет. Булчуңдарыңыз аябай бошоп, сизди ойготуу эң кыйын.

4-этап айыгуу баскычы деп аталат, ткандардын өсүшү жана калыбына келиши, маанилүү гормондор өз жумуштарын аткаруу үчүн бөлүнүп чыгып, уюлдук энергия калыбына келет.

REM уйку

Түндүн биринчи REM цикли уктап бүткөндөн кийин 90 мүнөттөн кийин башталып, 90 мүнөттө кайталанат. Көзүңүз кабактын артында тез кыймылдайт жана мээ толкундары ойгонгон адамдыкына окшош. Сиздин дем алуу, жүрөктүн кагышы жана кан басымы ойгонууга жакын деңгээлге көтөрүлөт.

Көбүнчө 5-этап деп аталган REM уйкусу, сиз эң көп кыялданган учуруңуз.

Бул этапта колуңуз жана бутуңуз убактылуу шал болуп, кыялданган нерселериңизди физикалык жактан аткара албай каласыз.

Канча терең уйку керек?

Ден-соолугу чың адамдарда сиздин уйкуңуз жөнүндө терең уйку болот. Демек, сиз бир күндө 8 саат уктасаңыз, болжол менен 62-110 мүнөт.

Бирок, жаш өткөн сайын терең уйку талап кылынбайт.

Терең уйку учурунда акыл менен денеде ар кандай функциялар орун алат:

• эскерүүлөр бекемделет
• окутуу жана сезимдер процесси
• физикалык калыбына келтирүү болот
• кандагы канттын деңгээли жана зат алмашуу тең салмактуулукка ээ
• иммундук система күч алат
• мээ detoxifying

Чоң уйкусуз, бул функциялар ишке ашпайт жана уйкудан ажыратуу белгилери башталат.

Экинчи жагынан, өтө терең уйку деген нерсе жоктой сезилет.

Канча REM укташы керек?

Канча REM укташы керектиги жөнүндө расмий бир пикир жок болсо дагы, түш көрүү бул этапта көп кездешет. Эксперттер кыялдануу сезимдерди иштеп чыгууга жана айрым эскерүүлөрдү бекемдөөгө жардам берет деп ишенишет.

Көпчүлүк чоң кишилер үчүн REM уйку менен алектенет жана бул орточо уйку циклинде пайдалуу окшойт. Бирок, уйку жөнүндө изилдөө кызыктуу суроолорду жаратууда. Акыркы изилдөөлөрдүн биринде REM уйкусунун көп болушу депрессия менен байланыштуу болушу мүмкүн деп божомолдонгон. Бирок уйкуңуздагы адатта күтүлбөгөн жерден өзгөрүүлөргө барбаңыз - мунун себеби жана натыйжасы кайсылар экени белгисиз.

Сизге канча уктоо керек?

Уйку боюнча окумуштуулар жеңил уйку сиз үчүн пайдалуу деп эсептешкени менен, ага умтулууга минимум жок. Адатта, жеңил уктоо демейки этап болуп саналат, эгерде сиз такыр уктап жатсаңыз, аны болтурбоо дээрлик мүмкүн эмес.

Дайыма көп уктоо семирүү, депрессия, оору, жүрөк оорулары, ал тургай, өлүм коркунучу жогорулашы менен байланыштуу.

Балдарга канчалык терең жана жеңил уйку керек?

Чоңдорго караганда бөбөктөр менен балдарга көбүрөөк уйку керек. Бөбөктөр эң көп муктаж болуп, ар бир 24 сааттын 16сын уктап өткөрүшөт. Алардын болжол менен 50 пайызы REM баскычында өткөрүлөт, ал эми калган 50 пайызы 1ден 4кө чейинки этаптарга бөлүнөт жана NREM уйкусу жарык менен тереңдин ортосунда айланат.

Балдар чоңойгон сайын, аларга керектүү уйкунун көлөмү ар кандай болот:

• бөбөктөр: 11ден 14 саатка чейин
• мектепке чейинки курактагы балдар: 10дон 13кө чейин
• мектеп жашындагы балдар: 9 сааттан 12 саатка чейин
• өспүрүмдөр: 8 сааттан 10 саатка чейин

Уйкунун тынчтыгы көрүнүп тургандай, жарык, терең жана REM катышы жаштарда болушу керек болгон жерде.

Эгер алар уктап калуу, уктап калуу же жакшы уктай албай кыйналып жатса, же жаш курагына жараша уктап калса, балдар ачууланып, окуу жана эс тутум көйгөйлөрүнө кабылышы мүмкүн, же ооруга көбүрөөк кабылышы мүмкүн.

Кантип терең уйкуну көбөйтүү керек

Эгер сиз 8 саат уктасаңыз, бирок түнү бою ыргып турсаңыз, терең уйкуга тойбой жатасыз.

Мээни терең уйкуга кетүүгө мажбурлоо мүмкүн эмес, бирок терең уйкунун пайызын көбөйтүү жагынан бир топ убадаларды көрсөткөн бир катар стратегиялар бар. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• стрессти азайтуу
• уйку ырым-жырымдарын жана тартиптерин орнотуу
• жарыкты тосуу үчүн көз маскасын колдонуу
• көнүгүү жасоо
• туура тамактануу
• ак же кызгылт ызы-чууну угуу
• мээ толкундары
• ой жүгүртүү

Илим дагы деле жаңы болсо да, уйку режимин көзөмөлдөп, канча жарык, REM жана терең уйку алып жатканыңызды билүүгө жардам берген бир нече уйку трекери бар.

Эмнеге чарчап ойгонуп жаткандырсыз

Америкалык Уйку Апноэ Ассоциациясынын айтымында, сиз ойгонуп жатканда сергек жана сергек болушуңуз керек, бирок көпчүлүк адамдар андай эмес.

Эгер сиз ар күнү кечинде 7-9 саат уктап жатсаңыз, бирок анын 10 пайызы гана терең уйку болсо, анда сиз керектүү 90 мүнөттү албай жатасыз жана дагы деле күн сайын чарчап калышыңыз мүмкүн. Уйкуну изилдөө эмне болуп жаткандыгын билүүгө жардам берет.

Дарыгер менен сүйлөшүүнү каалаган бир нече себептер бар, анын ичинде:

• жалпы уйкунун бузулушу
• тоскоол болгон уйку апноэ
• жетиштүү уктабай жатат
• өтө көп уктоо
• чарчоону пайда кылган башка ден-соолук шарттары

Уйкунун канбагандыгынын организмге таасири

Окумуштуулардын айтымында, сапаттуу уйку ден-соолук үчүн тамак-аш менен суу сыяктуу эле маанилүү. Бул аман жана гүлдөп-өсүүгө жардам берет. Уйкунун канбагандыгынын терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет:

• эс тутумдагы кыйынчылыктар
• маанай өзгөрөт
• иммунитеттин начарлашы
• топтоо кыйынчылыгы
• жооп кайтаруу убактысы начар жана кырсыктардын көбөйүү коркунучу
• жогорку кан басымы
• салмак кошуу
• кант диабети үчүн коркунуч
• төмөн жыныстык каалоо
• жүрөк оорусунун коркунучу
• начар баланс
• эрте карылык

Ала кетүү

Илимпоздор уйкунун ден-соолук үчүн абдан маанилүү экендигине кошулушат, ал эми 1-4 этаптар жана REM уйкусу маанилүү болсо, терең уйку эс алуу жана ден-соолукту чыңдоо үчүн баарынан маанилүү.

Орточо дени сак бойго жеткен адам, түнкү уйкунун 8 саатына болжол менен 1-2 саатка чейин терең уктайт. Сиздин бар экендигиңизди аныктоонун ар кандай жолдору бар, жеке трекерлерден баштап уйкуга изилдөө жүргүзүүгө чейин.

Эгерде сиз чарчап ойгонуп турсаңыз, анда саламаттыкты сактоо кызматкери менен сүйлөшкөнүңүз оң.