Күнүнө канча жемиш жеш керек?

Мазмун

• Мөмө-жемиш көптөгөн маанилүү азыктарга бай
• Мөмө-жемиш менен тамактануу арыктоого жардам берет
• Мөмө-жемиш жесе, Оорунун пайда болуу коркунучу төмөндөйт
• Мөмө-жемиш диабет менен ооруган адамдар үчүн коопсузбу?
• Көмүртеги аз диета кармаган адамдар жөнүндө эмне айтууга болот?
• Мөмөсүн көп жесе болобу?
• Канча жемиш оптималдуу?
• The Bottom Line

Мөмө - туура тамактануунун маанилүү бөлүгү.

Чындыгында, жемиштер көп болгон диеталар ден-соолукка пайдалуу нерселердин бардыгы, анын ичинде көптөгөн оорулардын төмөндөө тобокелдиги менен байланыштуу.

Бирок, кээ бир адамдар мөмөлөрдүн курамындагы канттуулукка тынчсызданып, аны көп жесе, зыяндуу болушу мүмкүн деп чочулашат.

Ошентип, ден-соолукка пайдалуу болуш үчүн күнүнө канча порция жемиш жеш керек? Жана өтө көп тамак жесе болобу? Бул макалада тема боюнча учурдагы изилдөөлөр камтылган.

Мөмө-жемиш көптөгөн маанилүү азыктарга бай

Мөмөлөрдүн азыктык курамы ар кандай түрлөрү боюнча ар кандай, бирок бардык сорттору маанилүү азык элементтерин камтыйт.

Жаңы баштагандар үчүн мөмө-жемиштерде витаминдер жана минералдар көп болот. Аларга С витамини, калий жана фолий кирет, алардын көпчүлүгү жетишсиз (, 2).

Мөмө-жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, ден-соолукка көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Буланы жегенде, холестерол азаят, токчулук сезими күчөйт жана убакыттын өтүшү менен арыктоого жардам берет (,,,,, 8).

Андан тышкары, мөмө-жемиштерге антиоксиданттар жүктөлөт, бул клеткаларды бузушу мүмкүн болгон эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет. Курамында антиоксиданттар бар диетаны колдонуу карылыкты жайгарууга жана оорунун (,,) тобокелдигин азайтууга жардам берет.

Ар кандай жемиштерде ар кандай өлчөмдөгү пайдалуу заттар бар болгондуктан, ден-соолукка тийгизген пайдасын көбөйтүү үчүн алардын түрлөрүн жеген маанилүү.

Мөмө-жемиштер витаминдер, минералдар, клетчатка жана антиоксиданттар сыяктуу маанилүү азыктарга бай. Көптөгөн артыкчылыктарды алуу үчүн ар кандай түрлөрүн жегиле.

Мөмө-жемиш менен тамактануу арыктоого жардам берет

Мөмө-жемиштер көп жана калориясы салыштырмалуу аз болгондуктан, арыктоону каалагандар үчүн мыкты тандоо болуп саналат.

Андан тышкары, алардын курамында суу жана клетчатка көп, бул сизди ток сезүүгө жардам берет.

Ушундан улам, адатта, жемиштерди көп калорияларды колдонбостон, жегенге болот.

Чындыгында, бир нече изилдөөлөр жемиш жегенде калориянын аз болушуна байланыштуу экендигин жана убакыттын өтүшү менен арыктоого түрткү бериши мүмкүн экендигин көрсөтөт (,,,).

Апельсин жана грейпфрут сыяктуу алма жана цитрус жемиштери эң толтура ().

Дагы бир айта кетүүчү нерсе, катуу мөмө-жемиш же ширеге караганда бир кыйла толтура, аны көбүнчө тойбостон көп жей берсеңиз болот ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мөмө-жемиш ширесин көп ичүү калориялардын көбөйүшү менен байланыштуу жана семирүү жана башка олуттуу ооруларга чалдыгуу (,,,,) жогорулашы мүмкүн.

Башкача айтканда, мөмө-жемиш ширесин көп ичүүдөн алыс болуп, анын ордуна бүтүндөй жемиштерден ыракат алыңыз.

Мөмө-жемишти толугу менен жесеңиз, убакыттын өтүшү менен азыраак калорияларды колдонуп, арыктайсыз. Бирок, жемиш ширесин ичүү тескери натыйжа бериши мүмкүн.

Мөмө-жемиш жесе, Оорунун пайда болуу коркунучу төмөндөйт

Изилдөөлөр үзгүлтүксүз көрсөткөндөй, жашылча-жемиштер көп болгон диета көптөгөн олуттуу оорулардын, анын ичинде рак, диабет жана жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтөт (23,,, 26,,).

Көптөгөн изилдөөлөр жемиштерди жана жашылчаларды керектөөнү жалпысынан караса, мөмөлөрдүн артыкчылыктарын атайын изилдеген бир нече изилдөөлөр бар.

Тогуз изилдөөнүн бир жолу каралгандай, күн сайын жеген жемиштердин ар бир кошумча порциясы жүрөк оорусунун пайда болуу тобокелдигин 7% га төмөндөтөт (29).

Дагы бир изилдөө жүзүм, алма жана черники сыяктуу мөмө-жемиштерди жеш 2-типтеги кант диабети тобокелдиги менен байланыштуу экендигин көрсөттү ().

Айрыкча, цитрус жемиштери заарадагы цитраттын деңгээлин көтөрүп, бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун төмөндөтөт ().

Мөмө-жемиштерди көбөйтүү кан басымын төмөндөтүүгө жана кычкылдануу стрессин азайтууга жардам берет, бул жүрөк ооруларынын тобокелдигин төмөндөтүшү мүмкүн (31).

Жашылча-жемиштерден көбүрөөк тамактануу, ошондой эле кант диабети менен ооруган адамдардын кандагы канттын жакшырышына байланыштуу ().

Жемиш ичүү көптөгөн олуттуу оорулардын, анын ичинде жүрөк, инсульт жана 2-типтеги кант диабетинин тобокелдиги менен байланыштуу экендигин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар.

Мөмө-жемиш диабет менен ооруган адамдар үчүн коопсузбу?

Кант диабети менен ооруган адамдар үчүн диетикалык сунуштардын көпчүлүгү мөмө-жемиштер менен тамактанууну сунуш кылат (33).

Учурдагы тамактануу эрежелери кант диабети менен ооруган адамдарга күнүнө 2-4 порция мөмө-жемиш колдонууну сунушташат, бул жалпы калк менен бирдей ().

Ошентсе да, кээ бир адамдар шекердин камын ойлоп, тамактын көлөмүн чектешет.

Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант а бүтүн жемиш, кандагы канттын деңгээлине өтө аз таасир этет ().

Мындан тышкары, мөмө-жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, канттын сиңишин жана сиңишин жайлатат, кандагы канттын жалпы көзөмөлүн жакшыртат ().

Мөмө-жемиштердеги клетчатка инсулинге туруктуулугун төмөндөтүп, 2-типтеги диабеттен сактоого жардам берет (37, 38).

Мөмөлөрдүн курамында полифенол дагы бар, алар кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртышкан (,).

Мындан тышкары, мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегенде, диабет менен ооруган адамдардын кычкылдануу стрессинин жана сезгенүүсүнүн төмөнкү деңгээли менен байланышкан ().

Айткандай эле, бардык жемиштер бирдей жаратыла бербейт. Алардын айрымдары кандагы шекерди башкаларга караганда көбүрөөк көтөрүшөт жана диабет менен ооругандар кайсы тамакты чектөө керектигин билүү үчүн жегенден кийин кандагы канттын деңгээлин байкап турууга үндөшөт.

Мөмө-жемиштеринде шекер бар, бирок анын талчалары жана полифенолдору кандагы канттын узак мөөнөттүү көзөмөлүн жакшыртып, 2-типтеги диабеттен коргойт.

Көмүртеги аз диета кармаган адамдар жөнүндө эмне айтууга болот?

Кээ бир адамдар күнүнө 100-150 грамм углевод жегенди “аз углеводдуу” деп эсептешет. Башкалары тамак-аш кетозуна кабылып, углеводдорду күнүнө 50 граммдан төмөндөтүүгө аракет кылышат. Диетанын бул түрү кетогендик диета деп аталып, аз углеводдуу стандарттуу диетадан чыгып кетет.

Орточо мөмө жемишинде 15-30 граммга чейин углевод бар, ошондуктан тамак-аштын көлөмү күнүнө канча грамм көмүртек колдонууну каалаганыңыздан көз-каранды.

Кетогендик диетага мөмө-жемиштерди кошууга көп орун жок деп айтуунун кажети жок.

Кетогендик диеталар ден-соолукка зыяндуу деп айтууга болбойт. Чындыгында, кетогендик диетаны кармануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет, ал тургай бир нече ооруларга каршы күрөшүүгө жардам берет (,,,).

Бардык мөмөлөрдүн ичинен мөмө-жемиштер көмүртектин курамында эң төмөн. Демек, эгер сиз углеводдорду эсептей турган болсок, бүлдүркөн, малина, бүлдүркөн жана кулпунай - бул эң мыкты чечим.

Күндүн аягында мөмө-жемиштер абдан пайдалуу, бирок курамында жашылчалар сыяктуу башка азыктардан ала албаган эч кандай керектүү азык жок.

Эгерде сиз кетогенетикалык диетаны карманып, углеводду көп колдонууну чектесеңиз, анда ал азыктарды башка тамактардан алсаңыз, мөмөлөрдөн алыс болгонуңуз оң.

Бардык адамдар үчүн мөмө-жемиштер курамы төмөн углеводорлуу диетанын бөлүгү болушу мүмкүн.

Мөмө аз углеводдуу диетанын пайдалуу бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок, углеводору өтө аз кетогенетикалык диетаны кармаган адамдар жемиштерден алыс болгусу келиши мүмкүн.

Мөмөсүн көп жесе болобу?

Мөмө-жемиш сиз үчүн пайдалуу экени аныкталды, бирок "өтө көп" зыяндуу болушу мүмкүнбү? Биринчиден, тамактанганда бүтүн жемиш, өтө эле көп жеген кыйын. Себеби мөмөлөрдө суу жана клетчатка өтө көп болгондуктан, аларды укмуштуудай толтурат - бир кесимден кийин өзүңүздү ток сезгендей болосуз.

Ушундан улам, күн сайын көп өлчөмдө мөмө-жемиш жеген өтө кыйын. Чындыгында, америкалыктардын ар бир 10дон бирине жетпегени жолугушат минималдуу күнүмдүк жемиш боюнча сунуш ().

Күн сайын көп өлчөмдө мөмө-жемиш жеши мүмкүн эмес болсо дагы, бир нече изилдөөлөр күнүнө 20 порция жегендин натыйжаларын карап чыгышты.

Бир изилдөөдө, 10 адам эки жума ичинде күнүнө 20 порция мөмө жешкен жана терс таасирлери болгон эмес ().

Бир аз чоңураак изилдөөдө, 17 адам бир нече ай бою күнүнө 20 порция жемиш жеген, терс таасирлери жок ().

Чындыгында, изилдөөчүлөр ден-соолукка пайдалуу жактарын дагы табышты. Бул изилдөөлөр анча-мынча болгонуна карабастан, алар жемиштерди каалаган өлчөмдө жесе болот деп айтууга негиз берет.

Күндүн аягында мөмө-жемиштерди тойгончо жесеңиз, анда “өтө көп” тамактануу дээрлик мүмкүн эмес. Ошого карабастан, жемиштер тамак-аштын ар кандай түрлөрүн камтыган тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары колдонулушу керектигин белгилей кетүү маанилүү.

Орточо алганда, мөмө-жемиш дээрлик бардык өлчөмдө коопсуз. Эгер сизде чыдамсыздык болбосо же өтө аз углеводдуу же кетогендик диетаны кармабасаңыз, анда ичүүнү чектөөгө эч кандай себеп жок.

Канча жемиш оптималдуу?

Аз же көп жемиш жегенде ден-соолукка пайдалуу тамак жегенге болот, бирок идеалдуу өлчөм орто ченде болот.

Мөмө-жемиштерди алуу боюнча жалпы сунуш күнүнө 400 граммдан кем эмес, же 80 граммдан беш порция () түзөт.

Бир 80 граммдык порция теннис топунун көлөмүндөй кичинекей бир кесимге барабар. Чыны менен өлчөнө турган жер-жемиштер үчүн порция болжол менен 1 стакан.

Бул сунуш күн сайын беш порция мөмө-жемиштерди жеп-ичүү жүрөк оорулары, инсульт жана рак сыяктуу оорулардан улам өлүм коркунучу төмөн экендигинен келип чыккан ().

16 илимий изилдөөлөрдүн бир чоң анализинин натыйжасында, күнүнө беш порциядан ашык тамактануу эч кандай кошумча пайда алып келбейт ().

Бирок, 95 илимий изилдөөлөрдүн дагы бир системалуу кайра карап чыгуу 800 грамм же 10 күнүмдүк порнонун төмөнкү оору коркунучу табылган [51].

Эсиңизде болсун, бул изилдөөлөр эки жемишти тең карады жана жашылчалар. Бул порциялардын жарымы мөмөдөн алынган деп эсептесеңиз, күн сайын эки-беш порцияга чейин жемиш жеш керек.

Ар кандай саламаттык сактоо органдарынын сунуштары бир аз айырмаланат, бирок жалпысынан учурдагы изилдөөлөргө шайкеш келет.

Мисалы, Америка Кошмо Штаттарынын Айыл чарба департаментинин (USDA) көрсөтмөлөрү боюнча, чоңдор күнүнө орто эсеп менен эки порция мөмө ичишет, ал эми Америкалык Жүрөк Ассоциациясы (AHA) чоңдорго күнүнө төрт-беш порция жемиш жешин сунуш кылат.

Көпчүлүк изилдөөлөр ден-соолукка пайдалуулугун күнүнө эки-беш порция мөмө менен көрсөтөт. Бирок, андан ашкан тамактын зыяны жоктой.

The Bottom Line

Мөмө-жемиштерден тамактануу ден-соолукту чыңдап, көптөгөн оорулардын келип чыгуу коркунучун төмөндөтөт.

Эгер сиз кетогендик диетаны кармабасаңыз же кандайдыр бир чыдамсыздыкка ээ болбосоңуз, анда жемиштин көлөмүн чектөөгө эч кандай негиз жок.

Көпчүлүк изилдөөлөр оптималдуу сумма күнүнө эки-беш порция мөмө-жемиш деп эсептесе дагы, көп жегендин зыяны жоктой.