А витамини: артыкчылыктары, жетишсиздиги, уулуулугу жана башкалар

Мазмун

• А витамини деген эмне?
• Денеңиздеги функциялар
• Ден-соолукка пайдасы
• Күчтүү антиоксидант
• Көздүн ден соолугу үчүн маанилүү жана макулярдык деградациянын алдын алат
• Айрым рак ооруларынан коргой алат
• Төрөт жана түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн маанилүү
• Иммундук тутумуңузду күчөтөт
• Тартыштык
• Тамак-аш булагы
• Уулуучулук жана дозалап колдонуу боюнча сунуштар
• The Bottom Line

А витамини - бул организмде өтө маанилүү ролду ойногон майдагы эрүүчү азык.

Бул табигый түрдө сиз жеген тамактарда бар, ошондой эле кошумчалар аркылуу жесе болот.

Бул макалада А витамини, анын артыкчылыктары, тамак-аш булактары, ошондой эле жетишсиздиктин жана уулануунун таасири жөнүндө сөз болот.

А витамини деген эмне?

А витамини көбүнчө сингулярдуу азык катары каралса дагы, мында эрий турган бирикмелер тобунун аталышы, анын ичинде ретинол, торчо жана ретинил эфирлери ().

Тамак-ашта А витамининин эки түрү бар.

Алдын-ала түзүлгөн А витамини - ретинол жана ретинил эфирлери - сүт азыктары, боор жана балык сыяктуу жаныбарлардын азыктарында гана кездешет, ал эми А провитамин каротиноиддери мөмө-жемиштер, жашылчалар жана майлар сыяктуу өсүмдүктөрдүн азыктарында көп болот ().

Аларды колдонуу үчүн денеңиз А витамининин эки түрүн тең торчого жана ретиноин кислотасына, витамининин активдүү түрлөрүнө айландырышы керек.

А витамини майда эрий тургандыктан, кийинчерээк колдонуу үчүн организмдин кыртышында сакталат.

Денеңиздеги А витамининин көпчүлүгү боордо ретинил эфирлери түрүндө сакталат ().

Андан кийин бул эфирлер толугу менен транс-ретинолго бөлүнүп, ал ретинол менен байланышы бар протеинге (RBP) байланышат. Андан кийин ал сиздин каныңызга кирип, ошол учурда организм аны колдоно алат ().

А витамини - жаныбарлар менен өсүмдүктөрдүн азык-түлүктөрүндө кездешүүчү майда эрүүчү бирикмелер тобунун жалпы мааниси.

Денеңиздеги функциялар

А витамини сиздин ден-соолугуңузга, клеткалардын өсүшүнө, иммундук функцияларга, түйүлдүктүн өнүгүшүнө жана көрүү жөндөмүнө жардам берет.

Балким, А витамининин эң белгилүү функцияларынын бири - бул көрүү жана көздүн ден-соолугундагы ролу.

Ретинал, А витамининин активдүү түрү, опсин белогу менен кошулуп, түстүү көрүү жана аз жарык көрүү үчүн зарыл болгон молекула болгон родопсинди пайда кылат ().

Ошондой эле ал көздүн чел кабыгын коргоого жана сактоого жардам берет - көзүңүздүн эң сырткы катмары - жана конъюнктива - көзүңүздүн бетин жана кабагыңыздын ичин каптаган жука кабык ().

Мындан тышкары, А витамини тери, ичеги-карын, өпкө, табарсык жана ички кулак сыяктуу үстүңкү кыртыштарды сактоого жардам берет.

Бул организмди инфекциядан коргой турган ак кан клеткасынын бир түрү болгон Т-клеткалардын өсүшүн жана жайылышын колдоо менен иммундук функцияны колдойт ().

Андан тышкары, А витамини дененин дени сак клеткаларын, эркек менен аялдын көбөйүшүн жана түйүлдүктүн өнүгүүсүн колдойт ().

А витамини көздүн ден соолугу, көрүү, иммундук функция, клеткалардын өсүшү, көбөйүү жана түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн керек.

Ден-соолукка пайдасы

А витамини ден-соолукка көп жагынан пайдалуу болгон маанилүү азык.

Күчтүү антиоксидант

Провитамин А бета-каротин, альфа-каротин жана бета-криптоксантин сыяктуу каротиноиддер А витамининин прекурсорлору жана антиоксидант касиетке ээ.

Каротиноиддер эркин радикалдар менен күрөшүшөт - жогорку реактивдүү молекулалар, алар оксидаттык стрессти түзүп, организмге зыян келтириши мүмкүн ().

Кычкылдандыруучу стресс диабет, рак, жүрөк оорулары жана когнитивдик төмөндөө сыяктуу ар кандай өнөкөт ооруларга байланыштуу болгон ().

Каротиноиддери көп диеталар жүрөк оорулары, өпкө рагы жана диабет (,,) сыяктуу ушул сыяктуу көптөгөн оорулардын тобокелдигинин төмөндүгүнө байланыштуу.

Көздүн ден соолугу үчүн маанилүү жана макулярдык деградациянын алдын алат

Жогоруда айтылгандай, А витамини көрүү жана көздүн саламаттыгы үчүн абдан маанилүү.

А витаминин жетиштүү тамак-аш менен кабыл алуу көздүн кээ бир ооруларынан коргойт, мисалы, жашка байланыштуу макула дегенерация (AMD).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бета-каротин, альфа-каротин жана бета-криптоксантиндин кандагы деңгээлинин жогорулашы сиздин AMD тобокелдигин 25% га чейин төмөндөтүшү мүмкүн ().

Бул коркунучту азайтуу кычкылдануу стресстин деңгээлин төмөндөтүү менен каротиноиддик азыктын макула ткандарын коргоого байланыштуу.

Айрым рак ооруларынан коргой алат

Каротиноидге бай мөмө-жемиштер антиоксиданттык касиеттери менен рактын айрым түрлөрүнөн коргойт.

Мисалы, 10000ден ашуун чоң кишилердин арасында жүргүзүлгөн изилдөө боюнча, кандагы альфа-каротин жана бета-криптоксантин деңгээли жогору тамеки чеккендер өпкөнүн рак оорусунан өлүү тобокелдигине жараша 46% жана 61% төмөн, тамеки чекпегендерге караганда аз. бул пайдалуу заттардын ().

Андан тышкары, пробиркага жасалган изилдөөлөр ретиноиддердин табарсык, төш жана жумурткалардын рак сыяктуу кээ бир рак клеткаларынын өсүшүнө тоскоол болушу мүмкүн экендигин көрсөтөт ().

Төрөт жана түйүлдүктүн өнүгүшү үчүн маанилүү

А витамини эркектин да, аялдын да көбөйүшү үчүн абдан маанилүү, анткени ал сперманын жана жумуртканын өсүшүндө чоң роль ойнойт.

Ошондой эле, плацентанын ден-соолугу, түйүлдүктүн ткандарынын өнүгүшү жана сакталышы, ошондой эле түйүлдүктүн өсүшү үчүн өтө маанилүү ().

Демек, А витамини эненин жана түйүлдүктүн ден-соолугу үчүн жана кош бойлуулукка аракет кылып жаткандар үчүн ажырагыс нерсе.

Иммундук тутумуңузду күчөтөт

А витамини денеңизди оорулардан жана инфекциялардан коргой турган реакцияны дем берүү менен иммундук ден-соолукка таасир этет.

А витамини белгилүү бир клеткаларды, анын ичинде В- жана Т-клеткаларын түзүүгө катышат, алар иммундук реакцияларда борбордук ролду ойношот, бул оорулардан сактайт.

Бул азыктын жетишсиздиги сезгенүүгө каршы молекулалардын деңгээлинин жогорулашына алып келип, иммундук системанын реакциясын жана функциясын төмөндөтөт ().

А витамини ден-соолукка оң таасирин тийгизип, кычкылдануу стрессин көзөмөлдөп, иммундук системаңызды көтөрүп, айрым оорулардан коргойт.

Тартыштык

А витамининин жетишсиздиги АКШ сыяктуу өнүккөн өлкөлөрдө сейрек кездешкени менен, өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө көп кездешет, анткени бул калк алдын-ала түзүлгөн А витамининин жана А провитамининин каротиноиддеринин азык-түлүк булактарына мүмкүнчүлүгү чектелүү болушу мүмкүн.

А витамининин жетишсиздиги ден-соолуктун өтө татаалдашына алып келиши мүмкүн.

ДССУнун маалыматы боюнча, А витамининин жетишсиздиги дүйнө жүзү боюнча балдардын алдын алуучу сокурдуктун негизги себеби болуп саналат.

А витамининин жетишсиздиги кызамык жана ич өткөк сыяктуу жугуштуу оорулардан улам өлүм коркунучун жана коркунучун жогорулатат (,).

Мындан тышкары, А витамининин жетишсиздиги кош бойлуу аялдарда аз кандуулуктун жана өлүмдүн тобокелдигин жогорулатат жана өсүүнү жана өнүгүүнү жайлатуу менен түйүлдүккө терс таасирин тийгизет ().

А витамининин жетишсиздигинин белгилери гиперкератоз жана безетки (,) сыяктуу тери маселелерин камтыйт.

Өнүгүп келе жаткан өлкөлөрдө эрте төрөлгөн ымыркайлар, муковисцидоз менен ооруган адамдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар сыяктуу айрым топтор А витамининин жетишсиздигине көбүрөөк туш болушат ().

А витамининин жетишсиздиги көздүн көрбөй калышына, инфекция коркунучунун көбөйүшүнө, кош бойлуулуктун татаалдашына жана тери маселелерине алып келиши мүмкүн.

Тамак-аш булагы

Даярдалган А витамининин жана А провитамининин каротиноиддеринин көптөгөн диетикалык булактары бар.

Алдын-ала түзүлгөн А витамини каротиноиддердин провитаминдик өсүмдүк булактарына караганда организмге тез сиңип, колдонулат.

Денеңиздин бета-каротин сыяктуу каротиноиддерди эффективдүү А витаминине айландыруу жөндөмү көптөгөн факторлорго, анын ичинде генетикага, тамактанууга, ден-соолукка жана дары-дармектерге байланыштуу болот ().

Ушул себептен, өсүмдүктөрдөн алынган диетаны кармагандар, айрыкча вегетарианчылар - каротиноиддерге бай азыктарды жетиштүү деңгээлде алуу керек.

Алдын-ала түзүлгөн А витамининин курамындагы азык-түлүктөр төмөнкүлөр:

• Жумуртканын сарысы
• Уйдун боору
• Liverwurst
• Май
• Cod боор майы
• Тоок боору
• Лосось
• Чеддар сыры
• Боордун колбасасы
• Скумбрия
• Форель

Бета-каротин сыяктуу А провитамининин курамындагы каротиноиддердин курамына төмөнкүлөр кирет: [25, 26]:

• Таттуу картошка
• Ашкабак
• Сабиз
• Kale
• Шпинат
• Каакым
• Капуста
• Swiss chard
• Кызыл калемпир
• Коллард жашылчалары
• Parsely
• Ашкабак

Алдын-ала түзүлгөн А витамини боор, лосось жана жумуртканын сарысы сыяктуу жаныбарлардын азыктарында бар, ал эми А провитамини каротиноиддери өсүмдүк азыктарында, анын ичинде таттуу картошка, капуста жана капустада болот.

Уулуучулук жана дозалап колдонуу боюнча сунуштар

А витамининин жетишсиздиги ден-соолукка терс таасирин тийгизгендей эле, көп ичүү дагы кооптуу.

А витамини үчүн сунуш кылынган суткалык жөлөк пул (RDA) эркектер жана аялдар үчүн күнүнө 900 мкг жана 700 мкг түзөт - ага толук кандуу тамак-аш режимин сактоо менен жетишүүгө болот (27).

Бирок уулуулуктун алдын алуу үчүн чоңдор үчүн 10,000 IU (3000 mcg) жогорку чегинен (UL) ашпаш керек (27).

Боор сыяктуу жаныбарлардан алынган булактар ​​аркылуу алдын-ала түзүлгөн А витаминин көп колдонсо болот, бирок уулануу көбүнчө Исотретиноин (,) сыяктуу айрым дары-дармектер менен ашыкча кошуу жана дарылоо менен байланыштуу.

А витамини майда эрий тургандыктан, организмде сакталат жана убакыттын өтүшү менен ден-соолукка зыяндуу деңгээлге жетиши мүмкүн.

А витаминин көп ичүү олуттуу терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, жада калса өтө чоң дозада жутуп алса, өлүмгө алып келиши мүмкүн.

Курч А витамининин уулануусу кыска убакыттын ичинде А витамининин өтө эле көп дозасын ичкенде пайда болот, ал эми өнөкөт уулануу РДАдан 10 эседен ашык дозаны узак убакыт бою ичкенде пайда болот ().

Өнөкөт А витамининин уулануусунун эң көп кездешүүчү терс таасирлери - көбүнчө гипервитаминоз А деп аталат - төмөнкүлөр:

• Көрүүнүн бузулушу
• Муун жана сөөк оорулары
• Начар табит
• Жүрөк айлануу жана кусуу
• Күн нурунун сезгичтиги
• Чачтын түшүшү
• Баш оору
• Кургак тери
• Боордун жабыркашы
• Сарык
• Өсүш кечигип жатат
• Табиттин төмөндөшү
• Башаламандык
• Тери кычышат

Өнөкөт А витамининин уулуулугунан азыраак кездешкени менен, А витамининин курчтугу оор белгилер менен, анын ичинде боордун жабыркашы, баш сөөктүн басымы жогорулап, ал тургай өлүм менен коштолот ().

Андан тышкары, А витамининин уулуулугу эне менен түйүлдүктүн ден-соолугуна терс таасирин тийгизип, тубаса кемтиктерге алып келиши мүмкүн ().

Уулуудан сактануу үчүн, жогорку дозада А витамининин кошулмаларынан алыс болуңуз.

А витамини үчүн UL жаныбарларга негизделген А витамининин азык-түлүк булактарына, ошондой эле А витамининин кошумчаларына тиешелүү.

Тамак-аш каротиноиддерин көп алуу уулануу менен байланышкан эмес, бирок изилдөөлөр бета-каротин кошулмаларын тамеки чеккендердин өпкө рагы жана жүрөк ооруларынын көбөйүү коркунучу менен байланыштырат ().

А витаминин өтө эле көп зыян келтириши мүмкүн болгондуктан, А витаминине кошпой жатып, дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.

А витамининин уулануусу боордун жабыркашы, көрүү жөндөмүнүн бузулушу, жүрөк айлануу, ал тургай өлүм сыяктуу белгилерге алып келиши мүмкүн. Дарыгердин көрсөтмөсү болбосо, жогорку дозада А витаминине кошулбоо керек.

The Bottom Line

А витамини иммунитеттин иштеши, көздүн ден-соолугу, көбөйүү жана түйүлдүктүн өсүшү үчүн өтө маанилүү болгон майда эрий турган азык.

Жетишсиздик жана ашыкча ичүү экстремалдык терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, андыктан чоң кишилер үчүн күн сайын 700-900 мкг РДАга жетүү маанилүү, ал эми 3000 мкг жогорку суткалык чектен ашпашы керек.

Ден-соолукту чыңдаган, тең салмактуу тамактануу денеңизди ушул керектүү азык менен коопсуз көлөмдө камсыздоонун мыкты жолу.