Бир күндө канча темир керек?

Мазмун

• Темир - бул эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?
• Жыныс жана курак сиздин керектөөлөрүңүзгө таасир этет
• Ымыркайлар жана балдар (13 жашка чейин)
• Өспүрүмдөр (14–18)
• Чоң кишилер
• Бойго жеткен аялдар
• Өспүрүмдөр жана чоңдор
• Кош бойлуулук жана бала эмизүү мезгилинде темирге муктаж
• Темирге сереп салуу керек
• Жөн эле керектүү сумманы алуу
• Темир өтө көп
• Темир жетишсиз
• Издөө белгилери
• Темирдин муктаждыктарына таасир тийгизүүчү башка жагдайлар
• Диеталык чектөөлөр
• Айрым дары-дармектер
• Ден-соолугунун абалы
• Сиздин диетаңызда темирди кандайча алуу керек
• Supplements
• Жыйынтык

Сиздин диетаңызда темирдин көп же аз болушу ден-соолукка, боор көйгөйлөрүнө, темир жетишпеген аз кандуулукка жана жүрөктүн жабыркашына алып келиши мүмкүн (1).

Албетте, сиз темирдин идеалдуу көлөмү канча экенине таң калышыңыз мүмкүн. Бул жерде бир аз татаал нерсе.

Жалпыланган сунуштар бир нече көрсөтмөлөрдү берсе да, темирге болгон муктаждыгыңызга көптөгөн факторлор, анын ичинде курак, жыныс жана тамактануу таасир этет.

Бул макалада сизге канча темир керек болушу мүмкүн экендиги, ал муктаждыктарга таасир тийгизүүчү факторлор жана сиз керектүү сумманы албасаңыз, кантип айтсаңыз болот.

Темир - бул эмне жана ал эмне үчүн маанилүү?

Темир кычкылтек ташууда маанилүү ролду ойногон азык. Ал атайын белок гемоглобин менен байланышып, өпкөдөн эритроцит клеткаларын денеңиздеги башка кыртыштарга жеткирип турат (1).

Сиз жеген тамак-аштарда темир табигый түрдө болот, анын эки негизги түрү бар - гем жана гель жана темир.

«Гема» деген сөз грек тилинде «кан» дегенди билдирет. Темирдин бул түрү канаттуулар, балыктар жана уй эти сыяктуу жаныбарлардын белокторунан келип чыгат.

Экинчи жагынан, нематикалык эмес темир өсүмдүктөрдүн булактарынан, анын ичинде буурчак, жалбырактуу чөптөр жана жаңгактардан келип чыгат.

Хеми темири организмге сиңирүү үчүн оңой жана аралаш диеталарда 14–18% биоактивдүү. Ногемей темир, вегетариандык рациондагы темирдин булагы, 5–12% биоактивдүүлүгүнө ээ (2).

Темир - маанилүү азык. Адамдын тамак-ашында темирдин эки түрү кездешет: гем темир жаныбарлардын белогунан, ал эми нематикалык темир өсүмдүктөрдөн. Сиздин денеңиз гем темирди сиңирип алат.

Жыныс жана курак сиздин керектөөлөрүңүзгө таасир этет

Темирге болгон муктаждык жынысына жана жашына жараша өзгөрөт.

Ымыркайлар жана балдар (13 жашка чейин)

Эркектер менен кыздардын темирге болгон муктаждыгы ымыркай кезинен баштап жана кеч балалыкка чейин бирдей. Себеби, этек кир айызы 13 жашка чейин башталбайт (3).

Жаңы төрөлгөн ымыркайлар тамактануудан эң аз темирге муктаж. Алар темирдин кампасы менен төрөлүп, курсагында жатканда энесинин канын соруп алышкан.

Төрөлгөндөн баштап жана 6 айга чейинки ымыркайлар үчүн адекваттуу ичүү (КТ) күнүнө 0,27 мг түзөт. КТ адатта ден-соолугу чың, эмчек эмген ымыркайлар тарабынан керектелген орточо көрсөткүч. Ошентип, алардын муктаждыктары эмчек эмизүү жолу менен же формула (4) аркылуу канааттандырылат.

Жатынында азыраак убакыт өткөргөн наристелер, мисалы, эрте төрөлгөн ымыркайлар, толук кандуу наристелерге караганда көбүрөөк темирге муктаж. Ушундай эле жагдай салмагы аз төрөлгөн ымыркайларга да тиешелүү.

Бирок, эрте жана аз салмактуу ымыркайлар үчүн АИ аныкталган эмес. Мындай учурларда, балаңыздын темирге болгон муктаждыгы жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы (1).

Сунушталган Диеталык Рекламага (RDA) ылайык, жашоонун экинчи 6 айында 7-12 айлык наристелер күн сайын 11 мг темирди көп алыш керек.

Бул алардын тездик менен өнүгүп келе жаткан мээлерине жана канга болгон муктаждыгына байланыштуу. Темир мээни туура иштеп чыгуу үчүн өтө маанилүү.

Балдар чоңойгон сайын же 1 жаштан 3 жашка чейин, балаңыздын темирге болгон муктаждыгы күнүнө 7 мг түзөт. Андан кийин, 4 жаштан 8 жашка чейинки эркек балдар менен кыздар күн сайын диетадан 10 мг темир алуу керек.

Кийинчерээк балалыгында, 9 жаштан 13 жашка чейин, балдар күнүнө 8 мг диетикалык темирге муктаж (3).

Өспүрүмдөр (14–18)

14 жаштан 18 жашка чейинки эркек балдардын темир үчүн RDA 11 мг. Бул ушул жашта кеңири таралган өсүш спектрин колдоого жардам берет (3).

Өспүрүм кыздарга курактагы эркек балдарга караганда көбүрөөк темир керек - күнүнө 15 мг. Себеби, алар өсүштү гана эмес, этек кирдин кесепетинен жоголгон темирди да толтурушу керек (5, 6, 7).

Чоң кишилер

19 жашка чейин физикалык жана мээдеги олуттуу өсүш басаңдады. Ошентип, бойго жеткенде эркектердин темирге болгон муктаждыгы турукташат.

19 же 99 жашта болобу, кичүү жана улгайган эркек кишилердин ден-соолугун сактоо үчүн күнүнө 8 мг (3) керек.

Чыдамкай спортчулар сыяктуу жогорку активдүү эркектерге бул суммадан көп талап кылынышы мүмкүн, анткени денеңиз тер аркылуу темирди жоготот (1).

Бойго жеткен аялдар

Кадимки бойго жеткен эркек же аял денесинде 1-3 грамм темирди сактайт. Ичегиңизди каптаган тери жана былжырлуу беттердин төгүлүп кетишинен бир эле учурда күн сайын 1 мг жоголот.

Этек кир этпеген аялдарга көбүрөөк темир керек. Себеби кандагы денеңиздин 70% темирин камтыйт. Этек кир циклинин башталышында организм күн сайын болжол менен 2 мг жоготот, анткени жатындын катмарынан кан төгүлөт (3, 5, 6, 7).

19 жаштан 50 жашка чейинки аялдар күнүнө 18 мг темирге муктаж. Аял спортсмендер тердөөдө жоголгон темирдин көлөмүн эсепке алышы керек.

51 жаштагы жана андан улуу жаштагы аялдар күнүнө 8 мг темирге муктаж. Бул менопаузанын башталышын билдирет, ал этек кирдин акыры менен белгиленет (3).

Өспүрүмдөр жана чоңдор

Расмий сунуштар мүмкүн болбогонуна карабастан, медициналык жол менен өткөн чоңоюп калган трансгендер эркектерге, этек кир токтогондон кийин, цисгендер эркектерге күнүнө 8 мг темир сунушун бериши керек.

Медициналык жол менен өткөн чоңдор трансгендер аялдар күн сайын 8 мг ичиши керек.

Эгерде сиз гормондорду колдонбосоңуз же медициналык жол менен өтүү үчүн башка кадамдарды жасабасаңыз, анда темирге болгон муктаждыкыңыз айырмаланышы мүмкүн.

Ошо сыяктуу эле, өспүрүм трансгендерлердин темирге болгон муктаждыгы - медициналык жол менен өткөндөрдүн да, өтпөгөндөрдүн да чоңдордун муктаждыктарынан айырмаланышы мүмкүн.

Демек, сиз трансгендер болсоңуз, анда темирге болгон муктаждыгыңызды медициналык тейлөөчүңүз менен талкуулаганыңыз оң. Алар сиздин жеке муктаждыктарыңыз үчүн туура дозаны аныктоого жардам берет (8, 9).

Кош бойлуулук жана бала эмизүү мезгилинде темирге муктаж

Кош бойлуулук учурунда түйүлдүктүн муктаждыктарын канааттандыруу үчүн темирге болгон муктаждык 27 мг чейин көтөрүлөт (3).

Эгерде сиз көбүнчө эмчек эмизсеңиз, кош бойлуулук учурунда темирге болгон муктаждык төмөндөйт. Мындай шартта аялдарга жаш курагына жараша 9–10 мг темир керек. Бул деңгээлдер аялдын жана баланын муктаждыктарына жооп берет (3).

Бала эмизгенде айызын токтото турган пролактин аттуу гормон пайда болот. Демек, төмөнкү төмөнкү сунуштар этек кир учурунда темир жоголуп кетпейт деп болжолдошот (3, 10).

Темирге сереп салуу керек

Төмөндө темирдин күнүмдүк керектөөлөрүнүн биологиялык жынысына жана жашына жараша кыскача баяндалган (1, 3, 4):

Темирге болгон муктаждык жашка жана жынысына жараша өзгөрүлүп турат. Ымыркайлардын, балдардын жана өспүрүмдөрдүн темирге болгон муктаждыгы кеңири. Чоң кишилердин муктаждыктары кыйла туруктуу, ал эми аялдар жаш курагына жараша жана кош бойлуу же эмизген эмеспи.

Жөн эле керектүү сумманы алуу

Кызыгы, денеңиздин темирди метаболиздөө ыкмасы өзгөчө, себеби ал минералды бөлүп чыгарбайт жана анын ордуна кайра иштетип, сактап калат (1).

Ошентип, темирди көп же аз алуу көйгөй жаратышы мүмкүн.

Темир өтө көп

Темир адамдын канында топтолгон. Ушундан улам, такай кан куюп туруучу адамдар, мисалы, рак терапиясындагы адамдар, темирдин көп болушу коркунучуна кабылышы мүмкүн (7).

Бул шарт темирдин ашыкча жүктөлүшү деп аталат. Себеби, сиздин денеңиз кан куюу менен камсыз болбой туруп, темир кампаларынан кутула албайт.

Темир керек болгондо, өтө көп уулуу болуп, боорго, жүрөккө жана башка маанилүү органдарга зыян келтириши мүмкүн.

Бирок, темирдин ашыкча жүктөлүшү темирдин диетасынан гана келип чыкса, анда тынчсызданбаңыз, эгерде сиздин тамак сиңирүү органдарыңызда темирдин сиңишине алып келүүчү гемохроматоз сыяктуу оору болбосо.

Эсиңизде болсун, Ичүүчү Толкунду Ичүүчү Суунун деңгээли (УЛ) - сиз коопсуз иче турган эң жогорку өлчөм - жынысына жана жашына жараша (11) темирге күнүнө 40-45 мг.

Темир жетишсиз

Кош бойлуу аялдар, ымыркайлар, чыдамкайлык менен машыккан спортчулар жана өспүрүм кыздар темирдин жетишсиздигине дуушар болушат (2, 6, 7, 12).

Темир жетиштүү деңгээлде берилбеген наристелер салмак кошууга шашпашы мүмкүн. Ошондой эле алар кубарып, чарчап, тамакка табити жетпей, тез-тез ооруп, кыжырдана башташы мүмкүн.

Темирдин жетишсиздиги ошондой эле концентрациянын төмөн болушуна, көңүлдүн аздыгына жана балдардын окуу жетишкендигине терс таасирин тийгизиши мүмкүн (4).

Темирдин жетишсиз болушу, дүйнөдө эң көп кездешүүчү тамак-аш жетишсиздиги болгон темирдин жетишсиздигин анемияга алып келиши мүмкүн (2,6,6).

Эгер мындай абалда болсоңуз, организмде жаңы эритроцит клеткаларын түзө турган темир жетишсиз. Бул, адатта, темирдин жетишсиздигинен же өнөкөт кан жоготуудан (6) улам келип чыгат.

Издөө белгилери

Эгер темир жетишсиз болсо, өзүңүздү алсырап, чарчап, көгөрүп кетишиңиз мүмкүн. Сиз кубарып, тынчсыздана берсеңиз, колу-бутуңуз муздайт же тырмактарыңыз сынышы мүмкүн. Топурак жегиси келгендиктен, адаттан тыш кумарлар, мисалы, пика (13) деп аталат.

Же болбосо, биргелешкен оору же теринин өңү өзгөрүп кетсе, же оңой эле ооруп калсаңыз, темирди көп ичип кетишиңиз мүмкүн. Айрыкча кан куюп турсаңыз, өзгөчө коркунучтуусуз (14).

Эгерде сиз темирди өтө көп же аз алып жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда медициналык тейлөөчүгө кайрылыңыз.

Темирди көп ичүү, кан куюп турган кишилерди тынчсыздандырышы мүмкүн жана ууланууга алып келиши мүмкүн. Темирди аз ичүү темирдин жетишсиздигин анемияга алып келиши мүмкүн.

Темирдин муктаждыктарына таасир тийгизүүчү башка жагдайлар

Башка жагдайлар сиздин темирге болгон муктаждыгыңызды, мисалы, диетаны, дары-дармектерди жана ден-соолугуңузду начарлатышы мүмкүн.

Диеталык чектөөлөр

Батыштын диетасында, адатта, ар бир 1000 калория үчүн 7 мг темир камтылганы менен, болжол менен 1-2 мг темир организмге сиңип кетет (6).

Вегетариандык диетаны кармаган адамдар эт жеген адамдарга салыштырмалуу RDAдан 1,8 эсе көп. Бул гемей темирдин денеңизге гем темирдей тез эле жете албагандыгына байланыштуу (3, 15).

Мисалы, 19 жаштан 50 жашка чейинки ден-соолугу чың бойго жеткен аялга малдын протеин менен күн сайын жеген адамга 18 мг темир керек болот. Эгер анын ордуна вегетариандык диетаны кармаса, анда ага 32 мг болжол керек.

Айрым дары-дармектер

Кээ бир дары-дармектер темирдин түгөнүшүнө же өз ара аракеттенишине алып келиши мүмкүн. Бул сиздин темирге болгон муктаждыгыңызды өзгөртө алат.

Мисалы, темир препараттары Леводопанын натыйжалуулугуна тоскоол болот, Паркинсон оорусун дарылоо үчүн кеңири колдонулган дары, ошондой эле калкан безинин рагын жана боорду дарылоодо колдонулган Левотироксин (16, 17).

Протон насосунун ингибиторлору, мисалы, ашказан рефлюксин тазалоо үчүн колдонулган темирдин сиңишине терс таасирин тийгизет. Буларды бир нече жыл бою үзгүлтүксүз колдонсоңуз, темирге болгон муктаждыгыңыз көбөйүшү мүмкүн (18).

Эгерде сиз ушул дары-дармектердин кайсынысын колдонуп жатсаңыз, темирдин оптималдуу керектөөсүн аныктоо үчүн медициналык камсыздоочу менен сүйлөшүңүз.

Ден-соолугунун абалы

Ден-соолугуңуздун айрым шарттары темирге болгон муктаждыгыңызга таасир этиши мүмкүн.

Мисалы, ашказан-ичеги-карындын жараларынан же рак ооруларынан кансырап калсаңыз, кошумча кан жоготуу сизге кошумча темир керек экендигин билдириши мүмкүн. Дайыма бөйрөк гемодиализин алуу менен, темирге болгон муктаждыкты канааттандырат (6).

Андан тышкары, А витамининин жетишсиздиги темирди натыйжалуу сиңирүү жөндөмүңүзгө тоскоол болушу мүмкүн. Бул сиздин темирге болгон муктаждыгыңызды жогорулатышы мүмкүн (2).

Эгерде сиз диетадан жетиштүү темир ала албай жатсаңыз, анда медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.

Дары-дармектер, ден-соолуктун абалы жана диетага байланыштуу бардык чектөөлөр күн сайын канчалык темир алуу керектигин көрсөтөт. Мисалы, вегетариандыктар жана вегетарианчылар күн сайын темирден РДАдан 1,8 эсе алышы керек.

Сиздин диетаңызда темирди кандайча алуу керек

Хеми темир - эң бай жана натыйжалуу сиңген түр.Ал көбүнчө моллюскаларда, органикалык эттерде, үй канаттууларында жана жумурткаларда топтолгон.

Темирдин вегетариандык бай булактары: буурчак, квина, үрөн, буурчак, бекемделген дан өсүмдүктөрү жана жалбырактуу көк чөптөр.

Андан тышкары, кара шоколад таң калыштуу темирди камтыйт, анын 1 унциясына (28 грамм) (19) күнүнө (DV) 19% туура келет.

Эсиңизде болсун, RDA жыныстык жана жаш курактык топторго мүнөздүү, ал эми товардык энбелгилер жалпысынан DVге тиешелүү. DV - жынысы же жашына карабастан, туруктуу номери. Биологиялык жыныстагы жана жаш курактагы темир үчүн белгиленген DV 18 мг (2,3).

Андан тышкары, темирге бай тамактардан тышкары, эмне жесеңиз дагы маанилүү. Жемиштер жана жашылчалар сыяктуу С витамини менен бай тамак-аштарды темирдин сиңүүсүн көбөйтөт (7).

Мисалы, жумуртка менен апельсин ширесин ичүү организмдеги темирди жумурткага сиңирип алат.

Тескерисинче, жогорку темирден жасалган тамак-аштарды кальцийге бай тамак-аш менен коштосоңуз, мисалы, бир жумуртка сүтүн ичүү темирдин сиңишине тоскоол болот. Андыктан кальцийге бай тамак-ашты өзүнчө убакытта ичкен жакшы (2).

Supplements

Эгер сиз диетаңызды толукташыңыз керек деп эсептесеңиз, коммерциялык темир кошулмалары темирди кара фумарат, кара сульфат жана кара глюконат түрүндө жеткирет.

Аларда ар кандай өлчөмдөгү элементардык темир бар. Элементардык темир - денеңиз сиңире турган кошумча курамдагы темирдин көлөмү. Темир фумарат эң көп 33%, ал эми кара глюконатты эң аз дегенде 12% жеткирет (6).

Темир менен ичүү ич катуу жана ичеги-карындарды ыңгайсыз абалга алып келиши мүмкүн, андыктан темирди мүмкүн болушунча тамак-аштардан алуу керек (20).

Адатта, балдарга же ымыркайларга темир кошулмаларын колдонбоо жана анын ордуна алардын диетасынан темир алуу сунуш кылынат. Эгерде балаңыз эрте төрөлсө же салмагы аз болсо, анда медициналык кызматкерге алардын темирге болгон муктаждыгы жөнүндө айтып бериңиз.

Мультивитаминдер адатта 18 мг темирди же DVдин 100% жеткиришет. Темирден гана турган кошулмалар DVдин 360% ын камтышы мүмкүн. Күн сайын 45 мг темирди көп ичүү чоң кишилерде ичеги-карындын бузулушуна жана ич катууга байланыштуу (21).

Темирге бай тамактарды такай жеп туруу темирдин деңгээлин сактоого жардам берет жана аларды С витаминине бай азыктар менен жупташтыруу темирдин сиңүүсүн күчөтөт. Эгерде сиз темирди өтө эле аз же өтө эле аз сезип жатсаңыз, медициналык адиске кайрылыңыз.

Жыйынтык

Темирге болгон муктаждык эркектерде туруктуу. Аялдардын муктаждыктары жаш курагына жана кош бойлуу болгонуна же эмизгенине карабастан өзгөрүлүп турат.

Сиздин идеалдуу темирди ичүүгө башка факторлор да таасир этет, мисалы, диетаны чектөө, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жана белгилүү бир дары-дармектерди ичип жатасызбы.

Хеми темири денеңизге сиңирилет жана жаныбарлардын протеининен келип чыгат. Темирди С витамини менен жупташтыруу, денеңизди мыкты сиңирүүгө жардам берет.

Эгерде сиз химиялык эмес (өсүмдүктөргө негизделген) темирге гана ишенсеңиз, анда көбүнчө темирди көбүрөөк колдонушуңуз керек.

Темирди көп ичүү темирдин ашыкча жүктөлүшүнө алып келиши мүмкүн, ал эми жетишсиздик темирдин жетишсиздигинин аз кандуулугуна алып келиши мүмкүн.

Эгерде сиз канча темир алып жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, медициналык тейлөөчүңүз менен сүйлөшүңүз.