Күнүнө канча калий керек?

Мазмун

• Калий деген эмне?
• Жетишпегендиктер көп болуп жатабы?
• Калийдин мыкты диетикалык булактары
• Калийдин ден-соолукка пайдасы
• Күнүнө канча ичиш керек?
• Кошумча ичиш керекпи?
• Өтө көп нерсе канча?
• The Bottom Line

Калий денеңизде эң көп кездешкен минералдардын үчүнчүсү жана бир нече организм процессинде маанилүү ролду ойнойт (1).

Бирок, аны аз гана адамдар колдонушат. Чындыгында, АКШдагы чоңдордун 98% га жакыны күнүмдүк керектөө сунуштарын аткарышпайт ().

Бул макалада сизге күнүнө канча калий керектиги, ошондой эле ден-соолук үчүн эмне үчүн маанилүү экени айтылат.

Калий деген эмне?

Калий укмуштай маанилүү минерал жана электролит. Бул лосось сыяктуу жалбырактуу жашылчалар, буурчак өсүмдүктөрү жана балыктар, анын ичинде ар кандай бүт тамак-аш, табылган.

Денеңиздеги калийдин 98% га жакыны клеткалардын ичинде болот. Анын 80% булчуң клеткаларынын ичинде, ал эми 20% сөөк, боор жана эритроциттерде болот ().

Бул минерал организмдеги ар кандай процесстерде керектүү ролду ойнойт. Бул булчуңдардын кысылышына, жүрөктүн иштешине жана суу балансын башкарууга катышат (4,).

Маанилүүлүгүнө карабастан, дүйнө жүзү боюнча бул минералды өтө аз адамдар пайдаланышат (,).

Калийге бай тамак-аш кан басымы, бөйрөк таштары жана остеопороз тобокелдигинин төмөндөшү менен байланыштуу, башка артыкчылыктар менен катар (,, 10).

Кыскача маалымат: Калий маанилүү минерал жана электролит. Булчуңдардын кысылышына, жүрөктүн иштешине жана суунун тең салмактуулугун жөнгө салууга катышат.

Жетишпегендиктер көп болуп жатабы?

Тилекке каршы, чоңдордун көпчүлүгү калийди жетиштүү деңгээлде колдонушпайт ().

Көптөгөн өлкөлөрдө батыштын диетасы күнөөлүү, себеби бул минералдын начар булагы болгон кайра иштетилген тамактарды жактырат (11).

Бирок, адамдар жетишпей жаткандыгы, алардын жетишсиздигин билдирбейт.

Калийдин жетишсиздиги, ошондой эле гипокалиемия деп аталган, калийдин кандын деңгээли литрине 3,5 ммольдон аз ().

Таң калыштуусу, тамак-аштагы калийдин жетишсиздигинен кемчиликтер сейрек кездешет (13).

Алар, адатта, организм калийди көп жоготкондо пайда болот, мисалы өнөкөт ич өткөк же кусуу. Денеңиздин суусун жоготкон дары-дармектер болгон диуретиктерди ичсеңиз, анда калийди жоготуп алышыңыз мүмкүн (,).

Жетишсиздиктин белгилери кандагы деңгээлге жараша болот. Бул жерде үч түрдөгү жетишсиздиктин белгилери келтирилген ():

• Жеңил жетишсиздик: Адамда 3-3,5 ммоль / л кандагы деңгээл болгондо. Адатта анын белгилери байкалбайт.
• Орточо жетишсиздик: 2,5-3 ммоль / л температурада болот. Симптомдору болуп карышуу, булчуң оорусу, алсыздык жана ыңгайсыздыктар саналат.
• Катуу жетишсиздик: 2,5 ммоль / лден аз болот. Симптомдорго жүрөктүн дүркүрөп согушу жана шал оорусу кирет.

Кыскача маалымат: Калийдин жетишсиздиги көп кездешет. Бирок, чоңдордун көпчүлүгү бул маанилүү минералды жетиштүү деңгээлде колдонушпайт.

Калийдин мыкты диетикалык булактары

Калийди көбөйтүүнүн эң жакшы жолу - бул диета.

Калий ар кандай азыктарда, айрыкча мөмө-жемиштерде болот.

Минералдын артында далилдер жетишсиз болгондуктан, тамактануу боюнча адистер күнүмдүк керектөөнүн маалымдамасын (RDI) аныкташкан жок.

RDI - бул дени сак адамдардын 97-98% муктаждыктарын канааттандырышы мүмкүн болгон азык-түлүктүн күнүмдүк саны (16).

Төмөндө калийдин мыкты булагы болгон кээ бир тамак-аш азыктары, ошондой эле анын курамында 3,5 унция (100 грамм) порциянын курамында канча көлөм бар (17):

• Бышырылган кызылча жашылчалары: 909 мг
• Бышырылган ямс: 670 мг
• Бышырылган ак картошка: 544 мг
• Бышырылган соя буурчактары: 539 мг
• Авокадо: 485 мг
• Бышырылган таттуу картошка: 475 мг
• Бышырылган шпинат: 466 мг
• Edamame буурчак: 436 мг
• Бышырылган лосось: 414 мг
• Банан: 358 мг

Кыскача маалымат: Ар кандай бүтүндөй тамактар ​​калийдин мыкты булактары, анын ичинде кызылчанын жашылчалары, ямса, картошка жана шпинат.

Калийдин ден-соолукка пайдасы

Калийге бай диета ден-соолукка тийгизген таасирлери менен байланыштуу. Ден-соолуктун ар кандай көйгөйлөрүнүн алдын алат же жеңилдетиши мүмкүн, анын ичинде:

• Жогорку кан басымы: Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай диета кан басымын төмөндөтөт, айрыкча кан басымы жогору (,,) адамдар үчүн.
• Туз сезгичтиги: Мындай ооруга чалдыккан адамдар туз жегенден кийин кан басымы 10% га жогорулашы мүмкүн. Калийге бай тамак туздун сезгичтигин кетириши мүмкүн (20,).
• Инсульт: Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай тамак инсульт коркунучун 27% га чейин төмөндөтөт (, 23,,).
• Остеопороз: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калийге бай тамак-аш остеопороздун алдын алат, бул сөөктүн сынуу тобокелдигине байланыштуу (,,,).
• Бөйрөктөгү таштар: Изилдөөлөр калийге бай диета бөйрөктөгү таштын коркунучу ушул минералда аз болгон диеталарга караганда бир кыйла төмөн экендигин аныктады (10,).

Кыскача маалымат: Калийге бай тамак кан басымын жана туздун сезимталдыгын жеңилдетип, инсульт коркунучун азайтышы мүмкүн. Андан тышкары, бул остеопороздун жана бөйрөктөгү таштардын алдын алууга жардам берет.

Күнүнө канча ичиш керек?

Калийге болгон күнүмдүк керектөөңүз ар кандай факторлорго, анын ичинде ден-соолуктун абалына, иш-аракет деңгээлине жана этникалык өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.

Калий үчүн RDI жок болсо дагы, дүйнө жүзү боюнча уюмдар күнүнө жок дегенде 3500 мг тамак ичүүнү сунушташты (, 30).

Бул уюмдардын катарына Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ДСУ) жана Улуу Британия, Испания, Мексика жана Бельгия сыяктуу өлкөлөр кирет.

Башка өлкөлөр, анын ичинде АКШ, Канада, Түштүк Корея жана Болгария, күнүнө жок дегенде 4700 мг тамак ичүүнү сунушташат ().

Кызыгы, адамдар күнүнө 4,700 мгдан ашыкча ичкенде, ден-соолукка кошумча пайдасы аз же таптакыр жок окшойт (, 23).

Бирок, жогорудагы сунушту аткаруудан башкаларга караганда көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн болгон адамдардын бир нече тобу бар. Бул адамдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Спортчулар: Узакка созулган жана интенсивдүү көнүгүүлөргө катышкандар тер менен калийдин бир топ көлөмүн жоготушу мүмкүн ().
• Афроамерикалыктар: Изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, күн сайын 4,700 мг калий ичүү африкалык америкалыктардан чыккан адамдардын тузга болгон сезимталдыгын жоё алат (20).
• Кооптуу топтор: Кан басымынын көтөрүлүшү, бөйрөктөгү таштар, остеопороз же инсульт коркунучу бар адамдар күнүнө жок дегенде 4700 мг калий ичкенден пайдаланышат (10,,,).

Кыскача айтканда, күнүнө 3500-4700 мг ушул минералды тамак-аш азыктарынан колдонууну максат кылыңыз. Калийге көбүрөөк муктаж адамдар жогорку чекитти көздөшү керек.

Кыскача маалымат: Дени сак бойго жеткен адам тамак-аштан күн сайын 3500–4700 мг калий керектөөнү максат кылышы керек. Адамдардын айрым топтору күнүнө жок дегенде 4700 мг ичүүнү максат кылышы керек.

Кошумча ичиш керекпи?

Таң калыштуусу, калий кошулмалары адатта бул минералдын мыкты булагы эмес.

АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыз кылуу башкармалыгы (FDA) биржадан тышкары калий хлоридинин кошулмаларын бир порцияга 100 мгдан ашпаган өлчөмдө чектейт - АКШнын күнүмдүк сунушунун 2% ы гана [31].

Бирок, бул калий кошулмаларынын башка түрлөрүнө тиешеси жок.

Бул минералды көп ичүү гиперкалиемия деп аталган кандагы ашыкча көлөмдүн пайда болушуна алып келиши мүмкүн. Айрым учурларда, бул жүрөктүн аритмиясы деп аталган жүрөктүн үзгүлтүккө учурашына алып келиши мүмкүн, өлүмгө алып келиши мүмкүн (,).

Мындан тышкары, изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, жогорку дозаны камсыз кылган калий кошулмалары ичегинин ички катмарына зыян келтириши мүмкүн (34, 35).

Бирок, жетишпеген же жетишпестик коркунучу бар адамдарга жогорку дозада калий кошулмасы талап кылынышы мүмкүн. Бул учурларда, дарыгерлер жогорку дозада кошумча жазып бериши мүмкүн жана ар кандай реакцияларга көз салып турушат.

Кыскача маалымат: Калий кошулмалары дени сак бойго жеткен адамга керек эмес. Ошентсе да, кээ бир адамдарга жогору дозада кошумча дары берилет.

Өтө көп нерсе канча?

Кандагы калийдин ашыкча болушу гиперкалиемия деп аталат. Бул абал кандын деңгээли 5,0 ммолдон жогору болгон менен мүнөздөлөт жана кооптуу болушу мүмкүн.

Дени сак бойго жеткен адамдар үчүн тамактан алынган калий гиперкалиемияга алып келиши мүмкүн деген олуттуу далилдер жок (16).

Ушул себептен, тамак-аш азыктарынан алынган калийдин жогорку ичүү деңгээли жок. Бул дени сак бойго жеткен адам терс таасирин тийгизбей бир күндө колдонушу мүмкүн ().

Гиперкалиемия көбүнчө бөйрөктүн иши начар адамдарга же бөйрөктүн иштешине таасир этиши мүмкүн болгон дары-дармектерди ичкен адамдарга таасир этет.

Себеби ашыкча калий негизинен бөйрөк аркылуу чыгарылат. Демек, бөйрөктүн начар иштеши кандагы ушул минералдын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн ().

Бирок, бөйрөктүн начар иштеши гиперкалиемиянын бирден-бир себеби эмес. Калий кошулмаларын өтө эле көп алуу аны (,,) пайда кылышы мүмкүн.

Калий кошулмалары тамак-аш азыктарына салыштырмалуу аз жана жеңил кабыл алынат. Бир эле мезгилде өтө көп ичүү бөйрөктүн ашыкча калийди кетирүү жөндөмүн ашып салышы мүмкүн ().

Андан тышкары, бул минералды башкаларга караганда азыраак талап кылышы мүмкүн болгон адамдардын бир нече тобу бар, алардын ичинде:

• Өнөкөт бөйрөк оорусу бар адамдар: Бул оору гиперкалиемиянын пайда болуу коркунучун жогорулатат. Өнөкөт бөйрөк оорусу бар адамдар доктурдан аларга канча калий туура келерин сурашы керек (,).
• Кан басымына каршы дары ичкендер: ACE ингибиторлору сыяктуу кээ бир кан басымынын дары-дармектери гиперкалиемиянын пайда болушун жогорулатышы мүмкүн. Бул дары-дармектерди колдонуп жаткан адамдарга калийдин колдонулушун (,) көрүшү керек болушу мүмкүн.
• Карылар: Адамдар жаш өткөн сайын бөйрөктүн иштеши төмөндөйт. Кары адамдар гиперкалиемия (,) тобокелдигине таасир этүүчү дарыларды көбүрөөк ичишет.

Кыскача маалымат: Дени сак бойго жеткен адамга тамактан калийди ашыкча ичүү кыйын. Бирок бөйрөк оорусу бар адамдарга, ошондой эле улгайган адамдарга жана кан басымына каршы дары ичкендерге калий аз болушу мүмкүн.

The Bottom Line

Калий жүрөктүн иштешине, булчуңдардын жыйрылышына жана суунун тең салмактуулугуна катышкан маанилүү минерал жана электролит.

Көп ичүү кан басымы, туз сезгичтиги жана инсульт коркунучун азайтууга жардам берет. Андан тышкары, ал остеопороздон жана бөйрөктөгү таштардан коргой алат.

Маанилүүлүгүнө карабастан, калийди дүйнө жүзү боюнча аз гана адам алат. Дени сак бойго жеткен адам тамак-аштан күн сайын 3500–4700 мг ичүүнү максат кылышы керек.

Тамактанууну көбөйтүү үчүн калийге бай бир нече азыктарды кошуңуз, мисалы, шпинат, кызылча жашылчалары, картошка жана лосось сыяктуу балыктар.