Сиз ден-соолугуңуз чынбы? Бой жана жыныс боюнча салмак чендери
Мазмун
- Боюм менен канча салмакта болушум керек?
- Дени сак салмакты аныктоонун дагы кандай жолдору бар?
- Бел менен жамбаштын катышы
- Бел менен бойдун катышы
- Денедеги майдын пайызы
- Эркектер менен аялдар үчүн идеалдуу салмагы кандай?
- Салмагымды кантип башкарсам болот?
- Алып кетүү
Идеалдуу салмагы канча?
Балким, качандыр бир кезде салмагы канча болушу керек деп ойлонсоңуз керек. Жооп ар дайым диаграмманы карап көрүү сыяктуу жөнөкөй боло бербейт.
Сиздин идеалдуу салмагыңыз бир катар ар кандай факторлорго байланыштуу, анын ичинде:
- бийиктик
- секс
- май жана булчуң курамы
- кадр көлөмү
- башка факторлор
Дене массасынын индекси (BMI) - бул идеалдуу салмак диапазонун эсептөөнүн эң популярдуу ыкмаларынын бири. Учурдагы BMIди алуу бойду жана салмакты калькуляторго сайгандай эле оңой.
18,5 менен 24,9 ортосундагы жыйынтык сиздин боюңуз боюнча "нормалдуу" салмак ченинде экениңизди билдирет. Эгерде сиздин натыйжаңыз 18,5 жаштан төмөн болсо, анда сиз салмактын жетишсиздиги деп эсептейсиз. 25тен 29,9га чейин сиз ашыкча салмак деп эсептесеңиз болот. Эгер сиздин номериңиз 30-35 же андан көп болсо, сиз семиз деп эсептейсиз.
BMI ар дайым так боло бербейт, анткени ал кадрдын өлчөмү жана булчуң курамы сыяктуу факторлорду эсепке албайт. BMI жана идеалдуу салмакты аныктоонун башка жолдору жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуу.
Боюм менен канча салмакта болушум керек?
Төмөнкү диаграммада ар кандай бийиктиктеги чоңдор үчүн ар кандай BMI диапазонундагы салмактар келтирилген.
| Бийиктик | Нормалдуу (BMI 18.5-24.9) | Ашыкча салмак (BMI 25–29.9) | Семиз (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Диаграмма ар дайым идеалдуу салмагыңызды аныктоонун мыкты ыкмасы болбосо дагы, жакшы көрсөтмө болушу мүмкүн.
Эгер сиздин боюңуз жана салмагыңыз боюнча бөлүштүрүү бул жерде болбосо, анда калькуляторго кайрылгыңыз келет. Бирок BMI жогорудагы диаграммадан тышкары адамдар үчүн так эмес экендигин билип алыңыз. (Башкача айтканда, узунураак жана кыска адамдар BMIге ээ болушат, бул алардын ден-соолугун чагылдырбайт).
BMIдин кемчиликтери бар. Бир нерсе, бул сиздин ден-соолугуңузга таасир этиши мүмкүн болгон бардык өзгөрүлмөлүүлөрдү эске албайт.
Мисалы, улгайган адамдар денедеги майларды жаштарга караганда көбүрөөк сакташат. Аялдар денедеги майларды эркектерге караганда көп алышат. Спортчуларда салмактын жогорулашына өбөлгө түзгөн тыгыз булчуңдар болушу мүмкүн.
Ушул мисалдардын баарында BMI саны адамдын идеалдуу салмагына туура келер-келбесин көрсөткөн мыкты көрсөткүч болуп саналбайт.
Дени сак салмакты аныктоонун дагы кандай жолдору бар?
Канча салмактуулук керек экендигин билүү үчүн дагы бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот.
Бел менен жамбаштын катышы
Сиздин белдин айлананын жана жамбаштын айланасынын катышы бел жана жамбаш катышын (WHR) жаратат. Бул сан майдын канчалык бөлүгү денеңиздин төмөнкү бөлүгүндө сакталаарын, ага бел, жамбаш жана жамбаш кирет.
Дарыгериңиз WHRди аныктоого жардам берет. Эгер сиз үйдө өзүңүз менен алгыңыз келсе, төмөнкү көрсөтмөлөрдү аткарыңыз:
- Туруп кадимкидей дем алыңыз. Андан соң дем алып, өлчөөчү лента менен табигый белиңиздин айланасындагы дюймдарды өлчөйсүз, бул курсактын жогору жагындагы эң кичинекей жер. Бул сан сиздин белдин айланасы.
- Андан кийин кассетаңызды алып, жамбашыңыз менен жамбашыңыздын эң чоң бөлүгүн ченеп алыңыз. Бул сан сиздин жамбашыңыздын айланасы.
- WHR алуу үчүн белиңиздин айланасын жамбашыңыздын айланасына бөлүңүз.
Аялдар үчүн дени сак катыш 0,85 же андан аз. Эркектер үчүн бул 0,9 же андан аз. WHR 1 ден жогору болсо, эркек жана аялдар үчүн жүрөк оорусунун жогорулоо тобокелдигин жана ага байланыштуу шарттарды көрсөтүшү мүмкүн.
Бул диаграмма WHRди кантип окуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат берет:
| Ден-соолукка коркунуч | Аялдар | Эркектер |
| төмөн | 0,80 же андан төмөн | 0,95 же андан төмөн |
| орточо | 0,81ден 0,85ке чейин | 0,96 дан 1,0 га чейин |
| жогорку | .86 же андан жогору | 1.0 же андан жогору |
Бул ыкманын кемчиликтери да бар. Эң так өлчөөлөрдү жазуу ар дайым эле оңой боло бербейт, айрыкча өзүңүздү өлчөп жатсаңыз.
Дененин курамы бир катар себептерден улам өзгөрүп турат. Эгер сизде, мисалы, булчуңдуу жамбаш болсо, кыйшайып окушуңуз мүмкүн.
WHR менен так жыйынтыкка жетпей калгандар бар. Буга 5 футтан кыска же BMI 35 же андан жогору болгон адамдар кирет. Бул ыкма балдарга сунушталбайт.
Бел менен бойдун катышы
Ортоңку бөлүктүн айланасындагы май сиздин ден-соолугуңуздун эң чоң көрсөткүчтөрүнүн бири болушу мүмкүн. Бел менен бийиктиктин катышы (WHtR) көбүнчө жүрөк-кан тамыр ооруларынын жана өлүмдүн коркунучун баалоо үчүн колдонулат.
Өзүңүздүн WHtRди эсептөө үчүн, белиңиздин айланасын дюйм менен алып, боюңуз менен дюймга бөлүңүз. Эгерде сиздин белиңиз сиздин боюңуздун жарымынан азына барабар болсо, анда сиз ден-соолугуңуз чың болот.
Натыйжаларыңызды ушул диаграмма менен салыштырсаңыз болот:
| WHtR диапазону | Салмагы аз | Ден-соолукка пайдалуу салмак | Ашыкча салмак | Семиз |
| аялдар | 42% дан аз | 42%–48% | 49%–57% | 58% дан жогору |
| эркектер | 43% дан аз | 43%–52% | 53%–62% | 63% дан жогору |
Денедеги майдын пайызы
Сиздин салмагыңыз денеңизде канча май бар экендигин көрсөткөн жалгыз көрсөткүч эмес. Жашоо образыңызга, тамактануу жана иш-аракеттерге жараша, денеңиздин курамы ар башка болот.
Булчуң жана май ар кандай өлчөмдө болот. Эгерде денеси негизинен булчуңдан турса, анда спортчу адам туура эмес BMIге кабылышы мүмкүн, анткени бул алардын салмагын көбөйтөт. Демек, дене майын өлчөө натыйжалуу болушу мүмкүн.
Денеңиздеги майдын пайызын алуу үчүн, доктуруңузга же жеке машыктыруучуңузга кайрылып, же онлайн-калькуляторду колдонсоңуз болот. Сизге керек болгон өлчөөлөргө боюңуз, салмагыңыз, белиңиз жана жамбашыңыздын айланасы, билегиңиз жана билегиңиздин айланасы кирет.
Денедеги майдын пайызын аныктоого жардам берген атайын каражаттар бар. Кээ бир адамдар дененин айрым жерлериндеги майларды чымчып, майдын көлөмүн өлчөө үчүн калибр деп аталган куралды колдонушу мүмкүн. Белгилүү бир сенсорлор жана тараза денеге ток жиберип, көрсөткүчтү алат.
Денеңизди сууга батырган суунун жылышы, денедеги майдын пайызын алуунун эң так жолу. Бирок, бул кымбат, аны жасаш үчүн атайын лабораторияга баруу керек.
Денеңиздеги майдын пайыздык көрсөткүчүн билгенден кийин, бул диаграмма менен салыштырсаңыз болот, анда жынысы жана курагы боюнча ден-соолук чектери көрсөтүлгөн:
| Жашы | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Аялдар | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Эркектер | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Денеңиздеги майдын пайызын эсептөө үчүн зарыл болгон бардык өлчөөлөрдүн натыйжасында үйдө так санды алуу кыйынга турушу мүмкүн. Эгер сиз тери калибрин колдонууга үйрөтүлбөсөңүз, анда бул ыкманы кесипкөй адамга тапшырсаңыз жакшы болмок.
Эркектер менен аялдар үчүн идеалдуу салмагы кандай?
Дене салмагынын идеалдуу пайызы эркектер менен аялдар үчүн ар башка экендигин байкагандырсыз. Себеби, аялдарда, адатта, эркектерге караганда денедеги май көбүрөөк болот.
Майлар денеге ар башкача бөлүштүрүлөт, анткени ургаачылары жамбашта, санда жана жамбашта көбүрөөк сакталат. Аялдар үчүн дененин майынын 21 пайыздан 24 пайызга чейин болушу ден-соолукка пайдалуу. Эркектер үчүн 14 ден 17 пайызга чейинкиси ден-соолукка пайдалуу.
Илимпоздор аялдар эркектерге караганда майды эмне үчүн көп сактаарын так билишпейт. Айрымдар бул гормондордун, гормон рецепторлорунун жана ар кандай ферменттин концентрациясынын аралашмасы менен байланыштуу деп эсептешет.
Салмагымды кантип башкарсам болот?
Салмакты сактоого жардам бере турган сыйкырдуу таблетка, жашыруун диета же атайын машыгуу планы жок. Анын ордуна, ден-соолукка пайдалуу адаттарды сактоо ден-соолукту чыңдоонун ачкычы.
Эгер бир аз арыктагыңыз келсе, план түзүп, дарыгериңиз менен жолугушууга жазылыңыз.
Ошондой эле төмөнкү ыкмаларды колдонуп көрсөңүз болот:
- Ден-соолукка пайдалуу, толук кандуу тамактардан тамактаныңыз. Жаңы мөмө-жемиштер, майсыз сүт азыктары, майсыз протеин, дан эгиндери жана жаңгактар жакшы чечим. Адатта, бул азыктарды азык-түлүк дүкөнүнүн периметри боюнча таба аласыз.
- Спорт менен машыгып туруңуз. Жума сайын 150 мүнөттө басуу сыяктуу орточо физикалык көнүгүүлөрдү же 75 мүнөт чуркоо сыяктуу күчтүү кыймыл-аракеттерди жасоону максат кылыңыз.
- Калорияны байкоо үчүн тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Кабыл алуудан көп калорияны өрттөө - бул арыктоонун ачкычы. Телевизорду көрүп жатып, эссиз тамактана турганыңызды же ресторандарда өтө чоң бөлүктөрдү жегениңизди байкасаңыз болот. Бул мыйзам ченемдүүлүктөрдү байкаганга күндөлүк жардам берет.
- Досторуңуздан, үй-бүлөңүздөн жана башка булактардан колдоо алыңыз. Overeaters Anonymous - тамактануу бузулуулары бар, мисалы, ашыкча тамактануу, анорексия, тамак-ашка болгон көз карандылык, булимия жана башкалар.
Алып кетүү
Идеалдуу салмагыңызды эсептөөнүн ар кандай жолдору бар. Алардын көпчүлүгүндө, айрыкча үй шартында жасалганда, айрым каталар бар.
Салмагыңызга байланыштуу көйгөйлөрүңүз болсо, доктурга келип, физикалык текшерүү жүргүзүңүз. Дарыгериңиз дагы арыктоо же салмак кошуу планын түзүүгө жардам берет.
Жакшы тамактануу жана денеңди көбүрөөк кыймылдоо - ден-соолукка пайдалуу ден-соолукка карай сапарды баштоонун жөнөкөй жолдору.
Бул макаланы испан тилинде окуңуз.
Кызыктуу
Кындын үчүн вампирдин бетин сынап көрмөк белеңиз?