Сизге чындыгында канча сааттык уйку керек?

Мазмун

• Бул ден-соолуктун негизи
• Ден-соолукка терс натыйжалары бар
• Канча уктоо керектиги бир нече нерседен көз-каранды
• Генетикалык Макияж
• Уйкунун сапаты
• Жакшыраак уктоо боюнча кеңештер
• The Bottom Line
• Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк

Уйку сиздин ден-соолугуңуз үчүн абдан маанилүү.

Бирок, жашоо бошобой жатса, биринчи кезекте көңүл бурбай калуу же курмандыкка чалдыгуу керек.

Бул өкүнүчтүү, анткени ден-соолук үчүн жакшы уйку ден-соолукка пайдалуу тамактарды ичүү же жетиштүү көнүгүү жасоо сыяктуу эле маанилүү.

Уйкунун ден-соолугуңуз үчүн эмне үчүн маанилүү экендигин жана күн сайын кечинде канча алуу керектигин окуп-үйрөнүңүз.

Бул ден-соолуктун негизи

Уйку - бул денеңиздин жана акылыңыздын эс алуу убактысы гана эмес. Чындыгында, сен уктап жатканда, денең оор жумушта.

Бул убакыт аралыгында, денеңиз күндүз чарчаган булчуңдарды калыбына келтирип, мээде пайда болгон зыяндуу бляшкаларды жана калдыктарды тазалайт. Бул акыл-эсиңизди жана денеңизди туура иштеткен өтө маанилүү процесстер ().

Сиздин акылыңыз ошол күндөгү маанилүү эмоцияларды жана тажрыйбаларды иштеп чыгып, аларга жооп берет жана аларды эс тутумга сактайт ().

Сезимдерди жөнгө салуу үчүн уйку дагы маанилүү. Чындыгында, бир эле түн уйкусуз болуу терс сезимдерге болгон эмоционалдык реакцияңызды 60% га жогорулатат ().

Башкасын айтпаганда да, анын жетишсиздиги денеңизге табитти контролдоо, иммундук система, зат алмашуунун жакшы иштеши жана дене салмагын нормалдуу кармоо (-) сыяктуу маанилүү нерселерди жөнгө салууну кыйындатат.

Акырында, уйку сиздин ритмдик ритмди же ички саатты жөнгө салууда маанилүү ролду ойнойт.

Бул ички саат болжол менен 24 сааттык график боюнча иштейт жана сиз сергек жана уйку сезген учурду жөнгө салат. Ошондой эле метаболизм, иммундук функция жана сезгенүү сыяктуу нерселерди жөнгө салууга жардам берет (5,).

Узакка уктабоо, күндүн так мезгилинде уктабоо жана түнкүсүн жаркыраган жарыктын таасири бул ички саатты жана ал жөнгө салган көптөгөн процесстерди ыргытып жибериши мүмкүн ().

Сиз көп эс алам деп ойлоп жатканыңыз менен, уйкунун бардыгы бирдей эмес. Күнүгө кечинде гана тамак алуу эмес, сапаттуу уйку да алуу керек.

Ошого карабастан, уйкунун сапаты үчүн универсалдуу аныктама жок.

Бирок, уйкуга канча убакыт кетет, түн ичинде канча жолу ойгоносуң, эртеси кандай эс аласың же уйкунун ар кандай баскычтарында канча убакыт сарптайсың () деп аныкталышы мүмкүн.

Жакшы уйку ден-соолуктун көптөгөн аспектилери үчүн керек болгондуктан, ар бир түнү жетиштүү тамактанууну биринчи орунга коюңуз.

Жетиштүү сапаттуу уйку ар кандай себептерден улам талап кылынат, анын ичинде иммундук тутумуңузду жана зат алмашуу функциясын сактоо, күндүн эс тутумун иштеп чыгуу жана дене салмагын нормалдуу кармоо.

Ден-соолукка терс натыйжалары бар

Чоңдордун дээрлик үчтөн бири жана орто мектеп окуучуларынын үчтөн экиси күн сайын кечинде жетиштүү уктабайт деп болжолдонууда ().

Тилекке каршы, сапаттуу уйкунун жетишсиздиги чарчап-чаалыгуудан дагы көп зыян алып келиши мүмкүн.

Эгер сиз уйкусуз болсоңуз, анда сиз жакшы чечим чыгара албайсыз, чыгармачыл эмессиз жана жол кырсыгына кабылышыңыз мүмкүн же эрте жашта өлүп калуу (,).

Бул жарым-жартылай жетишсиз уйкунун жетишсиздиги сиздин когнитивдик иш-аракеттериңизге зыян келтириши мүмкүн.

Бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бир нече түнү катары менен бир суткада беш сааттан гана убакыт алуу, кандагы алкоголдук курамы 0,06 () болгон жетиштүү спирт ичимдиктерин ичкендей эле, акыл-эс жөндөмүн төмөндөтөт.

Бул жетишсиз болгондой, начар уйку сизди негативдүү сезип, натыйжалуу иштебей, жумушта этикалык мамилени төмөндөтүшү мүмкүн (,).

Андан да жаманы, сапатсыз же жетиштүү уктабоо семирүү, жүрөк оорулары же кант диабети сыяктуу өнөкөт ооруларга чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат (,,,).

Денеңиз таштандыларды жана зыяндуу бляшкаларды мээден тазалаган мезгил болгондуктан, начар уйку Альцгеймер оорусунун жогорулоо коркунучу менен байланыштуу окшойт ().

Уйкунун жетишсиздиги көптөгөн терс таасирлерге, анын ичинде көңүлдүн начарлашына жана чечимдердин кабыл алынышына жана жүрөк оорулары, семирүү, кант диабети жана Альцгеймер менен оорууу коркунучу жогору.

Канча уктоо керектиги бир нече нерседен көз-каранды

Ар бир адамдын уникалдуу муктаждыктары жана артыкчылыктары бар, жана сизге канча уйку керек экендиги жөнүндө жооп айырмаланбайт.

Ошого карабастан, бир түнөк уйкунун көлөмү көбүнчө жашыңызга жараша аныкталат.

Уйкунун узактыгы боюнча расмий сунуштар курактык топко жараша бөлүштүрүлөт (14):

• Улгайган адамдар (65+): 7-8 саат
• Чоңдор (18-64 жаш): 7-9 саат
• Өспүрүмдөр (14–17 жаш): 8-10 саат
• Мектеп окуучулары (6–13 жаш): 9–11 саат
• Мектепке чейинки курактагы балдар (3-5 жаш): 10–13 саат
• Бөбөктөр (1-2 жаш): 11-14 саат
• Ымыркайлар (4–11 ай): 12-15 саат
• Жаңы төрөлгөн балдар (0–3 ай): 14–17 саат

Бирок, кээ бир адамдар төмөнкү факторлорго жараша, адатта, сунушталгандан аздыр-көптүр уйкуга муктаж болушу мүмкүн.

Генетикалык Макияж

Түнү бою канча саат уктоо керектигин дагы бир аныктоочу нерсе - генетика.

Белгилүү бир генетикалык мутациялар сиздин канча убакытка чейин укташыңыз керектигин, күндүн кайсы убагында уктап жатканыңызды жана уйкунун канбай калгандыгына кандайча жооп берериңизди таасир этет ().

Мисалы, белгилүү бир генетикалык мутацияга кабылгандар алты сааттай айып төлөшөт, ал эми ансыз адамдар орто эсеп менен сегиз саатка жакын убакытты талап кылышат ().

Жана башка генетикалык мутацияны алып жүргөн адамдарга уйкусуздук терс таасирин тийгизет же терең уйкуга киришет ().

Тилекке каршы, сиздин генетикалык макияжыңыз сиз өзгөртө турган нерсе эмес жана ушул мутациялардын бирин көтөрүп-көтөрбөгөнүңүздү билүүнүн практикалык жолу жок.

Андыктан, сиз туура уктап жатканыңызды аныктай алганыңызга кандайча көңүл бурганыңыз маанилүү.

Уйкунун сапаты

Уйкуңуздун сапаты сизге канчалык деңгээлде муктаждыгын тийгизиши мүмкүн.

Эгерде сиздин уйкуңуз начар болсо, жетиштүү деп эсептелген нерсени алгандан кийин дагы деле чарчаганыңызды сезишиңиз мүмкүн.

Тескерисинче, сиз жакшы сапаттагы уйкуну алып жатсаңыз, анда бир аз азыраак болсоңуз, анда жакшы иштей аласыз.

Көптөгөн изилдөөлөр уйкуга байланыштуу кыска убакытка, ошондой эле сапатсыз уйкуга байланыштуу көптөгөн терс таасирлерге жооптуу экендигин аныкташты (,,,).

Ошондуктан, бир гана жетиштүү убакыт уктоого көңүл буруу эмес, ошондой эле жетиштүү деңгээлде уктоо керек.

Кошумчалай кетчү нерсе, уйкунун бузулушунан улам уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгер сиз жакшы уктап жаткан жоксузбу же аябай чарчадыңызбы жана эмне себептен экенин билбей жатсаңыз, анда доктурга кайрылып, текшерип көргөнүңүз оң.

Канча уктоо керек экендиги ар кандай факторлорго, анын ичинде жашыңызга, генетикаңызга жана түнкүсүн канчалык жакшы уктаарыңызга байланыштуу. Ошого карабастан, түнү бою 7-9 саат көпчүлүк чоңдор үчүн ылайыктуу.

Жакшыраак уктоо боюнча кеңештер

Сапат маанилүү болгондуктан, түнү бою уктап жаткандыгыңызды камсыз кылыңыз.

Уйкуну жакшыртуу боюнча бир нече кеңеш:

• Кадимки графикке карманыңыз: Күн сайын кечинде бир убакта уктоо ички саатты жөнгө салууга жардам берет. Уйкунун ыраатсыз жүрүшү уйкунун сапатынын начардыгына жана узактыгына байланыштуу болгон (,).
• Уктаар алдында тынчтандыруучу режимди түзүңүз: Уктаардан мурун эс алдыруучу күндү кабыл алуу уктап калууга жардам берет. Мисалы, тынчтандыруучу музыка угуу белгилүү бир топтордо уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет ().
• Жайлуу шарт түзүү: Тынч, караңгы бөлмөдө ыңгайлуу температурада уктоо жакшы уктоого жардам берет. Жатар алдында өтө активдүү болуу, өтө жылуу же ызы-чуу чөйрөдө болуу начар уйкуга байланыштуу (,).
• Кофеинди, алкоголду жана никотинди минималдаштырыңыз: Изилдөөлөр кофеин, алкоголь жана никотиндин колдонулушун уйкунун сапатынын начарлашына байланыштырды. Түштөн кийин жана кечинде (,,,) кофеинден алыс болууга аракет кылыңыз.
• Электроника колдонууну азайтыңыз: Уюлдук телефондорду жана электрониканы ашыкча колдонуу уйкунун начардыгы менен байланыштуу. Жада калса, бөлмөнүн жаркыраган жарыктарына күйгүзүү сиздин уйкуга терс таасирин тийгизиши мүмкүн (,).
• Жигердүү болуңуз: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жигерсиз болуу начар уйкуга байланыштуу жана тескерисинче, күндүз спорт менен машыксаңыз, түнкүсүн (,,,) жакшы уктай аласыз.
• Ой жүгүртүү: Медитация жана эс алуу машыгуусу уйкунун сапатын жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет, бирок изилдөө так эмес (,,,).

Жакшы уктоо ден-соолукту чыңдап, эс алуу үчүн маанилүү. Кофеинди азайтуу жана кадимки сааттарда уктоо сыяктуу адаттар жардам берет.

The Bottom Line

Сизге керектүү уйкунун көлөмү ар бир адамга жараша болот жана ага бир нече фактор таасир этет. Бирок, көпчүлүк чоңдор үчүн түнү бою 7-9 саат идеалдуу сумма.

Өзүңүзгө ылайыктуу сумманы алып жатканыңызды аныктоо үчүн күндүз кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз.

Эгерде сиз жетиштүү уктап жатсаңыз, анда күндүзү сергек болуп, күчкө толушуңуз керек. Эгерде сиз өзүңүздү чарчадыңыз же көп чарчасаңыз, анда дагы укташыңыз керек болот.

Уктоо убактысын туура пайдалануу үчүн, жакшы адаттарды түзүңүз, мисалы, кофеинди жана алкоголдук ичимдиктерди азайтуу, үзгүлтүксүз уйку режимин сактоо жана ыңгайлуу уйку шарттарын түзүү.

Тамак-ашты оңдоо: Жакшыраак уйку үчүн азык-түлүк