Протеиндин арыкташына кандайча жардам берет

Мазмун

• Протеин Салмакты жөнгө салуучу бир нече гормондун деңгээлин өзгөртөт
• Белокторду сиңирүү жана метаболиздөө Калорияны күйгүзөт
• Протеин сизге көбүрөөк калорияларды өрттөөгө шарт түзөт ("Калорияларды жок кылат")
• Протеин табитти азайтат жана сизди аз калория жейт
• Протеин тешиктерди кыскартат жана түнкүсүн тамак ичүүгө болгон каалоону төмөндөтөт
• Протеин сизге арыктоого мүмкүнчүлүк берет, ал тургай, эч нерсеге жарабаган калория чектөөсүз
• Протеин булчуңдардын азайышына жана метаболизмдин басаңдашына жол бербейт
• Протеин канчалык оптималдуу?
• Диетада көбүрөөк протеинди кантип табууга болот
• Протеин - арыктоонун эң оңой, жөнөкөй жана эң пайдалуу жолу
• Белоктун ашыкча зыяны барбы?

Протеин - арыктоо жана денени жакшыраак көрүү үчүн эң маанилүү азык.

Белоктордун көп болушу организмдеги зат алмашууну күчөтөт, табитти азайтып, салмакты жөнгө салуучу бир катар гормондорду өзгөртөт (1, 2, 3).

Белок арыктоо менен ич майын жоготууга жардам берет жана бир нече башка механизмдер менен иштейт.

Бул белоктун арыктоого тийгизген таасири жөнүндө кеңири маалымат.

Протеин Салмакты жөнгө салуучу бир нече гормондун деңгээлин өзгөртөт

Сиздин салмагыңыз мээңизде, өзгөчө гипоталамус (4) деп аталган аймакта активдүү жөнгө салынат.

Мээңиз качан жана канча тамак жей тургандыгын аныкташ үчүн, ар кандай маалыматтарды иштеп чыгат.

Мээдеги эң маанилүү сигналдардын бири бул азыктандыруу реакциясында өзгөрүп турган гормондор (5).

Белокту көп алуу GLP-1, пептиддик YY жана холецистокинин гормондорунун деңгээлин жогорулатат, ал эми ачкачылык горрелин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт (6, 7, 8, 9, 10).

Углеводдорду жана майларды белок менен алмаштырсаңыз, ачкачылык гормонун азайтып, бир нече каныккан гормондорду көбөйтө аласыз.

Бул ачкачылыктын төмөндөшүнө алып келет жана белок арыктоого жардам берген негизги себеп. Ал сизди аз калория менен жеп кетиши мүмкүн жазуусу.

Төмөнкү сап: Протеин ачарчылык гхрелин гормонунун деңгээлин төмөндөтөт, ал эми GLP-1, пептид YY жана холецистокинин гормондарын жогорулатат. Бул калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келет.

Белокторду сиңирүү жана метаболиздөө Калорияны күйгүзөт

Тамактангандан кийин тамакты сиңирүү жана метаболиздөө максатында айрым калориялар колдонулат.

Бул көбүнчө тамактын термикалык таасири (TEF) деп аталат.

Бардык булактар ​​так сандар менен бирдей болбосо да, белоктун а алда канча жогору углеводдорго (5-10%) жана майга (0-3%) салыштырганда термикалык эффект (20-30%) (11).

Эгер белоктун 30% термикалык таасири менен кете турган болсок, анда 100 калория белогу 70 гана жарактуу калория болуп калат дегенди билдирет.

Төмөнкү сап: Организм белок сиңирип, метаболиздеп жатканда, белок калориясынын 20-30% ы күйүп кетет.

Протеин сизге көбүрөөк калорияларды өрттөөгө шарт түзөт ("Калорияларды жок кылат")

Термикалык таасири жана башка бир катар факторлордон улам, протеиндин көп болушу метаболизмди күчөтөт.

Бул сизди күнү-түнү, анын ичинде уйку учурунда дагы көп калорияларды күйгүзөт (12, 13).

Белокторду көп колдонуу метаболизмди күчөтүп, күйүп кеткен калориялардын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет Күнүнө 80ден 100гө чейин (14, 15, 16).

Бул таасир айрыкча ашыкча тамактанганда же ашыкча калориялуу тамактанганда байкалат. Бир изилдөөдө, протеин диетасы менен ашыкча тамактануу күнүнө 260 калорияга көбөйгөн (12).

Сизге көбүрөөк калория күйгүзүү менен, белок аз болгон диеталар белок аз болгон диеталарга караганда "зат алмашуу артыкчылыгы" бар.

Төмөнкү сап: Белокту көп ичүү күнүнө 80-100 ашык калорияны өрттөөгө мүмкүндүк берет, бир изилдөө ашыкча тамактануу учурунда 260 калория көбөйгөнүн көрсөттү.

Протеин табитти азайтат жана сизди аз калория жейт

Протеин бир нече ар кандай механизмдер аркылуу ачкачылыкты жана табитти азайтат (1).

Бул калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келиши мүмкүн.

Башкача айтканда, сиз калорияны эсептебей же бөлүктөрдү контролдонбостон аз калорияларды жей баштасаңыз болот.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдар протеинди көбөйткөндө, азыраак калорияларды жей башташат.

Бул тамак-аштан тамак-ашка негизделген, ошондой эле протеинди көп кармаганга чейин, күндөн-күнгө калорияны азайтууга жардам берет (17, 18).

Бир изилдөөдө, 30% калориядагы белок адамдардын калориясын автоматтык түрдө таштап кетишине алып келген Күнүнө 441 калория, бул өтө чоң сумма (19).

Ошентип, белокторго бай диеталар зат алмашуу артыкчылыгына эле эмес, "табиттин артыкчылыгына" да ээ, ошону менен бирге, аны көп пайдаланышат жардам төмөн белоктуу диеталарга салыштырганда калорияларды азайтуу.

Төмөнкү сап: Белоктуу диеталар диета абдан каныккандыктан, төмөн белоктуу диеталарга салыштырмалуу ачкачылыкка жана табиттин азайышына алып келет. Бул протеиндүү диетада калорияны чектөөнү жеңилдетет.

Протеин тешиктерди кыскартат жана түнкүсүн тамак ичүүгө болгон каалоону төмөндөтөт

Таза кумурскалар диетологдун эң жаман душманы.

Бул адамдардын диетаны туура эмес колдонушунун эң негизги себептеринин бири.

Дагы бир чоң көйгөй - түнкүсүн тамак ичүү. Салмагы бар адамдардын көпчүлүгү түнкүсүн каалашат, ошондуктан алар кечинде тамак жешет. Бул калориялар кошулат үстүндө күндүз жеген бардык калориялары.

Белгилей кетчү нерсе, белок кумарларга да, түнкүсүн тамак жегенге да күчтүү таасир этет.

Бул диаграмма ашыкча салмактуу эркектердеги (20) жогорку протеиндүү диетаны жана кадимки белоктуу диетаны салыштырган изилдөөдөн алынган:

Белоктордун жогорку тобу - көк тилке, ал эми нормалдуу белоктор тобу - кызыл тилке.

Бул изилдөөдө, 25% калориядагы белок кумарды 60% га кыскартты жана түнкүсүн тамак-ашка болгон каалоону эки эсеге кыскартты!

Эрте мененки тамак белокту жүктөө үчүн эң маанилүү тамак болушу мүмкүн. Өспүрүм кыздарда жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, белоктуу белок менен жасалган эртең мененки тамак ичүүнү кыйла азайткан (21).

Төмөнкү сап: Белокту көбүрөөк жегенде, кумардын кыскарышына жана түнкүсүн тамак жегиси келиши мүмкүн. Бул өзгөрүүлөр туура тамактанууну жеңилдетиши керек.

Протеин сизге арыктоого мүмкүнчүлүк берет, ал тургай, эч нерсеге жарабаган калория чектөөсүз

Протеин "калория vs vs калория" теңдемесинин эки жагында иштейт. Ал калорияларды азайтып, калорияны көбөйтөт.

Ушул себептен, белоктордун көп болгон диеталар калорияларды, порцияларды, майларды жана көмүртекти атайылап чектебестен, арыктоого алып келет (22, 23, 24).

Ашыкча салмактуу 19 кишинин бир изилдөөсүндө, протеинди керектөөнүн калориянын 30% га чейин көбөйүшү, калорияны (19) төмөндөтүүгө себеп болду:

Бул изилдөөдө, катышуучулар 12 жуманын ичинде орто эсеп менен 11 фунт жоготушкан. Алар гана экенин эсиңизден чыгарбаңыз Досторду кошо элек алардын диетасына белок, алар эч нерсе атайылап чектеген эмес.

Натыйжалар дайыма эле мынчалык деңгээлде өзгөрүлбөсө да, көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеиндүү диеталар арыктоого алып келет (25).

Белоктун көбөйүшү курсактын майлуулугу менен, дененин айланасында пайда болуп, ооруну пайда кылган зыяндуу май менен байланыштуу болот (26, 27).

Айтылып жаткан нерселердин бардыгы, арыктоо эң негизги фактор эмес. Бул узак мөөнөттүү келечекте чындап эле маанилүү деп эсептейт.

Көпчүлүк адамдар "диета" менен жүрүп, арыктай беришет, бирок көпчүлүгү салмагын кайра артка тартышат (28).

Белгилей кетчү нерсе, протеиндин көп болушу салмактын калыбына келишине жол бербейт. Бир изилдөөдө белоктордун бир аз көбөйүшү (15% дан 18% га чейин) салмагын жоготкондон кийин салмактуулук калыбына келип 50% га (29) азайды.

Демек, белок арыктоого жардам бербестен, аны узак мөөнөттө сактап калууга да жардам берет (3).

Төмөнкү сап: Протеиндүү диетаны жегенде, калорияны эсептебей, бөлүгүн контролдонбостон же көмүртекти чектебестен арыкташыңыз мүмкүн. Белокторду бир аз көбөйтүү, салмактын кайрадан калыбына келишине жол бербейт.

Протеин булчуңдардын азайышына жана метаболизмдин басаңдашына жол бербейт

Арыктоо ар дайым бирдей эле майдын жоголушуна алып келбейт.

Арыктаганыңызда, булчуң массасы да азайышы мүмкүн.

Бирок, чындыгында, денеңизди жоготкуңуз келет майлуу, теринин астындагы май (теринин астында) жана висцералдык май (органдардын айланасында).

Булчуңдарды жоготуу - көп адамдар каалабаган арыктоонун терс таасири.

Арыктоонун дагы бир терс таасири - зат алмашуу курсунун төмөндөшү.

Башкача айтканда, арыктаганыңызга караганда, азыраак калорияларды күйгүзүп аласыз.

Бул көбүнчө "ачкачылык режими" деп аталат жана ага жетиши мүмкүн бир нече жүз күн сайын аз калория күйүп кетет (30, 31).

Белокторду көп ичүү булчуңдун азайышына алып келиши мүмкүн, бул сиз денеңиздин майлуулугун жоготуп, метаболизм деңгээлин жогорулатууга жардам берет (32, 33, 34, 35, 36).

Күчкө машыктыруу - бул арыктоо учурунда булчуңдардын жоголушун жана метаболизмдин басаңдашын басаңдатуучу дагы бир маанилүү фактор (37, 38, 39).

Ушул себептен, протеинди көп ичүү жана күчтүү машыктыруу майларды жоготуунун натыйжалуу планынын эки маанилүү компоненти.

Алар сиздин метаболизмиңизди көтөрүп кетүүгө жардам берип эле койбостон, майдын астындагы заттар жакшы көрүнөөрүн текшерип турушат. Белок жана күч-кубатка үйрөтпөй туруп, арыктын ордуна "арык-семиз" көрүнүп калышыңыз мүмкүн.

Төмөнкү сап: Белокту көп ичүү, арыктаганыңызда, булчуңдун азайышына жол бербейт. Бул, айрыкча, күч-кубаттуу машыгуу менен айкалышканда, метаболизм деңгээлиңизди жогору көтөрүүгө жардам берет.

Протеин канчалык оптималдуу?

Белок үчүн DRI (Dietary Reference Intake) орточо аял жана эркек үчүн 46 жана 56 граммды түзөт.

Бул сумма жетишпестиктин алдын алуу үчүн жетиштүү болушу мүмкүн, бирок ал алыс арыктоого аракет кылып жатсаңыз (же булчуң топтоого) оптималдуу.

Белок жана салмагын жоготуу боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн көпчүлүгү протеинди керектөөнүн калориялардын пайызы катары көрсөтүлгөн.

Бул изилдөөлөргө ылайык, протеинди максат кылган 30% калория арыктоо үчүн абдан натыйжалуу окшойт.

Калориялуу тамакты 0,075 көбөйтүү менен граммдын санын табууга болот. Мисалы, 2000 калориялуу диетада 2000 * 0.075 = 150 грамм протеин жейсиз.

Сиз ошондой эле салмагыңызга жараша белгилүү бир номерди көздөй аласыз. Мисалы, арык фунтка ар бир фунтка 0,7-1 грамм белок кошуу сунушталат (килограммына 1,5 - 2,2 грамм).

Белокту күн сайын жайып, ар бир тамак менен белок жеген жакшы.

Эсиңизде болсун, бул сандар так болушу керек эмес, калориянын 25-35% диапазонунда болгон нерселер натыйжалуу болушу керек.

Бул макалада кененирээк маалымат: Күнүнө канча протеин жеш керек?

Төмөнкү сап: Арыктоо үчүн 25-35% калорияны камтыган белок сыяктуу оптималдуу болот. 2000 калориялуу диетада 30% калория 150 грамм белокту түзөт.

Диетада көбүрөөк протеинди кантип табууга болот

Белокторду көбөйтүү жөнөкөй. Протеинге бай тамак-ашты көп ичип алыңыз.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Эт: Тоок, үндүк, арык уй эти, чочко эти ж.б.
• Fish: Лосось, сардин, табак, форель ж.б.
• жумуртка: Бардык түрлөрү.
• сүт: Сүт, быштак, айран ж.б.
• Legumes: Бөйрөк, буурчак, жасмык ж.б.
• Бул макалада ден-соолукка пайдалуу белоктуу азыктардын узун тизмесин таба аласыз.

Эгерде сиз аз углевод жеп жатсаңыз, анда эттин майлуу кесилген тандай аласыз. Эгерде сиз аз углеводдук диета менен жүрбөсөңүз, мүмкүн болушунча арык эттерге басым жасаңыз. Бул көп калория албастан, белоктун көп болушун жеңилдетет.

Протеинге кошулсаңыз, белок максатыңызга жетүү үчүн күрөшсөңүз жакшы болот. Whey протеин порошогунун ар кандай салмак жоготууну кошкондо көптөгөн пайдасы бар экени белгилүү болду (40, 41).

Кандайдыр бир белок жегениңиз жөнөкөй болсо да, бул жөнүндө жашооңузга жана тамактануу планына кошуу кыйын болушу мүмкүн.

Башында сизге калория / тамактануу трекерин колдонууну сунуш кылам. Белокторуңузга жетип жатканыңызды текшерүү үчүн, жеген нерселериңиздин бардыгын таразалап, өлчөңүз.

Муну биротоло жасоонун кажети жок, бирок башында белоктуу диета кандай экени жөнүндө жакшы түшүнүк алганга чейин бул өтө маанилүү.

Төмөнкү сап: Протеинди көбөйтүү үчүн, сизде көп белоктуу тамактар ​​бар. Жетиштүү экендигиңизди текшерүү үчүн алгач тамактануу трекерин колдонуу сунушталат.

Протеин - арыктоонун эң оңой, жөнөкөй жана эң пайдалуу жолу

Майдын жоголушу жана дененин жакшыраак көрүнүшү жөнүндө сөз болгондо, белок азык заттардын падышасы болуп саналат.

Белокту көп алуудан пайда алуу үчүн эч нерсени чектөөнүн кажети жок. Баары жөнүндө кошуу диетаңызга.

Бул өзгөчө көңүлдү бурат, анткени протеиндүү тамак-аштардын көпчүлүгү даамы жакшы. Алардын көпчүлүгүн жеген оңой жана канааттандырарлык.

Белоктуу диета диетаны семиздиктин алдын-алуунун натыйжалуу стратегиясы болушу мүмкүн, бирок майды жоготуп алуу үчүн убактылуу колдонсоңуз болот.

Белокторду бир аз көбөйтүү менен, сиз "калориядагыга каршы жана калориядан чыгып кетүү" балансын өз пайдаңызга келтиресиз.

Айлар, жылдар же ондогон жылдар бою сиздин белиңиздеги айырмачылык чоң болушу мүмкүн.

Бирок, калория дагы эле эсептелгендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Протеин ачкачылыкты азайтып, метаболизмди күчөтөт, бирок сиз күйгөндөн аз калория жебесеңиз, арыктай албайсыз.

Белокту көп ичкендиктен, айрыкча, ашыкча тамак-ашты көп жесеңиз, калориялык жетишсиздикти азайтууга болот.

Ушул себептен, сиз дагы деле диетаңызды негизинен бир бүтүн ингредиенттерге таянууңуз керек.

Бул макала арыктоого гана арналса да, белоктун ден-соолукка дагы көптөгөн пайдалуу жактары бар.

Алар жөнүндө бул жерден окуй аласыз: Илимге негизделген протеин жегенге 10 себеп.

Белоктун ашыкча зыяны барбы?