Марафондо машыгуу учурунда сууну кантип сактоо керек

Мазмун

• Үчүн карап чыгуу

Мен өзүмө суу ичүүнү эскертип тургандардын биримин. Чынын айтсам, бул мени тажатат. Айтайын дегеним, албетте, мен тердөөчү ваннаны шыктандыруучу көнүгүү жасагандан кийин, мен суусап жатам, бирок мен тойгончо ичип алам, ошондо болот. Көбүнчө мен күн сайын столумдун үстүнө суу бөтөлкөсүн коюп, күндүн акырына чейин баарын ичип алам деп үмүттөнөм жана тилейм.

Бул стратегия мен машыгып жатканда учпайт. Мен жеген нерсем менин бардык мильдеримди кантип басып өтүү үчүн маанилүү, бирок гидраттуу болуу узакка чуркоодо, айрыкча Нью-Йоркто жайдын ысык айларында туруштук берүү үчүн абдан маанилүү. Мен машыгуумду баштаганда ушул темага жакындаганда, менде көптөгөн суроолор пайда болду: суусабасам да, качан суу ичүү үчүн чектен чыгып кетишим керек? Канча ичишим керек? Канча эле жетиштүү эмес? Мен качан босогого жетем-бул мүмкүнбү? Мен иштеп жаткан команда, USA Endurance командасы, мени Шон Хьюглин менен байланыштырды, докторлук, РД, спорттук диетолог жана АКШнын Олимпиада комитетинин физиологу жана ал сунуштайт:

1. Күнү бою нымдап туруңуз. Уйкудан ойгонгондо, ар бир тамак жана тамактануудан кийин жана жатар алдында бир саат суу ичиңиз.

2. 60 мүнөттөн ашык убакытка созулган машыгуу учурунда гидрат. Бул канча адамга тиешелүү экени, бирок бул жерде этият болуу - ашыкча ичпөө.

3. Гидратация статусун баалоо үчүн заара түсүн алдын ала машыгуу сессияларын колдонуңуз. Эгерде сиздин заара күңүрт түстө болсо, машыгуу башталганга чейин 1-2 стакан суу ичиңиз.

4. Жарыш күнү гидратациялоонун жаңы ыкмаларын колдонбоңуз. Марафон күнү жаныңызда кандайдыр бир суюктукту (жана бул үчүн күйүүчү май) алып жүрүүнү чечиңиз же жардам станцияларына ишениңиз. Эгер сиз жардам станцияларына ишенүүнү чечсеңиз, аларда кандай продуктулар бар экенин көрүү үчүн веб-сайтты карап көрүңүз жана машыгуу учурунда аларды сынап көрүңүз (гельдер, спорттук суусундуктар, гуммилер ж.б.).

5. Жарыш күнү үчүн план түзүңүз. Чечим: Сиз башка жардам станцияларында суу ичесизби жана башка жардам станцияларында спорттук суусундук ичесизби? Планга карманууга аракет кылыңыз жана тренинг учурунда бул планды аткарууга аракет кылыңыз.

Баарыбыз билебиз, бул гидратация жөнүндө сөз болгондо, баары жөнөкөй H2O жөнүндө, бирок мен билгим келген нерсе, башка суусундуктар гидратацияга кандай таасир эткен. Алар менин машыгуума тоскоол болушу мүмкүнбү? Мен Хюглинден суусундуктардын кайсы түрлөрүнөн баш тартуу керектигин сураганымда, ал тамакка карата ошол эле сунушун айтты: Калориясына эң көп аш болумдуу заттарды эмнени ичиңиз. "Демек, бул кофе менен спирт ичимдиктери жок дегенди билдиреби?" деп сурадым. Бактыга жараша, алкоголду нормалдуу колдонуу (бир же эки суусундук) менин гидратацияма олуттуу таасир этпейт, анткени мен күнү бою жана машыгуу учурунда жакшы нымдап жатам, деп жооп берди ал.Модерация кофеин бар суусундуктар үчүн да ачкыч болуп саналат, бирок "машыгуунун алдында жана анын жүрүшүндө кофеинди кабыл алуу жөө күлүктүн жообуна, көнүүсүнө жана машыгуу сессиясынын түрүнө жараша майнаптуулукту жогорулатат деп далилдер бар" деп кошумчалады ал.

Анан дагы бир маанилүү кеңеш: марафон күнү мен башка эч нерсе кылбайм. Жеңил атлетика боюнча элиталык машыктыруучу Эндрю Олден, ошондой эле АКШнын туруктуулугу командасынын машыктыруучусу, "Биринчи узак мөөнөттөн баштап жарышыңыздын тамактануу жана гидратация планын көнүгүүлөрдү баштаңыз. Азыр бир аз эксперимент жасап, эмне иштээрин аныктай турган учур келди" деп кайталады.

Үчүн карап чыгуу