Акыркы 5 фунттан арылуу үчүн 5 кеңеш

Мазмун

• Кеңеш #1 кантип 5 фунт жоготуу үчүн: көтөрүү салмагы
• Кантип 5 килограммга арыктоо боюнча кеңеш №2: Тамак-аш журналын (жана ичүү журналын) сактаңыз
• 5 фунттан кантип арылуу үчүн №3 кеңеш: азыраак HIIT кылыңыз
• 5-фунттан кантип арылуунун кеңеши #4: Машыгуудан кийинки тамагыңызды өткөрүп жибербеңиз
• 5 фунттан кантип арылуу үчүн №5 кеңеш: Уктоону Прио кылыңыз
• Бирок албы Чынында 5 фунттан кантип арылуу керектигин түшүнүү керекпи?
• Үчүн карап чыгуу

Узак мөөнөттүү арыктоо максатын көздөгөн ар бир адам сиздин мээнетиңиздин масштабда чагылдырылганын көрүү кандай сонун экенин билет-жана бул сан сиздин максаттуу салмагыңыздан бир нече фунтка тыгылып калса, кандай капалантат. Кээде кантип 5 килограммга арыктоо керек экенин билүү 50дөн да кыйыныраак сезилет.

Сиз биринчи жолу 15, 20, же 30 килограммдан ашык салмактан арылууну чечкенде, жашооңуз өзгөрөт, мисалы, кофеинди калориялуу версия менен алмаштыруу же күнүмдүк кадамыңызды 1500дөн сунушталган 10,000ге чейин жогорулатуу) максаттарыңа жетүүгө жардам берет.

Тилекке каршы, сиз максаттуу салмагыңызга жакындаган сайын, майда-чүйдөсүнө чейин өзгөрүүлөргө көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек жана ошону менен бирге арыктоо натыйжаларын сактап калуу кыйыныраак, дейт Альберт Мэтени, MS, RD, CSCS, co- SoHo Strength Lab негиздөөчүсү жана ProMix Nutrition компаниясынын кеңешчиси. Бул интернеттен кантип 5 килограммга тез арылуу керектиги боюнча көргөн кеңештериңиз IRL иштебей калышы мүмкүн жана тактикасына жана сизге "тез" эмнени билдирерин карап, ден соолукка зыян келтириши мүмкүн. "Сиздин денеңизде иштөөнү каалаган белгилүү [салмак] диапазону бар жана сиз арыктаган сайын, денеңиз ашыкча салмактан арылууга азыраак ыктайт" деп кошумчалайт ал. (BTW, бул жерде сиздин денеңиз максаттуу салмакка жеткенин кантип айтса болот.)

Башкасын айтпаганда да, арыктагандан кийин, базалдык зат алмашуу ылдамдыгы же эс алууда денеңиз күйгүзгөн калориялардын саны азаят. Башкача айтканда, жеңилирээк "сизге" негизги функцияларды аткаруу үчүн күнүнө азыраак калория керек болот (дем алуу сыяктуу), сиз оор болгондон да, дейт Майкл Реболд, Ph.D., CSCS, интегративдүү көнүгүү программасынын бөлүм башчысы Огайо штатындагы Хирам колледжинин интегративдүү көнүгүү илимдеринин доценти.

Сиз оңолуп калганда, эски көлөмдөгү калорияларды бир заматта күйгүзгөн эски иш -аракеттер күтүлбөгөн жерден сиздин акчаңызга бирдей жарылууну сунуш кылбайт. Мисалы, эгерде бир миля басуу мурункудай кыйын болбосо, сиз дагы калорияны күйгүзүү үчүн көп иштешиңиз керек. (Илим боюнча, бул жерде салмак жоготуу платосун жеңүү үчүн эң мыкты машыгуу.)

Мунун баары 5 килограммга кантип арыктоо керектигин чечкенде көңүлүңүздү чөктүрүшү мүмкүн, бирок эстен чыгарбаңыз: Сиз буга чейин арыктоо максатын ишке ашыруу үчүн иштин негизги бөлүгүн аткардыңыз. Бул боштукту жабуу үчүн сизге чындыгында 5 фунт салмактан кантип арылуунун кичинекей, эксперттер тарабынан бекитилген стратегияларынын бири гана керек. (Жана эстен чыгарбаңыз, масштаб баары эмес. Анын ордуна ийгиликти өлчөө үчүн колдоно турган бул масштабдуу эмес жеңиштерди карап көрүңүз.)

Кеңеш #1 кантип 5 фунт жоготуу үчүн: көтөрүү салмагы

Кардио сонун; ал тургай, бул сиздин арыктоо сапарыңызга чейин жетүүгө жардам берген болушу мүмкүн. (Куттуктайбыз!) Бирок, эгерде сиз чуркоо тилкесинин же эллипстин пайдасына салмактан баш тартууну уланта берсеңиз, сиз темир көтөрүүдөн гана ала турган уникалдуу арыктоо пайдасын колдон чыгарасыз.

"Күч менен машыгуу арык булчуңдарды курат, бул сиздин метаболизмиңизди жакшыртат" дейт Матени.

Майдан айырмаланып, булчуң зат алмашуучу активдүү ткань. Бул, фунт-фунт, булчуң майга караганда эс алганда көбүрөөк калория өрттөйт дегенди билдирет (күнүнө булчуң ткандарынын бир фунтуна болжол менен жети-10 калория, бир күндө бир фунт майга эки-үч калория салыштырмалуу, дейт Реболд). Кадрыңызга көбүрөөк булчуңдарды топтоп, эс алууда көбүрөөк калорияларды жумшайсыз.

Эсиңизде болсун: булчуңдарды кошуу сизди калорияларды күйгүзүүчү машинага айландырбайт жана 5 килограммды кантип "тез" жоготуу стратегиясы эмес, андыктан өсүп келе жаткан бицепс сиздин ден соолук максатыңызга жетүүгө жардам берет деп ойлобоңуз. кийинки жумада же туура эмес диетадан салмак кошууну токтотуу үчүн жетиштүү болот. Бирок, сиз шкаланы бир аз көбүрөөк жай жана туруктуу түртүүгө аракет кылып жатканыңызда, бир аз кошумча булчуңга ээ болуу бардык айырмачылыкты жаратышы мүмкүн. Ал эми шкаладагы сан дагы эле азайбаса, үмүт үзбөңүз. Май клеткаларын арыктоо жана булчуң клеткаларын көбөйтүү сиздин салмагыңыздын бир калыпта калышына алып келиши мүмкүн - бул учурда жакшы нерсе! (Байланыштуу: Аракет кылбастан 100+ калорияны күйгүзүүнүн 30 жолу)

Муну кыл: Матенинин 5 килограммга кантип арыктоо боюнча биринчи сунушу жумасына үч жолудан кеминде 20 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин күч менен машыгуу болуп саналат. Отуруу, өлүү, көтөрүү, тартуу жана өпкө сыяктуу татаал көнүгүүлөргө көңүл буруңуз, анткени бул кыймылдар эң көп калория күйүшү үчүн бир нече булчуң топторун жалдайт. Булчуңдардын өсүшүнө (булчуң гипертрофиясы деп да аталат), Американын Спорт Медицинасы Колледжи сунуштагандай, орточо салмактагы алтыдан 12 репрессияга жабышыңыз. (Эгер сизге иш-аракет планы керек болсо, жаңы баштагандар үчүн бул күч машыгуусун байкап көрүңүз.)

Кантип 5 килограммга арыктоо боюнча кеңеш №2: Тамак-аш журналын (жана ичүү журналын) сактаңыз

Эгерде сиз 5 килограммга кантип арыктоо керектигин билбесеңиз, анда бир нече күн бою тамагыңызды каттоого аракет кылыңыз; сиз тапкан нерсе сизди таң калтырышы мүмкүн.

"Көпчүлүк адамдар бул жерде маал -маалы менен чайкалышын түшүнүшпөйт, ал жактагы тиш чындап эле кошулуп кетиши мүмкүн" дейт Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutrition жана Форма консультативдик кеңештин мүчөсү. (Байланыштуу: Калория тартыштыгы деген эмне жана ал коопсузбу?)

Мисалы, сиз бул жерде жана ал жерде күн бою бир нече бадам жеп жатам деп ойлошуңуз мүмкүн. Бирок тамак -ашты жазып баштагандан кийин, сиз тамакты өткөрүп берген сайын бир ууч кармап жатканыңызды түшүнөсүз. Ошентип, акылга сыярлык бир унция порциясын (болжол менен 160 калория) жегендин ордуна, сиз күнүнө кошумча эки же үч жүз жашыруун калория жеп жатасыз. (Бул кичинекей трюк сизге эмне үчүн арыктабаганыңызды көрсөтөт.)

Коктейлдериңизге да көз салыңыз: "Күнүнө бир же эки ичимдик же дем алыш күндөрү төрттөн ашык ичимдик ичүү - бул жеңил сыра же шарап болсо дагы - диетаңызга жүздөгөн, атүгүл миңдеген калорияларды кошот", - дейт диетолог Молли Морган, RD. Вестал, Нью -Йорк. Бул суусундуктар гана кошулбастан, алар сиздин кулинардык калорияңызды дагы жогорулатат. "Алкоголь ингибиторлорду төмөндөтөт, андыктан француз картошкасынын же бургердин заказы кадимкидей ден соолукка зыян келтирбейт окшойт."

Ал жерде тамак-ашты көзөмөлдөөчү колдонмолор көп (анын ичинде арыктоо үчүн бекер колдонмолор бар), бирок Ганс кардарларга эски мектепке барып, тамагын калем жана кагаз менен жазууну сунуштайт. Ал төмөн технологияларга өтүүнүн бир нече себебин сунуштайт:

1. Тамак -ашты көзөмөлдөөчү колдонмолор калорияларды да эсептешет. Бул деталдардын деңгээли кээ бир адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, бирок Ганс анын кардарлары 5 фунттан арылууну үйрөнгөндүктөн, так калория өлчөмүнөн айырмаланып, ден-соолукка пайдалуу порциялардын өлчөмүн билишин артык көрөт. (Кээ бир популярдуу тамак -аштардын туура өлчөмүн элестетүү үчүн бул инфографиканы караңыз.)
2. Тамагыңызды кол менен жазып алуу сизге башка факторлорду, анын ичинде маанайды, айлана-чөйрөнү жана сезимдерди эске алууга мүмкүнчүлүк берет. Мисалы, эгер сиз стресстүү жумуш жолугушуулары болгон күндөрдө тез эле түшкү тамакты тандап жатканыңызды байкасаңыз, бул күндөрдө дени сак вариантты чогултуу боюнча активдүү болуу үчүн бул маалыматты колдоно аласыз. "Тамак-аш журналы детектив ойногондой болушу мүмкүн" дейт Ганс.

Муну кыл: Ручка менен блокнотту алыңыз (же эгер кааласаңыз колдонмону жүктөп алыңыз) жана бир күндө жеген нерселериңиздин баарын каттай баштаңыз. Ганс мындай дейт: "Масштаб бүктөлмөйүнчө же сиз тамактануу адаттарыңыз жөнүндө көбүрөөк билип жатканыңызды байкаганга чейин улантыңыз. Сиз эффекттерди байкоо үчүн бир нече күнгө тамагыңызды жазууңуз керек экенин таба аласыз. Же акыры таасирин көрүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Кандай болгон күндө да, бул тестирлөөдөн өтүүгө арзырлык 5 килограммга кантип арыктоо боюнча диетолог тарабынан бекитилген кеңеш. (Байланыштуу: Арыктоо максаттарын коюудан мурун эстен чыгарбоо керек болгон №1 нерсе)

5 фунттан кантип арылуу үчүн №3 кеңеш: азыраак HIIT кылыңыз

Бул түшүнүксүз сезилиши мүмкүн, бирок эгер сиз 5 килограммга кантип арыктоо керектигин аныктоо үчүн күрөшүп жатсаңыз (жана аларды өчүрүп коюңуз), жооп азыраак, көбүрөөк эмес, айрыкча, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга (HIIT) келгенде болушу мүмкүн.

Ооба, HIIT салмак жоготуу пайдасын сунуш кылат: Бир Эл аралык семирүү журналы изилдөө көрсөткөндөй, 20 мүнөттүк HIIT сессияларын аткарган аялдар 15 жуманын аягында 7,3 килограммга арыкташкан, ал эми 40 мүнөттүк стационардык аэробикалык көнүгүүнү аткарган аялдар ошол эле мезгилде 2,7 килограммга чейин арыкташкан.

Бирок Матенинин айтымында, арыктоо максатын көздөгөн спортчулар өтө HIIT-бактылуу болушу сейрек эмес. Жана ашыкча жасалганда, HIIT жагымсыз терс таасирлерге алып келиши мүмкүн, анын ичинде ашыкча оору жана чарчоо, уйкуда кыйынчылык жана мотивациянын жоктугу - булардын акыркы 5 фунттан арылууга жардам бербейт. Мындан тышкары, HIIT денеңиздеги кортизолдун деңгээлин жогорулатат ("стресс гормону" деп да аталат), дейт Матени. Убакыттын өтүшү менен кортизолдун деңгээли жогорулап, кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, денеңизди арылууга аракет кылып жаткан майлуу дүкөндөргө кармоого түрткү болот. (Байланыштуу: Денеңиздин стресске 10 кызыктай реакциясы)

Муну кыл: Дайыма ооруп, чарчап, уктай албай кыйналып жатканыңызды жана/же машыгууңуздан коркуп жатканыңызды байкасаңыз, HIIT сеанстарыңыздын жок дегенде бирин узагыраак басуу же чуркоо (кеминде 45 мүнөт) менен алмаштырыңыз. 1ден 10го чейинки масштабда, 1 эч кандай аракетке туура келбейт жана 10 баардык спринтке тиешелүү, 6 деңгээлдеги машыгууну көздөңүз: "Сиз демиңизди үзбөй бирөө менен сүйлөшө алышыңыз керек" дейт. Matheny. (P.S. HIIT тренингин LISS машыгууларына алмаштырышыңыз керекпи?)

5-фунттан кантип арылуунун кеңеши #4: Машыгуудан кийинки тамагыңызды өткөрүп жибербеңиз

Эгерде сиз май куюп бербесеңиз, анда узак мөөнөттүү салмак жоготуу аракеттериңизге саботаж жасооңуз мүмкүн.

Ырас, машыгуудан кийин дароо ачка болбошуңуз мүмкүн. Чакан пилоттук изилдөөгө ылайык, интенсивдүү машыгуу сессиялары (максималдуу жүрөктүн кагышынын 75 пайызында же андан жогору) же узак машыгуулар (90 мүнөткө же андан көпкө чейин) табитти 90 мүнөткө чейин басышы мүмкүн. Эндокринология журналы.

Айтор, машыгуудан кийин тамактануу чындыгында абдан маанилүү жана 5 килограммга кантип арыктоо керектигин түшүнө албагандыгыңыздын себеби болушу мүмкүн.

"Тамак ичкенде, денең өзү калыбына келет" дейт Матени. Тагыраак айтканда, аз өлчөмдөгү карбонгидраттарды камтыган протеинге бай закускаларды жесеңиз, булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана углеводдордун сактагыч түрү болгон гликоген кампаларын толтурууга керектүү азыктар менен камсыз кылат. Эгер сиз калыбына келтирүүчү тамакты үнөмдүү колдонбосоңуз, денеңиз арык булчуңдарды калыбына келтирбейт же кошпойт жана кийинки машыгууңуз эффективдүү болбойт, дейт Матени. (Тренерлер ант берген 14 терден кийинки дени сак сеш закускасынын бирин колдонуп көрүңүз.)

Муну кыл: Машыгуудан кийинки закускаңыз үчүн 20-25 грамм протеинге жана 250 калорияга жетпейт. Ал эми машыгууңуз 30 мүнөттөн аз убакытка созулса, көмүртектерди 10 граммдан кем болбоңуз. Бир саатка же андан көпкө созулган машыгуулар үчүн углеводду 25 граммдан кем кармаңыз. Бир нече сонун варианттарга бир чыны грек йогурту же жумуртка менен бир кесим тост кирет. Дагы бир жолу, бул 5 килограммга кантип тез арыктоо боюнча кеңеш эмес, тескерисинче, убакыттын өтүшү менен кантип дени сак жол менен арыктоо керек, андыктан бир түндүн ичинде салмагыңызга жетем деп ойлобоңуз. (Мында машыгууга чейинки жана андан кийинки көбүрөөк маалымат таттуу идеялар.)

5 фунттан кантип арылуу үчүн №5 кеңеш: Уктоону Прио кылыңыз

Үзгүлтүксүз көздү жумуп коюу сизди А даражасындагы шылдыңга айлантуудан да көптү кылат; Бул грелиндин ("ачкачылык гормонуңуз") жана лептиндин ("тойуу гормонуңуздун") деңгээлин төмөндөтүү менен гормондоруңузду олуттуу түрдө бузат, бул акыркы 5 фунт жоготууга мүмкүн эмес.

Genki Nutrition компаниясынын ээси Джонатан Валдез: "Уйкусу аз адамдар майларды жана таттууларды эңсешет, метаболизми жайыраак жана инсулинге каршылык жогорулайт жана көбүрөөк калория жешет, анткени алар көбүрөөк сергек болушат" дейт. , Гильдия журналынын тамак -аш директору жана Нью -Йорк Мамлекеттик Тамактануу жана Диететика Академиясынын медиа өкүлү.

Мисалы, кичинекей бир изилдөөгө ылайык, беш түндө төрт саат гана уктаган адамдар, ошол эле мезгилде түнү тогуз саат уктаган катышуучуларга караганда, күнүнө 300 калория көбүрөөк жешкен. Америкалык клиникалык тамактануу журналы. Эң жаманы, бул кошулган калориялардын көпчүлүгү АКШнын Улуттук Медициналык Китепканасына ылайык, LDL ("жаман") холестеринди жогорулатуучу жана жүрөк ооруларынын рискин жогорулатуучу каныккан май булактарынан келген. (Жакшы zzzs үчүн кантип тамактанууну билип алыңыз.)

Муну кыл: Улуттук Уйку Фонду сунуштагандай, бир түндө жети -тогуз саат уктоону максат кылыңыз. Дрейфти жеңилдетүү үчүн, электрондук почта жана электрониканы эске албаганда, жатар алдында эс алуучу ырымды түзүңүз. Түнкү режимди сактоо мээңизге денеңиздин иштөө убактысы келди деген билдирүүнү жөнөтүүгө жардам берет.

Бирок албы Чынында 5 фунттан кантип арылуу керектигин түшүнүү керекпи?

Эгерде сиз 5 фунттан кантип арылуу боюнча кеңештердин тизмесинде баарын сынап көргөн болсоңуз жана дагы эле ошол акыркы бир нече LBлерди кулата албасаңыз, анда реалдуу эмес санга кууп жатканыңызды карап көрүңүз. Күндүн аягында, чындыгында, кан басымыңыз, холестерин жана кандагы канттын деңгээлине көңүл буруш керек. Бул дени сак денгээлде болгондо, айрыкча 5 килограммдан ашык стресске негиз жок, эгер сиз дени сак жеп жатсаңыз, дейт Ганс.Башкасын айтпаганда да, эгер сиз көнүгүү режимиңизге күч машыгуусун кошсоңуз, жаңы кошулган булчуңдардын баары салмагыңыздын өзгөрүүсүз калышына, атүгүл көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. (Окшош: Эмне үчүн арыктоо сыйкырдуу түрдө бактылуу кылбайт)

Эгерде 5 килограммга кантип арыктоо боюнча сиздин чечимиңиз тамак -аштын бардык топторун кесип салууну жана ар бир калорияны аң -сезимдүү түрдө көзөмөлдөөнү билдирет, анда чекти чийүү убактысы келип калышы мүмкүн. "Анткени, француз куурчактарынан ырахат албоо үчүн жашоо өтө кыска", - деп кошумчалайт Ганс.

Үчүн карап чыгуу