Сиз тынчсыздануу менен жашайсызбы? Бул жерде кыйынчылыктарды жеңүүнүн 11 жолу бар

Мазмун

• Дем алуу: тынчсызданууну басуунун жолдору бар
• Тынчсызданууну жеңүүнүн 5 ыкмасы
• Сиздин ой жүгүртүү шаблону
• Көңүл буруп, терең дем алуу менен машыгыңыз
• Аромотерапияны колдонуңуз
• Жөө сейилдеңиз же 15 мүнөттүк йога менен машыгыңыз
• Ойлоруңузду жазыңыз
• Тынчсыздануу менен күрөшүүнүн 6 узак мөөнөттүү стратегиясы
• Триггерлерди аныктап, башкарууну үйрөнүңүз
• Кээ бир жалпы себептер:
• Когнитивдик жүрүм-турум терапиясын кабыл алуу (CBT)
• Күн сайын же күнүмдүк ой жүгүртүүнү жасаңыз
• Кошумча азыктарды колдонуп көрүңүз же диетаңызды өзгөртүңүз
• Ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдаңыз
• Дарыгериңизден дарылар жөнүндө сураңыз
• Менин тынчсыздануум качан зыянга учурайт?
• Тынчсыздануу пристубунун белгилери
• Паникадагы кол салуунун белгилери
• Кооптонуунун себеби эмнеде?
• Кантип Мен: Ларздын Депрессия жана Тынчсыздануу Story

Дем алуу: тынчсызданууну басуунун жолдору бар

Стресстүү кырдаалга байланыштуу жүрөгүңүздүн тез согуп тургандыгын билесизби? Же, балким, анын ордуна, өтө чоң тапшырмага же окуяга туш болгондо алаканыңыз тердеп калат.

Бул тынчсыздануу - денебиздин стресске болгон табигый реакциясы.

Эгер сиз азырынча триггерлерди тааный элек болсоңуз, анда бир нече жалпы көрүнүш: жаңы жумушка келген биринчи күн, өнөктөшүңүздүн үй-бүлөсү менен жолугушуу же көп адамдардын алдында презентация берүү. Ар бир адамдын ар кандай триггерлери бар жана аларды аныктоо тынчсыздануу сезимдерин жеңүү жана башкаруу үчүн эң маанилүү кадамдардын бири болуп саналат.

Триггерлерди аныктоо бир аз убакытты талап кылат жана өзүн-өзү чагылдырат. Ал ортодо тынчсыздануу сезимин басып алганга тынчтануу же тынчтандыруу үчүн эмне кылсаңыз болот.

Тынчсызданууну жеңүүнүн 5 ыкмасы

Эгерде сиздин тынчсызданууңуз анда-санда болуп, көңүлүңүзгө же тапшырмаларыңызга тоскоол болуп жатса, кырдаалды жөнгө салууга жардам бере турган тез табигый каражаттар бар.

Эгер сиздин тынчсызданууңуз бир окуяга байланыштуу болсо, мисалы, боло турган окуяга тынчсыздануу сезими пайда болсо, анда белгилер кыска мөөнөткө созулуп, күтүлүп жаткан окуя болгондон кийин басаңдайт.

Сиздин ой жүгүртүү шаблону

Терс ойлор эсиңизге сиңип, кырдаалдын оордугун бурмалап салышы мүмкүн. Мунун бир жолу - коркуу сезимине каршы туруу, алардын чын-төгүнүн сурап, кайда көзөмөлдү өз колуңа аласың.

Көңүл буруп, терең дем алуу менен машыгыңыз

Жалпысынан 5 жолу дем алуу менен 4 жолу дем алып, 4 жолу дем алып көрүңүз. Кечинде демиңизди чыгарып, жүрөгүңүздүн кагышын басаңдатасыз, бул сизди тынчтандырууга жардам берет.

4-7-8 ыкмасы тынчсызданууга жардам берери белгилүү.

Аромотерапияны колдонуңуз

Алар май түрүндөбү, жыпар жыттуу затпы, шамбы, лаванда, ромашка жана сандал дарагы сыяктуу жыпар жыттуу заттардын жардамы менен көңүлдү тынчтандырат.

Аромотерапия мээңиздеги кээ бир кабылдагычтарды активдештирип, тынчсызданууну басаңдатат деп ойлошот.

Жөө сейилдеңиз же 15 мүнөттүк йога менен машыгыңыз

Кээде, тынчсызданган ойлорду токтотуунун эң жакшы жолу - кырдаалдан алыстап кетүү. Акыл-эсиңизге эмес, денеңизге көңүл бурууга бир аз убакыт бөлсөңүз, тынчсыздануу сезиминен арыласыз.

Ойлоруңузду жазыңыз

Сизди түйшүккө салган нерсени жазуу сиздин башыңыздан чыгып, анча-мынча коркутуп-үркүтүүгө алып келиши мүмкүн.

Бул эс алуу ыкмалары, анда-санда тынчсызданууну башынан өткөргөндөр үчүн пайдалуу. Алар, ошондой эле, алар бир аз байлап жатканда, жалпы тынчсыздануу бузулуу (GAD) бар адам менен жакшы иштеши мүмкүн!

Бирок, сизде GAD бар деп шек санасаңыз, тез күрөшүү ыкмалары сиз колдонгон дарылоонун бир гана түрү болбошу керек. Сиз симптомдордун күч алышын азайтууга жардам берүүчү узак мөөнөттүү стратегияларды таап, алардын пайда болушунун алдын алууну каалайсыз.

Тынчсыздануу менен күрөшүүнүн 6 узак мөөнөттүү стратегиясы

Эгер тынчсыздануу жашооңуздун туруктуу бир бөлүгү болсо, аны жөнгө салууга жардам берүүчү дарылоо стратегияларын издөө керек. Бул сүйлөшүү терапиясы жана ой жүгүртүү сыяктуу нерселердин айкалышы болушу мүмкүн, же жөн эле тынчсыздануу сезимин жок кылуу же чечүү маселеси болушу мүмкүн.

Эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, психикалык саламаттык боюнча адис менен сиз мурда ойлонбогон нерсени сунушташы мүмкүн болгон варианттарды талкуулоо ар дайым пайдалуу.

Триггерлерди аныктап, башкарууну үйрөнүңүз

Триггерлерди өз алдынча же терапевт менен аныктай аласыз. Кээде алар ачык-айкын болушу мүмкүн, кофеин, спирт ичимдиктерин ичүү же тамеки тартуу. Башка учурларда алар анча байкалбай калышы мүмкүн.

Узак мөөнөттүү көйгөйлөр, мисалы, каржылык же жумушка байланыштуу кырдаал бир аз убакытты талап кылышы мүмкүн - бул белгиленген күнбү, адамбы же кырдаалбы? Бул терапия жолу менен же досторуңуз менен кошумча колдоону талап кылат.

Триггерди билгенден кийин, мүмкүн болсо, таасир этишти чектөөгө аракет жасаңыз. Эгер сиз аны чектей албасаңыз, мисалы, учурда сиз өзгөртө албаган стресстеги иштен улам - башка күрөшүү ыкмаларын колдонуу жардам берет.

Кээ бир жалпы себептер:

• стресстүү жумуш же иш чөйрөсү
• айдоо же саякаттоо
• генетика - үй-бүлөңүздө тынчсыздануу пайда болушу мүмкүн
• дары-дармектерден же айрым дары-дармектерден баш тартуу
• айрым дары-дармектердин терс таасирлери
• жаракат
• Фобиялар, мисалы, агорафобия (көп же ачык мейкиндиктен коркуу) жана клаустрофобия (кичинекей мейкиндиктерден коркуу)
• жүрөк, диабет же астма сыяктуу өнөкөт оорулар
• өнөкөт оору
• депрессия сыяктуу дагы бир психикалык ооруга чалдыккан
• кофеин

Когнитивдик жүрүм-турум терапиясын кабыл алуу (CBT)

CBT адамдарга ар кандай ой жүгүртүү ыкмаларын үйрөнүүгө жана тынчсызданууну пайда кылган жагдайларга реакция көрсөтүүгө жардам берет. Терапевт терс ой жүгүртүүсүн жана жүрүм-турумун спиральдан мурун өзгөртүү ыкмаларын иштеп чыгууга жардам берет.

Күн сайын же күнүмдүк ой жүгүртүүнү жасаңыз

Ийгиликке жетүү үчүн бир аз практика талап кылынса да, ой жүгүртүү менен ой жүгүртүү, тынымсыз жүргүзүлүп турса, акыры, мээңди тынчсызданган ойлор пайда болгондо аларды четтетүүгө үйрөтсө болот.

Эгерде тынч отуруп, көңүл топтоо кыйын болсо, анда йогадан баштаңыз.

Кошумча азыктарды колдонуп көрүңүз же диетаңызды өзгөртүңүз

Диетаңызды өзгөртүү же кошумча азыктарды алуу узак мөөнөттүү стратегия. Изилдөө көрсөткөндөй, айрым кошумчалар же пайдалуу заттар тынчсызданууну азайтууга жардам берет.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• мелисса
• май кислоталары
• ashwagandha
• Көк чай
• валериан тамыры
• kava kava
• кара шоколад (чен өлчөмдө)

Бирок, үч айга чейин созулушу мүмкүн, бул организм чындыгында ушул чөптөр жана тамак-аштар менен камсыз болгон тамактануу менен иштеп калат. Эгерде сиз башка дары-дармектерди ичип жаткан болсоңуз, анда дарыгериңиз менен чөптөрдү айыктыруу жолдорун талкуулаңыз.

Ден-соолугуңузду чыңдап, ден-соолугуңузду чыңдаңыз

Дайыма спорт менен машыгуу, салмактуу тамактарды ичүү, жетиштүү уйку жана сизге кам көргөн адамдар менен тыгыз байланышта болуу тынчсыздануу симптомдорунан алыс болуунун мыкты жолу.

Дарыгериңизден дарылар жөнүндө сураңыз

Эгер сиздин тынчсызданууңуз психикалык саламаттыгыңыздын дарыгери дары-дармектерден пайдалуу болом деп эсептесе, сиздин белгилериңизге жараша бир катар көрсөтмөлөр бар. Көйгөйлөрүңүздү дарыгериңиз менен талкуулаңыз.

Менин тынчсыздануум качан зыянга учурайт?

Кандай тынчсыздануу сезими менен жүргөнүңүздү аныктоо бир аз кыйынга турушу мүмкүн, анткени адамдын денеси сезилген коркунучка кандайча реакция кылат, башка адамга салыштырмалуу такыр башкача болушу мүмкүн.

Сиз тынчсыздануу, толкундануу же жайбаракаттык сезиминин жууркан-төкмөсү катары тынчсызданууну уктуңуз окшойт. Бул көбүнчө белгисиз натыйжага ээ боло турган окуяга жооп иретинде өскөн сезим.

Ар бир адам аны менен бир маалда күрөшөт, анткени бул мээбиздин кабыл алынган коркунучка болгон реакциясынын бөлүгү - ал коркунуч чын болбосо дагы.

Айтор, кооптонуу олуттуу болуп, алгач өзүн башкарууга сезип, андан кийин бир нече сааттын ичинде акырындык менен күч алган тынчсыздануу сезимине айланып кетиши мүмкүн. (Бул күтүлбөгөн жерден чыгып, басаңдаткан дүрбөлөңгө түшкөндөн башкача.)

Тынчсыздануу пристубунун белгилери

Тынчсыздануунун психикалык жана физикалык мүнөздүү белгилеринин айрымдары:

• коркунуч сезими, дүрбөлөң же коркуу сезими
• толкундануу же тынчсыздануу
• жүрөктүн тез согушу
• тердөө
• калтырап же суук
• чарчоо же алсыздык
• ичеги-карын оорулары
• көңүл буруу
• гипервентиляция

Бир эле учурда тынчсыздануу жана дүрбөлөңгө түшүү мүмкүн. Жогоруда айтылган ыкчам күрөшүү стратегиялары дүрбөлөңгө түшүүгө жардам берет.

Дүрбөлөңгө туруштук берүүнүн башка акылдуу стратегияларына бир нерсеге көңүл буруу, мантраны кайталоо, көзүңдү жумуу жана бактылуу жериңе баруу кирет.

Паникадагы кол салуунун белгилери

• өлүмдөн коркуу
• өзүңүздү башкара албай калгандай сезилет
• ажыратуу сезими
• жүрөктүн кагышы
• дем алуу
• көкүрөк оорусу же кысылуу
• жүрөк айлануу
• жеңил же баш айлануу сезими
• сенин учу-колуңдун сезимсиздиги же кычышуусу
• ысык же суук сезүү

Кооптонуунун себеби эмнеде?

Эгер ыкчам кеңештер иштебей калганын байкасаңыз, жардам сурап кесипкөй адамга кайрылсаңыз болот. Айрыкча, сизде ГАД бар деп эсептесеңиз жана анын күнүмдүк иш-аракеттерге тоскоол болуп, физикалык белгилерди пайда кылат.

Психикалык саламаттык боюнча адис сиздин триггерлерди аныктоо, жүрүм-турум терапиясы, дары-дармектер жана башкалар аркылуу узак мөөнөттүү стратегияларды сактоо процесстерин жөнгө салууга жардам берет.

Мисалы, сиздин тынчсызданууңуз мурунку башыңыздан өткөн жаракаттан келип чыкса, лицензиялуу терапевт менен иштөө пайдалуу болот. Башка жагынан алганда, мээ химия сизди өнөкөт тынчсызданууга түртсө, анда аны башкаруу үчүн дары ичүү керек.

Тынчсыздануу ар дайым сиздин жашооңуздун бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок ал сиздин күндөн-күнгө өтүп кетпешиңиз керек. Симптомдор күчөп кетпеши үчүн, өтө эле тынчсыздануу дарттарын дарыласа болот.

Кандай дарылоо ыкмасы сизге жакшы иштээрин тапкандан кийин, жашоо бир топ жагымдуу жана бир аз коркунучтуу болушу керек.

Кантип Мен: Ларздын Депрессия жана Тынчсыздануу Story