Макростарды кантип эсептөө керек: кадам сайын колдонмо

Мазмун

• Макронутриенттер деген эмне?
• Көмүрсуулар
• майлар
• белоктор
• Аларды кантип эсептөө керек
• 1. Калорияңыздын муктаждыгын аныктаңыз
• 2. Сиздин идеалдуу макронутриенттик бөлүштүрүүнү чечиңиз
• 3. Макроолоруңузду жана Калориялуулукка көз салыңыз
• 4. Саноо мисалы
• Артыкчылыктары
• Диетанын сапаты жакшырышы мүмкүн
• Арыкташыңыз мүмкүн
• Айрым максаттарыңызга жардам бериши мүмкүн
• Сиздин муктаждыктарыңызды кантип канааттандыруу керек
• Көмүрсуулар
• белоктор
• майлар
• Бардыгы үчүн эмес
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз спорт залга кирсеңиз же ден-соолукту чыңдагыңыз келсе, анда "макро эсептөө" деген сөз угулат.

Булчуңдардын салмагын же салмагын издеген адамдар колдонгон макронутриенттерди (макро) эсептөө ден-соолукка байланыштуу ар кандай максаттарга жетүүгө жардам берет.

Бул белгилүү бир микроэлементтүү жана калориялуу максаттарга жетүү үчүн жеген тамак-аштын калориясын жана түрлөрүн эсепке алууну талап кылат.

Макроолорду эсептөө салыштырмалуу жөнөкөй болсо да, жаңы эле иштеп жатсаңыз, баш аламан болушу мүмкүн.

Бул макалада макроолорду эсептөөнүн артыкчылыктары жана кантип баштоо керектиги жөнүндө этап-нуска берилген.

Макронутриенттер деген эмне?

Макронутриенттерди ийгиликтүү эсептөө үчүн алардын эмне экендигин жана эмне үчүн айрым адамдарга башкаларга салыштырмалуу башка микроэлементтердин катышы керек экендигин билүү маанилүү.

Көмүрсуулар

Углеводдорго кант, крахмал жана булалар кирет (1).

Көмүртектин көпчүлүк түрлөрү глюкозага, же денеңиз тез арада энергия алуу үчүн колдонуп, же гликоген - глюкозанын сактагыч формасы - бооруңузда жана булчуңдарыңызга бөлүнөт.

Көмүртектин бир граммына 4 калория берет жана адатта, адамдардын калориясын көп бөлүгүн түзөт.

Углеводдорду колдонуу бардык микроэлементтердин эң кызуу талкууланган маселелеринин катарына кирет, бирок ири саламаттык сактоо уюмдары күнүмдүк калорияңыздын 45-65% карбондорду керектөөнү сунушташат (2).

Углеводдор дан азыктары, крахмалдуу жашылчалар, буурчак, сүт азыктары жана жемиштер сыяктуу азыктарда кездешет.

майлар

Майлар бардык макронутриенттердин эң көп калориясына ээ, граммына 9 калория берет.

Денеңизге май жана энергия, ошондой эле гормондорду өндүрүү, азыктык заттарды соруу жана дене температурасын сактоо сыяктуу маанилүү кызматтар керек.

Майларга карата макроэлементтердин типтүү сунуштары жалпы калориянын 20-35% ын түзгөнүнө карабастан, көп адамдар тамактануунун майы жогору болгондон кийин ийгиликке жетишишет.

Майлар май, май, авокадо, жаңгак, эт жана майлуу балык сыяктуу тамактарда кездешет.

белоктор

Көмүртек сыяктуу эле, белоктор бир граммга 4 калория берет.

Белоктор клетка сигналын берүү, иммундук функция жана кыртыштарды, гормондорду жана ферменттерди куруу сыяктуу процесстер үчүн маанилүү.

Белоктор жалпы калориялуулуктун 10-35% түзүшү керек (4).

Бирок, белок боюнча сунуштар дененин курамына, жашына, ден-соолугуна жана башкаларга жараша өзгөрүлүп турат.

Белокторго бай тамак-аштардын мисалдарына жумуртка, үй канаттуулары, балык, тофу жана жасмык кирет.

Жыйынтык Эске алуу үчүн үч микроэлементтер - бул углеводдор, майлар жана белоктор. Макронутриенттик сунуштар көптөгөн факторлорго жараша өзгөрүлүп турат.

Аларды кантип эсептөө керек

Макронутриенттерди эсептөөнү үйрөнүү бир топ күч-аракетти талап кылат, бирок бул ыкманы ар ким колдоно алат.

Төмөнкү кадамдар сизди баштайт.

1. Калорияңыздын муктаждыгын аныктаңыз

Жалпы калориялуу керектөөлөрүңүздү эсептөө үчүн, эс алуу энергиясынын сарпталышын (REE) жана эс алуучу энергияга сарптоолорду (NREE) аныкташыңыз керек.

РЭЭ деген сөз адамдын эс алуусунда күйгөн калориялардын санын билдирет, ал эми NREE иш-аракет жана тамак сиңирүү учурунда күйгөн калорияны билдирет (5).

REE жана NREE кошсоңуз, бир күндө күйгөн калориялардын жалпы санын, ошондой эле энергияны сарптоонун жалпы көлөмү (TDEE) деп аталат (6).

Жалпы калориялуу керектөөлөрүңүздү аныктоо үчүн сиз жөнөкөй онлайн эсептегичти же Mifflin-St колдонсоңуз болот. Jeor теңдемеси:

• Men: калория / сутка = 10 х салмак (кг) + 6,25 х бийиктиги (см) - 5 х жаш (у) + 5
• Women: калория / сутка = 10 х салмак (кг) + 6,25 х бийиктиги (см) - 5 х жаш (у) - 161

Андан кийин, натыйжаңызды иш-аракет факторуна көбөйтүңүз - ар кандай деңгээлдеги иш-аракеттерди көрсөткөн сан (7):

• Кыймылсыз: x 1.2 (чектелген көнүгүү)
• Жеңил жигердүү: x 1.375 (жумасына үч күндөн аз жеңил машыгуу)
• Орточо жигердүү: x 1.55 (жуманын көпчүлүк күндөрүндө орточо көнүгүү)
• Абдан жигердүү: x 1.725 (күн сайын катуу машыгуу)
• Кошумча жигердүү: x 1.9 (оор көнүгүү күнүнө эки же андан көп жолу)

Акыркы натыйжа сизге TDEE берет.

Ар кандай максаттарга жетүү үчүн калорияларды сиздин жалпы чыгымыңыздан алып салууга болот.

Башкача айтканда, арыктагысы келгендер сарптагандан аз калорияны колдонушу керек, ал эми булчуң массасын алууну каалагандар калорияны көбөйтүшү керек.

2. Сиздин идеалдуу макронутриенттик бөлүштүрүүнү чечиңиз

Күн сайын канча калория керектээрин аныктагандан кийин, кийинки кадам макронутриенттин катышы сиз үчүн кандайча иштээрин аныктоо.

Макронутриенттин типтүү сунуштары төмөнкүлөр (8):

• Carbs: Жалпы калориялардын 45–65%
• майлар: Жалпы калориялардын 20-35%
• белоктор: Жалпы калориянын 10-35%

Бул сунуштар сиздин белгилүү бир муктаждыктарыңызга дал келбеши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

Сиздин катышыңыз белгилүү бир максаттарга жетүү үчүн такталган.

Мисалы, кандагы кантты жакшыраак көзөмөлдөп, ашыкча дене майын жоготкусу келген адам 35% углевод, 30% май жана 35% белоктон турган тамак-аш планына кириши мүмкүн.

Кетогенетикалык диетаны колдонуп жүргөн адамга көбүрөөк майлуу жана азыраак углеводдор керек, ал эми чыдамкай спортсмендер углеводдорду көп ичиши керек.

Көрүнүп тургандай, макронутриенттин катышы диеталык артыкчылыктарга, арыктоо максатына жана башка факторлорго жараша өзгөрүлүп турат.

3. Макроолоруңузду жана Калориялуулукка көз салыңыз

Андан кийин, макроолоруңузга көз салууга убакыт келди.

"Макростарга көз салуу" деген сөз жөн гана веб-сайтта, колдонмодо же тамак-аш журналында жеген тамагыңызды каттоону билдирет.

Макроолорду байкоонун эң ыңгайлуу жолу MyFitnessPal, Lose It! Сыяктуу колдонмо аркылуу болушу мүмкүн. же Менин Макроолорум +.

Бул колдонмолор колдонуучуларга ыңгайлуу жана атайын макрос максатын жеңилдетүү үчүн иштелип чыккан.

Мындан тышкары, санариптик азык-түлүк шкаласы макроолоруңузду көзөмөлдөөгө жардам берет, бирок бул зарыл эмес. Эгер сиз бирөөнү инвестициялап жатсаңыз, жеген тамагыңыздын бардыгын өзүңүз тандап алган колдонмого кирерден мурун таразалап алыңыз.

Бир нече колдонмодо штрих-код сканери бар, ал сканерленген тамак-ашты макро журналыңызга автоматтык түрдө киргизип турат.

Макростарды физикалык журналга жазсаңыз болот. Бул ыкма сиздин жеке каалаганыңызга жараша болот.

Макро бутаңызды так уруунун кажети жок экендигин эсиңизден чыгарбаңыз. Күн сайын бир нече граммдан ашып кетсеңиз дагы, өз максатыңызга жете аласыз.

4. Саноо мисалы

Бул жерде 40% көмүртек, 30% белок жана 30% майдан турган 2000 калориялуу диета үчүн макронутриенттерди эсептөөнүн мисалы келтирилген.

Carbs:

• Бир граммга 4 калория
• 2000 калориянын 40% = күнүнө 800 калория углевод
• Күнүнө уруксат берилген көмүртектин жалпы граммы = 800/4 = 200 грамм

белоктор:

• Бир граммга 4 калория
• 2000 калориянын 30% = 600 калория протеин
• Күнүнө уруксат берилген белоктун жалпы граммы = 600/4 = 150 грамм

майлар:

• Бир граммга 9 калория
• 2000 калориянын 30% = 600 калория протеин
• Күнүнө уруксат берилген майлардын жалпы граммы = 600/9 = 67 грамм

Бул сценарийде күнүмдүк идеалдуу өлчөмүңүз 200 грамм углевод, 150 грамм белок жана 67 грамм май болот.

Жыйынтык Макроолорду эсептөө үчүн, калорияңызды жана микроэлементтерге болгон муктаждыктарыңызды аныктап, андан кийин макроолорду колдонмо же тамак-аш журналына киргизиңиз.

Артыкчылыктары

Макронутриенттерди эсептөө бир нече артыкчылыктарды бериши мүмкүн.

Диетанын сапаты жакшырышы мүмкүн

Макроолорду санап, көңүлүңүздү калорияга эмес, тамак-аштын сапатына бура аласыз.

Мисалы, бир табак шекердүү данга окшош санда бир калория болушу мүмкүн, бирок бул ашкабак менен ашкабактын уруктары менен толтурулган сулу идиштерге окшош, бирок бул тамак-аштар макронутриенттин курамында ар түрдүү.

Макроолорду санасаңыз, белгиленген микроэлементтердин диапазонун аткаруу үчүн ден-соолукка пайдалуу, азыктандыруучу тыгыз тамакты тандап алсаңыз болот.

Бирок, зыяндуу эмес тамактар ​​сиздин макроолоруңузга жана калорияңызга туура келиши мүмкүн, андыктан ден-соолукка пайдалуу тамак-ашты биринчи орунга коюу маанилүү.

Арыкташыңыз мүмкүн

Макроолорду саноо, айрыкча, арыктоо үчүн натыйжалуу болушу мүмкүн, анткени анда диета боюнча атайын сунуштар камтылган.

Маселен, макро-заттарды көзөмөлдөө салмак жоготуу менен байланышкан белоктуу, аз көмүртектүү диеталарды колдонгондорго жардам берет (9).

Андан тышкары, изилдөө тамак-аштын колдонулушун көзөмөлдөө узак мөөнөттүү салмактуулукту сактоого жардам берерин көрсөтүп турат (10).

Айрым максаттарыңызга жардам бериши мүмкүн

Макронутриенттерди эсептөө спортчулардын арасында жана салмак жоготуудан башка ден-соолукка арналган максаттарда белгилүү.

Булчуң массасын түзүүнү көздөгөн адам ашыкча дене майын кетирүүнү көздөгөн адамдарга караганда протеинге көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн.

Макроолорду эсептөө иштин деңгээлин жогорулатуу жана арык дене салмагын алуу үчүн макронутриенттердин белгилүү өлчөмүн керектөө керек.

Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык көрсөтүү менен машыккан спортчуларга булчуң массасын сактоо үчүн күнүнө фунтка 1,4 грамм (кг 3,1 грамм) протеин керек болот (11).

Макроолорду эсептөө сиздин микроэлементтерге муктаждыгыңыздын канааттандырылышын камсыздайт.

Жыйынтык Макронутриенттерди саноо - бул арыктоо же булчуң курууну каалагандар үчүн сонун курал. Ал ден-соолукту чыңдап, тамактануунун сапатын жакшыртат.

Сиздин муктаждыктарыңызды кантип канааттандыруу керек

Макронутриенттик диапазондорго жараша, макроэлементтерди санап жаткандарга углеводдорго, майларга жана белокторго бай азыктарды кошуу же азайтуу талап кылынышы мүмкүн.

Мисалы, 40% углевод, 35% май жана 25% протеин камтылган макронутриенттик диапазонго өтүүдө кимдир бирөө алардын углеводдорун ден-соолукка пайдалуу майлар жана белок булактары менен алмаштырышы мүмкүн.

Төмөндө ар бир макронутриент үчүн пайдалуу азыктардын мисалдары келтирилген.

Кээ бир азыктар бирден көп макронутриентте көп жана ар кандай макроэлементтерди канааттандыра алышат.

Көмүрсуулар

• Дан эгиндери, анын ичинде сулу, күрүч жана квина
• Буудай макароны
• Нан дан
• Картошка, таттуу картошка жана кышкы кабык сыяктуу крахмалдуу жашылчалар
• Жемиштер, банандар, ананас жана алма сыяктуу жемиштер
• Буурчак, жасмык жана буурчак
• Сүт жана айран

белоктор

• Жумуртканын агы
• Эт
• үй канаттуулары
• балык
• моллюскалар
• Tofu
• Сүт жана айран
• Протеин порошоктору

майлар

• Жумуртканын сарысы
• Зайтун жана авокадо майлары
• май
• Жаңгак жана жаңгак майы
• Кокос майы жана кокос кабыгы
• Саргылт
• Толук майлуу сүт жана айран
• Толук семиз быштак
• Зыгыр жана чиа уруктары
• Семиз жана сардин сыяктуу семиз балыктар

Жыйынтык Белгилүү бир макронутриенттик максаттарга жетүүгө аракет кылып жатканда, эң көп керектөө керек болгон микроэлементтерге бай тамак-аштарга көңүл буруңуз.

Бардыгы үчүн эмес

Түзүлүштү өркүндөтүп жаткан адамдар макроолорду эсептөө алардын ден-соолугу үчүн эң сонун деп табышы мүмкүн.

Макроолорду эсептөө менен сиз жеп жаткан тамак-аштын сапаты жана көлөмү жөнүндө маалымат аласыз.

Андан тышкары, кетогенетикалык же протеиндүү диетаны колдонгондор үчүн жакшы курал болушу мүмкүн.

Айткандай, макро эсептөө бардыгы үчүн эле мүмкүн эмес.

Макро эсептөөдө калорияны иликтөөнү жана катып калган тамакты көп эсептегендиктен, тамактануунун бузулгандыгы бар адамдар макро эсептөөдөн оолак болуш керек (12).

Тамак-ашты бир аз убакытка топтосоңуз, ал тургай, мындай жүрүм-туруму болбогон адамдардын тамактануу мүнөзүнүн бузулушуна алып келиши мүмкүн (13).

Макро эсептөө менен алектенип жатканда, начар тамактануу мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз, анткени ал белгиленген микроэлементтүү диапазонго туура келгенге чейин, бардык азыктарга жол берет.

Макро эсептөөнү колдонгондор, максаттарына жараша, жаңы өнүмдөргө, ден-соолукка пайдалуу майларга, татаал көмүртектерге жана белок булактарына бай азык-түлүк диетасын колдонушу керек.

Жыйынтык Макроолорду санасаңыз, адамдар арыктап, ден-соолукка байланыштуу максаттарга жетиши мүмкүн. Бирок, тамак-аштын бузулушу тарыхы бар адамдарга ылайыктуу эмес.

Төмөнкү сызык

Алгачкы макроолорду санаганда, көңүлү чөккөндөй сезилет.

Бирок, жогоруда көрсөтүлгөн кадамдарды жасасаңыз, процессти жөнөкөйлөтүп, ийгиликке жетесиз.

Макроолорду эсептөөдө эң маанилүү кадамдар - бул сиз үчүн эң жакшы иштеген көмүртектерге, белокторго жана майларга калориялуу максатты жана макронутриенттик спектрин коюу.

Андан кийин, тамак-ашка керектүү маалыматтарды жазып алыңыз жана жаңы өнүмдөргө, ден-соолукка пайдалуу майларга, татаал көмүртектерге жана белок булактарына бай диетаны жеп макроэлементтердин арасында болуңуз.

Макросторду эсептөө табигый сезилет.