Чоңураак, күчтүү курал-жарак үчүн мыкты 8 көнүгүү

Мазмун

• Бицепс үчүн көнүгүүлөр
• 1. Концентрациялык ийри
• 2. Cable curl
• 3. Барбелл бүгүлүшү
• 4. Chinup
• Triceps үчүн көнүгүүлөр
• 5. Үч бурчтукту басуу
• 6. Tricep kickback
• 7. Чумкуу
• 8. Запастарды кеңейтүү
• Башка маанилүү көнүгүүлөр
• Тамактануу жөнүндө сөз
• Жыйынтык

Чоңураак, күчтүү колдоруңузга ээ болуу сизге ишеним сезимин туудурат. Булчуң колдору спортсмендик жана күч сезимин да чагылдырып берет. Күчтүү куралга ээ болуунун бир катар маанилүү пайдалуу жактары бар.

Денеңиздин жогорку күч-аракетин талап кылган нерсени - балдарыңызды чогултуп, оор кутучаларды көтөрүүгө чейин - күчтүү колдор менен жеңилирээк жасаса болот. Күнүмдүк функционалдык машыгууңузду өркүндөтүүдөн тышкары, булчуңдардын көбүрөөк массасы төмөнкүлөргө ээ:

• зат алмашууңузду күчөтүңүз - демек, машыгып жатпаганыңызга карабастан, денеңиз көбүрөөк калорияларды өрттөйт
• булчуңдардын чыдамдуулугун, күчүн жана тонусун жогорулатат
• жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүңүз

Үстүңкү колуңуздагы эки негизги булчуң - бул алдыңкы бицепс жана арткы трицепс. Алар булчуң топторуна карама-каршы келет, ошондуктан күч-кубатты машыктыруу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү талап кылат.

Бул макалада изилдөө жыйынтыктарына негизделген бицепс жана трицепс үчүн мыкты сегиз көнүгүүнү карап чыгабыз.

Бицепс үчүн көнүгүүлөр

Сиздин бицепс brachii, адатта, сиздин бицепс катары белгилүү, бул эки баштуу булчуң, сиздин ийниңизден чыканагыңызга чейин созулат. Бул колуңузду көтөрүп жана тартканда негизги булчуң.

Таң калыштуу эмес, 2014-жылы Америкалык Көнүгүү боюнча Кеңеши (ACE) жүргүзгөн изилдөөгө ылайык, сиздин бицепс үчүн эң мыкты көнүгүүлөр салмактарды ийниңизге көтөрүү же бүгүп туруу болуп саналат.

Бул көнүгүүлөрдү жасоо үчүн ар бир көнүгүүнү туура формада 12-15 кайталоого мүмкүнчүлүк берген салмакты тандаңыз.

Баштоо үчүн, ар бир көнүгүүнүн бир топтомун жумасына эки-үч жолу аткарып, эң аз дегенде 1 күн эс алып, эки эселенген машыгуу ортосунда эс ал. Күчүңүздү ар бир көнүгүүнүн эки-үчтөн топтомун түзүүгө болот.

1. Концентрациялык ийри

ACE изилдөөсүндө, изилдөөчүлөр бицепс көнүгүүлөрүнүн сегиз түрүн натыйжалуулугун салыштырып көрүштү. Булчуңдардын активдешүүсүнө эң көп жетишкендик - бул концентрациянын ийилгендиги.

Изилдөөнүн авторлору бул эң натыйжалуу биcep көнүгүүсү деп эсептешет, анткени ал башка көнүгүүлөргө караганда бицепстерди бөлүп турат.

Концентрацияланууну түздөө үчүн:

1. Жалпак отургучтун аягына буттарыңыз V формада ачылып отуруңуз.
2. Бир колуңуз менен гантелди кармап, бир аз алдыга сүйөнүңүз.
3. Колуңузду ортоңузга каратып, чыканагыңызды жамбашыңыздын ичине каратып коюңуз.
4. Туруктуулук үчүн экинчи колуңузга же чыканагыңызга башка жамбашыңызга жаткырыңыз.
5. Үстүңкү денеңизди токтоп жатканда, салмаңызды акырындап ийниңизге караңыз.
6. Качан көтөрсөңүз, билегиңизди бир аз буруп, алаканыңызды ийниңизге салып, бүгүңүз.
7. Бир азга токтоп, өзүңүздүн бийиктигиңиздин күч-аракетин сезип, андан соң акырындык менен салмагын түшүрүңүз. Бирок, акыркы жолу кайталаганга чейин, аны еденге койбоңуз.
8. 12-15 жолу кайталаңыз, андан кийин колду которуңуз.

2. Cable curl

Кабелдин тармалдуулугун бир нече башка жол менен жасаса болот. Сиз туткасы бар кабельге байланган төмөн пулемётту колдонсоңуз болот. Же, эгер сиз топтун бир четин бекем бир нерсе менен байлап алсаңыз, каршылык тобун колдонсоңуз болот.

Бир колтуктагы кабелди бүктөө үчүн:

1. Пульпа машинасынан бир нече бут туруп, кабель туткасын алаканыңызга каратып, чыканагыңыз менен капталга караңыз.
2. Бутту жакшы кармоо үчүн бутуңузду бутуңуздун алдына башка бутуңуздун алдына бир аз койуңуз.
3. Колуңузду акырындык менен бүгүп, алаканыңызды далыңызга көтөрүңүз.
4. Бүктөөңүздү бир азга кармап, өзүңүздүн бийиктигиңизди сезиңиз.
5. Акырындык менен тутканы баштапкы абалга түшүрүңүз.
6. 12ден 15ке чейин кайталоону жасаңыз, андан соң куралдарды алмаштырыңыз.

3. Барбелл бүгүлүшү

Бул классикалык көнүгүү менен аркаңызды түз кармап, денеңизди кыймылдатуудан, колуңуздан башка маанилүү. Бицепс бардык жумуштарды жасоону кааласаңыз, адегенде жеңилирээк салмактан башташыңыз керек болушу мүмкүн.

Барбеллди бүктөө үчүн:

1. Бутуңуз менен бир-бириңизден ийин туурасынан алыс туруңуз.
2. Штрихти колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды сыртка караңыз.
3. Дем алып жатканда, штанганы акырын көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Төшөктү көтөрүү үчүн колдоруңузду гана колдонуп, көкүрөгүңүздү кыймылдатыңыз.
4. Позицияны бир секундага кармаңыз, андан кийин штанганы акырындык менен баштапкы абалына түшүрүңүз.
5. 12-15 жолу кайталаңыз.

4. Chinup

Шинуп жаткан жерге бекем, бийик болгон бийиктиги керек, бутуңуз пол көтөрүп жатканда бутуңуз жерге тийбей калат.

Шинуп жасоо үчүн:

1. Chinup тилкесинин астына туруп, эки колуңузду көтөрүп, алаканыңызды каратып коюңуз.
2. Колуңузду эки колуңуз менен кармаңыз. Жолго секирүү же секирүү керек болушу мүмкүн.
3. Бармагыңды бекем бекем кармап, бармагыңды ороп, денеңди бекемдөө. Бул туруктуулук үчүн буттарыңызды кесип өтүүгө жардам бериши мүмкүн.
4. Жай акырындык менен дем алып жатканда, чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди жогору көтөрүңүз.
5. Чыгууңузду алдыңызда кармаңыз, анткени бицепсиңизди ээгиңиздин тилкесине туура келген жерге чейин көтөрүп коюңуз.
6. Бир азга бир азга тыным жасап, анан дагы бир жолу кайталай электе, баштапкы абалына жайыраак түшүңүз.

Triceps үчүн көнүгүүлөр

Сиздин triceps brachii, көбүнчө сиздин трицепс деген ат менен белгилүү, булчуңдар жогорку үч колдун арткы жагында жайгашкан үч булчуңдан турат. Булчуңдар сиздин ийниңиз менен чыканагыңыздын ортосунда иштейт. Алар сиздин колуңузду бекемдөөгө жана далыңызды бекемдөөгө жардам берет.

2012-жылы ACE жүргүзгөн изилдөөгө ылайык, төмөнкү көнүгүүлөр күчтүү, бекем трисепс үчүн эң натыйжалуу.

5. Үч бурчтукту басуу

ACE изилдөөсүнө киргизилген трицепс көнүгүүлөрүнүн ичинен үч бурчтукту басуу сиздин трицепстериңизди иштетүүдө эң натыйжалуу деп аныкталды. Баарынан маанилүүсү, сизге бул көнүгүүнү жасоо үчүн дене салмагыңыз жетиштүү.

Үч бурчтук баскычын жасаңыз:

1. Манжаңыз менен колуңуз полго тийгенде, кадимки түртүп туруу позициясына өтүңүз.
2. Колуңузду бетиңиздин астына манжаларыңыз менен бармагыңыз менен тийгизип, колуңуздун ортосунда үч бурчтук түзүңүз.
3. Денеңизди жана буттарыңызды түз кармаганда, мурдуңуз колуңузга жакын болушу үчүн, денеңизди жайыраак түшүрүңүз.
4. Денеңизди баштапкы абалына чейин артка жылдырыңыз, аркаңызды аркалап же ийилип калуудан сак болуңуз.
5. 12-15 жолу кайталаңыз.

Башында бул өтө эле татаал болсо, тизеңиз менен үч бурчтуктун пупупун жасап, аракет кылып көрүңүз.

6. Tricep kickback

ACE изилдөөсү боюнча, үч трипепти артка кайтаруу үч бурчтук түрткүчтөрүнүн артында сиздин трисепске толук машыгуу берүүдө.

Бул көнүгүүнү бир эле учурда бир колуңузду колдонуп, биринчи колуңуз менен топтоп бүткөндөн кийин куралдарды алмаштырсаңыз болот.

Үч нерсени артка кайтаруу үчүн:

1. Ар бир колуңузда гантелди кармаңыз, алаканыңызды ичин каратып. Тизеңизди бир аз бүгүңүз.
2. Белиңизден алдыга илинип, белиңизди түз жана өзөгүңүздү кармап, жогорку денеңиз полго параллель болгонго чейин.
3. Колдоруңузду эки жагыңызга жакын кылып, гантелдерди көкүрөгүңүздүн капталына чейин көтөрүп туруңуз.
4. Акырындык менен колуңузду кыймылдатып, билектериңизди түзөңүз.
5. Бир саамга кармаңыз, андан кийин гантелдер баштапкы абалда турганга чейин, көкүрөгүңүзгө жакын бүгүңүз.
6. 12-15 жолу кайталаңыз.
7. Эгер бир эле учурда бир колуңузду колдонсоңуз, бир мүнөттө эс алып, анан куралдарды которуп, кайталаңыз.

7. Чумкуу

Бул көнүгүүнү үйдө да, чөкпөй туруп да жасаса болот. Колуңузду, пальмаңызды ылдый, артыңызды тегиз отургучка же отургучка койсоңуз болот. Андан кийин, отургучтун же кресстун алдына колуңузду артка чайкап койсоңуз болот.

Чөгүп кетүү үчүн:

1. Төшөктүн рельстеринин ортосунда туруп туруңуз.
2. Ар бир штангаңызды колдоруңуз менен түздөн-түз өзүңүздүн тарабыңыздан кармаңыз.
3. Полду колго тийгизбөө үчүн, тизеңизди бүгүп салыңыз.
4. Акырындан чыканак менен бүгүлүп, ылдый түшүп, жогорку колуңуз полго параллелдүү болот.
5. Баштапкы абалга кайтып келгенче, түз кучактаңыз.
6. 12-15 жолу кайталаңыз.

8. Запастарды кеңейтүү

Жөнөкөй кеңейтүү, адатта, бир гана гантелдин жардамы менен жасалат. Баштоо үчүн жеңилирээк салмакты колдонуп, көнүгүү жасаганыңыздан кийин оорураак салмакка өтүңүз.

1. Баланстоо үчүн, бутуңузду ийниңиздин туурасынан бөлүп туруңуз, бир бутуңуз экинчисинин алдында кичине болсун. Бул көнүгүүнү отургучта отурганда да жасай аласыз.
2. Эки колуңузду гантель туткасынын айланасына коюңуз.
3. Колуңуз түз тургандыктан, гантельди башыңыздан жогору көтөрүңүз.
4. Акырындык менен, гантель башыңыздын аягына чейин жайылып, 90 градус бурчка бүгүңүз.
5. Салмагы кайрадан башыңыздан ашып түшүшү үчүн, жай акырын кучагыңызды түздөңүз.

Башка маанилүү көнүгүүлөр

Чоңураак, күчтүү курал болсо, бул сиздин күч-кубатыңызды чыңдоочу №1 максатыңыз болушу мүмкүн, бирок денеңиздин башка булчуңдарын көңүлгө албаңыз. Сиздин белиңизди жана ийиндериңизди бекемдей турган көнүгүүлөр, айрыкча, колуңузду колдоо жана жаракаттын алдын алуу үчүн маанилүү.

Күч машыгуу тартибиңизге төмөнкү көнүгүүлөрдү кошууну ойлонуп көрүңүз:

• deadlifts
• слесардык пресс
• ийнин кысып
• устун
• куш ит
• отуруп туруу

Тамактануу жөнүндө сөз

Туура көнүгүүлөр чоңураак, күчтүү куралдарды курууда чоң мааниге ээ болсо да, тамак-ашка болгон муктаждыктарыңызды четке кагууга болбойт. Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү үчүн, туура тамактанууга көңүл бурушуңуз керек.

Эгерде сиз денеңизге керектүү күйүүчү май бербесеңиз, анда сиз курал-жарак машыгуусунун натыйжаларын чектей аласыз.

Чоңураак куралдарды кармоодо төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

• Белок ичүүнү көбөйтүңүз. Протеин булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшөт жана машыгуулардын аралыгында калыбына келүүнү тездетет. Сиздин рационуңузга кошууну каалаган жогорку протеиндүү азыктарга жумуртка, лосось, тоок эти, тунец, арык уй эти, түрк эти, грек йогурту, фасоль жана буурчак кирет. Булчуң курууга сунушталган суткалык белок дене салмагынын бир фунтына 1,4 жана 1,8 граммды түзөт.
• Татаал углеводдорду жегиле. Белок сыяктуу татаал көмүртектер булчуңду куруу үчүн абдан маанилүү. Бул көмүртектер денеңизди энергия менен камсыз кылат. Нан жана макарон, сулу, квина, күрүч күрүчүнө, картошкага, жүгөрүгө жана жашыл буурчакка көңүл буруңуз.
• Жөнөкөй углеводдордон алыс болуңуз. Көпчүлүк жөнөкөй углеводдордо көп калория бар, бирок алар аш болумдуу эч нерсе бербейт. Аларды көбүнчө "бош" көмүртек деп эсептешет. Канттык суусундуктарды, бышырылган азыктарды, момпосуйларды, печенье жана башка кант таттууларын чектөө.
• Ден-соолукка пайдалуу майларга көңүл буруңуз. Эгер сиз диетаңызда майдын жетиштүү өлчөмүн колдонбосоңуз, анда денеңиз энергиянын муктаждыгы үчүн майдын ордуна белок күйө башташы мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу майлардын булактарына зайтун майы, лосось, жер жаңгак жана авокадо кирет.
• Калорияларды өткөрүп жибербеңиз. Тамактанган тамак-аштардан жетиштүү калория алууну унутпаңыз. Эгер сиздин калория сарптоо деңгээли өтө төмөн болсо, анда сиз курал көтөрүү машыгууларынан натыйжа көрбөйсүз. Калориялуу керектөөлөрүңүздү углеводдордун, белоктордун жана майлардын пайдалуу булактары менен, ошондой эле жаңы мөмө-жемиштер менен жашылчалардан канааттандырууга аракет кылыңыз.

Жыйынтык

Бицепс жана трицепс максаттуу көнүгүүлөр чоңураак колдорду куруу үчүн абдан маанилүү. Бул булчуңдарды жумасына кеминде эки-үч жолу иштеп көрүңүз жана күч-кубатыңызды арттырууда ар бир көнүгүү менен көп кайталоо жана топтомдорду жасоого аракет кылыңыз.

Жакшылап тегизделген машыгуу үчүн ийиндериңизди, арткы, көкүрөгүңүздү, өзөгүңүздү жана буттарыңызды күчтөндүргөн көнүгүүлөрдү да кошуңуз.

Максаттуу көнүгүүлөрдү жасоодо, татаал көмүртектерге, белокторго жана ден-соолукка пайдалуу майларга бай жана машыгууңузга керектүү калорияларды камтыган тамактануу планын аткарышыңыз керек.