Бир күндө бир тамактанып алуу арыктоо үчүн коопсуз жана натыйжалуу жол эмеспи?

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Бул кантип иштейт
• Арыктоо
• Артыкчылыктары
• кемчиликтерге
• Тамак-ашты жеш керек
• Sample menu
• Төмөнкү сызык

жалпы көрүнүш

Күнүнө бир жолу тамактануу - көп адамдар арыктап, ден соолугун чыңдоо үчүн ант беришет. Бир күндө бир маал тамактануу диаметри OMAD деп да аталат.

Тамактын мазмуну жана убактысы ар кимдин каалоосу боюнча өзгөрөт, бирок OMAD диетасын колдонгон адамдар, адатта, бир тамактануу же убакыттын кыска терезеси менен калориясын чектешет.

OMAD ден-соолугунун потенциалдуу пайдасы биринчи кезекте орозо кармоо менен байланышкан - белгиленген убакыт ичинде калорияны чектөө жана калорияны чектөө.

Бул кантип иштейт

Узак мезгилдерде орозо тутуунун көптөгөн түрлөрү бар жана OMADди жүзөгө ашыруунун бир нече жолу бар.

Мисалдарга бир эле тамактануу, күндүн калган күнүндө орозо кармоо же бир маал тамактануу жана орозо убагында чектелген тамак-аш жеп коюу кирет.

Диетанын бул түрү арыктоого алып келиши мүмкүн болгон калория тартыштыгын жаратат.

Орозо менен байланышкан ден-соолукка байланыштуу башка пайдалуу нерселерге жүрөк ооруларынын коркунучун азайтуу, кандагы шекерди азайтуу жана сезгенүүнү азайтуу мүмкүнчүлүктөрү кирет (1).

Бирок, 8 саат тамак жеген жана 16 сааттык орозо терезелерин камтыган 16/8 ыкмасы сыяктуу башка орозо режимдерине салыштырмалуу, күнүнө бир эле тамактанып алуу үзгүлтүксүз орозонун эң катуу ыкмаларынын бири.

Көпчүлүк популярдуу диеталар күнүнө бир жолу тамак ичүүнү сунуштайт. Мисалы, Жоокер диетасын колдонуп, адам күнүнө бир жолу тамак жейт, орозонун узак мезгилдерин кыска энергия менен сарптайт.

OMADден кийинки адамдардын көпчүлүгү кечки тамакты гана жешет, бирок башкалары эртең мененки же түшкү тамакты бир тамагы катары тандашат. Тамактануунун мындай формасынын кээ бир версиялары бир эле тамакка кошумча эки же экинчисине чейин берилет.

Ошентсе да, кээ бир OMAD ышкыбоздору орозо терезесинде калориялары бар эч нерсени жебейт жана тандалган тамак учурунда бир саатка созулган калорияларды гана колдонушат.

Арыктоо

Арыкташ үчүн, энергия тартыштыгын жаратышыңыз керек.

Муну күйгөн калорияңыздын санын көбөйтүү же калорияны азайтуу менен жасасаңыз болот. Кантип жетишсеңиз да, калорияны чектөө майдын азайышына алып келет.

OMAD ыкмасын колдонгон адамдар кадимки тамактануу учурунда кадимки калориялардан азыраак аз болгондуктан арыкташы мүмкүн.

Мисалы, ден-соолугу чың кишилерде жүргүзүлгөн изилдөө кечинде калорияны 4 сааттык убакытка чектөө менен, күн бою үч өзүнчө тамак жегенге караганда, дененин майлуулугун бир кыйла жогорулаткан (2).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо, анын ичинде OMAD сыяктуу узартылган орозо, арыкташы мүмкүн.

Бирок, калорияны чектөөнүн салттуу ыкмаларына караганда, мисалы, ар бир тамакта калорияны азайтуу сыяктуу натыйжалуу (3).

50,660 адамды камтыган анализ күнүнө 1 же 2 тамактанган адамдардын күнүнө 3 маал тамактангандарга салыштырмалуу дене салмагынын индекси (BMI) жыл сайын төмөндөгөнүн көрсөттү.

Изилдөө ошондой эле, бир түн ичинде орозо кармоо 18 же андан ашык сааттын орозосун кыска орозо терезелерине салыштырганда (4) дене салмагынын төмөндөшү менен байланыштырды.

Бирок, арыктоочу бул артыкчылыктар OMAD гана эмес, жалпы эле үзгүлтүксүз орозо менен байланыштуу.

Андан тышкары, OMAD сыяктуу орозонун экстремалдык ыкмалары, адамдар эске алышы керек болгон терс таасирлери болушу мүмкүн, мисалы, ачкачылык жана метаболизмдеги көйгөйлөр (5).

Артыкчылыктары

Изилдөөлөр салмак жоготуудан тышкары, орозонун ден-соолукка пайдалуу экендиги менен байланыштырды. Мисалы, орозо кандагы шекерди жана жүрөк ооруларынын айрым факторлорун, анын ичинде LDL "жаман" холестеролун азайтууга жардам берет (6, 7).

Орозо ошондой эле сезгенүү маркерлеринин, анын ичинде С-реактивдүү белоктун (6) азайышына байланыштуу болду.

Мындан тышкары, орозо тутуу нерв системасынын ден-соолугуна пайдалуу болушу мүмкүн. Жаныбарлардын изилдөөсүнө ылайык, бул нейродегенерацияны жайлап, узак өмүр сүрүүгө түрткү бериши мүмкүн (8, 9).

Бирок, бул потенциалдуу артыкчылыктар келечектүү болсо да, бул артыкчылыктар ОМАД эмес, жалпысынан орозо менен байланыштуу экендигин белгилей кетүү керек.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр OMAD үлгүсү орозо кармоо ыкмаларына караганда ден-соолукка көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн экендигин көрсөтөт (2, 10, 11).

кемчиликтерге

Изилдөөлөрдө орозо кармоо жана калорияны чектөөнүн ден-соолукка пайдалуу болгону менен, айрым далилдерге ылайык, өтө эле көп чектөө, мисалы, күнүнө бир гана тамак ичүү пайдалуу эмес, зыяны тийиши мүмкүн.

Мисалы, изилдөөлөрдүн айтымында, бул өтө чектөө жалпы жана LDL холестеролунун жогорулашына жана кан басымынын деңгээли кадимки тамактануу режимине салыштырмалуу же ашкере орозо кармоо ыкмаларына салыштырмалуу жогору (2).

Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, күнүнө бир жолу тамак ичүү орозодогу кандагы шекердин деңгээлин жогорулатат, дененин инсулинге реакциясын кечеңдетип, аппетитти стимулдаган грелин гормонун күнүнө 3 маал жегенге караганда көбөйөт.

Бул өтө ачкачылыкка алып келиши мүмкүн (10).

Андан тышкары, күнүнө бир тамакка калория чектөө гипогликемия же кандагы аз кант, айрыкча диабет менен ооруган 2 типтеги адамдарда көбөйүшү мүмкүн (11).

Мындай терс таасирлерден тышкары, күнүнө бир тамактанып алуу белгилерге алып келиши мүмкүн (12):

• жүрөк айлануу
• баш айлануу
• кыжырдануу
• аз энергия
• бекиткичже ич катуу

OMAD диетасы адамдардын көпчүлүк топторуна, анын ичинде кош бойлуу же эмчек эмизгендерге, балдарга жана өспүрүмдөргө, улгайган кишилерге жана тамактануу бузулуулары бар адамдарга ылайыктуу эмес.

Бир күндө бир тамакка чектөө, ошондой эле тамактануу тенденцияларынын бузулушуна алып келиши, адамдын социалдык жашоосуна таасир этиши мүмкүн жана көпчүлүк адамдар кармана албай калышы мүмкүн.

Андан тышкары, бир тамакка жетиштүү азыктарды алуу кыйынга турушу мүмкүн. Бул ден-соолукка терс таасирин тийгизип, олуттуу коркунучтарга алып келиши мүмкүн болгон азык заттарынын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Акырында, OMAD диеталык мүнөздөмөсүнө карманган кээ бир адамдар бир жолу тамактануу учурунда тез даярдалган, тез тамак, пицца, пирожныйлар, балмуздак сыяктуу калориялуу жыш тамактардан баш тартышат.

Бул азыктар тең салмактуу жашоо мүнөзүнө туура келиши мүмкүн, бирок кантка жана башка зыяндуу ингредиенттерге бай тамак-аштарды колдонуу узак мөөнөттүү келечекте ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизет.

Жалпысынан, орозо кармоо жана калорияны чектөө менен байланышкан бир катар пайдалуу жактар ​​болсо да, изилдөө көрсөткөндөй, күнүнө 2 же 3 тамактануу ден-соолукка күнүнө бир тамактанып алгандан көрө жакшы (5).

Тамак-ашты жеш керек

Сиз тандаган диетикалык мүнөзгө карабастан, көбүнчө бүтүндөй, аш болумдуу жана жыш тамактардан турушу керек.

Көпчүлүк медициналык адистер күнүнө бир гана тамактанууну сунуш кылышпайт, бирок эгер сиз ушул тамактануу режимин тандасаңыз, анда сиз көптөгөн аш болумдуу тамактарды, анын ичинде:

• жемиштер, жидектер, цитрус жемиштери жана банандар сыяктуу
• жашылча-жемиштер, мисалы кале, брокколи, капуста, спаржа жана калемпир
• крахмалдуу жашылчалар жана данектер, таттуу картошка, ашкабак, сулу, квиноа жана арпа сыяктуу
• ден-соолукка пайдалуу майлар, мисалы, авокадо, зайтун майы жана таттуу кокос
• чанактуулар, буурчак, буурчак, жасмык жана кара буурчак сыяктуу
• уруктар, жаңгактар ​​жана жаңгак майлары, мисалы кешью, макадамия жаңгактары, бадам жана ашкабактын үрөнү
• сүт жана өсүмдүк негизиндеги альтернативдүү продуктулар, татымалдалбаган айран, кокос сүтү жана кешью сүтү
• белок булактары, тоок, балык, тофу жана жумуртка сыяктуу

Жогоруда иштетилген азыктарды чектөө, мисалы:

• тез тамак-аш
• кумшекер бышырылган азыктар
• Ак нан
• канттуу дан
• сода
• Чипсы

Бул азыктар аш болумдуу эмес жана аларды көп жегенде, салмак көбөйүп, оорулардын көбөйүшү мүмкүн (13).

Орозо терезелеринде ОМАД диетасы адамдардан калорияны эң аз сактоону талап кылат.

Катуу OMAD диетасында бул калорияны толук чектөөнү билдирет. Орозо убагында суудан жана башка түстүү эмес суусундуктардан ырахат алсаңыз болот.

Кээ бирлери күндүз аз калориялуу, протеинге бай тамактарды жешет, мисалы:

• жумуртканын агы
• жөжө
• тунец

Дагы бир жолу, медициналык кызматкерлердин көпчүлүгү күнүнө бир гана тамактанууну сунуш кылышпайт, анткени бул жалпы ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн.

Эгер сиз ушул диетаны колдонууну ойлоп жатсаңыз, баштаардан мурун ишенимдүү медициналык кызматкерден кеңеш алыңыз.

Sample menu

Күнүнө бир тамактанып алуу, алдын-ала пландаштырылбаса, денеңизге керектүү калорияларды жана азыктарды берет. Узак убакыт аралыгында тамактанууну тандаганыңыз сиздин аш болумдуу заттарыңызды көбөйтүүгө жардам берет.

Эгер сиз бир күндө бир жолу тамак жеп көрүүнү чечсеңиз, анда жумасына 7 күн тамактанбай эле коюңуз.

Көпчүлүк адамдар OMAD үлгүсүн жумасына бир нече күн кармап, кадимки диеталык мүнөзгө же 16/8 ыкмасы сыяктуу анча-мынча чектелүү узакка созулган орозо велосипедине өтүшөт.

Эгерде бир күндө бир тамактанып жатсаңыз, тамакты мүмкүн болушунча аш болумдуураак кылып жасаңыз. Бул тамак-аш кеминде 1200 калорияны камтышы керек, ошондуктан айрымдар кадимки тамактын терезесинен жутуп алышы мүмкүн.

Эгер бир тамакка жетиштүү калория алууга аракет кылып жатсаңыз, терезени бир саатка көбөйтүп, тамакты эки кичинекей тамакка бөлүү жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Бул сизге жетиштүү аш болумсуз азыктарды жана калорияларды алууга жардам берет.

Бул жерде тамактануунун толук идеялары келтирилген, алар 1200 калориядан ашып кетиши мүмкүн, анткени алардын өлчөмү өтө чоң:

• Таттуу картошка пюреси менен бышырылган тооктун майына жана куурулган брокколиге зайтун майы менен куюп, андан кийин грек йогуртуна жидектер, жаңгактар, уруктар жана бал кошулган.
• Бышырылган лосось гуакамол, күрөң күрүч жана кара буурчак салаты, куурулган дан өсүмдүктөрү, андан кийин жаңгак майы, кара куурай үрөндөрү жана кокос жаңактары менен кошулган жемиштер.
• Эчкинин сыры, авокадо жана жумуртка менен кокос майында бышырылган бышырылган жашылчалар, картошка кытырак бышырылган карамель, андан кийин жемиштин бир тарабы кара шоколад менен камчы менен каймакка батырылат.

Көрүнүп тургандай, ар бир тамак бардык тамак-аш топторун эске алып, төмөнкүлөрдү камтышы керек:

• кычкылдар
• майлар
• белоктор

Бир күндө 1200 калорияны жеп-ичүү жалпы минимум. Көпчүлүк чоңдордун салмагын сактоо үчүн андан да көп нерсе талап кылынат.

Эсиңизде болсун, тамактануунун мындай ыкмасы вегетариандык диеталар же аз майлуу диеталар сыяктуу диетикалык мүнөздөмөлөргө баш ийген адамдар үчүн бир эле тамакка туура келиши керек болгон калориялардын саны көп болгондуктан.

Жалпысынан, ден-соолукка байланыштуу кандай гана болбосун, калориялуу керектөөлөрдүн бардыгын бир тамакка топтогонго аракет кылуунун кажети жок. Бул диетикалык схема көпчүлүк адамдар үчүн туруктуу же иш жүзүндө колдонулбайт.

Төмөнкү сызык

Күнүнө бир эле жолу тамактануу арыкташ үчүн кеңири таралган ыкма болушу мүмкүн, бирок ден-соолугуңуз үчүн бул жакшы идея эмес.

Жалпысынан орозо кармоо, анын ичинде узакка созулган орозо ден-соолукка ар кандай жолдор менен зыян келтирсе дагы, адамдар бир кыйла туруктуу ыкмаларды колдонуп, ден-соолукка пайдалуу.

Туруктуу диеталар 16/8-убактылуу орозо кармоо же ден-соолукка пайдалуу, төмөнкү калориялуу диетаны кармоо, эгер ашыкча жеп, арыктап кетүүнү кааласаңыз.

Көпчүлүк медициналык кызматкерлер OMAD диеталык мүнөздөмөсүнө байланыштуу, алардын табигый мүнөзүнө байланыштуу кеңеш беришет.

Адамдар туруктуу ден-соолукту кыйла туруктуу ыкмалар менен чыңдай алышат.