Бат канаттардан кантип арылууга болот: Күч ​​үчүн 7 курал машыгуу

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• 1. Төшөктү узартуу
• 2. Triceps pushups
• 3. Лат-пулдаун
• 4. Пилатес үстүнөн пресс
• 5. Калп triceps кеңейтүү
• 6. Кайра учуу
• 7. Deltoid көтөрүү
• Көнүгүү модификациясы
• Кийинки кадамдар
• 3 HIIT Куралды чыңдоого умтулат

жалпы көрүнүш

Салмагы жөнүндө сөз болгондо, ашыкча салмакты дененин ар кайсы жеринде, анын ичинде белдин, курсактын жана колдордун ар кандай жерлеринде көтөрүү көп кездешет.

Колдордогу жана арткы салмактагы ашыкча салмак жарган канаттын көрүнүшүнө алып келип, дененин начар көрүнүшүнө жана өзүн-өзү сыйлоого алып келиши мүмкүн.

Майдын жоголушун байкоого болбойт, бирок дененин жогорку бөлүгүндө булчуңдардын тонусун жакшыртып, тыкан жана тонналаган көрүнүштү түзүүгө болот. Туура тамактануу жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен биргеликте, ушул жети көнүгүү сиз танкка эң мыкты курал-жарактарды алып келе баштадыңыз.

Эгер колуңузду сергитип жаткан болсоңуз, салмагыңызды төмөндөтүп, жогорку кайталоону максат кылыңыз. Булчуңдардын айланасында майдын азайышына жардам берүү үчүн жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүн камтыйт.

1. Төшөктү узартуу

1. Аркан байланган туташтырылган лентаны караңыз.
2. Колуңузду жиптин учуна коюп, алакандарды бири-бирине каратып коюңуз.
3. Буттар жамбаштын туурасынан бөлүнүп, тизелер бир аз бүгүлүп, өзөктүү.
4. Бутуңуздун жанынан чыканак менен баштаңыз, 90 градуска бүгүлүп, түз туруп калганга чейин колду ылдый көтөрүңүз.
5. Кыймылдын аягында колдун арткы жерине кысыңыз.
6. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

2. Triceps pushups

1. Бутуңузга же тизеңизге тактайдан баштаңыз. Колуңузду түз көкүрөгүңүздүн астына коюңуз. Колуңузду ичине салып, манжаларыңыз үч бурчтукка айлансын.
2. Акырындык менен ылдый түшүп, өзүңүздүн денеңизди түз сызыкта кармап туруңуз.
3. Колдоруңуздун жана ортоңкуңардын арткысын кысып, кулактарыңыздан ийиндериңизди тартып, тактайча абалга түртүңүз.
4. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

3. Лат-пулдаун

1. Кең тилкеси бекитилген үстүнкү катмарлуу машинанын салмагын көтөрүп отуруңуз.
2. Колуңузду кең колуңуз менен кармаңыз, алаканыңызды денеңизден алысыраак караңыз.
3. 30-45 градуска артка сүйөнүп, тилкени көкүрөгүңүзгө ылдый тартыңыз.
4. Сиздин latissimus dorsi, арткы капталдардагы чоң булчуңдарды тартыңыз. Чакаңызды арткы чөнтөгүңүзгө тартып жаткандай сезилет. Ийниңизди жана мойнуңузду бошотуңуз.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

4. Пилатес үстүнөн пресс

1. Буттарыңыз менен полго тик отуруп, бош алмаз абалында туруңуз.
2. Белиңди бир аз алдыга сүйкөп, далы сөөгүңдү полдон сууруп алыңыз.
3. Ар бир колуңузда дененин барын же гантельди кармаңыз. Кең кармоо менен көкүрөк деңгээлинде кармаңыз.
4. Latissimus dorsi жана өзөктүк булчуңдарды тартуу менен, ийниңизди арткы бетиңизге тартыңыз.
5. Денеңизден салмакты жогору көтөрүңүз. Максат - тилкени түз эмес, тескерисинче, диагоналдык кыймылдатуу. Ийниңизге кысылып, денеңиздин калган бөлүгүн түз сызыкта кармоого аракет кылыңыз.
6. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

5. Калп triceps кеңейтүү

1. Отургучта жатып, түз колду колуңуз менен ийин туурасынан бөлүңүз.
2. Денеңизден 90 градуска чейин колуңузду, алаканыңыз менен чыканагыңызды бутуңузга каратып жайыңыз.
3. Үстүнкү колуңузду кыймылсыз кармап, чыканактарыңызды акырын бүгүп, маңдайыңыздан тилкени түшүрүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтуу.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

6. Кайра учуу

1. Отургучта бир аз басылып, көкүрөгүңүздү отургучка жаткырыңыз.
2. Ар бир колуңузга гантелди кармаңыз жана аларды полго көздөй илип коюңуз.
3. Колуңузду "Т." түрүндөгү капталга көтөрүңүз.
4. Ийниңизди ылдый кармаңыз жана өзөктү байлап, ийиндердин арткы жана үстүңкү арткысын кысыңыз.
5. 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

7. Deltoid көтөрүү

1. Буттары менен жамбаштын туурасынан бөлөк, тизелери бир аз бүгүлгөн. Белден 20 градус алдыга жылып, кыймылга даярдануу үчүн өзөгүңүздү байлаңыз.
2. Денеңиздин жанында гантелдерди ылдый кармаңыз, алаканыңызды бутуңузга каратып алыңыз.
3. Колуңузду ийнине чейин көтөрүп, "T" абалына чейин көтөрүңүз.
4. Баштапкы абалга кайтып, 10-15 жолу кайталаңыз. 3 топтомду аткарыңыз.

Көнүгүү модификациясы

Пульпа машинасы же гантели жок болсо, жогоруда көрсөтүлгөн кыймылдарды каршылык тилкеси менен көбөйтүүгө болот. Тартуу тобун тартылуу тилкесине же бутуңуздун астына байлап коюу менен, каршылык тилкелери натыйжаларды көрүшүңүз керек кошумча каршылыкты камсыз кылуу үчүн мыкты курал болушу мүмкүн.

Кийинки кадамдар

Күчкө үйрөтүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ, анын ичинде:

• арык дене салмагын көбөйтүү
• зат алмашуу курсунун жогорулашы
• сөөк тыгыздыгын жогорулатуу
• булчуңдарды чыңдоо менен жаракат алуу коркунучу төмөндөйт

Булчуңдардын өсүшү дененин курамын жакшыртууга жана майдын пайызын азайтууга жардам берет. Жогору тартылган көнүгүүлөрдөн баштап, денеңизди тоноп, жарганат канаттарын жок кылыңыз.

3 HIIT Куралды чыңдоого умтулат

Наташа Фрейтель - Калифорнияда катталган жана лицензияланган кесиптик терапевт. Ал гериатриялык реабилитация, ортопедиялык реабилитация жана жумуш ордунда адаптациялоо боюнча адистешкен. Ал чоң кишилерге көзкарандысыздыкты жогорулатуу жана ооруну басаңдатуу үчүн күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүүгө жардам берүүнү жакшы көрөт. Ал профилактикалык саламаттыкты сактоонун жактоочусу жана ден-соолукка бирдей мамиле жасайт.