Көңүлдүү же томпок абсстен кантип арылууга болот

Мазмун

• Ичтин булчуң эттери эмне себептен пайда болот?
• Начар көтөрүү практикасы
• Кош бойлуулук учурунда диастаз
• Ымыркай кезиндеги диастаздык түз оорулар
• Абсди тегиздөө үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз?
• 1. Кегелс сыяктуу жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр
• Нускамалар
• 2. Тактай сыяктуу изометриялык көнүгүүлөр
• Нускамалар
• 3. Ичтин дубалын бекемдөө көнүгүүлөрү, мисалы, өлгөн мүчүлүштүктөр
• Нускамалар
• Flat-ab окутуу боюнча башка кеңештер
• Дем алуу
• Сунуу
• Гидратация
• Nutrition
• Дарыгерге качан көрүнүү керек
• Курсак булчуңдары жөнүндө
• Диафрагма
• Жамбаш кабат
• Rectus abdominis
• Тышкы жана ички кекиликтер
• Transversus abdominis
• Ала кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Ичтин томпок булчуңдарын аныктоо бир караганда татаал болушу мүмкүн, айрыкча, чоң тамак жеп бүткөндөн кийин ичтин көгөрүп кетиши үчүн ич көңдөйүңүздү күнөөлөө оңой.

Бирок, эки шарттын ортосунда айырмалоочу негизги факторлор бар, анткени курсактын шишип кетиши жана ириңдеген абс эки башка нерсе менен шартталат.

Гарвард медициналык мектебинин маалыматы боюнча, башталгычтар үчүн, ичтин шишиги ашказандагы газдын көбөйүп кетишинен улам ичеги-карын ооруларына көбүрөөк чалдыгат. Бул, өз кезегинде, абсыңызга томпойгон же көрүнгөн көрүнүштү берет.

Курсактын шишип кетиши тамак-аш жана сезүү реакцияларынан, ошондой эле ичеги-карындын ачууланган ичеги синдрому жана целиакия сыяктуу ичеги-карын ооруларынан келип чыгышы мүмкүн.

Ал эми ириңдеген абстин себептери ар башкача. Мисалы, кош бойлуулук жана машыгуудагы жаракат таасир этүүчү факторлордун катарына кирет.

Дөмпөйгөн ичеги-карынды аныктоо жана ага ылайык дарылоо үчүн, биз ошол дарыгердин алдын-ала жазылуудан мурун ичеги-карындар жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгын бөлүштүрүү үчүн эки лицензияланган физикалык терапевтти жана жеке машыктыруучуну таптык.

Аб-тегиздөө көнүгүүлөрүнөн үйдө аракет кылып, чындыгында дарыгерге кайрылышыңыз керек, алардын алдын-ала алардын эксперттик кеңештерин окуп чыгыңыз.

Ичтин булчуң эттери эмне себептен пайда болот?

Адатта, ичеги-карын ооруларынан же ичеги-карын ооруларынан улам пайда болгон ичтин шишигенинен айырмаланып, ичтин томпок булчуңдары ар кандай себепчи факторлордун натыйжасы болушу мүмкүн, дейт физикалык терапевт Тереза ​​Марко, ПТ, DPT, MS, CEIS.

Аларга төмөнкүлөр кирет:

• начар көтөрүү практикасы
• кош бойлуулук учурунда ич булчуңдарындагы көз жаш
• туура эмес дем алуу техникалары

Начар көтөрүү практикасы

Көнүгүү ич булчуңдарынын томпойуп кетишине алып келиши мүмкүн. Trainiac компаниясынын фитнес илиминин башчысы Джеоф Трипп, оор жүктү көтөрүү, ичти начар кармоо менен, мындай абалга алып келиши мүмкүн деп божомолдойт.

"Көпчүлүк учурда муну бир эле көнүгүү түзбөйт, тескерисинче начар көтөрүү практикасы диастаз түзүүсүнүн өнүгүшүнө алып келет", - деди Трипп. "Ашыкча салмак кошуу ичтин булчуңдарын жана альба линиясын созот".

Кош бойлуулук учурунда диастаз

Diastasis rectus abdominis булчуңдарынын жашы (ака diastasis recti) кош бойлуулук учурунда пайда болушу мүмкүн, анткени өсүп келе жаткан балага колдоо көрсөтүү үчүн курсак кеңейет, дейт Марко.

Аялдар, адатта, бул көз жашты сезишпесе дагы (бала чоңойгон сайын акырындык менен пайда болот), Марко ич көңдөйүңүздө кысым болуп, курсагыңыз өтө эле чоюлуп жатат деп түшүндүрөт.

Каалаган ыңгайсыздыктардан сактануу үчүн, Марко сизди кош бойлуулук учурунда кармоого жардам берүү үчүн кош бойлуулук куруна инвестиция салууну сунуштайт.

Интернет аркылуу кош бойлуулук курун сатып алыңыз.

Ымыркай кезиндеги диастаздык түз оорулар

Диастаздык ректилер жаңы төрөлгөн ымыркайларда да болушу мүмкүн. Тактанын физикалык терапевти Кристен Гасниктин (PT, DPT) айтымында, ымыркайлар эрте болсо жана ичтин булчуңдары толук эрий элек болсо, анда мындай шартта төрөлүшү мүмкүн.

Бирок, чындыгында, кооптонуунун кажети деле жок, анткени бул шарт кадимкидей өсүү жана өнүгүү менен өзүн-өзү оңдойт, деп түшүндүрөт ал.

Абсди тегиздөө үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасай аласыз?

Ичтин томпойгон абссын коопсуз тегиздөө үчүн, Трипп жамбаш түбүндөгү көнүгүүлөр, изометриялык көнүгүүлөр жана ичтин дубалын бекемдөө машыгуулары аракет кылышы керек дейт. Бул көнүгүүлөр ич булчуңдарын бириктирип, өзөгүңүздүн бекемделишине жардам берет, деп кошумчалайт ал.

"Туруктуу өзөк күчтүү бутак сыяктуу эле, туруктуу бут көбүрөөк жүктү көтөрө алат", - деп түшүндүрдү ал. "Туруктуу өзөк болбосо, бардык көтөргүчтөргө күч топтоо кыйын".

Бул томпок таңгакты жөнөтүү үчүн, Трипптин өзөктү бекемдөөчү үч коопсуз көнүгүүсүн байкап көрүңүз:

1. Кегелс сыяктуу жамбаш кабатындагы көнүгүүлөр

Кегел көнүгүүлөрү - бул күнүмдүк машыгуу көнүгүүлөрүнө толуктоочу жамбаш түбүндөгү көнүгүү, - дейт Трипп, аларды отургучта (отургучта же машыгуу топунда), жатып же туруп турууга болот.

Бул көнүгүүнү туура аткаруу үчүн, терең жамбаш булчуңдарыңызды кармап, кармоону унутпаңыз. Сиздин терең жамбаш түбүңүздүн булчуңдары машыгууга муктаж болгондуктан, Трипп Кегелдин көнүгүүлөрү үчүн жогорку деңгээлдеги кайталоолор талап кылынат деп эсептейт.

Нускамалар

1. Жамбаш түбүнүн булчуңдарын аныктаңыз - мунун эң оңой жолу - ортоңку агымга сийип салууну токтотуу.
2. Булчуңдарыңызды кыскартып, 1-2 секунд кармаңыз.
3. Ар бир сеанста 10дон 20га чейин кайталап, күнүнө 2-3 жолу кайталаңыз.

2. Тактай сыяктуу изометриялык көнүгүүлөр

Трипп тактайлар (жана алардын ар кандай вариациялары) изометрдик көнүгүүлөрдүн эң сонун мисалы деп айтууда, анткени алар ичеги-карындарды бириктирүүгө жардам берет.

Нускамалар

1. Кадимки тактайдын абалы сиздин чыканак жана манжаларыңызга жакын. Эгер сиз башталгыч адам болсоңуз жана аны баштоо кыйынга турушу мүмкүн деп ойлосоңуз, тизеңиздеги тактайларды жасап, денеңизди түз сызыкта кармоо менен баштаңыз.
2. Тактайларды туура аткаруу үчүн, ич көңдөйүңүздүн булчуңдарын жана кыйгачтарыңызды байлап коюңуз. "Бул жөнүндө ойлонуунун эң оңой жолу - бул кабырга торуңду ылдый жулуп, андан кийин жамбашыңды өйдө тартуу", - деди Трипп.
3. 2-3 жолу кайталап, 15-30 секунда кармап, күнүнө 1-3 жолу кайталоону максат кылыңыз.

3. Ичтин дубалын бекемдөө көнүгүүлөрү, мисалы, өлгөн мүчүлүштүктөр

Курсак дубалын бекемдөөчү машыгуулар, мисалы, өлгөн мүчүлүштүктөр дагы бир жакшы көнүгүү. Трипп алардын мүнөзү изометрдик деп айтат, бирок сен негизги күчкө жана туруктуулукка шек келтирүү үчүн кичине кыймылдарды (колуң же бутуң менен) кошсоң болот.

"Бул машыгуулардын эң жакшы жагы (спорт залда көтөрүлгөнгө чейин жалгыз же оңдоп туруп жасаса болот), алар көтөргүчтөргө өтүп кетишет, ошондуктан оор көтөргүчкө барып, өзөктү кантип туура көтөрүүнү билесиң", - деп кошумчалады ал. .

Нускамалар

1. Башыңыз менен чалкаңызда жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө тартып, тизеңизди 90 градуска бүгүп, колдоруңузду асманга көтөрүңүз.
2. Андан кийин, кабырга торуңузду ылдый жана жамбашты өйдө тартып, өзөгүңүздү бириктире баштаңыз. Бул сиздин далыңызды жерге түртөт. Артыңызды жерге таштабаганга аракет кылыңыз.
3. Андан кийин, карама-каршы бутту ылдый түшүргөндө, башыңызды көтөрүп, бир колуңузду жерге караңыз. Ар дайым бир-бирден кезектешип турууну унутпаңыз, анткени бул негизги туруктуулукту сактоого жардам берет.
4. Күнүнө 1ден 3 жолу, 6дан 10го чейин кайталоонун 2 топтомун аткарууну максат кылыңыз.

Flat-ab окутуу боюнча башка кеңештер

Ушул жайда абс абалыңызды сактап калуу үчүн, Трипп спорт менен машыгуудан тышкары, башка жалпак аб-машыгуу кеңештерин да эске алуу керек. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• дем алуу
• сунуу
• тиешелүү гидратация деңгээлин сактоо
• туура тамактануу

Дем алуу

Трипптин айтымында, дем алуу жашоо үчүн негизсиз, көнүгүү учурунда туура дем алуу өсүү жана өнүгүү үчүн абдан маанилүү.

"Биз иштеп жатканда, биздин булчуңдар натыйжалуу иштеши үчүн көбүрөөк кычкылтекти талап кылат" деди ал. "Туура эмес дем алуу же туура эмес убакта дем алуу менен, сиз булчуңдарыңызды жана мээни кычкылтекти түгөнтүп, жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатасыз".

Спорт менен машыгуу учурунда кандайдыр бир мүмкүн болгон ич жаракаттан сактануу үчүн, Трипп, өзгөчө, оор нерсени көтөрүп жатканда, күч-аракет жумшаганда дем алуу сунушталат.

Буттарыңыз менен кенен позицияны кармоо, ошондой эле омурткаңыздын нейтралдуу болушуна жардам берет, анткени сиз аркаңыздын аркалуу болушун каалабайсыз. Болбосо, сизде жамбаштын жана омуртканын абалын турукташтыруу кыйынга турат, анткени курсактын ичин кеңейтип, чоюлуп кетет.

Сунуу

Сунуш - ичтин өсүшүнүн жана өнүгүүсүнүн дагы бир негизги компоненти, деп Трипп түшүндүрөт.

"Суноо булчуң ткандарын узартып, ийкемдүүлүктү жогорулатат, натыйжада өндүрүмдүүлүктүн жогорулашына мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле кыймылдын жана калыбына келтирүүнүн бир топ спектрин жаратат" деди ал.

Гидратация

Нормада калуу дагы, бир нече себептерден улам ичеги-карыныңызды тегиздөөчү дагы бир негизги компонент болуп саналат, деп Трипп түшүндүрөт.

"Суусуз калуу зат алмашууну жогорулатат, табитти төмөндөтөт жана өз кезегинде ашказандагы майды жоготууга жардам берет", - деди ал.

Тренингдин жүрүшүндө гидраттанып калбоо үчүн, Трипп күнүнө дененин салмагынын жарымын суюктук унция менен жеш керектигин унутпоо керек.

Көнүгүү жасаганда, ал талапты эске алуу менен саатына 12-24 унцияга көбөйтүүнү сунуштайт.

"Жылуулукта узак убакытты талап кылган көп машыгуу суюктукту, ошондой эле электролиттерди алмаштырууну талап кылат, андыктан булчуңдардын кысылышы мүмкүн", - деп кошумчалады ал. "1-3 пайыздык гидратациянын төмөндөшү сиздин иштешиңизге кескин таасирин тийгизет, андыктан күн бою жана машыгуу маалында суюктукту орточо көлөмдө толуктап туруу керек".

Nutrition

Ден-соолукту чыңдоодо машыгуу өтө маанилүү болсо, Марко отуруп-туруу жана жетишсиздиктер жетишсиз болгон учурлар болот дейт.

Маселен, тамак-ашка ылайыктуу өзгөрүүлөрдү жасабоо сиздин белиңизге кыйынчылык алып келиши мүмкүн, деп түшүндүрөт ал, анткени бул курсактын ансыз деле чоң бөлүгүндө пайда болот.

"Эгерде кимдир бирөө жөн эле каракушка жасап, арыктоо үчүн эч нерсе кылбаса, анда ал курсактын көлөмүн көбөйтүп, алардын санын көбөйтөт" деп Марко түшүндүрөт. "Ичтин көлөмүн кичирейтүү үчүн арыктоо керек, анткени ал ичтин көлөмүн дюймга азайтууга жардам берет".

Күнүмдүк машыгууңузду өркүндөтүп, капуста үй-бүлөсүндөгү жашылча-жемиштер, кургатылган буурчак жана жасмык сыяктуу газды пайда кылуучу тамактардан баш тартуу үчүн салмактуу тамактанууга көңүл буруңуз.

Дарыгерге качан көрүнүү керек

Гасник көнүгүү учурунда туура эмес дем алдыруудан улам пайда болгон ичтин булчуңдары адатта эстетикалык жактан көңүлдү оорутпастан, көңүлдү оорутат деп божомолдосо дагы, бул абал чындыгында олуттуу нерсе болушу мүмкүн.

Мисалы, Марко медициналык доктурга (же физикалык терапия дарыгерине) кайрылууну сунуштайт, эгерде сиз:

• Сиздин ич капталыңызда оору пайда болот
• бир нерсени жылдырганда же көтөрүүдө оорутуп жаткандыгын сезүү
• күнүмдүк иш-аракеттер учурунда ортоңку бөлүктү башкара албайм деп ойлойсуз

Ошо сыяктуу эле, Гасник, эгерде сиздин курсак аймагыңыздагы оору белдин, чурайдын, жамбаштын жана буттун аймактарына жайылып, жүрөктүн кагышынын жогорулашы, баш мээ, башаламандык, жүрөк айлануу, тынчсыздануу жана кусуу.

Бул ичтин аорта аневризмасынын эскертүүчү белгилери болушу мүмкүн, деп кошумчалайт ал, эгерде жыртык пайда болсо, анда бул өтө олуттуу жана өмүргө коркунуч келтирүүчү шарт.

Курсак булчуңдары жөнүндө

Ичтин шишип кетишинин себептерин тереңирээк түшүнүү үчүн, ичтин булчуңдарынын кандай түрлөрү бар экендигин жана алар адамдын организминде кандай роль ойной тургандыгын түшүнүү керек.

Баштоо үчүн, ичтин булчуңдары дененин өзөгүнүн же ортоңку бөлүгүнүн бир бөлүгү. Адатта, алардын үстү-асты, алдыңкы-арткы жана эки капталы бар.

Бул сиздин курсак булчуңдарыңызды кутучага окшоштурууга жардам берет, деп түшүндүрөт Марко, анда булчуңдардын ар кайсы тарабын камтыгандыктан, ортоңку бөлүктү камсыз кылат.

Диафрагма

Кутунун башында диафрагма турат, бул чоң жоопкерчиликти өзүнө алган чоң булчуң.

Диафрагма техникалык жактан ичтин булчуңдары катарына кирбесе дагы, маанилүү постуралдык колдоо көрсөтүп, өзөктү турукташтырууда маанилүү ролду ойнойт.

"Ичтин ичи жана диафрагма ичтин кысымынын идеалдуу деңгээлин кармоо жана бел омурткасын жетиштүү деңгээлде стабилдештирүү үчүн жамбаш түбү менен синхрондуу иштешет" деп түшүндүрдү Гасник.

Жамбаш кабат

Тескерисинче, кутучанын ылдый жагында сиздин жамбаш түбүңүз жайгашкан. Булар заара чыгарууну көзөмөлдөгөн булчуңдар, кындын дубалы жана жамбаш булчуңдарынын айрымдары (аддуктор жана ички роторлор).

Жамбаштын аянты көп учурда каралбай калгандыктан, Марко физикалык терапевттин жардамы менен ар кандай дисфункцияны жоюунун маанилүүлүгүн баса белгилейт. Болбосо, сен чындыгында өзөгүңдө күчкө ээ болбойсуң, деп эскертет ал.

"Идеалында, сиз эң мыкты иштешиңизге акыркы күчтү берүү үчүн, ошол кутучанын бардык тарабы бекем болушун каалайсыз" деди Марко. "Эгер жыныстык катнаш оорутса, же күлгөндө же чүчкүргөндө заара ушатса, физикалык терапевтке кайрылышыңыз керек болушу мүмкүн".

Rectus abdominis

Өзөктүк аймакта эң көп белгилүү болгон ич булчуңдарынын бири - бул ичтин алдыңкы булчуңдары болгон карындын түз региусу.

Булчуңдардын бул тобу алты таңгактын аймагы деп да аталат жана ортоңку бөлүктү ийилтип, ийилтүүгө жардам берет.

"Карындын түз региусы (алты пакет деп аталат) - бул адамдар билип турган эң көп таралган ич булчуңдарынын бири", - деди Марко. "Алар сиздин көкүрөк сөөгүңүздүн (төш сөөктөрүңүздөн) жана ич сөөктөрүңүздүн башына чейин тигинен чуркап өтүшөт."

Тышкы жана ички кекиликтер

Дененин капталдарында денедеги ар кандай кыймыл-аракеттерди жасоого жардам берген тышкы жана ички кыйгач булчуңдар жайгашкан. Буга ийилүү же кычыратуу кыймылдарын багыттоого жардам берүү кирет.

"Ички жана тышкы кыйгачтар кабырга торчосунун түбүнөн жамбаштын чокусуна чейин жабышып, X формасында сетка жасашкан", - деп түшүндүрдү Гасник. "Бул булчуңдар кысылганда тулкунун капталын бүгүп, айланып, бурулушуна мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле ичтин түз ичегисине алдыга ийилгенде же кыйраган кыймылда жардам берет."

Transversus abdominis

Андан кийин, арткы бетинен алдыга тегерек кыймыл менен оролгон булчуң transversus abdominis бар.

Бул булчуң чоң стабилизатордун ролун аткарат, анткени булчуңдун кучакташуу кыймылы биздин ортоңку бөлүктү башкарууга жардам берет жана омуртканы туруктуулук менен камсыз кылат.

Ала кетүү

Ичтин шишип кетиши ичеги-карын ооруларынан же медициналык оорулардан улам келип чыкса, ичтин томпок булчуңдары ар кандай факторлордун натыйжасында келип чыгышы мүмкүн, алардын катарында диастаздык ректилер, оор атлетика жана көнүгүү учурунда туура эмес дем алуу.

Өзүңүздүн томпокту тегиздөө үчүн көп нерселерди жасай турган болсоңуз да (өзөктү бекемдөөчү көнүгүүлөрдү жасоо жана көнүгүүлөрдү жасоо), кээде кээ бир учурларда абс чоңураак нерсенин кесепети болуп калышы мүмкүн.

Курсак аймагындагы кандайдыр бир оору басылбаса, дененин башка бөлүктөрүнө жайылып кетсе же жүрөктүн кагышынын жогорулашы, жүрөк айлануу, кусуу сыяктуу белгилер менен коштолсо, доктурга кайрылыңыз.