Ичтин майын кантип ден-соолукка пайдалуу жол менен жоготсо болот

Мазмун

• Ашказандын төмөнкү майларынан арылуу
• Калория тартыштыгын кантип түзүү керек
• Ашказандагы ашыкча майлардан арылуу үчүн диета
• Төмөнкү курсактагы майларды көнүгүү менен кантип кетирсе болот
• HIIT
• Жүз
• Кайчы которгуч
• Джеккнайфтын кыйрашы
• Арыктоо үчүн жашоо образын өзгөртүү
• Балалуу болгондон кийин ичтин төмөнкү майын кантип кетирсе болот
• Эркектер менен аялдарда ич майынын себептери
• Ала кетүү

Ар бир адамдын организминде май ар башкача сакталат. Ичтин төмөнкү бөлүгү көптөгөн адамдар үчүн май топтолуучу жайга айланат. Себеби:

• генетика
• диета
• сезгенүү
• жашоо факторлору

Ичтин майын кетирүү үчүн иштеп жатканыңызда чыдамдуулуктун мааниси чоң, бирок процессти оптималдаштырууга аракет кылсаңыз болот.

Ашказандын төмөнкү майларынан арылуу

Биринчиден, денеңиздеги майлардын жерлерин “тактап” алсаңыз болот деген ойду таштаңыз. Сиз белди бекемдөө жана майдын азайышын көрбөө үчүн тонировка көнүгүүлөрүн миңдеген жолу жасай аласыз.

Кардио, йога, кручинс сыяктуу көнүгүүлөр булчуңдарыңызды тонуп, ичегиңердин чыңалышын шартташы мүмкүн, бирок майлуу катмарларды "тазалабайт".

Ашказандагы майды жоготуунун бирден-бир жолу - бул жалпы май жоготуу. Буга калория тартыштыгы жардам берет.

Калория тартыштыгын кантип түзүү керек

Калория тартыштыгын түзүү жөнөкөй математикалык теңдемеге келип такалат: Сиз күнүмдүк керектөөдөн көп калория күйгүзүп жатасызбы? Эгер сиз болсоңуз, анда калория тартыштыгындасыз.

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, сиз керектегенден 3500 калория көбүрөөк күйгүзүү 1 фунт майга барабар.

500 калория тартыштыгына ээ болуу менен - ​​диета менен көнүгүүнү айкалыштырып - жумасына болжол менен 1 фунт май жоготуп аласыз.

Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына 2,5 фунттан ашык май жоготуу калориялардын чектелишин камтыйт жана сунушталбайт.

Ашказандагы ашыкча майлардан арылуу үчүн диета

Күйгөндөн көп калорияны колдонуу висцералдык майдын пайда болушуна түрткү берет. Ал кээде курсактын айланасында топтолот.

Туура тамактануу ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Өтө иштетилген жана курамында тазаланган шекерлер жана агартылган дан бар азыктардан алыс болуңуз же чектөө коюңуз. Алар кандагы канттын туруксуздугуна жана тамак сиңирүү органдарындагы сезгенүүгө дуушар болушкан.

Андан көрө диетаңызга ден-соолукка пайдалуу белок жана була булактарын кошууга көңүл буруңуз. Cruciferous жашылча-жемиштер сизди узак убакытка тойгузууга жардам берет жана көптөгөн пайдалуу элементтерди камтыйт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• брокколи
• кала
• түстүү капуста

Протеин күнүмдүк калория керектөөсүнө көп калория кошпостон, чыйрактыгыңызды жана энергияңызды көтөрөт. Кээ бир белок булактарына төмөнкүлөр кирет:

• катуу кайнатылган жумурткалар
• арык эт
• буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
• жаңгактар ​​жана уруктар

Жасалма таттуу суусундуктардан, анын ичинде энергетикалык суусундуктардан жана диета содасынан алыс болуңуз же чектөө коюңуз. Сезгенбеген көк чай жана суу сыяктуу сезгенүүгө каршы суусундуктарга жабышыңыз.

Төмөнкү курсактагы майларды көнүгүү менен кантип кетирсе болот

HIIT

HIIT деп аталган жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, чоңдордун салмагы чоңдор арасындагы майдын азайышына байланыштуу.

Бир изилдөөдө, HIIT көнүгүүлөрүнө жумасына үч жолу катышкан чоңдор күн сайын орточо кардионун 30 мүнөттүк сеанстарын өткөргөн адамдар сыяктуу натыйжаларды көрүшкөн. Изилдөөнүн авторлору ийгиликтүү натыйжаларга жетүү үчүн узак мөөнөттүү режимди сактоо керектигин белгилешкен.

Аралыктарды белгилөө үчүн колдонмону же секундомерди колдонсоңуз болот. Жасай турган көнүгүүлөрүңүздү - спринт, бурпе, тез сумка жана башка кардио-кыймыл сыяктуу чечим кабыл алыңыз жана денеңизди эң ​​оор дегенде 45 секунд иштеңиз.

45 секунда ичинде мүмкүн болушунча көп жолу кайталап көнүгүүнү кайталоодон мурун 45 секундага тыныгуу. Муну беш-жети көнүгүүлөрдөн турган схемада кайталаңыз.

Майларды күйгүзүү үчүн, HIIT же кардио машыгуусун төмөндө көрсөтүлгөндөй башка көнүгүүлөргө өтүүдөн мурун жасаңыз.

Оор атлетика жана Пилатес сыяктуу башка көнүгүүлөрдүн алдында жүрөктүн кагышын жогорулатуу, машыгууну супер заряддоонун мыкты жолу.

Жүз

Жүз - бул терең ички аб булчуңдарына багытталган классикалык Пилатес көнүгүүсү. Бул жерде аны кантип жасоо керек:

1. Йога төшөгүндө тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, чалкаңыздан жата баштаңыз.
2. Буттарыңызды бир-бирден өйдө көтөрүп, тизелериңиз үстөлдүн үстүнө жайгашып, буттарыңыз бүгүлүп турсун.
3. Манжаларыңызды өзүңүздөн алыс жакка көтөрүп, көтөрүп жатканда колдоруңузду жерден бир сантиметр алыстатыңыз.
4. Сиздин көкүрөгүңүздү жана төшүңүздү жерден көтөрүп, ичеги-карыныңызды иштетиңиз.
5. Дем алып, көкүрөгүңүздү жана моюнуңузду жерден кармаганда колуңузду өйдө-ылдый насостой баштаңыз. Колуңуздун кыймылы менен бирдикте дем алууга аракет кылып, санап баштаңыз.
6. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө кучактап, дем чыгаргандан мурун позаны 100гө чейин кармаңыз, көкүрөгүңүздөгү чыңалууну бошотуңуз. Мүмкүнчүлүгүңүз болсо, муну 2-3 жолу кайталаңыз, дагы бир нече жолу кайталаңыз.

Кайчы которгуч

Кайчы которгуч - Пилатес машыгуусунда кээде колдонулган дагы бир төмөнкү аб көнүгүүсү. Бул жерде аны кантип жасоо керек:

1. Йога килеминде чалкаңыздан башталып, буттарыңызды 90 градус бурч менен шыпка көтөрүңүз. Буттарыңыз бүгүлүшү керек. Сиз колуңузду башыңыздын артына кыстырсаңыз болот.
2. Ээгинизди көкүрөгүңүзгө көтөрүп, кабырга торуңуз курсактын ичине карай бүктөлгөндөй кармаңыз. Сиздин ичеги-карын оорусу сезилип турушу керек.
3. Кыймылдуу кыймылда, бутуңуздун бири жерге кулап түшсүн. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, бутуңуз жерге тийгенче токтотуп, полдун үстүнөн бир дюйм өйдө көтөрүңүз.
4. Ошол бутту кайра алып кел. Башка бутуңуз менен кайталаңыз, төштү көтөрүп жатканда. 20 кайталоо үчүн кайталаңыз.

Джеккнайфтын кыйрашы

Джеккнайф кроншнерлери - бул төмөнкү абс менен машыгуучу пол көнүгүүлөрү. Башында кыймыл жөнөкөй сезилиши мүмкүн, бирок бир нече жолу кайталагандан кийин, алар сиздин өзөгүңүздү кандайча бекемдеп жаткандыгын сезесиз.

Аларды кантип жасоо керек:

1. Далыңызда жата туруңуз, колдоруңузду кулагыңызга сунуп, артыңыздагы дубалды көздөй сунуңуз.
2. Өзөгүңүздү тартуу менен, колду бутуңузга караңыз. Ошол эле учурда, сунулган буттарыңызды өйдө көтөрүп, башыңызга караңыз.
3. Тизеңизге тийип, андан ылдый түшүрүңүз.
4. 20 кайталоо үчүн кайталаңыз. Баштоо үчүн 20дан турган 3 топтомду жасоону максат кылып, ошол жерден иштеңиз.

Арыктоо үчүн жашоо образын өзгөртүү

Диета жана көнүгүүлөрдөн тышкары, салмак жоготууга жардам берүү үчүн жашоо образын өзгөртө аласыз.

Дени сак адаттар домино таасирин тийгизет. Эгерде сиз күнүмдүк иш-аракеттериңизге бир же эки ден-соолукка өзгөртүү киргизе алсаңыз, убакыт өткөн сайын аны кошуу оңой болуп калат.

Бул жерде эске алуу керек болгон кээ бирлери:

• Көп суу ичүү.
• Күнүмдүк ишиңизге көбүрөөк басууну кошуңуз.
• Ойлонуп тамак жеп, жайыраак тамак жегенге аракет кылыңыз. Тамактанып жаткан убактыңызды бөлүп алуу ашыкча тамактануудан сактайт.
• Калорияны чектөө боюнча ар кандай планды колдонуудан мурун тамекини таштаңыз. Тамекини таштоо ден-соолукка байланыштуу башка көптөгөн пайдалуу жактарын айтпаганда дагы, машыгууңузду көңүлдүү жана натыйжалуу кылууга жардам берет. Тамекини таштоо көп учурда кыйынга турат, бирок дарыгер сизге ылайыктуу токтотуу планын түзүүгө жардам берет.
• Мүмкүн болушунча жакшы уктаңыз. Начар уйку стрессти күчөтөт жана ашыкча салмак кошууга байланыштуу.

Балалуу болгондон кийин ичтин төмөнкү майын кантип кетирсе болот

Кош бойлуулуктан кийин ичти тоноо кошумча кыйынчылыктарды жаратышы мүмкүн. Диета жана көнүгүү режимине өтүүдөн мурун, доктурдан уруксат алганга чейин күтө туруңуз.

Кош бойлуу болгондон кийин, айрыкча, кесарево жолу менен төрөгөндө, териңиздин бошоп кетиши же курсактын үстүндө кошумча май катмары болушу сейрек эмес.

Кош бойлуулук учурунда көптөгөн аялдар салмак кошушат. Төрөттөн кийин, балким, сизде кошумча май катмары эмизүү жана төрөттү калыбына келтирүү процесси үчүн энергия сактоочу жай болуп калат.

Бул сиздин денеңиздин табигый инстинктинин бир бөлүгү жана кадимки нерсе. Өзүңүзгө чыдамдуу болуу маанилүү.

Сиз, көпчүлүк учурларда, кош бойлуу кезиңиздегидей эле протоколдорду аткарып, төрөттөн кийинки салмактан арылсаңыз болот, айрым учурларды эске албаганда.

Эмчек эмизип жатканыңызда калорияны чектебеңиз. Бул сиздин эмчек сүтүңүздү азайтат.

Эгерде сиздин ичеги-карыныңыздын булчуңдары кош бойлуулук менен бөлүнүп калса, сизде диастаздык ректилер деген оору болушу мүмкүн.

Ал салттуу кранчы көнүгүүлөрү менен начарлашы мүмкүн. Доктурдан бул оору менен ооруганыңызга ишенсеңиз, машыгуу жана физикалык терапия жолдору жөнүндө сураңыз.

Эркектер менен аялдарда ич майынын себептери

Ичтин майын көбөйтүү себептери менен жыныстык байланышыңыз бир нерсе болушу мүмкүн. Гормондор, генетика жана курактан улам ургаачылар ичтин ылдый жагында май сакташат жана кээ бир учурларда азайтуу кыйынга турушу мүмкүн.

Бирок, ар бир адам арыктоо үчүн жынысына жана жынысына карабастан бирдей негизги ыкманы колдонушу керек.

Ала кетүү

Майды спот-дарылоо жана дененин бир гана жеринен жоготуу мүмкүн эмес. Жалпысынан арыктоо - бул ич майын ден-соолукка пайдалуу жол менен жоготуунун бирден-бир жолу.

Абдын булчуңдарын пол көнүгүүлөрү менен тоноп, күчөтүү, тамактануу режимин өзгөртүү жана ден-соолукка пайдалуу адаттарга умтулуу сиздин белиңизди кыркууга өбөлгө түзөт.