Эс тутумуңузду өркүндөтүүнүн 25 жолу

Мазмун

• 1. Жаңы нерсени билип алыңыз
• 2. Кайталоо жана түшүрүү
• 3. Акронимдерди, кыскартууларды жана мнемоникаларды байкап көрүңүз
• 4. "Топ" же "чакан" маалымат
• 5. "Акылдуу сарайды" куруу
• 6. Сезүүңүздүн бардыгын колдонуңуз
• 7. Google'га дароо барбаңыз
• 8. GPS жоготуу
• 9. Өзүңүз менен алек болуңуз
• 10. Уюшкандыкта бол
• Кадимки график боюнча уктаңыз
• 12. Керебет алдында жаркыраган экрандан алыс болуңуз
• 13. Ушул тамактардан көп жегиле:
• 14. Бул тамактардан азыраак жегиле:
• 15. Айрым дары-дармектерден баш тартыңыз
• 16. Ден-соолукту чыңдоо
• 17. Стресстен арылыңыз
• 18. Социалдаштыруу
• 19. Суу ич
• 20. Кофе ич
• 21. Ичимдик ичпеңиз
• 22. Ой жүгүртүү
• 23. Табияттан ырахат алыңыз
• 24. Йога менен машыгыңыз
• 25. Ашыкча салмакты төк
• Жыйынтык

Биздин эс тутумубуз ким экенибиздин ажырагыс бөлүгү, бирок жаш өткөн сайын эс тутумубуз начарлап баратат. Көптөгөн кары-картаңдар үчүн төмөндөө ушунчалык олуттуу болгондуктан, алар өз алдынча жашай албай калышат, бул чоң кишилердин жаш курагындагы чоң коркунучтардын бири.

Жакшы жаңылык, окумуштуулар мээбиздин укмуштай жөндөмдүүлүгүн өзгөртүүгө жана жаңы нейрондук байланыштарды өркүндөтүүгө, карылыкка карабастан, күн сайын үйрөнүп келишет. Бул түшүнүк нейропластика деп аталат. Нейропластикалык изилдөөлөр аркылуу илимпоздор биздин эс тутумубуз туруктуу эмес, пластик сыяктуу ийкемдүү экендигин аныкташты.

Нейропластиканын толук артыкчылыгын көрүү үчүн, мээңизди машыктырып, денеңизге кам көрүшүңүз керек. Ушул 25 кеңеш жана амалдар эс тутумду жакшыртуунун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири.

1. Жаңы нерсени билип алыңыз

Эстутумдун күчү булчуң күчүнө окшош. Аны канчалык көп пайдалансаңыз, ал ошончолук күчтүү болот. Бирок сиз күн сайын бирдей өлчөмдөгү салмакты көтөрө албайсыз жана күчтөнсөңүз болот. Сиздин мээңизди тынымсыз сынап турушуңуз керек. Жаңы ыкманы үйрөнүү мээңиздин эс тутумун чыңдоонун эң сонун жолу.

Көптөгөн иш-аракеттерди тандоо керек, бирок эң негизгиси, сизди ыңгайлуу аймактан чыгарып, көңүл бурууңузду талап кылган нерсени табышыңыз керек.

Төмөндө бир нече мисал келтирилген:

• жаңы аспапты үйрөнүү
• карапа жаса
• Судоку же шахмат сыяктуу акыл оюндарын ойноңуз
• танго сыяктуу жаңы бий түрүн үйрөнүңүз
• жаңы тил үйрөнүү

2007-жылы жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече тилде сүйлөө акыл кемтиги бар адамдардын эс тутумунун начарлашына алып келиши мүмкүн.

2. Кайталоо жана түшүрүү

Сиз кандайдыр бир жаңы маалыматты билген сайын, ал маалыматты кайталап койсоңуз, акыл-эсиңизде сактап каласыз.

Кайталоо нейрондордун ортосундагы байланышты бекемдейт. Катуу укканыңызды кайталаңыз. Аны сүйлөмдө колдонуп көрүңүз. Аны жазып, үн чыгарып оку.

Бирок жумуш токтоп калбайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жөнөкөй кайталоо өз алдынча колдонулса, натыйжасыз окуу куралы. Кийинчерээк отуруп, маалыматты кайда жазганыңызды карабастан, калыбына келтирүүгө аракет кылышыңыз керек. Кайсы бир маалыматты кайталап окуудан көрө, өзүңүздү сынап көрүңүз. Көнүгүү менен машыгуу узак мөөнөттүү жана мазмундуу окуу тажрыйбасын жаратат.

3. Акронимдерди, кыскартууларды жана мнемоникаларды байкап көрүңүз

Мнемоникалык шаймандар кыскартуулар, кыскартуулар, ырлар же рифалар түрүндө болушу мүмкүн.

Мнемоника 1960-жылдардан бери студенттер үчүн натыйжалуу стратегия катары сыналып келген. Узун тизмелерди эстеп калуу үчүн сизге бир нече мнемоникалык шаймандар үйрөтүлгөн окшойт. Мисалы, спектрдин түстөрүн ROY G. BIV (кызыл, кызгылт сары, сары, жашыл, көк, Indigo, Violet) аттары менен эстей алабыз.

4. "Топ" же "чакан" маалымат

Топтоо же кыскартуу деп, жаңыдан үйрөнгөн маалыматтарды азыраак, чоңураак маалымат алуу үчүн бөлүктөргө бөлүштүрүү процесси кирет. Мисалы, сиз 10 номерди бир узун номерге (5556378299) эмес, үч өзүнчө бөлүккө топтосоңуз, телефон номерин эстеп калуу оңой экендигин байкадыңыз.

5. "Акылдуу сарайды" куруу

Акыл-ой сарайынын техникасын эс тутум чемпиондору көп колдонушат. Бул байыркы техникада сиз эскерүүлөрдүн топтомун көргөзмө жана татаал жай түзөсүз.

Эс тутум сарайларын түзүү боюнча көбүрөөк маалымат алуу үчүн 2006-жылы АКШнын эс тутум чемпиону Джошуа Фоердин TED баяндамасын көрүңүз.

6. Сезүүңүздүн бардыгын колдонуңуз

Эс тутумду билүүчүлөрдүн дагы бир тактикасы - бул маалыматты сактап калуу үчүн бир мааниде гана ишене бербейт. Анын ордуна, алар маалыматты түстөр, даам жана жыт сыяктуу башка сезимдер менен бөлүшөт.

7. Google'га дароо барбаңыз

Заманбап технологиялар өз ордун табат, бирок тилекке каршы, бизди “акыл-эси жалкоо” кылды. Телефонуңуздан Siri же Google'га суроо берээрден мурун, акыл-эсиңиз менен маалыматты алууга аракет кылыңыз. Бул процесс мээңиздеги нерв жолдорун бекемдөөгө жардам берет.

8. GPS жоготуу

Дагы бир жалпы ката - айдаган сайын GPSке таянуу. 2013-жылы табылган навигация үчүн GPS сыяктуу жооп берүү ыкмаларына таянган окумуштуулар гиппокамп деп аталган мээбиздин бөлүгүн кыскартышат, ал мейкиндиктик эс тутумду жана маалыматты кыска мөөнөттөн узак мөөнөттүү эс тутумга жылдырат. Гиппокамптын начар ден-соолугу деменция жана эс тутумунун начарлашына байланыштуу.

Эгерде сиз толугу менен жоголсоңуз, GPS боюнча көрсөтмөлөрдү аткаруунун ордуна, мээңизди колдонуп көздөгөн жериңизге жетүүгө аракет кылыңыз. Балким, ал жерге GPSти колдонуп, үйгө кайтып келүү үчүн мээңизди колдонсоңуз болот. Сиздин мээңиз кошумча кыйынчылык үчүн рахмат.

9. Өзүңүз менен алек болуңуз

Бош убактыңыз мээңиздин эпизодикалык эсин сактап калат. Бир изилдөө бош эмес графиктерди жакшыраак таанып-билүү функциясы менен байланыштырды. Бирок, бул изилдөө өз алдынча отчет берүү менен чектелди.

10. Уюшкандыкта бол

Уюшкан адам эстеп калууга жеңилирээк болот. Текшерүү баракчалары уюштуруунун жакшы куралдарынын бири. Текшерүү тизмеңизди кол менен жазып алыңыз (аны электрондук түрдө жасоонун ордуна), сиз жазган нерселериңизди эсиңизден чыгарбаңыз.

Кадимки график боюнча уктаңыз

Ар күнү кечинде бир эле маалда уктап, эртең менен бир эле маалда тур. Дем алыш күндөрү тартибиңизди бузбоого аракет кылыңыз. Бул уйку сапатын бир топ жакшыртат.

12. Керебет алдында жаркыраган экрандан алыс болуңуз

Уюлдук телефон, телевизор жана компьютердик экрандардан чыккан көгүлтүр жарык уктоо циклин (циркадианикалык ритмди) башкаруучу мелатонин гормонун өндүрүүнү жайлатат. Начар жөнгө салынган уйку цикли уйкунун сапатына доо кетириши мүмкүн.

Уйку жана эс алуу жетишсиз болгондо, мээбиздеги нейрондор ашыкча иштей баштайт. Алар маалыматты мындан ары координациялай албай, эс тутумга жетүүнү кыйындатат. Жатаардан бир саат мурун, түзмөктөрдү өчүрүп, мээңиздин ачылышына жол бериңиз.

13. Ушул тамактардан көп жегиле:

Жер Ортолук деңиз диетасы, DASH (гипертонияны токтотууга диетикалык мамилелер) жана MIND диетасы (нейродегенеративдик кечеңдетүү үчүн Жер Ортолук деңиз-DASH кийлигишүүсү) сыяктуу бир катар нерселер бар. Бул алардын эс тутумун жакшыртуу жана Паркинсон жана Альцгеймер ооруларынын коркунучун азайтуу жөндөмүн камтыйт.

Бул диеталар тамактанууга басым жасайт:

• өсүмдүк негизиндеги азыктар, айрыкча жашыл, жалбырактуу жашылчалар жана мөмөлөр
• бүт бүртүкчөлөр
• чанактуулар
• жаъгактар
• тоок же үндүк
• зайтун майы же кокос майы
• чөптөр жана татымалдар
• семга жана сардин сыяктуу майлуу балыктар
• кызыл шарап, ченеми менен

Май балыктары омега-3 май кислоталарына бай булак. Омега-3s мээ жана нерв клеткаларын курууда маанилүү ролду ойнойт. Алар үйрөнүү жана эс тутум үчүн абдан маанилүү жана таанып-билүү төмөндөшүн көрсөтүп турат.

14. Бул тамактардан азыраак жегиле:

Жер Ортолук жана MIND диеталарын жактагандар төмөнкү тамак-аштардан оолак болууну айтышат:

• кант
• иштетилген азыктар
• май
• Кызыл эт
• куурулган тамактар
• туз
• сыр

Кант менен майдын эс тутуму бузулган. Адамдардын жакында жүргүзгөн изилдөөлөрү батыштын диетасында кездешүүчү майлар менен канттарга бай диета гиппокампалык эс тутумду начарлатат деп тапты. Бирок, изилдөө анкеталарга жана анкеталарга таянган, анчалык так эмес болушу мүмкүн.

15. Айрым дары-дармектерден баш тартыңыз

Дарыгер жазып берген дары-дармектериңизди ичип жатканда дагы, диетаңызды жана жашоо мүнөзүңүздү өзгөртүү боюнча доктурдун көрсөтмөлөрүн аткарууну унутпаңыз.

Кээ бир холестерол статиндери сыяктуу кээ бир рецепттер эс тутумдун начарлашына жана "мээ туманына" байланыштуу. Арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо жогорку холестеролду дарылоодо да маанилүү.

Эстутумга таасир тийгизиши мүмкүн болгон башка дары-дармектерге төмөнкүлөр кирет:

• депрессияга
• анти-антибиотикалык дары-дармектер
• гипертониялык препараттар
• уктап жаткан шаймандар
• metformin

Дарыгер менен медициналык абалды кантип башкаруу керектиги жөнүндө сүйлөшүп, рецепт боюнча биротоло ишенбешиңиз керек. Эгер дары-дармек сиздин эс-тутумуңузга кандайча таасир этиши мүмкүн деп тынчсызданып жатсаңыз, врачыңыз менен сүйлөшүңүз.

16. Ден-соолукту чыңдоо

Көнүгүү жасоонун когнитивдик пайдасы бар экени көрсөтүлдү. Ал кычкылтекти жана организмге азык заттарын жеткирүүнү жакшыртат жана мээде эс тутумун сактоо үчүн жаңы клеткалардын пайда болушуна жардам берет. Айрыкча, көнүгүү гиппокамптагы клеткалардын санын көбөйтөт.

Көнүгүүнүн күчтүү болушунун кажети жок. Мисалы, сейилдөө жакшы тандоо.

17. Стресстен арылыңыз

Стресске кабылганда, организм кортизол сыяктуу стресс гормондорун чыгарат. Кортизол мээдеги эс тутум процесстерин, айрыкча, узак мөөнөттүү эстутумдарды калыбына келтирүү жөндөмүн начарлатат. Стресс жана депрессия жаныбарларды изилдөөдө мээни кичирейтүү үчүн дагы көрсөтүлгөн.

Стресстен жана тынчсыздануудан арылуунун 16 оңой жолдору жөнүндө ушул макаланы карап чыгыңыз.

18. Социалдаштыруу

Адамдар коомдук жаратылыш. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтүү колдоо тутуму эмоционалдык жана мээ ден-соолугубуз үчүн абдан маанилүү. 2007-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, активдүү коомдук жашоосу бар адамдардын эс тутуму өтө жай басаңдайт. Башка адам менен болгон сүйлөшүүнүн 10 мүнөтү эс тутумду жакшыртуу максатында көрсөтүлдү.

19. Суу ич

Сиздин мээңиз негизинен суудан турат. Суу мээ жана жүлүн үчүн амортизатор катары иштейт. Бул мээ клеткаларына азыктарды колдонууга жардам берет. Демек, суусуздануунун аз гана өлчөмү каргашалуу натыйжаларга алып келиши мүмкүн. Жеңил суусуздануу мээнин кичирейишине жана эс тутумдун начарлашына алып келген.

Күнүнө кеминде сегизден он стаканга чейин же дагы эле жигердүү болсоңуз болот.

20. Кофе ич

Кофеин чындыгында эс тутумду өркүндөтүп, Паркинсон жана Альцгеймер ооруларынын тобокелдигин азайтат.

Бирок бул бир себеп менен келет. Кофеинди өтө көп ичүү же аны эртеден кеч ичүү тескери натыйжа бериши мүмкүн, анткени ал сезимтал адамдардын уйкусун начарлатат.

21. Ичимдик ичпеңиз

Чындыгында, алкоголдук ичимдикти ченемсиз колдонуу эс тутумга оң таасирин тийгизиши мүмкүн, бирок эстен чыгарбоо, аялдар үчүн бир эле жолу, эркектер үчүн экиден ичүү.

Ашыкча ичүү маалыматты сактоо жана уйкуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

22. Ой жүгүртүү

Медитациянын ден-соолукка пайдалуу экендигине көптөгөн далилдер бар. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация фокустук, концентрацияны, эс тутумду жана окуу сыяктуу бир нече таанып-билүү функцияларын өркүндөтүүгө жардам берет. Ой жүгүртүү чындыгында мээге дем берип, мээ клеткалары менен көбүрөөк байланыш түзүүгө түрткү берет. Ой жүгүртүүнүн бир нече жолу бар - кайсынысы сиз үчүн туура экендигин билиңиз.

23. Табияттан ырахат алыңыз

Табиятка чыгуу эмоционалдык жана физикалык ден-соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Табияттагы ырахатты ой жүгүртүүнүн бир түрү катары кароого болот. 2008-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, сейил бакта сейилдөө шаарда жүргөнгө караганда эс тутумду жана көңүлдү жакшырткан.

Ошондой эле, 2006-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөгө ылайык, күн сайын багбанчылык деменцияга чалдыгуу коркунучун 36 пайызга төмөндөтөт.

24. Йога менен машыгыңыз

2012-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөөдө, 20 мүнөт йога катышуучулардын эс тутумун текшерүү ылдамдыгын жана тактыгын кыйла жакшырткан. Катышуучулар аэробикалык көнүгүүлөргө салыштырмалуу йогадан кийин тесттерде кыйла жакшы ийгиликтерге жетишти. Изилдөө, 30 жаш кыз-келиндин гана тандалганы менен чектелди.

Йога ошондой эле диафрагмадан дем алууну баса белгилейт, бул кычкылтекти көп колдонуп, акыл-эс функциясын жакшыртат.

25. Ашыкча салмакты төк

Май ткандары көп адамдар майлуу ткандары бар адамдарга караганда суу аз болушат. Ашыкча салмактуу адамдардын мээ кыртышы дагы аз. Канчалык ашыкча салмак болсоңуз, мээңиз ошончолук кичирейип, эс тутумуңузга таасирин тийгизиши мүмкүн.

Табигый жол менен арыктоо боюнча кеңештер үчүн ушул көрсөтмөнү караңыз.

Жыйынтык

Биздин эс тутум - бул жөндөм жана башка көндүмдөр сыяктуу эле, аны практика жана дени сак адаттар менен өркүндөтүүгө болот. Кичине баштасаңыз болот. Мисалы, үйрөнүү үчүн жаңы татаал иш-аракеттерди тандап, күнүңүзгө бир нече мүнөт көнүгүүлөрдү киргизип, уктоо режимин сактаңыз жана дагы бир нече жашыл жашылчалар, балыктар жана жаңгактарды жеп алыңыз.

Кийинки жолу экзаменге барганда, эс тутумдун чемпиондору сунуш кылган ыкмаларды колдонуп көрүңүз, мисалы, чуркоо, акыл сарайлары же алуу.

Эгерде сиз адаттагыдан көп ката кетирип жатсаңыз же тамак жасоо же тазалоо сыяктуу жөнөкөй күнүмдүк тапшырмаларды аткарууда кыйналсаңыз, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.