Бийиктикке секирүүгө жардам берген 6 көнүгүү жана кеңеш

Мазмун

• Аракет кылуу керек көнүгүүлөр
• 1. Джек секирүү
• Муну кандай жасаш керек:
• 2. Бир буттуу секирүү менен секирүү
• Муну кандай жасаш керек:
• 3. Burpees
• Муну кандай жасаш керек:
• 4. Алга түз сызыктуу секирүүлөр
• Муну кандай жасаш керек:
• 5. Секирип секирүү
• Муну кандай жасаш керек:
• 6. Артка кайтуу
• Тик секирүүлөрдү жакшыртуу боюнча кеңештер
• Форманы сактоонун башка жолдору
• Качан профессионал менен сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

1042703120

Бийик секирүүнү үйрөнүү баскетбол, волейбол жана жеңил атлетика сыяктуу иш-чаралардагы көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат. Ошондой эле, бардык кыймыл-аракеттериңизге пайда алып келүүчү күчтү, тең салмактуулукту жана шамдагайлыкты аласыз - функционалдык жана спорттук.

Сиздин тик секирүү бийиктигин жогорулатуу үчүн бир нече көнүгүүлөр бар. Аларды туура аткаруу боюнча көрсөтмөлөрдү жана бийиктикке секирүүгө жардам берген кеңештерди, ошондой эле чымыркануунун кошумча жолдорун окууну улантыңыз.

Аракет кылуу керек көнүгүүлөр

Тик секирүүнү жакшыртууга жардам бере турган бир нече көнүгүүлөр жана кеңештер. Эң жакшырышын көрүү үчүн, бул көнүгүүлөрдү ырааттуу аткарыңыз. Кайсынысы жакшы натыйжа бергенин байкап көрүңүз.

1. Джек секирүү

Секирүү уялары - дененин төмөнкү күчүн көтөрүп, бийик секирүүгө жардам бере турган плиметриялык көнүгүүлөрдүн бир түрү. Денеңизди кадимки кыймыл тегиздигинен чыгарып жатканда, алар жүрөктүн кагышын көтөрүшөт.

Бул көнүгүү ар кандай багытта тез жылышыңызды талап кылган иш-аракеттердин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн пайдалуу.

Муну кандай жасаш керек:

1. Буттарыңызды жамбаштын кеңдигинде, ал эми колдоруңузду денеңиздин жанында туруңуз.
2. Секирип, бутуңузду эки жакка бөлүңүз.
3. Ошол эле учурда, алаканыңызды дээрлик бириктирүү үчүн, колду жогору көтөрүңүз.
4. Кайра баштапкы абалына өтүңүз.
5. 10–20 кайталоодон 2-5 топтом жасаңыз.

2. Бир буттуу секирүү менен секирүү

Бул өнүккөн көнүгүү туруктуулукту бекемдейт, анткени сиз бир эле бутту колдонуп секирип секиресиз. Эгер бул кадам өтө эле кыйын болсо, адегенде plyo арткы секиригин секирүү менен өздөштүрүп көрүңүз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Тургандан баштап, оң бутуңузду артыңызга сунуңуз. Мүмкүн болсо, бутуңузду жерге тийгизбеңиз.
2. Алга эңкейип, тулку боюңузду полго параллель кылып тургузуңуз.
3. Оң колуңузду ылдый карай жерге сунуңуз.
4. Оң бутуңузду артыңыздан жамбаштын бийиктигине көтөрүңүз.
5. Жарылуу менен сол бутуңузду көтөрүп, түз секирүү.
6. Ошол эле учурда, оң тизеңизди алдыңызга көтөрүп, сол колуңузду жогору көтөрүңүз.
7. Баштапкы абалына кайтып.
8. Ар бир тараптан 3–10 кайталоодон 2-4 топтом жасаңыз.

3. Burpees

Бул көнүгүү күч-кубат, чыдамкайлык жана кардио-фитнести бекемдейт. Берпес жарылуучу секирүүгө күч берип, бүт денеңизди иштейт. Эгер сиз аларды жеңилирээк же татаалдаштыргыңыз келсе, бурпия түрлөрү менен тажрыйба жүргүзсөңүз болот.

Муну кандай жасаш керек:

1. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз, андан кийин жамбашыңызды чалкалай турган абалга артка жана ылдый түшүрүңүз.
2. Алдыңызга бутуңуздун алдына, алдыңызга басыңыз.
3. Секир, бас, же эки бутуңду бийик тактайга артка ташта.
4. Түртүп жасаңыз.
5. Секирип, баскыла же чалкалап жатканча, эки бутуңарды алдыга карай колду көздөй баскыла.
6. Жарылуучу түр менен секирип, колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
7. 1-2 топтомду 10-16 кайталоодон жасаңыз.

4. Алга түз сызыктуу секирүүлөр

Бул көнүгүү сиздин өзөгүңүзгө, жамбашыңызга жана саныңызга багытталат. Алга түз сызыктуу секирүүлөр алдыга, ошондой эле өйдө карай секирүүгө машыгууга мүмкүнчүлүк берет. Бул көнүгүүнү күчөтүү үчүн кийинки секирүүнү баштапкы абалына кайтып келбей, коноор замат аткарыңыз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Бутуңузду түз жамбашыңыздын астына, колуңузду денеңиздин жанына туруңуз.
2. Ийиндеринизди артка жана ылдый тартып жатканда өзөгүңүздү тартыңыз.
3. Бөксө абалына жамбашыңызды артка жана ылдый түшүрүңүз.
4. Артыңызга колду сунганда чыканакты түз кармаңыз.
5. Бутуңуз менен түртүп, бутуңузду түздөп, алдыга секирүү. Ошол эле учурда, колдоруңузду жогору көтөрүңүз.
6. Конгондо бутуңузду алдыга тартыңыз. Таасирди азайтуу үчүн тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды бир аз алдыга илип, эңкейген абалга түшүңүз. Конгон жериңизди карап туруңуз.
7. Конгондон кийин баштапкы абалына кайтуу үчүн туруңуз.
8. Туура форма менен мүмкүн болушунча көп жолу кайталаңыз.

5. Секирип секирүү

Бул көнүгүү үчүн денеңиздин, жамбашыңыздын жана буттарыңыздын күчүн жарылуучу секирүүгө жумшайсыз. Скакал секирүүнү жакшы өздөштүрүп, аны кийинки деңгээлге чыгарууга даяр болгондон кийин, штанганы, капканды же гантелдерди колдонуп, салмактуу секирүүнү жасай аласыз.

Муну кандай жасаш керек:

1. Буттарыңызды жамбаштын кеңдигинде, ал эми колдоруңузду денеңиздин жанында туруңуз.
2. Ийиндеринизди жана ийиндеринизди төмөн түшүрүңүз.
3. Төмөнкү белди түз кармоо үчүн өзөгүңүздү тартыңыз. Тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз.
4. Акырын ылдый ылдый түшүрүп, бутуңуз жерге көтөрүлүп кеткиче чалкалап туруңуз.
5. Омурткаңызды түз кармоо үчүн жамбашыңыздан бир аз алдыга көтөрүңүз.
6. Төмөнкү абалда бир азга токтой туруңуз.
7. Бир эле учурда бутуңуз, тизеңиз жана жамбашыңыз аркылуу жарылуучу секирүү.
8. Абада жүргөндө тизеңизди тулку боюңузга караңыз.
9. Салмагыңызды артка таштап, бутуңуздун ортосуна мүмкүн болушунча акырын конуңуз. Таасирди сиңирүү үчүн, конуп жатканда жамбашыңызды артка жана ылдый жылдырыңыз.
10. 6–12 кайталоодон 2-4 топтом жасаңыз.

6. Артка кайтуу

Ребундинг - мини батутта аткарылуучу аэробикалык көнүгүүлөрдүн бир түрү. Муундарга аз стресс келтирип, секирип, абадагы абалда болуу сезимин сезүүнүн мыкты жолу.

Эгер сиз калыбына келтирүүгө кызыкдар болсоңуз, батуттагы бир нече көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Ар бир түргө бир нече мүнөт сарптасаңыз же узак убакыт бою бир көнүгүүгө көңүл бурсаңыз болот. Ошондой эле:

• Жүгүрүү. Батутта ыңгайлуу болуш үчүн жөнөкөй чуркоодон баштаңыз. Же тизеңизди көтөрүп жатып, артыңызды түз кармасаңыз же бир аз артка жөлөнсөңүз болот. Тизеңизди бир нече сантиметр гана көтөрүп баштаңыз. Ийгиликке жеткенде тизеңизди жамбашыңызга же көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз.
• Интервалдар. 20 секунда ичинде катуу секирип, өйдө-ылдый же капталга жанаша секир, же секирүү джек кыл. Андан кийин, 10 секунд жай эс алыңыз же секирип өтүңүз. Кеминде 7 интервал жасаңыз. Акырындык менен иш этабынын узактыгын бир мүнөткө же андан узак убакытка чейин көбөйтүңүз.

Тик секирүүлөрдү жакшыртуу боюнча кеңештер

Бийиктикке секирүүгө жардам берген бир нече көрсөтмө:

• Секирүү көнүгүүлөрүн жасоодон мурун денеңизди жылытыңыз.
• Ар бир көнүгүү үчүн секирүүңүздүн бийиктигин жогорулатуудан мурун формаңызды өркүндөтүңүз.
• Тизеңизге бир аз бүгүлүп туруңуз.
• Жумшак жана акырын кон. Эгер конуунун кесепети денеңизди стресске учуратса, еденге пенопласт плиткаларын же жаздыкчаларды коюңуз.
• Денеңизди көтөрүүгө жардам берүү үчүн колуңуздун селкинчек кыймылын колдонуңуз.
• Секиргенде жана конгондо бутту бирдей деңгээлде кармаңыз.
• Конгондо, ар дайым салмагыңызды денеңиздин эки тарабына бирдей бөлүштүрүңүз.

Форманы сактоонун башка жолдору

Секирүү көнүгүүлөрүнөн тышкары, жүрөк-кан тамыр жана күч-кубат машыгууларын дене тарбия программаңыздын бир бөлүгүнө айлантып, ушул сабак түрлөрүн жумалык режимге киргизиңиз.

Кардио фитнес жалпы ден-соолукту чыңдап, күнүмдүк иш-аракеттерди жеңилдетет. Мындан тышкары, ал стресстин деңгээлин төмөндөтөт, акыл-эс функциясын жогорулатат жана кан айланууну жакшыртат.

Булчуң күчүңүздү жогорулатуу сиздин бардык кыймылдарыңызга көбүрөөк күч берет. Ошондой эле, өнөкөт ден-соолук маселелерин башкарууга, сөөктөрүңүздү чыңдап, жашооңуздун жалпы сапатын жакшыртууга жардам берет.

Өндүрүмдүүлүгүңүздү жакшыртуу жана жеңилирээк кыймылдоо үчүн, биргелешкен кыймылдоо көнүгүүлөрүн өз алдынча же машыгууңузга жылуу кылып жасаңыз. Бул динамикалык созулуштар сизге күчтү жана ийкемдүүлүктү өркүндөтүүгө жардам берет, бул сиздин кыймыл аракетиңизге оң таасирин тийгизет. Бул ошондой эле сиздин секирүү боюңузду жана ылдамдыгыңызды жакшыртууга жардам берип, ооруну басаңдатат.

Качан профессионал менен сүйлөшүү керек

Фитнес боюнча адис же машыктыруучу менен сүйлөшүп, жаңыдан машыгып жатсаңыз же фитнес максаттарына жетүү боюнча кошумча жетекчиликти кааласаңыз. Жеке машыктыруучу ден-соолугуңузга байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөргө же ден-соолугуңузга таасир этүүчү жаракатка ээ болсоңуз, пайдалуу болушу мүмкүн. Бул жамбаш, тизе же тамандын көйгөйлөрүн камтышы мүмкүн.

Кандай көнүгүүлөр сизге ылайыктуу экендигин кесипкөй адам өзү чечет. Алар сиздин ден-соолук деңгээлиңизге жана максаттарыңызга жараша көнүмүш адатты түзүшөт. Секирүү көнүгүүлөрүн туура жана коопсуз жасоону үйрөнүү маанилүү.

Айрым секирүү көнүгүүлөрү катуу таасир берет жана денеңизди стресске же жаракатка алып келиши мүмкүн. Жеке машыктыруучу ар кандай татаал көнүгүүлөрдү өзгөртүүгө, конструктивдүү пикирлерди берүүгө жана туура форманы үйрөтүүгө жардам берет.

Төмөнкү сызык

Бул көнүгүүлөр жана кеңештер туруктуулукту, күчтү жана шамдагайлыкты өркүндөтүү менен бийик секирүүгө жардам берет.

Секирүү боюнча машыгуудан тышкары, кардио жана күч машыгуу сабактарын жумалык режимге киргизиңиз. Күн сайын кеминде 30 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүнү жасаганга аракет кылыңыз.

Эң чоң пайда алуу үчүн, денеңизге машыгуу аралыгында калыбына келтирүү үчүн жетиштүү убакыт бериңиз. Өзүңүздүн жетишкендиктериңизди байкап туруңуз жана зарыл болсо, окутуу программаңызды өзгөртүңүз.