Түн ичинде арыктасаңыз болобу?

Мазмун

• Суунун салмагы
• Уйку сапаты жана узактыгы
• Уйку адаты ачкачылык гормондоруна таасирин тийгизиши мүмкүн
• Жатын режимин жакшыртуу, узак мөөнөттүү арыктоого жардам берет
• Күн тартиби боюнча жүрүңүз
• Эс алуу ыкмаларын колдонуңуз
• Чырактарды өчүрүңүз
• Температураны төмөндөтүңүз
• Жыйынтык

Дүйнөлүк семирүү эпидемиясы салмак жоготуунун натыйжалуу стратегияларын издөө аракеттеринин кескин өсүшүнө түрткү болду.

Натыйжада, диетанын жаңы тенденциялары базарды тынымсыз каптап жатат, алардын айрымдары уктап жатканда фунт суудай төгүүгө жардам берет.

Бул макалада бир түн ичинде арыктасаңыз болобу, ден-соолугуңузду туруктуу жана туруктуу жоготуу үчүн уйку режимиңизди кантип колдонсоңуз болот.

Суунун салмагы

Эгерде сиз салмагыңызды байкап көрбөсөңүз, анда эртең менен бир аз салмакка түшкөнүңүздү байкаган чыгарсыз.

Ушул себептен көпчүлүк адамдар эртең менен өзүлөрүн таразалоону артык көрүшөт, бирок бул аз өлчөм майдын жоголушунун натыйжасы эмес. Тескерисинче, суу жоготууну чагылдырат.

Бир күндө түн ичинде калорияларды күйгүзбөйбүз деп айтууга болбойт. Уктап жатканда денеңиз ден-соолукту чыңдап, ден-соолукту чыңдаган комплекстүү зат алмашуу процесстерин күчөтүшү керек. Ошол эле учурда сиз дем жана тер аркылуу суу жоготуп коёсуз (1, 2).

Бир стакан (237 мл) суунун салмагы 1/2 фунтка (240 гр) жакын. Сиздин денеңиз 55–75% суудан турат, ал салмагыңыздын олуттуу бөлүгүн түзөт (2,3).

Айрым эсептөөлөр боюнча, түн ичинде салмак жоготуунун 80% дан ашыгы суу жоготуудан келип чыгышы мүмкүн. Уйку учурунда канча жоготконуңуз организмдин курамына жана зат алмашуу ылдамдыгына жараша өзгөрөт (4).

Бир түн ичинде салмак жоготкондордун көбү тердөө жана дем алуу аркылуу жоготкон суудан келип чыгышы мүмкүн.

Уйку сапаты жана узактыгы

Арыктоо боюнча эффективдүү стратегиялардын көпчүлүгү диета менен машыгууга гана багытталганына карабастан, эрте жүргүзүлгөн изилдөөлөр боюнча, сиздин уйкуңуздун сапаты жана көлөмү денеңиздин салмагын жөнгө салуу жөндөмүндө чоң роль ойной алат.

Калкка негизделген бир нече изилдөөлөр өнөкөт уйкуну басуу менен дененин салмагынын жогору индексинин (BMI) ортосундагы байланышты тапкан, бул сиздин салмагыңыздын бийиктигиңизге (1) байланыштуу.

67–99 жаштагы чоңдордун бир изилдөөсү боюнча, түнү менен 5 же андан аз саат уктагандар, түнкүсүн 7-8 саат уктаган кишилерге салыштырмалуу, семиздиктен орто эсеп менен 3 эсе көп (5).

Ошентип, арыктоо планынын бир бөлүгү катары жетиштүү уйкуга артыкчылык берсеңиз болот.

Уйку адаты ачкачылык гормондоруна таасирин тийгизиши мүмкүн

Уйку менен дене салмагынын ортосундагы байланыш жарым-жартылай түшүндүрүлөт, себеби уйку жетишсиздиги денеңиздин ачкачылык гормондорун өндүрүшүнө кандай таасир этет.

Лептин жана грелин - бул ачкачылык жана толуктук сезимдерин жөнгө салуучу гормондар. Лептин май клеткалары тарабынан чыгарылып, табитти басаңдатуу үчүн, ал эми грелин ашказан аркылуу чыгып, ачка болгондой сезилет (1).

Идеалында, бул гормондор биргелешип иштеп, сизге көбүрөөк энергия керек болгондо жана жетиштүү калория керектегениңизде кабар берет. Бирок, айрым изилдөөлөргө ылайык, жетиштүү уйку болбосо, экөөнүн тең салмактуулугу бузулушу мүмкүн.

12 дени сак кишиде жүргүзүлгөн бир кичинекей изилдөө, уйку жетишпегенде, айлануучу лептин 18% га төмөндөп, грелин өндүрүшү 28% га көбөйүп, табиттин 23% көбөйүшүнө алып келген (6).

Андан тышкары, кээ бир изилдөөлөргө караганда, уктай албай калсаңыз, таттуу тамактарды, анын ичинде таттуу таттуу таттуу таттуу таттуу тамактарды эңсеңиз болот (1).

Биригишкенде, жетишсиз уйку менен шартталган гормон өндүрүү, аппетит жана кумарлануу салмактын жогорулашына жана семирүү коркунучуна алып келиши мүмкүн.

Ошентсе да, бул факторлордун ортосундагы байланыш азырынча белгисиз жана коопсуз жана туруктуу салмак жоготууга көмөктөшүү үчүн туура тамактануу жана көнүгүү планы менен бирге канткенде ден-соолукка пайдалуу уйку режимдерин колдонууну жакшыраак түшүнүү үчүн көп изилдөө жүргүзүү керек.

Начар уйку режими семирүү коркунучу менен коштолот. Бул сиздин ачкачылыкты жана табитти жөнгө салуучу гормондордун деңгээлинин өзгөрүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн. Ошентсе дагы көп изилдөө жүргүзүү керек.

Жатын режимин жакшыртуу, узак мөөнөттүү арыктоого жардам берет

Түнкү режимде ден-соолугуңузду чыңдоо, арыктоо боюнча узак мөөнөттүү максаттарыңызга жардам берет.

Уйкуңуздун графигин түзүп, жатар убакты тынчтандыруучу каада-салтты иштеп чыгып, эс алуучу чөйрөнү түзсөңүз, уйкуңуздун сапаты жакшырат.

Күн тартиби боюнча жүрүңүз

Тынымсыз маалыматтын жана иш-аракеттердин суу ташкыны өндүрүмдүүлүккө болгон суроо-талап менен коштолсо, уйку тартибинин аткарылышын татаалдаштырышы мүмкүн, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул сиздин аракетиңизге арзыйт.

Бир изилдөө уйкунун жалпы убактысына карабастан, уйкунун бузулушун циркадиандык ритмдин бузулушу жана уйку сапатынын начарлашы менен байланыштырды (7).

Демек, уктоо режимин белгилөө жана ага кармануу, дем алыш күндөрү да, уйкуңуздун сапатын жакшыртуунун жөнөкөй жана натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Эс алуу ыкмаларын колдонуңуз

Күн сайын бир маалда уктаганга аракет кылып жатсаңыз да, уктап калуу кыйынга турушу мүмкүн.

Ыкчам уктап калууга жардам берген бир нече жөнөкөй иш-аракеттер:

• medit (8)
• бир чыны ромашка чайы (9)
• тынчтандыруучу музыка ойнотуу (10)
• терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо (11)
• аромотерапияны ачыңыз (12)

Эгер жатар алдында оюңузду басуу кыйын болсо, анда мээңизди тынчтандырып, уйкуга даярдоо үчүн ушул же болбосо бир нече ыкманы колдонуп, жатар убактысын ойлонуп көрүңүз.

Чырактарды өчүрүңүз

Мелатонин - бул уктоо убагында денеңизге айтып берүү менен, уйкудан ойгонгон циклди жөнгө салуучу гормон (13).

Жарыктын таасири менен мээңизде канчалык көп мелатонин өндүрүлөт. Тактап айтканда, күндүн нурлары, LED жана флуоресценттик чырактар ​​сыяктуу көк жарык кызыл мелатонинге караганда мелатониндин чыгарылышына тоскоол болот (14).

Сиз мелатонин өндүрүшүн колдоп, денеңизди уйкуга даярданууга жардам бере аласыз, үйүңүзгө бир-эки саат жатып, үйүңүздөгү жарыкты өчүрүңүз.

Компьютердин мониторлору, телевизорлор жана смартфондор көк жарыктын таасирин тийгизет, андыктан сиз бул аппараттарды жатардан мурун колдонуудан алыс болуңуз. Андан көрө, китеп окуп же подкастты тыңдап көрүңүз.

Температураны төмөндөтүңүз

Уйкуңуздагы температура уйкуңуздун сапатына да таасир этиши мүмкүн.

Уйкуга даярданганда дене температураңыз табигый түрдө төмөндөйт жана ойгонуу убагы келгенде көтөрүлөт. Эгерде бөлмөңүз өтө эле жылуу болсо, анда денеңиздин уйку фазасына кириши кыйыныраак болуп, жыгылууну же уктап калууну кыйындатат (15).

Айрым изилдөөлөргө ылайык, уктап жаткан бөлмөнүн температурасы 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Эгерде сиз уктоочу бөлмөңүздөгү температураны башкара алсаңыз, уйкуңуздун сапатын жогорулатуу үчүн термостатыңызды бир нече тактай менен уруп көрүңүз.

Уйкуңуздун сапатын уктоо убактыңызды жөнгө салуу, уктоочу бөлмөңүздүн температурасын төмөндөтүү, уктаганга чейин жарыктын таасирин чектөө жана тез уктап калуу үчүн эс алуу ырым-жырымын аткарып, жакшыртууга болот.

Жыйынтык

Арыктаган кээ бир популярдуу диета, уктап жатканда арыктай аласыз деп сунуштайт. Бирок уктап жатканда салмагыңыздын көпчүлүгү суунун салмагы болушу мүмкүн.

Такай уктап туруу, узак убакытка арыктоого жардам бериши мүмкүн.

Уйкуңуздун сапатын жакшыртуу үчүн, кадимки төшөктү уктоо, жатар алдында жарыктын таасирин азайтуу жана үйдө тынч, уйкуга ыңгайлуу шарт түзүү сыяктуу жөнөкөй стратегияларды колдонуп көрүңүз.

Эгерде сиздин максатыңыз - арыктоо, туруктуу уйку адаттарын тең салмактуу тамактануу жана көнүгүү менен өткөрүү.