PCOS менен кантип арыктоого болот: 13 пайдалуу кеңештер

Мазмун

• 1. Көмүртек ичүүнү азайтыңыз
• 2. Буласынан көп алыңыз
• 3. Жетиштүү протеин жегиле
• 4. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле
• 5. Ашытылган тамактарды жегиле
• 6. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз
• 7. Иштетилген тамак-аш азыктарын жана кошумчаланган шекерди чектөө
• 8. Сезгенүүнү басаңдатыңыз
• 9. Underereat кылбаңыз
• 10. Дайыма көнүгүү жасаңыз
• 11. Уйкуңуз жетиштүү
• 12. Стрессиңизди башкарыңыз
• 13. Толуктоолорду карап көрүңүз
• Төмөнкү сызык

Поликистикалык жумуртка синдрому (PCOS) - бул гормоналдык тең салмактуулук, бузулбаган мезгилдер жана / же бир же эки энелик безде кичинекей кисталардын пайда болушу.

Бул абал бойго жеткен аялдардын 7% га чейин таасир этиши мүмкүн (1).

Бул абалга байланыштуу гормоналдык тең салмактуулук, инсулинге туруштук берүү жана PCOS менен ооруган аялдардын салмагын көтөрүүсүн шарттайт.

Ошентсе да, болжол менен 5% арыктоо кичинекей болсо да, PCOS (2) бар аялдарда инсулинге, гормондордун деңгээлин, этек кир циклдерин, төрөттү жана жалпы жашоо сапатын жакшырта алат.

Бул жерде PCOS менен арыкташ үчүн 13 пайдалуу кеңеш.

1. Көмүртек ичүүнү азайтыңыз

Көмүртектин керектөө деңгээлин төмөндөтүү, карбондун инсулин деңгээлине тийгизген таасири себебинен PCOSти башкарууга жардам берет.

PCOS менен ооруган аялдардын болжол менен 70% инсулинге туруштук беришет, бул сиздин клеткаларыңыз инсулин гормонунун (3) таасирин таанып калгандан кийин болот.

Инсулин кандагы шекерди башкаруу жана организмдеги энергияны сактоо үчүн керек. Изилдөөлөр инсулиндин жогорку деңгээлин дене салмагынын жогорулашы жана жалпы калктын - жана PCOS менен ооруган аялдардын салмагынын өсүшү менен байланыштырат (4, 5).

Бир изилдөөдө PCOS жана инсулинге туруктуулугу бар семиз аялдар алгач 40 жумалык жана 45% майдан турган 3 жумалык диетаны, андан кийин 60% май жана 25% майдан турган 3 жумалык диетаны колдонушкан. Ар бир фазада (6) протеиндин көлөмү 15% ды түздү.

Тамактануунун эки фазасында кандагы канттын деңгээли окшош болгону менен, майлуу, майдын жогорку фазасында инсулиндин деңгээли 30% га төмөндөгөн.

Андан тышкары, гликемиялык аз диета PCOS менен ооруган аялдарга пайдалуу. Гликемикалык индекс (GI) белгилүү бир тамактын кандагы кантты канчалык тез көтөрөрүн өлчөө болуп саналат.

Бир изилдөөдө аялдар кадимки диетаны 12 жума бою жешкен, андан кийин GI диетасы 12 жума бою. Алардын инсулинге карата сезгичтиги (организм организмди инсулинди канчалык натыйжалуу колдонот) төмөн GI фазасында (7) кыйла жакшырды.

Жыйынтык Аз GI, аз көмүртектүү диета жегенде, PCOS бар аялдарда инсулиндин деңгээли төмөндөшү мүмкүн. Өз кезегинде, бул арыктоого жардам берет.

2. Буласынан көп алыңыз

Тамактангандан кийин була бул азыктарды толук бойдон сактоого жардам берет, анткени жогорку була клеткасындагы диета PCOS менен ооруган аялдардын салмагын жоготушу мүмкүн.

Америка Кошмо Штаттарында булак үчүн Reference Daily Recipe (RDI) 1000 калорияга 14 граммдан же аялдар үчүн күнүнө 25 граммдан турат. Бирок, АКШдагы аялдар үчүн орточо суткалык була кирешеси 15-16 граммды гана түзөт (8, 9).

Бир изилдөөдө PCOS бар аялдарда инсулиндин төмөн каршылыгы, жалпы дене майы жана курсак майлары менен байланышкан, бирок PCOS (10) жок аялдарда эмес.

Мындай абалда болгон 57 аялдын дагы бир изилдөөсүндө, дене салмагынын төмөндүгү менен байланышкан клетчаткаларды көп алуу 11 (11).

Жыйынтык PCOS менен ооруган аялдар үчүн клетчатка көп болгон диета инсулинге каршылыкты, дене салмагын жана ашыкча майларды азайтууга жардам берет.

3. Жетиштүү протеин жегиле

Протеин кандагы шекерди турукташтырууга жардам берет жана тамактангандан кийин толуктук сезимин жогорулатат.

Ошондой эле, ал арыктоого, кумарларды азайтууга, көбүрөөк калорияны күйгүзүүгө жана ачкачылык гормондорун башкарууга жардам берет.

Бир изилдөөдө PCOS бар 57 аялга жогорку белоктуу диета - белоктун калориясынын 40% дан ашыгы жана майдын 30% - же 15% дан аз белоктон жана 30% майдан турган стандарттуу диета берилген (12).

Белоктору жогору топтогу аялдар 6 айдан кийин орто эсеп менен 9,7 фунт (4,4 кг) жоготушкан - бул контролдук топтогу аялдарга караганда кыйла көп.

Эгерде сизде белок жетишсиз деп тынчсызданып жатсаңыз, аны тамакка кошсоңуз болот же белокторго бай тамактарды тандасаңыз болот. Ден-соолукка пайдалуу белоктуу азыктарга жумуртка, жаңгак, сүт, эт жана деңиз азыктары кирет.

Жыйынтык Белокту көп ичүү, айрыкча PCOS менен ооруган аялдар үчүн арыкташын күчөтүшү мүмкүн. Диетаңызга жумуртка, жаңгак жана деңиз азыктары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу белоктуу заттарды кошуп көрүңүз.

4. Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле

Диетаңызда ден-соолукка пайдалуу майлардын көп болушу тамактангандан кийин канааттануу сезип, арыктоо жана PCOSнын башка белгилерин жеңүүгө жардам берет.

PCOS менен ооруган 30 аялдын бир изилдөөсүндө аз майлуу диета (55% углевод, 18% белок, 27% май) жогору майлуу диета менен салыштырылган (41% углевод, 19% белок, 40% май) (13 ).

Сегиз жумадан кийин майлуураак тамактануунун натыйжасында, майлуу майлуу диетага караганда, майлуу, анын ичинде курсак майлары, арык дене салмагын азайтты.

Чындыгында, майлар калорияга бай, бирок тамак-ашка пайдалуу майларды кошуу ашказандын көлөмүн кеңейтип, ачкачылыкты азайтат. Бул сизге бир күндө калорияны азыраак жегенге жардам берет (14).

Ден-соолукка пайдалуу майлардын мисалдарына авокадо, зайтун майы, кокос майы жана жаңгак майлары кирет. Ден-соолукка пайдалуу майларды белок булагы менен айкалыштыруу тамак-аштын жана тамак-аш азыктарынын толтуруучу таасирин дагы арттырат.

Жыйынтык Ден-соолукка пайдалуу майларды жеген PCOS менен ооруган аялдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Изилдөөлөргө караганда, майдын көп берилиши ачкачылыктын азайышына жана дене майынын көп жоголушуна байланыштуу.

5. Ашытылган тамактарды жегиле

Ден-соолукка пайдалуу ичеги бактериялары зат алмашуу жана салмакты сактоодо чоң роль ойношу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, PCOS менен ооруган аялдарда ичеги-карын бактериялары азыраак болушу мүмкүн (15, 16, 17).

Мындан тышкары, жаңы изилдөөлөр пробиотикалык штаммдардын арыкташына оң таасирин тийгизет деп божомолдойт (18).

Демек, пробиотиктерге бай тамак-аштарды (йогурт, кефир, капуста жана башка ачытылган тамактар) ичегиңиздеги пайдалуу бактериялардын санын көбөйтсөңүз болот.

Ушундай натыйжаларды алуу үчүн пробиотикалык кошумчаны колдонуп көрүңүз.

Жыйынтык PCOS бар аялдарда пайдалуу ичеги бактериялары аз болушу мүмкүн. Пробиотиктерге бай тамактарды же пробиотикалык кошулманы ичүү сиздин ичеги бактерияларды күчөтүп, арыктоого жардам берет.

6. Акылдуу тамактанууну практикалаңыз

PCOS менен ооруган аялдар көп диетаны колдонушкан жана тамак-аштын бузулушунан үч эсе көп (19).

Эстүүлүк менен тамактануу мүмкүн. Бул ачкачылык жана толуктук сыяктуу денедеги нерселер жөнүндө көбүрөөк билүүгө өбөлгө түзөт.

Акыл-эстүүлүккө негизделген тамак-аш мамилелери көйгөйлүү тамактануу мүнөзүн, айрыкча ичүү жана эмоционалдуу тамактанууну чечүүгө жардам берет (20).

Андан тышкары, изилдөөлөр тамактануунун акыл-эстүүлүгүн арыктоо менен байланыштырышы мүмкүн (21).

Жыйынтык Эстүүлүк менен тамактануу ички тамактын кесепеттерин билүүгө жардам берет жана арыктоого жардам берет. Бул, айрыкча, PCOS менен ооруган аялдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.

7. Иштетилген тамак-аш азыктарын жана кошумчаланган шекерди чектөө

PCOS менен арыктоонун дагы бир кеңеши - айрым зыяндуу тамак-аштарды колдонууну кыскартуу.

Иштетилген азыктар жана кошулган шекер кандагы канттын деңгээлин көтөрүп, ашыкча семирүү менен байланышкан инсулинге туруктуулукту жогорулатат (22).

PCOS бар аялдар кант кошулбаган аялдарга караганда башкача болушу мүмкүн.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, PCOS менен ооруган аялдар кандагы шекерди жана инсулиндин деңгээлин көтөргөндөн кийин, аялдардай эле шекерди көп ичишкен (23).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, реалдуу аз азык-түлүк реалдуу тамак-аш кандагы шекерди жогорку деңгээлде иштетилген тамак-ашка караганда төмөндөтүп эле койбостон, канааттандырарлык (24).

Андан тышкары, адистер PCOS менен ооруган аялдарга симптомдорду жоюу жана ден-соолукту чыңдоо үчүн, кошумча шекерди жана тазаланган көмүртекти көп колдонууну сунушташат (2, 25).

Кошулган кантка жана тазаланган углеводго бай тамак-аштарга токочтор, печенье, конфеттер жана тез тамактар ​​кирет.

Жыйынтык Тазаланган көмүртек жана кошулган шекер сыяктуу кайра иштетилген азыктар кандагы канттын деңгээлин жогорулатат, бул салмактын өсүшүнө алып келет.

8. Сезгенүүнү басаңдатыңыз

Сезүү - денеңиздин инфекцияга же жаракатка табигый реакциясы.

Бирок PCOS менен ооруган аялдарда өнөкөт сезгенүү семирүү менен байланыштуу. Кант жана кайра иштетилген азыктар сезгенүүгө себеп болушу мүмкүн (26).

Бир изилдөөдө, PCOS менен ооруган 16 аял, 75 грамм глюкозанын бир жолку дозасын - канттын белгилүү бир түрүн, ушул абалга ээ болбогон аялдарга салыштырмалуу сезгенүүгө каршы кан белгилерин жогору коюшкан (27).

Жер Ортолук деңиз диетасына окшош диета - мөмө-жемиштерде, жер-жемиштерде, дан эгиндеринде, зайтун майында жана омега-3-ке бай азыктарда, мисалы, балыктарда - сезгенүүдөн сактайт (28).

Жыйынтык Сезгенүү PCOS менен ооруган аялдарда көп кездешет жана семирүү менен байланышкан. Тамактануунун баарында, айрыкча мөмө-жемиштерде, диетаны көп жегенде, сезгенүүдөн сактай аласыз.

9. Underereat кылбаңыз

Узак мөөнөттүү калорияны чектөө сиздин метаболизмиңизди басаңдатышы мүмкүн. Калорияны чектөө кыска мөөнөттүү салмак жоготууга алып келиши мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен организм күйүп кеткен калориялардын санын азайтуу менен бул чектөөгө көнүп калат, бул салмактын калыбына келишине алып келет (29).

Калорияларды аз ичүү, табитти башкаруучу гормондорго терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Мисалы, бир изилдөөдө, диетаны чектеген лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин жана грелин гормондорун өзгөртүү табылды, ал табитиндин жогорулашына жана салмак кошууга алып келди (30).

Калорияларды чектөөнүн ордуна, бүт тамакты жеп, ден-соолукка пайдалуу эмес азык-түлүктөрдү жок кылууга көңүл бурган жакшы.

Мисалы, 600дөн ашык кишинин изилдөөсүндө, жашылча-жемиштерди жана бүтүндөй тамактарды жегенде, кайра иштетилген тамак-аштарды, тазаланган данды жана шекерди азайтуу менен, калорияны чектебестен арыктоого жардам бериши мүмкүн (31).

Жыйынтык Өнөкөт калорияны чектөө сиздин метаболизмиңизди басаңдатып, салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Аз тамактанууга мажбур кылуунун ордуна, арыктоого жардам берүү үчүн, бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды колдонуп көрүңүз.

10. Дайыма көнүгүү жасаңыз

Көнүгүү бул арыктоону жакшыртуу боюнча белгилүү стратегия.

16 аял жумасына 3 жолу 45–60 мүнөттүк кардиодон жасалган 12 жумалык изилдөөдө, PCOS менен ооругандар контролдук топтогу 6,4% (32) менен салыштырганда, дененин майын 2,3% жоготушкан.

PCOS менен ооруган аялдар мындай шартка ээ болбогондорго караганда майлуулугун аз жоготкону менен, көнүгүү режими ич майын жоготуп, инсулинге сезгичтигин жакшырткан.

Салмак боюнча окутуу ошондой эле PCOS менен ооруган аялдарга жардам берүү үчүн көрсөтүлдү.

Бир изилдөөдө, PCOS бар 45 аял жумасына 3 жолу салмак боюнча машыгууларды өткөрүшкөн. 4 айдан кийин алар курсак майын жоготуп, тестостерон менен кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, арык денеге ээ болушкан (33).

Жыйынтык Кардио жана салмакка каршы көнүгүүлөрдүн эки түрү PCOS менен ооруган аялдарга дене майын азайтууга жана инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берет.

11. Уйкуңуз жетиштүү

Уйку ден-соолугуңуздун борбору катары таанылууда.

Эгерде сизде PCOS болсо, уйкунун бузулушу, анын ичинде күндүз ашыкча уйку, уйку апноэ жана уйкусуздук (34) болушу мүмкүн.

Уйкунун жетишпестиги ачкачылыкты көтөрүүчү гормелин жана кортизол сыяктуу гормондордун жигердүүлүгүн жогорулатып, күн бою көп тамактанууга себеп болот (35).

Чындыгында, жетиштүү уйку ашыкча салмактан же ашыкча салмактан арылуу коркунучу менен байланыштуу (36).

18 изилдөөнүн жыйынтыгында, күнүнө 5 сааттан аз уктагандардын семиздикке чалдыкканы аныкталды.

Андан тышкары, изилдөө бир саатка кошумча уктоо дене салмагынын индексинин (BMI) бир чарчы метрге 0,35 кг (37) төмөндөшү менен байланыштуу экендигин көрсөттү.

Андан тышкары, изилдөөлөр сапаттуу уйкунун майын жоготуу менен байланыштырды.

Бир изилдөөдө, суткасына 6 сааттан аз уктаган ден-соолугу чың эркектерде 6-8 саат уктап жаткандарга караганда, курсак майынын көбөйүү коркунучу 12% жогору (38).

Жыйынтык Начар уйку семирүү менен байланыштуу. Дени сак кишилердин изилдөөсүнө ылайык, уктап жаткан убакытты көбөйтсөңүз, денеңиздеги майлар азайып, арыкташыңыз мүмкүн.

12. Стрессиңизди башкарыңыз

Стресстен арылтуу үчүн коркунуч туудурган фактор болгондуктан, стресстен арылтуу сиздин салмагыңызды башкарууга жардам берет.

Стресс бөйрөк үстүндөгү бездер тарабынан чыгарылган кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Өнөкөт жогорку кортизолдун деңгээли инсулинге туруштук берүү жана салмак кошуу менен байланыштуу (39).

Өнөкөт стресстен улам, ич майдын өрчүү коркунучу жогорулайт. Өз кезегинде, курсак майы сезгенүүнү күчөтүп, денеңизди көбүрөөк кортизол жасоого түртөт, бул айыгышкан циклды жаратат (40).

Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү үчүн стресстен арылтууга көңүл буруңуз.

Изилдөөлөргө ылайык, медитация, йога жана табигый убакытты коротуу сыяктуу ыкмалар кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт (41, 42, 43).

Жыйынтык Өнөкөт стресстен кортизолдун жогорку деңгээли инсулинге жана ич майына байланыштуу. Йога, медитация жана сыртта убакытты кыскартуу кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт.

13. Толуктоолорду карап көрүңүз

Эгерде сизде PCOS болсо, бир нече кошумчалар салмакты жана симптомдорду башкарууга жардам берет.

Myo-inositol - бул PCOS менен ооруган аялдардын салмагын жоготууга алып келиши мүмкүн болгон кошумча. Инозит инсулиндин сезгичтигин жогорулатууга жардам берген В витаминине байланышкан кошулма. Мио-инозитол - инозиттун белгилүү бир формасы.

PCOS бар 92 аялда рандомизацияланган изилдөөдө, 14 жуманын ичинде күнүнө 4 грамм мио-инозит болгон. Инозит тобундагы адамдар салмагын жоготуп жатканда, плацебо тобундагы адамдар салмак кошушкан (44).

Эттен табылган аминокислотанын карнитин арыкташына алып келиши мүмкүн.

12 жумалык изилдөөдө PCOS менен ооруган 60 аялда, күнүнө 250 мг карнитин ичкендер плацебо тобундагы 0,2 фунтка (0,1 кг) салыштырганда, орто эсеп менен 5,9 фунт (2,7 кг) жоготушкан. 45).

Жыйынтык Мио-инозит жана карнитин кошулмалары PCOS менен ооруган аялдарга арыктоого жана белгилүү бир белгилерди көзөмөлдөөгө жардам берет.

Төмөнкү сызык

Салмак жоготуу PCOS менен ооруган аялдар үчүн күрөш болушу мүмкүн.

Балансталган диета - тазаланган углеводдор жана жогорку деңгээлде кайра иштетилген тамак-аш сыяктуу аз сезгенүүчү тамактар, бирок бүт азыктарга, белокторго, ден-соолукка пайдалуу майларга жана жипчелерге бай болсо, арыктоого жардам берет. Айрым толуктоолор да жардам бериши мүмкүн.

Жашоо мүнөзү дагы эске алынышы керек. Үзгүлтүксүз көнүгүү, стресстен арылтуу жана уйку арыктоо үчүн маанилүү.

Эгерде сизде PCOS бар болсо, арыктай берсеңиз, жогоруда келтирилген кеңештердин айрымдарын байкап көрүңүз.