Карантин жарыяланган учурда депрессиянын спиралын кантип алдын алса болот

Мазмун

• 1. Изоляция терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин түшүнүңүз
• 2. Күнүмдүк режимди түзүү жардам берет
• 3. Сиз дагы эле сыртка чыгууга уруксат берилген
• 4. Сизге кубаныч тартуулаган долбоорду кабыл алыңыз
• 5. Коомдук жашоо деген эмнени билдирерин кайра карап чыгыңыз
• 6. Сиздин үйүңүздүн абалы өзгөрүүлөрдү киргизет
• 7. Терапия дагы деле телефон жана онлайн кызматтары менен иштей берет
• Алып кетүү

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Бул процессте психикалык ден соолугубузду аябастан, ден соолугубузду коргоого татыктуубуз.

Мезгилдер өзгөрүп турат. Күн чыгып жатат. Жана биздин көпчүлүгүбүз үчүн, бул мезгилдүү депрессия көтөрүлүп, акыры кайрадан дүйнөгө чыккысы келген сезим.

Быйылкы жылдан тышкары, көпчүлүгүбүз коронавирус оорусу COVID-19дун жайылышын жайгаруу үчүн баш калкалоочу жайлардын буйругун аткарып, үйдө отурабыз.

Бул өкүнүчтүү убакыт - жана COVID-19 биздин социалдык жашообузду бузуп жаткандыгы үчүн гана эмес. Бул ошондой эле татаал, анткени социалдык обочолонуу сиздин депрессияңызды күчөтүшү мүмкүн.

Адатта, көңүлүңүздү көтөрө турган жыл мезгили үчүн кандай кыйроо.

Жеке менин көз алдымда, бул социалдык өз ара аракеттенүүдөн алыс болуу менен биринчи родео эмес.

Мен үчүн, башкалар сыяктуу эле, өзүн-өзү изоляциялоо депрессиянын натыйжасы да, себеби да болушу мүмкүн.

Өзүмдү төмөн сезип турганда, башкалар менен баарлашуудан корком, мени эч ким каалабайт деп ишендирип, өзүмдүн абалымды эч кимге айтып бербөө үчүн, өзүмдүн ичиме артка чегинем.

Бирок кийин мен өзүмдү жалгыз сезип, сүйгөн адамдарым менен байланышым үзүлүп, адамдардан узак убакыт бою качкандан кийин өзүмө керек болгон колдоого ээ болуудан корком.

Мен өзүмдүн сабагымды үйрөнүп, өзүн-өзү изоляциялоо азгырыгынан алысмын деп айта алмакмын - бирок бул чын болсо дагы, азыр COVID-19нын өнүгүп же жайылып кетпеши үчүн үйдө отургандан башка арга жок.

Бирок депрессияга кабылуу менин жарандык милдетим деп эсептөөдөн баш тартам.

Бул процессте мен өзүмдүн ден-соолугумду коротпой, ден соолугумду коргоого татыктуумун. Ошондой эле, сен да.

Сиз физикалык аралыкка машыгуу менен туура иш кылып жатасыз. Бирок үйдө үй-бүлөңүз менен, бөлмөлөштөрүңүз менен, өнөктөшүңүз мененби же өзүңүзбү, үйдө күндөн-күнгө болуу сиздин жашооңузга залакасын тийгизиши мүмкүн.

CDC тарабынан сунуш кылынган социалдык обочолонуу мезгили алсыраган депрессиянын эпизодуна айланбашы үчүн, бир нече идея келтирилген.

1. Изоляция терс таасирин тийгизиши мүмкүн экендигин түшүнүңүз

Көйгөйдү чечүүнүн бирден-бир жолу - анын бар экендигин таануу.

Качан мен текшербейм неге Мен өзүмдү кандай сезсем, ошондой сезишим керек окшойт.

Бирок мен өзүмдүн сезимимдин артында турган бир себепти тааный алсам, анда ал ушунчалык сөзсүз сезилбейт жана мен бул жөнүндө бир нерсе кылып жатканда бир аз жарака алам.

Ошентип, бир нече далилдерди карап көрөлү:

• социалдык обочолонуу жана жалгыздык психикалык ден-соолуктун начарлашына, ошондой эле физикалык ден-соолук көйгөйлөрүнө, анын ичинде жүрөк-кан тамыр проблемаларына жана эрте өлүмдүн жогорку тобокелдигине байланыштуу.
• Улгайган адамдардын айтымында, жалгыздык жана социалдык обочолонуу уйкунун сапатына таасир этиши мүмкүн.
• Башкалары социалдык байланышты, депрессияны жана тынчсызданууну тапты.

Башка сөз менен айтканда, сиз үйдө отурганга чейин депрессияга кабылып жатсаңыз, анда сиз жалгыз эмессиз, андан уялчу эч нерсе жок.

2. Күнүмдүк режимди түзүү жардам берет

Бүгүнкү күндө, менин күндөрүм бири-бирибизге кансырап турушу өтө оңой, мен азыркы күн же убакыт эмне экендигин элестетмейинче.

Менин билишимче, 42-май күнү, жума күнү саат он бирлерде болушу мүмкүн - депрессияны саат деп атасак болот.

Убакытты байкабай калсам, өзүмдү-өзүм күтүүгө артыкчылык берүү түшүнүгүмдү жоготуп коём.

Күнүмдүк режимди куруу бир катар жолдор менен жардам берет, анын ичинде:

• Убакыттын өтүшүн белгилеп, ар бир таңды жаңы күндүн башталышы деп тааныйм, эмоционалдык кыйын күндөрдү чексиз сезбей.
• Ден-соолукка пайдалуу адаттарды колдоо, мисалы, түнү бою уктап, денемди чыңап туруу.
• Мага күтүп турган нерсени берүү, мисалы, мен жуунуп жатканда, кубаттуу музыка угуу.

3. Сиз дагы эле сыртка чыгууга уруксат берилген

Денени алыстатуу боюнча колдонмолор үйдө отурууну жана башка адамдардан кеминде 6 фут алыстыкта ​​болууну сунуштайт, бирок бул үйүңүздүн жанына көчөгө чыга албайсыз дегенди билдирбейт.

Көчөнүн табигый жарыгын эске алганда, бул D витамини үчүн эң сонун булак, бул сизге жардам берет.

Күн сайын сырттагы бир нече мүнөттүн ичинде дагы, үйүңүздүн ички дубалдарына көз чаптырып карап туруу монотониясын күндөн-күнгө бузушу мүмкүн.

Түшкү тамак учурунда сейилдөө же кечинде ачык ой жүгүртүү үчүн коңгуроо коюп, күндөлүк иш-аракеттериңизге тышкы убакытты кошсоңуз болот.

Үйүңүздөгү мыйзамдарды жана саламаттыкты сактоо боюнча кеңештерди так аткарыңыз жана үйдөн алыс кетпеңиз. Бирок 24/7 эшикте калбай, аралыкты сактоого болот деп билиңиз.

Сыртка чыга албай калганда Д витамининин ден-соолугун чыңдоо мүмкүнчүлүгү дагы бар - жарык коробкалары же SAD лампалары жана жумуртканын сарысы сыяктуу азыктар дагы жакшы булактар.

4. Сизге кубаныч тартуулаган долбоорду кабыл алыңыз

Үйдө тыгылып калуу жаман эмес. Чындыгында, бул сизди үйдөгү долбоорлорго, жаңы же көптөн бери унутулуп калган хоббилерге жана сизге жарык чачкан башка иш-чараларга сүңгүп кирүүгө мүмкүнчүлүк болушу мүмкүн.

Багбанчылык, кол өнөрчүлүк жана көркөм өнөрчүлүк стрессти басаңдатуу сыяктуу психикалык саламаттыкка пайдалуу болушу мүмкүн.

Баштоо үчүн бир нече идея:

• DIY сүрөт тартуу, тигүү же курулуш долбоорлору менен үйүңүзгө поп-түс кошуу үчүн түстүү терапиянын принциптерин колдонуңуз.
• Жаңы өсүмдүктү жеткирип алыңыз жана ага кам көрүүнү үйрөнүңүз. Бул жерде 5 жеңил варианттар бар.
• Торт бышырып, ырахаттануу алдында кооздоңуз.
• Чоңдордун боектор китебиндеги түс.

YouTube'дан акысыз DIY окуу куралдарын таба аласыз же өз колуңуз менен таанышуу үчүн Skillshare же Bluprint сыяктуу кызматты байкап көрүңүз.

5. Коомдук жашоо деген эмнени билдирерин кайра карап чыгыңыз

Социалдык чөйрөнү сактап калуу үчүн тамактануу жайларына жана барларга чыгуунун кажети жок.

Азыр санариптик байланыштын көптөгөн ар кандай варианттарын, анын ичинде видео жолугушууларын, Netflix кечелерин жана жакшы эски телефон чалууну колдонууга убакыт келди.

Досторуңуз менен дээрлик чогула турган убактыңызды ырааттуу пландаштырсаңыз, обочолонуп кетүүдөн алыс болууга жардам берет.

Социалдашуу жолундагы биринчи кадамды жасоону каалап жатасызбы? Бул жөнүндө ойлонуп көрсөңүз: бир жолу башкалардын бардыгы сиз менен бирдей кайыкта болушат.

Сиздин досторуңуз жана тааныштарыңыз дагы үйдө тыгылып калышты, сизден кабар угуп, алар кырдаалды жакшыраак сезиши керек болушу мүмкүн.

Бул ошондой эле биздин түктүү, түктүү жана кабырчыктуу досторубуз менен убакыт өткөрүүнүн мүмкүнчүлүгү, анткени үй жаныбарлары сизге керектүү адамдык байланышты түзө албаган учурда чоң компанияны жана стрессти жеңилдетиши мүмкүн.

6. Сиздин үйүңүздүн абалы өзгөрүүлөрдү киргизет

Азыр айланаңызды караңыз. Үйүңүздүн көрүнүшү башаламанбы же тынчтанып жатабы? Бул сизди торго түшкөндөй сезеби же жайлуу сезеби?

Азыр сиздин мейкиндигиңиздин абалы сиздин психикалык ден-соолугуңузга өзгөрүүлөрдү киргизе алат.

Үйүңүздүн кебетесин таза сактоонун кажети жок, бирок деклуттерацияга карай бир нече кадамдар болсо дагы, сиз качып кеткиси келген жерди эмес, мейкиндигиңизди жылуу жана жылуу тосуп алат.

Бир күнү төшөгүңүздөн үйүлгөн кийимдерди тазалап, эртеси таза идиш-аяк таштап кетүү сыяктуу бир нерсени алып көрүңүз.

Ар бир кадам сайын канчалык айырмаланганыңызды байкаңыз - бир аз ыраазычылык өзүңүздү жакшы сезип, өзүңүзгө кам көрүү адаттарыңыз менен сыймыктана алат.

7. Терапия дагы деле телефон жана онлайн кызматтары менен иштей берет

Канчалык күч жумшабаңыз дагы, депрессиялык эпизоддордун алдын алуу жана аны өз алдынча чечүү кыйынга турушу мүмкүн.

Кошумча жардамга муктаж болгондун эч жаман жери жок.

Терапевттин кабинетине кирбей туруп, адистерден жардам алуу дагы деле мүмкүн. Көптөгөн терапевттер SMS билдирүүлөрү, онлайн баарлашуу, видео жана телефон кызматтары аркылуу колдоо көрсөтүшөт.

Бул параметрлерди карап чыгыңыз:

• Talkspace сизге телефонуңуз же компьютериңиз аркылуу кире турган лицензиялуу терапевт менен дал келет.
• Woebot сыяктуу чат-боттор сиздин муктаждыктарыңызга жооп берүү үчүн адамдын жана жасалма интеллекттин компоненттерин колдонот.
• Headspace жана Calm сыяктуу психикалык ден-соолук колдонмолору терапевт менен түздөн-түз байланышты камтыбайт, бирок алар сизге акыл-эстүүлүк сыяктуу күрөшүү механизмдерин иштеп чыгууга жардам берет.
• Эгерде сиз жергиликтүү психикалык саламаттыкты сактоо кызматтарына кайрылсаңыз, анда алар өз кызматтарын телефон же интернет аркылуу сунуштап, алыстык дүйнөсүнө ылайыкташып жаткандыгын байкай аласыз.

Алып кетүү

Бул социалдык обочолонуунун баары сиздин депрессияга жем болуп калышы толук мүмкүн. Бирок бул сөзсүз болушу керек эмес.

Бул биз жашап жаткан таң калыштуу жаңы дүйнө, жана биз баарыбыз жөн гана психикалык ден соолугубузду сактоо менен, жаңы эрежелерди кантип табууга аракет кылып жатабыз.

Виртуалдык байланыштарга умтулуп жатсаңыз дагы, жалгыз убактыңызды көбөйтсөңүз дагы, бир аз убакыт бөлүп, ушул убакка чейин жасаган аракетине сыймыктаныңыз.

Сиз өзүңүздү эң жакшы билесиз, андыктан жалгыз калсаңыз дагы, сиз тарапта чыныгы адис бар.

Майша З. Джонсон - жазуучу жана зордук-зомбулуктан аман калгандар, түстүү адамдар жана ЛГБТ + коомчулугунун жактоочусу. Ал өнөкөт оору менен жашап, ар бир адамдын өзгөчө айыгуу жолун урматтоого ишенет. Майшаны өзүнүн сайтында, Facebookта жана Twitterде табыңыз.