Тезирээк иштетүү үчүн 25 кеңеш

Мазмун

• Жалпы кеңештер
• 1. Жылуу жана муздаңыз
• 2. Жакшы тамактаныңыз
• 3. Гидрат
• 4. Дененин орточо салмагын кармоо
• 5. Техникаңызды өркүндөтүңүз
• 6. Жаңы тепкичтер
• 7. Бөлүктү кийиндир
• 8. Күчкө машыгуу
• 9. Ниет кыл
• 10. Спринттерди чуркаңыз
• Жаңы баштагандар үчүн
• 11. Пробегиңизди көбөйтүңүз
• 12. Салмактуу дене
• 13. Топко кошулуңуз
• 14. Көбүнчө активдүү болуңуз
• Ортоңку күлүктөр үчүн
• 15. Адырларды окутуу
• 16. Негизги күч
• 17. Чыдамдуулук иштейт
• 18. Капталдагы көнүгүүлөр
• Өнүккөн күлүктөр үчүн
• 19. Кийинки деңгээлдеги жарыш
• 20. Табата боюнча машыгуу
• 21. Tempo чуркайт
• 22. Эс алууга убакыт бөлүңүз
• Спринтерлер үчүн
• 23. Кыска кадамдар
• 24. Туура дем алыңыз
• 25. Спринт менен машыгуу
• Эскертүү
• Машыктыруучу менен качан сүйлөшүү керек
• Төмөнкү сызык

Эгер сиз күлүк болсоңуз, анда өнүмдүүлүгүңүздү жакшыртып, ылдамдыкка ээ болгуңуз келет. Бул сиздин жарыш убактыңызды жакшыртуу, көбүрөөк калория күйгүзүү же өзүңүздүн мыкты деңгээлиңизди жеңүү үчүн болушу мүмкүн. Сизде күч-кубат алуу, формаңызды өркүндөтүү жана тез чуркоо үчүн колдонула турган көптөгөн техникалар жана машыгуулар бар.

Ушул ыкмалардын көпчүлүгүн күнүмдүк иш-аракеттериңизге киргизиңиз. Ар кандай чабуул планы зеригүүнүн алдын алат, денеңизди ар кандай жолдор менен бутага алат жана жаңы кыйынчылыктарга жол берет.

Жалпы кеңештер

1. Жылуу жана муздаңыз

Ар бир машыгууну ысытуу менен баштап, муздатуу менен бүтүрүңүз. Бул денеңизди акырындык менен жигердүү иш-аракетке жана жеңилдетүүгө мүмкүндүк берет. Чуркагандан кийин сунуу сүт кислотасынын көбөйүшүн алдын алат, бул шишикти жана булчуңдардын оорушун азайтат.

2. Жакшы тамактаныңыз

Сиздин тамактанууңуз, айрыкча, чуркап келээрден мурун жеген тамактарыңызда чоң роль ойнойт.

Жаңы мөмө-жемиштер, мөмө-жемиштер жана коондор менен, эгер алар сизде бар болсо, туура тамактанууну карманыңыз. Жаңы жана бышырылган жашылчаларга жана углеводдорго, мисалы, нан дан, сулу жана энергетикалык барлардан жүктөп алыңыз.

Кайра иштетилген же канттуу тамактардан алыс болуңуз. Майлуулугу жана клетчаткасы көп тамактарды чектөө. Ашказанда ыңгайсыздык жаратса, сүт азыктарынан баш тартууңуз мүмкүн.

3. Гидрат

Нымдуулукту сактоо үчүн суу көп ичип алыңыз, мисалы кокос суусу, чөп чайы же спорттук суусундуктар. Спирт, таттуу жана сүт азыктарын камтыган содалардан жана башка суусундуктардан алыс болуңуз.

4. Дененин орточо салмагын кармоо

Көптөгөн адамдар үчүн чуркоо арыктоонун натыйжалуу жолу. Дене салмагын орточо кармоо машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатууга жана тез чуркоого жардам берет.

5. Техникаңызды өркүндөтүңүз

2017 изилдөө иши жакшыртуу жана жаракат азайтуу үчүн сиздин түрүн жакшыртуу жана дене механикасы натыйжалуулугун көрсөтүп турат.

Жөнөкөй кеңештерге ылайык, тизеңизди денеңизге дал келтирип, бутуңузду тизеңиздин астына уруп, артта турган жерден өйдө-ылдый түртүп коюңуз. Колдоруңузду жай кармаңыз, өзөгүңүздү бириктирип, чуркоо кадамыңызды кыскартыңыз.

6. Жаңы тепкичтер

Жаңы бут кийимге инвестиция салыңыз же учурдагы бут кийимиңиздин таманын алмаштырыңыз.

2019-жылдагы кичинекей изилдөөгө ылайык, Nike Vaporfly 4% бут кийимин кийген жөө күлүктөр чуркоо экономикасында жакшыртууларды көрсөттү, анткени бул бут кийимдердин механикага тийгизген таасири менен байланыштуу. Бут кийим кадамдын узундугуна, таман бүгүүнүн ылдамдыгына жана массалык вертикалдык термелүүнүн борборуна оң таасирин тийгизген.

Бул өзгөчө бут кийимди сатып алуунун кажети жок болсо дагы, кайсы типтеги бут кийим сизге көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн экендигин карап көрсөңүз болот.

7. Бөлүктү кийиндир

Жеңил, шамалга туруштук бере турган жана формага ылайыктуу кийимдерди тандаңыз. Айрыкча алыс аралыкка чуркаганда, кийимиңиз териңизди сүртпөсүн же сүртпөсүн. Туура катмарлап, суук мезгилде бутуңузду жаап коюңуз.

8. Күчкө машыгуу

Сиз канчалык күчтүү болсоңуз, тез жана оңой чуркап кетүү үчүн туура дене механикасын колдонуу оңой болот.

Чыдамдуулукка үйрөтүлгөн чуркоочулар жөнүндө 2016-жылы жүргүзүлгөн чакан изилдөө жалпы чуркоо көрсөткүчтөрүн жакшыртууда күчтү да, тездикти да көтөрө билүү натыйжалуулугун көрсөттү. Күлүктөр дагы машыгуу көлөмүн азайтышты.

Булчуңдарды өстүрүү үчүн, оордукту көтөрүңүз же дене салмагына көнүгүү жасаңыз, мисалы, ийилүү, өпкө жана түртүү. Сууда сүзүү, кикбоксинг же волейбол сыяктуу спорттун түрлөрү менен активдүү бол.

9. Ниет кыл

Окутуу планыңызга ниет түзүп, кокустан иштебей, ага бекем карманыңыз. Бул сизге ар бир сабактын максатын көздөп, белгилүү бир максатты көздөп иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Чыдамдуулукка чуркоо, жогорку интенсивдүү машыгуу жана күч-кубат машыгуусун камтыган планыңызды өзгөртүңүз.

10. Спринттерди чуркаңыз

Трасска чыгып, адатта узак аралыкка чуркасаңыз дагы, бир нече спринт чуркаңыз. 2018 изилдөө спринт аралыгы менен машыгуунун алты гана сессиясын өткөргөн машыккан спортчулар чуркоо көрсөткүчтөрүн жакшыртышканын көрсөттү.

Спринт боюнча машыгуу чуркоочулардын туруктуулугун, күчүн жана кубаттуулугун жогорулатат, ал эми машыгуунун башка түрлөрүнө салыштырмалуу аз убакытты жана аралыкты талап кылат.

Жаңы баштагандар үчүн

11. Пробегиңизди көбөйтүңүз

Эгер сиз чуркап жаңы баштасаңыз, денеңиз чуркап көнүп калгандай кылып, километрди куруунун үстүндө иштеңиз. Ошондой эле узак аралыкка чуркоо кандай сезимде болорун байкайсыз. Проблемаңызды акырындык менен түзүп, аралыкты ар бир 2-4 жумада бир аз көбөйтүңүз.

12. Салмактуу дене

Денеңиз тең салмактуу жана тегиз болушу маанилүү. Бул сиздин позицияңызды, координацияны жана тең салмактуулукту камсыз кылууга жардам берет, мунун бардыгы сиздин кадамыңыздын жогорку формада болушун камсыз кылат. Булчуңдардын чыңалуусунан жана чыңалуудан сактануу үчүн, күч-кубат берүүчү көнүгүүңүздү көпкө созулуп, узак мөөнөткө кармаңыз.

13. Топко кошулуңуз

Топ чуркоо боюнча кеңештерди берип, фитнес деңгээлиңизди көтөрүп, узак аралыкка чуркоого даяр экениңизди аныктай алат. Топтун мүчөлөрү мотивациянын, атаандаштыктын жана бекемдөөнүн пайдалуу булагы боло алышат.

14. Көбүнчө активдүү болуңуз

Жумасына 1 толук күндүк эс алууну эске албаганда, күнүмдүк физикалык көнүгүүлөрдү кыска мөөнөткө болсо да жасоону максат кылыңыз. Бул ырааттуулукту өрчүтүүгө жана денеңизди көнүгүүлөргө көнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Ортоңку күлүктөр үчүн

15. Адырларды окутуу

Дененин төмөнкү күчүн көтөрүп, майды күйгүзүп, ылдамдыгыңызды жогорулатуу үчүн адырларды чуркаңыз. Спринт менен чуркай берсеңиз, тик тоодон чуркап, ылдый түшүп бара жатып муздатыңыз. Сыртта чуркап бара жатканда жабык чуркоо жолунда тоонун спринттерин жасоо мүмкүн эмес.

16. Негизги күч

Күчтүү өзөк дени сак кыймыл кыймылынын бекем негизин түзөт, ошондо сиз чуркап жүргөндө өзүңүздү ыңгайлуураак жана эркин сезесиз. Бул сиздин артыңызды турукташтырууга, ылдамдыкты жогорулатууга жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.

Көнүгүү варианттарына тактайдын вариациялары, бир буттуу румыниялык тирүү көтөрүү жана орусиялык бурулуштар кирет.

17. Чыдамдуулук иштейт

Чыдамдуулук чуркагандар жайыраак темп менен жасалган узак аралыктар. Бул сиздин денеңизге узактан чуркап көнүп калууга мүмкүнчүлүк берет, ал эми төмөн-орточо интенсивдүүлүктү сактайт. Сиз жума сайын канча убакыт же аралыкты чуркап өткөнүңүздү бекемдей аласыз.

18. Капталдагы көнүгүүлөр

Денеңиздин капталындагы булчуңдарды чыңдап, денеңизди башка нукка жылдыруу үчүн капталдан көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул кыймыл-аракетти жакшыртат, белдин оорушун жеңилдетет жана жамбашыңызды, саныңызды жана тизеңизди турукташтырат.

Версиялардын катарына каптал өпкөсүн басуу, кадамдарды жасоо жана аралаштыруу кирет.

Өнүккөн күлүктөр үчүн

19. Кийинки деңгээлдеги жарыш

Акыркы жолу сиз өздөштүргөндөн узак жарышка чыгууну пландаштырып, мотивацияңызды арттырыңыз, айрыкча, эгер сиз бул аралыкты бир нече жолу жасаган болсоңуз.

Эгер буга чейин 5K жасаган болсоңуз, 10K'га жазылыңыз жана башкалар. Окуу графигиңизди ошого жараша тууралаңыз. Эгерде сиз өзүңүзгө ар кандай жолдор менен каршы турууну кааласаңыз, анда триатлонго катталыңыз.

20. Табата боюнча машыгуу

Табата тренинги - аэробдук жана анаэробдук фитнес деңгээлин жогорулатуучу жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) бир түрү. Сиз 20 секунд катуу күч жумшап, андан кийин 10 секунд калыбына келтиресиз. Муну жети-сегиз жолу жасаңыз.

21. Tempo чуркайт

Tempo чуркоо фитнес деңгээлин көтөрүп, техникаңызды өркүндөтүп, сизди өзүңүздүн четиңизге жеткирип турат. 5 мүнөткө орточо темптен бир аз ылдамыраак ылдамдыкта чуркаңыз. Андан кийин бир нече мүнөткө чуркаңыз. Акырындык менен темптин ылдамдыгын 10-30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.

22. Эс алууга убакыт бөлүңүз

Эс алуу күндөрү менен бирге эс алууга көңүл бөлүүгө убакыт бөлүңүз. Прогрессивдүү булчуңдуу релаксация, йога нидрасы же медитация менен машыгыңыз. Бул жүрөктүн кагышын, кычкылтекти жана дем алуу ылдамдыгын төмөндөтүп, ылдамдыкты жана чыдамкайлыкты жогорулатуу менен сиздин ишиңизди жогорулатууга жардам берет.

Спринтерлер үчүн

23. Кыска кадамдар

Максималдуу эффективдүүлүк жана ылдамдык үчүн буттун топторундагы кыска кадамдарды колдонуп чуркаңыз. Жакшы форманы сактап, тез темп менен кыска кадамдарды жасоого көңүл буруңуз. Бул бутуңуз жерге тийген сайын денеңизди алдыга жылдырууга мүмкүндүк берет.

24. Туура дем алыңыз

Сиздин чуркоо темпиңиз дем алуу ритмдерине таасир берет, андыктан туура дем алып, жетиштүү кычкылтек алып жатканыңызды текшерип алыңыз. Бул сиздин оозуңуз менен дем алууну талап кылышы мүмкүн.

Ичтин терең дем алуусу менен алектенип, демиңизди жана демиңизди кадамдарыңызга чейин координациялаңыз. Мисалы, эки кадамга дем алып, эки кадамга дем чыгарсаңыз болот. Же үч кадам дем алып, эки кадам дем чыгарыңыз.

25. Спринт менен машыгуу

Машыгуу башталганда бир нече машыгууларды кошуңуз. Баштап 10 ярд чуркап, андан кийин 50 ярдга чуркап ылдамдаңыз. Ушул эки ылдамдыкты бир нече мүнөткө алмаштырыңыз. Андан кийин бир нече мүнөттөн бийик тизе, узун кадам жана бутка тээп жасаңыз.

Эскертүү

Травмалардын алдын алуу жана катуу машыгуудан алыс болуу үчүн туура форманы жана техниканы колдонуңуз. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, акырындык менен баштаңыз, эгер кандайдыр бир оору же жаракат алсаңыз же алсырап калсаңыз токтойсуз.

Проблемаңызды акырындык менен көбөйтүп, бир нече жума сайын. Эгер күндөрдү сагынсаңыз, башка күндөрү машыгууңузду эки эсе көбөйтүүгө же адаттагыдан көп нерселерди жасоого аракет кылбаңыз.

Машыктыруучу менен качан сүйлөшүү керек

Эгерде сиз алдыга реалдуу максаттарды коюп, машыгуу графигиңизди күчөтүүнү кааласаңыз, анда машыктыруучу же машыктыруучу менен байланышыңыз. Алар сизге ылдамыраак чуркап, жаракат алуу коркунучун азайтып, мүмкүнчүлүктөрүңүздүн чегинен чыгып кетүүгө жардам берет.

Кесипкөй адис сиздин формаңызды жана техникаңызды өркүндөтүп, коопсузураак жана натыйжалуу иштөөгө жардам берет. Ошондой эле, алар сизге иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн тамактануу планын иштеп чыгууга жардам берет.

Төмөнкү сызык

Сиздин чуркоо ылдамдыгын жакшыртуу үчүн чексиз мүмкүнчүлүктөр бар. Ички мотивациянын жана туруктуулуктун резервдерин колдонуп, өзүңүзгө бек турган жана ырахат ала турган тренингдин планын түзүңүз.

Өзүңүздүн прогрессти байкоо үчүн, машыгууңузду жана иштеген убактыңызды байкап туруу үчүн журнал же колдонмо колдонуңуз.