Салмакка машыгуу боюнча башталгыч колдонмо

Мазмун

• Салмакка машыгууну баштоо үчүн сизге эмне керек?
• Жабдуунун параметрлери
• Баштаардан мурун эмнени билүү керек
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн салмакка үйрөтүү боюнча кеңештер
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөр
• Гантелдин бир кол катарлары
• Гантелди ийинге басуу
• Dumbbell көкүрөк басуу
• Bicep тармал
• Triceps кеңейтүүлөрү
• Каршылык көрсөтүү тилкеси бөлүнүп турат
• Гантель менен өпкө
• Squats
• Музоо багат
• Салмак боюнча машыгуу графиги
• Салмак боюнча машыгуунун жумалык графиги
• Коопсуздук кеңештери
• Төмөнкү сызык

Сиздин максат булчуң массасын өстүрүү же денеңизди чыңдап, денеңизди чыңдоо, салмакка машыгуу сизге жардам берет.

Каршылык көрсөтүү же күч көнүгүүсү деп аталган салмакка машыгуу арык, күчтүү булчуңдарды курат, сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды чыңдайт, ал тургай метаболизмди күчөтөт. Демек, эс алып жатканда дагы көп калорияларды күйгүзүп аласыз.

Күчтүү булчуңдар спорттук көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртып, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.

Буга чейин эч качан салмакка машыгуунун эч кандай түрүн жасай элек болсоңуз дагы, баштоого эч качан кеч эмес. Күчкө машыгуу эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу жана аны каалаган куракта же фитнес деңгээлинде баштоого болот.

Сизге фитнес буфети болуунун кажети жок. Чындыгында, спорт залга таандык болуштун деле кереги жок. Натыйжага жетүү үчүн сиз денеңиздин салмагын көптөгөн көнүгүүлөргө колдонсоңуз болот же акысыз салмактарды, каршылык көрсөтүү топторун же үйдөгү фитнес шаймандарын колдонсоңуз болот.

Бул макала сизди салмакка машыгуудан баштоого жана жаңы башталгычтарга сунушталган көнүгүүлөрдү жана окутуу боюнча кеңештерди берет.

Салмакка машыгууну баштоо үчүн сизге эмне керек?

Эгерде сиз буга чейин эч качан штанганы көтөрбөсөңүз, анда сертификатталган жеке машыктыруучунун жардамы менен баштаңыз. Алар сизге белгилүү бир көнүгүүлөрдүн туура формасын үйрөтүп, сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкташтырылган күчү менен машыгуу программасын түзө алышат.

Көптөгөн спорт залдарда же фитнес борборлордо тааныштыруу машыгуулары бекер өтөт же акысыз жүргүзүлөт, же болбосо суроолоруңуз болсо, машыктыруучулар бар.

Көпчүлүк спорт залдарында каршылык көрсөтүү машиналары жана гантель, штанга сыяктуу штангдар бар болсо, үйдө негизги шаймандар менен ар тараптуу машыгуу машыгуусун жасай аласыз.

Жабдуунун параметрлери

Сизге арык булчуң массасын көтөрүп, денеңизди тонизациялоо үчүн сөзсүз түрдө салмактын кереги жок. Мисал катары, кээ бир күч-кубат машыгуулары үчүн, мисалы, түртүп жиберүү же өпкө оорусу, каршылык көрсөтүү үчүн дене салмагыңыз гана керек.

Үйдө машыгуу ыкмаларын гантелдер менен кеңейте аласыз. Башталгычтын жөнгө салынуучу гантелдер топтому болжол менен $ 50дан башталат, бирок салмагы көбөйгөн сайын баасы жогорулайт.

Даярдалган дагы бир вариант - туткалары бар салмактуу топтор болгон кетлбеллдер. Көптөгөн кетллелл көнүгүүлөрү бир нече булчуң топторун иштеп чыгышат, бул аларды толук дене тарбия көнүгүүлөрүнө эффективдүү кылат, айрыкча убактыңыз аз болсо.

Каршылык көрсөтүү тилкелери сиздин машыгуу шайманыңызга да пайдалуу кошумча болуп саналат. Бул түстөр менен жазылган ийкемдүү тилкелер тартылып, чоюлганда ар кандай деңгээлдеги каршылык көрсөтөт.

Каршылык көрсөтүү тилкелеринин топтомун 10 доллардан 60 долларга чейин сатып алууга болот. Алар жеңил жана көчмө болгондуктан, саякатка чыкканда өзүңүз менен кошо ала аласыз.

Баштаардан мурун эмнени билүү керек

Салмакка машыгуу программасын баштоого даяр болгондон кийин, төмөнкү кеңештерди эсиңизден чыгарбаңыз.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн салмакка үйрөтүү боюнча кеңештер

• Кызытуу. Айрым аэробдук иш-аракеттер, мисалы 5 мүнөттүк чуркоо же тез басуу булчуңдарыңыздагы кан агымын күчөтүп, жакшы машыгуу үчүн аларды күчөтөт. Жиптен секирүү же секирүү джекин бир нече мүнөт жасоо да жакшы ысытуу мүмкүнчүлүктөрү болуп саналат.
• Жеңил салмактардан баштаңыз. Туура форма менен 10-15 жолу көтөрө турган салмактан баштайсыз. 10-15 кайталоодон турган 1 же 2 топтомдон баштап, акырындап 3 же андан көп топтомго өтүңүз.
• Салмакты акырындык менен көбөйтүү. Сунуш кылынган топтомдорду жана кайталоолорду оңой эле жасай алганыңызда, салмакты 5-10 пайызга көбөйтүңүз. Толугу менен машыгуудан мурун бул сизге ылайыктуу салмак экенине ынаныңыз.
• Топтомдордун ортосунда кеминде 60 секунд эс алыңыз. Бул булчуңдардын чарчоосун алдын алууга жардам берет, айрыкча сиз баштаган учурда.
• Машыгууңузду 45 мүнөттөн ашпаган убакытка чектеңиз. Бул убакыт аралыгында сизге керек болгон машыгууну жасай аласыз. Узак сессиялар жакшы натыйжаларга алып келбеши мүмкүн жана чарчоо жана булчуң чарчоо тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн.
• Машыгуудан кийин булчуңдарыңызды акырын сунуңуз. Сунуу сиздин ийкемдүүлүктү жогорулатууга, булчуңдардын чыңалуусун жеңилдетүүгө жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
• Машыгуунун ортосунда бир-эки күн эс алыңыз. Эс алуу булчуңдарыңызга кийинки машыгуудан мурун энергетикалык запастарды калыбына келтирүүгө жана толуктоого убакыт берет.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн көнүгүүлөр

Айрыкча, бицепс курууга же бутуңузду чыңдоого кызыкдар болушуңуз мүмкүн, бирок эң мыкты каршылык көрсөтүү программасы денеңиздеги бардык негизги булчуң топторун иштейт.

Чындыгында, бир булчуң тобун экинчисинин эсебинен ашыкча иштетүү сиздин жаракат алуу коркунучуңузду жогорулатышы мүмкүн.

Ар тараптуу машыгуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдөн баштасаңыз болот. Бул көнүгүүлөрдү сиздин салмакка машыгуу көнүгүүңүзгө кошсоңуз, денеңиздеги ири булчуң топторунун көпчүлүгү иштейт.

Ар бир көнүгүүнү 10-15 жолу кайталоо менен баштаңыз. Баштоо үчүн 1ден 2ге чейин максат коюңуз. Сиз күч-кубат топтосоңуз, кошумча топтомдорду кошуп, ошондой эле салмакты көбөйтө аласыз.

• Өкүл деген эмне? Кайталоо (реп) - бул бир толук көнүгүү кыймылы.
• Комплект деген эмне? Топтом - бул белгилүү бир сандагы кайталоолор. Мисалы, 10дон 15ке чейин кайталоо 1 топтомду түзөт.

Гантелдин бир кол катарлары

Максаттуу аянт: Сиздин арткы жана жогорку кол булчуңдарыңыз.

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Сол тизеңизди бекем отургучтун аягына коюп, тең салмактуулук үчүн сол колуңузду алакан менен ылдый койгула.
2. Далыңызды жерге параллель кылып, оң колуңуз менен ылдый сунуп, алаканыңыз менен отургучка каратып гантель алыңыз.
3. Акырындап гантелди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүңүз. Арка жана ийин булчуңдарыңызды кысып, колуңузду акырындап баштапкы абалга чейин түздөңүз.
4. 1 топтомду бүтүрүп, бир мүнөт эс ​​алып, андан кийин колуңузду которуп, оң тизеңиз жана оң колуңуз менен отургучта 1 комплект жасаңыз.

Гантелди ийинге басуу

Максаттуу аянт: Сиздин ийниңиздин булчуңдары.

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Ар бир колуңузга гантель менен отуруңуз же туруңуз, алаканыңызды алдыга караңыз, чыканактарыңызды 90 градус бурчтар менен капталыңызга караңыз.
2. Артыңызга жөлөнбөстөн, аркаңызды аркактабастан, гантелдерди башыңызга өйдө көтөрүп, колдоруңуз дээрлик түз болуп туруңуз.
3. Аларды жай баштапкы абалына кайтарыңыз.

Dumbbell көкүрөк басуу

Максаттуу аянт: Сиздин көкүрөк булчуңдарыңыз.

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Эки колдо гантель, алакандарыңызды алдыга каратып, отургучта жатыңыз.
2. Гантелдерди өйдө карай акырын басып, колдоруңуз түз далыңызга тийгенче. Сак болгула, чыканагыңарды бекитпегиле.
3. Акырындык менен гантелдерди баштапкы абалга түшүрүңүз. Сиздин чыканактарыңыз далыңыздан бир аз ылдый болушу керек.

Bicep тармал

Максаттуу аянт: Бицепс (колдоруңуздун алдындагы булчуңдар).

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Ар бир колуңузда гантель алдыңызда, чыканагыңыз капталыңызда, алаканыңыз өйдө болуп отуруңуз же туруңуз.
2. Гантелдерди чыканактарыңызды бүгүп, бирок капталыңызда кыймылдабай, ийниңизге караңыз.
3. Тармалды баштапкы абалга кайтарыңыз.

Triceps кеңейтүүлөрү

Максаттуу аянт: Сиздин трицепс (колдоруңуздун артындагы булчуңдар).

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Бул көнүгүүнү отургучта отуруп же бутуңузду ийининиздин туурасында алсаңыз болот.
2. Эки колуңузду гантель туткасынын айланасына коюңуз.
3. Гантелди башыңызга көтөрүп, колдоруңуз түз болсун.
4. Башыңыздын артындагы гантелди түшүрүп, чыканактарыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз.
5. Акырындап колдоруңузду түздөңүз, ошондо кайрадан гантель башыңыздын үстүндө болот.

Каршылык көрсөтүү тилкеси бөлүнүп турат

Максаттуу аянт: Сиздин далыңыздагы, далыңыздагы жана колдоруңуздагы булчуңдар.

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Көкүрөктүн бийиктиги алдында колуңузду сунуп туруңуз.
2. Каршылык көрсөтүү тилкесин жерге параллель кармап, эки колуңуз менен бекем кармаңыз.
3. Колдоруңузду түз кармап, денеңизден алыстап, колду сыртка жылдырып, боону көкүрөккө тартыңыз. Бул кыймылды баштоо үчүн ортоңку артыңызды колдонуңуз.
4. Омурткаңызды түз кармаңыз, ийиндеринизди кысыңыз да, акырындап баштапкы абалына кайтыңыз.

Гантель менен өпкө

Максаттуу аянт: Сиздин бутуңуздун булчуңдары, анын ичинде квадрицепс, тарамыштар жана музоолор, ошондой эле глутс (жамбаш). Эгер сиз гантелди кошсоңуз, анда бицепс менен иштейсиз.

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Эки колуңузга гантель көтөрүп, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен бийик туруңуз.
2. Сол бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз, ошондо алгач согончогуңуз тийет.
3. Денеңизди ылдый түшүрүп, сол саныңыз полго параллель болсун.
4. Бир секундага токтоп, андан кийин гантелдерди көкүрөгүңүзгө каратып, кайрадан баштапкы абалга түшүрүңүз.
5. Таманыңызды түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
6. Кайталаңыз, бирок оң бутуңуз менен алып барыңыз.

Squats

Максаттуу аянт: Сиздин бутуңуздун булчуңдары, анын ичинде төрт баштуу баш сөөктөрү, тарамыштары жана музоолору.

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Скваттарды салмак менен же салмаксыз жасаса болот.
2. Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана тизеңизди акырын бүгөңүз, ошондо сандарыңыз полго дээрлик параллель болот.
3. Акырындык менен баштапкы позицияңызга көтөрүлүңүз.
4. Каршылык көрсөтүү үчүн, эки колуңуз менен гантелди же чайнекти көкүрөгүңүзгө жакын кармаңыз.

Музоо багат

Максаттуу аянт: Сиздин музоо булчуңдарыңыз (төмөнкү бутуңуздун арты).

Бул көнүгүүнү кантип жасасаңыз болот:

1. Буттарыңыз бири-бирине параллель болуп, кадамдын четинде туруңуз.
2. Акырындык менен таманызды тепкичтен бир нече сантиметр өйдө көтөрүп, бир нече секундага кармаңыз.
3. Акырындык менен таманызды тепкичтин этегинен ылдый түшүрүп, бир нече секунд кармаңыз. Сиз музоолордун сунуп сезип керек.
4. Ар бир колуңузга жеңил гантелди капталыңыздан ылдый каратып, каршылык көрсөтсөңүз болот.

Салмак боюнча машыгуу графиги

Эгер сиздин күчүңүздү көтөрүп, бирок булчуңдарыңыздын көлөмүн чоңойтпосоңуз, анда жумасына үч салмакка машыгуу сизге керектүү натыйжаларды берет.

Medicine and Science in Sport and Exercise журналына жарыяланган маалыматка ылайык, жумасына үч жолу салмакка машыгуу күчтү күчөтүү үчүн тез-тез машыгуу сыяктуу эле эффективдүү.

Бирок, эгер сиз булчуң массаңызды көбөйткүңүз келсе, анда дагы көп жолу кайталап, тез-тез машыгып турушуңуз керек болот.

Машыгуу учурунда бардык булчуң топторуңуз менен иштесеңиз болот, ар бир көнүгүүнүн 1 же 2 топтомун жасап, көнүгүүлөр жеңилдеген сайын көбүрөөк салмактарга же оор салмактарга чейин жетип барсаңыз болот.

Же болбосо, белгилүү бир күндөрү белгилүү бир булчуң топторуна көңүл бурсаңыз болот. Мисалы:

Салмак боюнча машыгуунун жумалык графиги

Дүйшөмбү: Көкүрөк, далы жана трицепс

• гантель көкүрөгүн басуу
• гантелди ийинге басуу
• гантел трицепсин кеңейтүү

Шаршемби: Артка жана бицепс

• гантелдин бир кол катарлары
• бицеп тармал
• каршылык тобун бөлүп

Жума: Буттар

• уук
• чалкалай
• музоо көтөрөт

Салмакка машыгуу ыңгайлуу болуп калган сайын, булчуңдардын ар бир тобу үчүн жасаган көнүгүүлөрдү аралаштыра аласыз. Өз күчүңүздү арттырганда салмак кошуп, кошумча топтомдорду кошуңуз.

Коопсуздук кеңештери

Салмакка машыгуу ишин баштаганда коопсуздукка көңүл буруу маанилүү. Денеңизге кунт коюп көңүл буруп, өзүңүздү бат эле түртпөңүз. Өзүңүзгө зыян келтирип же ден-соолугуңузга зыян келтиришиңиз мүмкүн.

Салмакка машыгуу учурунда коопсуз болуу үчүн, төмөнкүнү эсиңизден чыгарбаңыз:

• Ар бир көнүгүүнү акырындык менен аткарып, туура формасына көңүл буруңуз.
• Оор жүк көтөргүчтөрдө, айрыкча башыңыздан жогору көтөрүлгөндөрдө жардам берүү үчүн споттерди колдонуңуз.
• Сиздин машыгуу бою суу болгон бойдон калуу.
• Көтөргөнгө чейин дем алып, көтөрүп жатканда дем чыгарыңыз. Салмакты иштеп жатканда эч качан демиңизди кармабаңыз.
• Эгерде сиз курч же бычак сайган ооруну сезсеңиз, машыгууңузду токтотуңуз. Көнүгүүнү токтоткондо оору басылбаса, медициналык жардамга кайрылыңыз.

Эгер ден-соолугуңуз болсо, салмакка машыгуу жана сиз үчүн коопсуз көнүгүү программасы жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.

Төмөнкү сызык

Салмакка машыгуу каршылык көрсөтүү же күчү менен машыгуу деп да аталат. Бул денеңиздин бөлүктөрүн кандайдыр бир каршылыкка каршы салмак, каршылык көрсөтүү тилкеси, салмак машиналары, жада калса өз салмагыңыз сыяктуу кыймылдатууну камтыйт.

Салмакка машыгуу булчуң массасын өстүрүүнүн жана булчуңдарды күчтүү кылуунун мыкты жолу. Ошондой эле ал зат алмашууну күчөтүп, сөөктөрүңүздү жана муундарыңызды чыңдап, булчуң тонуңузду жакшыртып, көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.

Салмак менен машыгуу көнүгүүлөрүн туура пайдалануу үчүн, туура форманы өздөштүрмөйүнчө, жеңилирээк салмактардан баштаңыз. Андан кийин жаракат албоо үчүн салмагын же каршылыгын жай көбөйтүңүз. Сиздин булчуң топторуңуздун оптималдуу күчү жана чыңалышы үчүн сөзсүз түрдө иштеңиз.