Билектериңизди күчтөндүрүүнүн 11 жолу

Мазмун

• Эмне үчүн жардам берет
• Эмне кылуу керек
• 1. Кыймылдын диапазону
• 2. Бошотуу
• 3. Тиленүү
• 4. Тилекти тик менен узатып коюу
• 5. Топту сыгууну күчөтүүчү
• 6. Резина тасманы бекемдөөчү
• 7. Билек тармалдары
• 8. Каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүсү 1
• 9. Каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүсү 2
• 10. Билек менен басуу
• 11. Кармоо күчөтүү
• Сунуштар
• Алып кетүү
• Do

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Сиздин билегиңиздеги булчуңдарды сунуп, көнүгүү жасоо билектерди ийкемдүү жана күчтүү кылып, кайталанма кыймылдан жана стресстен жабыркоодон сактайт.

Эгер сиз жаракат алган болсоңуз, анда бул сунуу жана көнүгүүлөр билегиңиздин кыймылын калыбына келтирүүгө жардам берет.

Эмне үчүн жардам берет

Сунуу да, көнүгүү да синовиалдык суюктуктун көбөйүшүн шарттайт, бул сиздин билегиңиздин муундарын майлап, алардын иштешин жакшыртат.

Эмне кылуу керек

Билегиңиздин сөөктөрү колуңузду билегиңизге туташтырат. Билек кыймылдары билектин булчуңдары тарабынан башкарылат. Билектериңизди чыңдоо үчүн, билектериңиздеги 18 булчуңдан турган топ иштейсиз, алардын ар бири белгилүү бир функцияларды аткарат.

Кошумча жабдууларсыз, каалаган жерде жасала турган жөнөкөй керилип баштайбыз. Андан кийин жөнөкөйдөн татаалга чейинки айрым негизги көнүгүүлөрдү сүрөттөйбүз.

1. Кыймылдын диапазону

Бул сиздин колуңуз менен кайталанган кыймыл-аракеттерди жасап жаткан болсоңуз, жайылып же жайбаракат эс алуу үчүн жылытуу.

1. Ыңгайлуу отуруп, колуңузду чыканакка бүгүп, үстүңкү колуңузду бутуңузга же столго коюп, же экинчи колуңуз менен кармаңыз.
2. Бир муштум жасап, андан кийин колуңузду билегинен мүмкүн болушунча өйдө, андан кийин ыңгайлуу болгон жерге ылдый ийиңиз.
3. Кыймылды тегиз жана үзгүлтүксүз жүргүзүп, билегиңизди 10 жолу алдыга жана артка жылдырыңыз. Билегиңизди гана кыймылдатыңыз, колуңузду эмес.
4. Колуңузду бирдей абалда кармоо менен билегиңизди солго, андан кийин оңго карай ыңгайлуу болушунча жылдырыңыз. Дагы, билегиңизди эмес, колуңузду кыймылдатыңыз.
5. Кыймылды бир калыпта жана үзгүлтүксүз жүргүзүп, 10 жолу кайталаңыз.
6. Башка колуңуз менен кайталаңыз.

Муну колуңузду асманга көтөрүп туруп, колуңуздун астында эч кандай тирөөчсүз жасай аласыз.

2. Бошотуу

Бул көнүгүүнү баштоодон мурун манжаларыңызды жана колдоруңузду бошотуу үчүн жөнөкөй созуу. Эгерде сиз кайталап кол кыймылын жасап жатсаңыз, билегиңизди жана колуңузду эс алдырганга жакшы тыныгуу болот.

1. Ыңгайлуу отуруп, колуңузду чыканакка тик бурч менен бүгүңүз.
2. Бир муштум жасап, жайма-жай ачып, манжаларыңызды алаканга жайыңыз.
3. Бир нече жолу кайталаңыз.
4. Башка колуңуз менен кайталаңыз.

3. Тиленүү

1. Чыканактарыңызды бүгүп, алакандарды бириктирип туруңуз, манжаларыңыз ээгинен ылдыйыраак деңгээлде.
2. Колдоруңузду белиңизге ылдый түшүрүп, колдоруңузду кысып, ашказанга жакын кармаңыз.
3. Сиздин билектериңиздин ылдый жагында орточо сунууну сезгенде, позаны 30 секунд кармаңыз.
4. 2ден 4 жолу кайталаңыз.

Эгер манжаларыңызды бириктире алсаңыз, бул созулганды көбүрөөк сезесиз. Колуңузду ылдый көтөргөндө манжаларыңыз бүгүлүп баштайт.

4. Тилекти тик менен узатып коюу

1. Чокойлоруңузду бүгүп, алаканыңызды бириктирип, No3 созулган кол менен бирдей абалда туруңуз.
2. Колуңуз менен манжаңызды болушунча кеңири жайыңыз. Андан кийин алаканыңызды бөлүп-бөлүп, дагы бир жолу кыймылдатып, манжаларыңызды жана баш бармактарыңызды кармаңыз. Күндүз бир нече жолу кайталаңыз.

Бул жердеги жана кошумча созулган жерлердеги вариацияларды ушул жерден табыңыз.

5. Топту сыгууну күчөтүүчү

Бул көнүгүүнү теннис топунун көлөмүндөй ар кандай топ менен жасай аласыз. Же болбосо, жумшак, орто жана күчтүү күчтүү келип чыккан машыгуу шпаклевкасын колдонсоңуз болот.

Интернеттен машыгуу шпаклевкасын сатып алыңыз.

Сыгуу үчүн оролгон сүлгү же бассейн кесмесин колдонсоңуз болот.

1. Ыңгайлуу отуруп, колуңузга жана баш бармагыңызды ороп, топту же шпаклевканы колго алыңыз.
2. Колуңуздан келишинче кысыңыз.
3. Сыгууну 3 - 5 секунд кармаңыз.
4. Акырын кармаңыз.
5. 5тен 10 жолу кайталаңыз.

6. Резина тасманы бекемдөөчү

Бул көнүгүү жөнөкөй, бирок ал кичинекей кол булчуңдарын иштейт. Ошондой эле сиз партада же башка жерде отуруп жасай аласыз.

1. Кадимки резинканы алып, манжаларыңыздын жана баш бармагыңыздын жогору жагына жайыңыз.
2. Резинкага сунуу үчүн акырын колуңузду ачыңыз, андан кийин акырындап колуңузду жабыңыз. Кыймылды көзөмөлдөп туруңуз.
3. 5тен 10 жолу кайталаңыз.

7. Билек тармалдары

Бул чыңдоо көнүгүүсүн мушташуу менен же 1-5 фунт салмагы менен жасаса болот. Сиз эки колуңузду бир эле учурда же бирден колуңуз менен жасай аласыз. Бул сиздин физикалык күчүңүзгө байланыштуу. Ошондой эле, салмак катары кичинекей тамак банканы же суу бөтөлкөсүн колдонсоңуз болот.

1. Колуңузду тизеңиздин үстүнө коюп, ыңгайлуу отуруңуз. Салмакты алаканыңызды ылдый каратып, билегиңизди тизеге илип туруңуз.
2. Жай жана көзөмөлдөнгөн кыймыл менен колуңузду мүмкүн болушунча жогору, андан кийин мүмкүн болушунча ылдый жылдырыңыз.
3. 10 топтомун жасап, андан кийин кайталаңыз.
4. Көнүгүүнү кайталаңыз, бирок алаканыңызды жогору караңыз.
5. 2 же 3 топтомду оңой эле жасай алгандан кийин, колдонуп жаткан салмагыңызды көбөйтсөңүз болот.

Ошондой эле колуңуз менен абада билек тармал жасай аласыз.

8. Каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүсү 1

Каршылык көрсөтүү тилкелери - жөнөкөй жана ар тараптуу көнүгүү куралдары. Алар ар кандай күчтүү болушат. Эгер сиз жаракаттан айыгып жатсаңыз, анда жеңил каршылык тобунан баштаңыз. Бирок спортко машыгып жатсаңыз, андан оорураак топту тандаңыз.

Бул сиздин билегиңиздеги бүгүүчү жана экстензорлорду иштетет.

1. Алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду столдун четине илип, колуңузду столдун үстүнө коюп, ыңгайлуу отуруңуз.
2. Каршылык көрсөтүү тилкесинин бир учун ылдый кармоо үчүн, бутуңуздун астына коюп, экинчи учун колуңузга кармаңыз. Кандайдыр бир чыңалууну жаратуу үчүн, аны колуңузга ороп коюңуз керек.
3. Каршылыкка каршы туруңуз, билегиңизди болушунча сунуп. Кыймылды бир калыпта жана көзөмөлдөп туруңуз.
4. Акырындык менен баштапкы абалына түшүңүз.
5. 10 жолу кайталаңыз.
6. Башка колуңуз менен кайталаңыз.

Ошол эле көнүгүүнү жасаңыз, бирок алаканыңызды өйдө карап баштаңыз.

9. Каршылык көрсөтүү тобунун көнүгүүсү 2

1. Колдоруңузду денеңизге жакын кылып, оң бурчтарыңыз менен бүгүлүп отуруңуз.
2. Алаканыңызды ылдый каратып, эки колуңуз менен тарткыла.
3. Акырын билектериңизди айлантып, алаканыңызды жогору караңыз, тилкени сунуп.
4. Колуңузду жана чыканакты ордунда кармаңыз.
5. Бир нече жолу кайталаңыз.

10. Билек менен басуу

1. Дубалдын жанында туруп, колуңузду түз, алаканыңызды дубалга каратып, манжаларыңызды жогору караңыз.
2. Алаканыңызды дубалга каратып, билегиңизди мүмкүн болушунча дубалдан ылдый жылдырыңыз.
3. Андан кийин манжаларыңызды ылдый каратып тургандай кылып колдоруңузду буруңуз. Алаканыңызды дубалга каратып, билегиңизди мүмкүн болушунча артка көтөрүңүз.

11. Кармоо күчөтүү

Колго кармоону күчөткөн ар кандай түрлөрү бар. Негизги идея - сизге каршы кысуу үчүн өлчөнө турган каршылык жаратуучу куралды колдонуу.

Грипперлер ар кандай тирешүүлөргө дуушар болушат. Жабуу бир аз эле кыйын болгон нерседен баштасаңыз болот. Бул оңой болгондо, кармоонун чыңалуусун күчөтүңүз. Грипперлердин жабылышы үчүн 365 фунт басым талап кылынган жарыктан тартып, ар кандай.

Онлайн режиминде кол кармоочуларды жана машыгуучуларды сатып алыңыз.

1. Колуңузду тик бурчка бүгүп, алаканды каратып, бир колуңузга кармагычты кармап, ыңгайлуу отуруңуз.
2. Акырын кысып, коё бериңиз.
3. 8ден 10 жолу кайталаңыз.
4. Колуңуз эмес, колуңуз гана кыймылдашы керек.
5. Колдорду которуп, кайталаңыз.
6. 2-4 комплектти ыңгайлуу кыла алганыңызда, чыңалуу менен кармагычты байкап көрүңүз.

Сунуштар

Компьютердин тергичинде же кичинекей шайманда терүү колуңузду жана колуңузду стресске учуратат. Эгерде сиз колуңузда, билегиңизде же колуңузда чыңалууну сезсеңиз, анда жумуш мейкиндигин карап, аны ыңгайлуураак кыла аласызбы?

Билегиңизди нейтралдуу абалда кармоо үчүн клавиатура билегинин эс алуусун карап көрүңүз. Отургуч, стол жана компьютер оңтойлуу жайгаштырылып, колуңуз менен колуңуздун чыңалуусун төмөндөтүңүз.

Сунуш үчүн үзгүлтүксүз эс алып туруңуз. Чыңалууну басуу үчүн билектериңизди, билектериңизди жана манжаларыңызды жеңил укалаңыз.

Алып кетүү

Күчтүү жана ийкемдүү билектер күнүмдүк иш-аракеттер үчүн маанилүү. Машинаңызды айдап бара жатсаңыз да, гольф клубунда же ракеткада термелсеңиз, штанга көтөрүп, машинка терсеңиз, тамак бышырсаңыз же башка нерселерди колуңуз менен жасасаңыз, анда билектериңиз катышат.

Көнүгүү көнүгүүлөрүндөй эле, баштаардан мурун жылыныңыз.

Эгерде сиз көнүгүү менен гана машыгып жатсаңыз, жеңил сунуп, салмаксыз көнүгүүлөрдү жасап, жеңил көнүгүү тилкелери менен көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Эгер сиз оор атлетика же башка спорттун түрлөрү менен машыгып жатсаңыз, анда сиздин күчүңүзгө ылайыктуу салмактарды жана топторду колдонуңуз.

Билегиңиз ооруп жатса, доктуруңузга кайрылыңыз. Себептерине жараша, алар сизди дарыланууга же профессионалдык физикалык терапияга жибериши мүмкүн.

Do

• Денеңизди сунууну күнүмдүк ишиңиздин бир бөлүгүнө айлантыңыз.
• Чыңдоо көнүгүүлөрүн жумасына үч жолу жасаңыз.
• Ар бир кыймылга шашпаңыз.
• Туура формага жана туруктуу кыймылга аракет кылыңыз.
• Сунуштардын көпчүлүгүн эч кандай шаймандарсыз, партада же диванда отуруп жасоого болот.