Flat Abs үчүн Кетлеллди кантип колдонуу керек

Мазмун

• Kettlebell Cardio
• Камтылган аб бекемдөө
• Balance Challenge Артыкчылыктары
• Үчүн карап чыгуу

Муну карап көрүү үчүн, сиз жөнөкөй чайнек мындай фитнес баатыры деп ойлобойсуз-экөө тең жогорку калория күйгүзүүчү жана абди тегиздөөчү. Бирок уникалдуу физикасынын аркасында ал каршылыктын башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк күйүк жана бекемдик бере алат.

Kettlebell Cardio

Чакан чайдын типтүү кадамдары калориялуу оюнчулар. Жулкуп алуу (төрттөн бир орунга туруп, чайнекти ылдый туруп, түз эле үстүңкү жагына жылдырып, коңгуроону өйдө-ылдый каратып туруп, билектин үстүндө эс алуу үчүн). Американын Машыгуу боюнча Кеңешинин акыркы изилдөөсүнө ылайык, мүмкүн болушунча көп репс (AMRAP) темпте аткарылганда, мүнөтүнө 20 калория күйөт-алты мүнөттүк ылдамдыкта чуркоо, ошол эле күйүү ылдамдыгы. Висконсин университети - Ла Кросс. (Изилдөөнүн катышуучулары 15 секунддук AMRAP интервалдарынан турган 20 мүнөттүк көнүгүү жасап, андан кийин 15 секунд эс алуудан кийин тыныгышты.) "Бул жалпы денеге көнүгүү" дейт жетектөөчү автор Джон Поркари, Ph.D.

Арткы чынжырды (арка, жамбаш, тарамыштар жана балтырлар) жана көкүрөктү, ийиндерди жана колдорду тартуу менен чайнекти жулуп алуу жана анын вариациялары HIITтин велосипед тебүү же чуркоо сыяктуу башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк булчуң топторун иштейт. буттары жана глуттары. Изилдөөгө окшогондордун жогорку интенсивдүү чайнек аралыгын кылыңыз, ошондо сиз калбырыңызды күйгүзүүчү мешке көбүрөөк буруласыз. (Бир нерсени сынап көрүүдөн мурун, ошол чайнекти колдонуп жатканыңызды текшериңиз туура жана сиз жасай турган бул чакан каталарды жасабоо жана аларды кантип оңдоо керек.)

Камтылган аб бекемдөө

Чайнек чайкоо термелгенде өзөктү жана селкинчектин жогору жагында абс жана глютустун кошумча жыйрылышын талап кылат. Бул импульс сыяктуу ичтин жыйрылышы сиздин өзөгүңүздү бекемдейт жана оор, динамикалык кыймылды башкарууга жардам берүү үчүн жүлүндү турукташтырат. Бул жерде ошондой эле орто бөлүгүн чыңдоону жана чыңдоону каалаган аялдар чындап акча таба алышат.

Журналында жарыяланган акыркы изилдөө Күч жана кондиционердик изилдөө журналы көнүгүүчүлөр селкинчектин чокусунда карын карындарын тез кысып жатканда, алардын кыйшаюулары максималдуу потенциалынын 100 пайызынан көбүрөк жыйрылгандыгын көрсөттү. Кыскартууну аткарбагандар? Алар 20 пайыз гана каптал-абс тартууну көрүштү. "Бул сыяктуу тез жана жарылуучу ичтин жыйрылышы сиздин кыйшайып калууңузга адаттагыдан алда канча көп киришүүгө мүмкүндүк берет, анткени мындай күчтүү кыймылдарды токтотуу үчүн булчуңдарыңыздын ар бир унциясы керек" дейт Поркари. "Ал эми булчуңдарыңыз жогорку пайызда жыйрылып калганда, сиз көбүрөөк күчкө ээ болосуз." (Жана КБлар сиздин олжоңуз үчүн да фантастикалык; Эмили Сайктын Жактырган Кетлбелл көнүгүүлөрүн жакшыраак туйуу үчүн колдонуп көрүңүз.)

Balance Challenge Артыкчылыктары

Селкинчектүү нерседен тышкары, кетлбеллдердин эң төмөнкү салмак бөлүштүрүүсү кошумча бекемдөөчү параметрлерди сунуштайт. Нью-Йорктогу Kettlebell кикбоксингинин негиздөөчүсү Даша Л. Андерсон гантелдерди колдонуунун ордуна чайнекти ылдый жагына оодарып, пресстерди көтөрөт жана чоңураак борбор бир топ кичине базага титилет. "Сиздин денеңиз катуу иштеши керек-бул тең салмактуулукту жана туруксуздуктун ордун толтуруу үчүн" дейт Андерсон. Анын эң сонун аб-бластери - түрктөрдүн турушу: сиз денеңизди жерге ылдый каратып жаткандан туруп, бир колу менен чайнектин үстүндө кармап турууга чейин суюктук менен көтөрөсүз. "Түркиянын турушу боюнча баарын бириктирип турган өзөк" дейт ал.

Ал тургай, ийиндин бийиктигинде туткасы менен бир чайнекти өйдө көтөрүп (колу эңкейип) бул аб-тегиздөөчү бонусту камсыз кылат. Стюарт МакГилл, доктору, автору Арткы механик жана чайнек машыгуулары жана алардын омурткага тийгизген таасири боюнча бир нече изилдөөлөр дененин бир тарабында гана салмакты көтөрүү өзөктү компенсациялоого чакырат, ал эми тескери коңгуроонун туруксуздугу өзөктү гантельге караганда көбүрөөк кыйындатат деп айтылат. "Бул өзөгүңүздүн абалын жакшыртуунун жана моторду башкарууну жакшыртуунун эң сонун жолу" дейт МакГилл.

Жана мунун баарын денеңизге урбай жасайт. Эл аралык Кеттлбеллдин директору Стив Коттер: "Анын каршылыгы булчуңдарды жетиштүү интенсивдүүлүк менен курат, биз чындап эле көп калорияларды күйгүзө алабыз, бирок биз ордунда тургандыктан же жок дегенде секирбейбиз, муундарга эч кандай сокку болбойт" дейт. жана Сан -Диегодогу фитнес федерациясы. Башка сөз менен айтканда, көбүрөөк ab trimming, аз эскирүү жана эскирүү. (Бул булчуңдарды иштетүүгө даярсызбы? Сизди Total Powerhouseга айланткан бул толук дене чайнеги машыгуусун колдонуп көрүңүз.)

Үчүн карап чыгуу