Гипертрофия боюнча тренинг жана күчтү үйрөтүү: Оң жана терс жактары

Мазмун

• Салмакка машыгуу жөнүндө
• Баштоо: күчү жана көлөмү
• Гипертрофия менен машыгуу жана күчтү үйрөтүү
• Гипертрофия боюнча тренинг: көбүрөөк топтомдор жана өкүлдөр
• Күч машыгуусу: көбүрөөк интенсивдүүлүк менен бир нече өкүл
• Күч менен машыгуунун артыкчылыктары
• Гипертрофия тренингинин артыкчылыктары
• Оор атлетика менен байланышкан коркунучтар
• Ала кетүү

Гипертрофия менен күчтү машыктыруунун ортосундагы тандоо салмакка машыгуу максаттарына байланыштуу:

• Булчуңдарыңыздын көлөмүн чоңойткуңуз келсе, анда гипертрофия боюнча машыгуу сиз үчүн.
• Булчуңдарыңыздын күчүн көбөйткүңүз келсе, күчтү чыңдоо ыкмасын карап көрүңүз.

Ар биринин оң жана терс жактары жөнүндө билүү үчүн окуй бериңиз.

Салмакка машыгуу жөнүндө

Салмакка машыгуу - каршылык көрсөтүүчү кыймылдуу нерселерди камтыган көнүгүү режими, мисалы:

• акысыз штангалар (штангалар, гантелдер, чайнектер)
• салмак машиналары (шкивдер жана штабелдер)
• дене салмагыңыз (pushups, chinups)

Бул нерселер төмөнкү айкалышта жылдырылат:

• белгилүү бир көнүгүүлөр
• көнүгүү канча жолу жасалган (кайталоо)
• аяктаган кайталануу циклдарынын саны (топтомдор)

Мисалы, эгер сиз 12 гантель лонгинди катары менен жасап, эс алып, андан кийин дагы 12 нерсени жасаган болсоңуз, анда сиз гантель өпкөсүн 12 жолу кайталап, 2 топтом жасадыңыз.

Жабдуулар, машыгуу, кайталоочулар жана топтомдордун айкалышы иштеп жаткан адамдын максаттарын чечүү үчүн машыгуу көнүмүшүнө киргизилген.

Баштоо: күчү жана көлөмү

Салмакка машыгуудан баштасаңыз, бир эле учурда булчуң күчүн жана көлөмүн түзөсүз.

Эгерде сиз салмак менен машыгууну кийинки баскычка көтөрүүнү чечсеңиз, анда машыгуунун эки түрүн тандашыңыз керек. Бир түрү гипертрофияга, бир түрү күчтү арттырууга багытталат.

Гипертрофия менен машыгуу жана күчтү үйрөтүү

Күч көнүгүүлөрүнө жана гипертрофияга машыгуу үчүн колдонулган көнүгүүлөр жана шаймандар дээрлик бирдей. Экөөнүн ортосундагы негизги айырмачылыктар:

• Окутуунун көлөмү. Бул сиз көнүгүүдө жасаган топтомдордун жана өкүлдөрдүн саны.
• Машыгуунун интенсивдүүлүгү. Бул сиз көтөргөн салмакты билдирет.
• Топтомдордун ортосунда эс алыңыз. Бул көнүгүүнүн физикалык стресстен чыгуу үчүн денеңизге берген эс алуу убактысы.

Гипертрофия боюнча тренинг: көбүрөөк топтомдор жана өкүлдөр

Гипертрофия үчүн сиз машыгуунун көлөмүн көбөйтөсүз (көбүрөөк топтомдор жана өкүлдөр), ал эми интенсивдүүлүктү бир аз төмөндөтөт. Адатта, гипертрофия боюнча топтомдордун ортосундагы эс алуу мезгили 1ден 3 мүнөткө чейин.

Күч машыгуусу: көбүрөөк интенсивдүүлүк менен бир нече өкүл

Булчуң күчү үчүн, топтомдогу кайталоолордун санын азайтасыз (көнүгүү көлөмү), ал эми интенсивдүүлүгүн жогорулатат (оор салмактарды кошот). Адатта, күч топтомдорунун ортосундагы эс алуу мезгили 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин.

Күч менен машыгуунун артыкчылыктары

Майо клиникасынын маалыматы боюнча, күчтү машыктыруу сизге жардам берет:

• дене майын арык булчуң массасына алмаштырыңыз
• салмагыңызды башкарыңыз
• метаболизмди көбөйтүү
• сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу (остеопороз коркунучун азайтуу)
• өнөкөт оорулардын белгилерин төмөндөтүү, мисалы:
  • бел оорусу
  • семирүү
  • артрит
  • жүрөк оорусу
  • диабет
  • депрессия

Гипертрофия тренингинин артыкчылыктары

Эгер чоң булчуңдар жакшы көрүнөт деп ойлосоңуз, анда гипертрофия боюнча машыктыруунун артыкчылыктарынын бири - бул эстетикалык нерсе. Гипертрофия боюнча окутуунун башка артыкчылыктары:

• күчүн жана кубатын арттырды
• салмак жоготууга жардам бере турган калориялык чыгымдардын көбөйүшү
• симметриянын жогорулашы (булчуң балансынын бузулушунан сактайт)

Оор атлетика менен байланышкан коркунучтар

Салмакты көтөрүү менен байланыштуу көптөгөн артыкчылыктар бар, бирок эске алчу жагдайлар бар:

• Өтө тез же өтө көп көтөрүү жаракат алып келиши мүмкүн.
• Кадимки кыймылыңыздан ашып кетсе, жаракат алышыңыз мүмкүн.
• Көтөрүп жатканда демиңизди кармаганда кан басымы тез көтөрүлүп же грыжа пайда болот.
• Машыгуу убагында жетиштүү эс албаганда, тендиноз жана тендинит сыяктуу ткандардын бузулушуна же ашыкча жаракаттарга алып келиши мүмкүн.

Ала кетүү

Демек, гипертрофиябы же күчтүүнүн кайсынысы жакшы?

Бул суроого сиз өзүңүз жооп беришиңиз керек болот. Эки чечим менен тең чектен чыкпасаңыз, экөө тең ден-соолукка пайдалуу жана тобокелдиктерди сунушташат, андыктан тандоо сиздин каалоомо жараша болот.

Эгер сиз чоңураак, чоң булчуңдарды кааласаңыз, анда гипертрофия боюнча тренингди тандаңыз: Машыгуу көлөмүн көбөйтүп, интенсивдүүлүгүн төмөндөтүп, топтомдордун ортосундагы эс алуу мезгилин кыскартыңыз.

Эгерде сиз булчуң күчүңүздү максималдуу көбөйткүңүз келсе, анда машыгууну тандаңыз: Көнүгүүнүн көлөмүн азайтып, интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз жана топтомдордун ортосундагы эс алуу убакытын узартыңыз.