Сиздин идеалдуу жүрөгүңүз кандай?

Мазмун

• Жүрөктүн кагышын кантип өлчөөгө болот
• Эс алууну жүрөктүн кагышынан баштаңыз
• Көнүгүү үчүн идеалдуу жүрөктүн кагышы
• Аракетиңиздин деңгээлин жөндөө

Жүрөктүн кагышы - бул жүрөгүңүздүн бир мүнөттө канча жолу согушу. Аны эс алып жатканда (жүрөктүн кагышын эс алууда) жана спорт менен машыгып жатканда (жүрөктүн кагышын үйрөтүүдө) өлчөөгө болот. Жүрөгүңүздүн согушу - бул машыгуу учурунда өзүңүздү жетиштүү түртүп жаткан эң ишенимдүү көрсөткүчтөрдүн бири.

Эгерде сизде жүрөк оорусу диагнозу коюлган болсо же сизде жүрөк-кан тамыр ооруларынын башка тобокелдик факторлору бар болсо, машыгууну баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшүп, жүрөктүн кагышынын спектрин орнотууга аракет кылыңыз. Алар сизге кандай көнүгүүлөрдүн коопсуздугун жана сиздин абалыңызга жана фитнес деңгээлиңизге ылайыктуу экендигин айта алышат. Ошондой эле, сиздин максаттуу жүрөктүн кагышы кандай болушу керек экендигин аныкташат жана физикалык жүктөм учурунда көзөмөлдөп туруу керек болсо.

Кээ бир негиздерди билүү пайдалуу, андыктан дарыгериңиз менен сүйлөшүүдө көбүрөөк маалымат аласыз. Төмөндө жүрөктүн кагышына байланыштуу бир нече маанилүү нерселерди билүүгө болот.

Жүрөктүн кагышын кантип өлчөөгө болот

Жүрөктүн кагышын өлчөө тамырдын кагышын текшерүү сыяктуу эле жөнөкөй. Тамырыңызды билегиңизден же моюнуңуздан таба аласыз. Сиздин билегинин каптал бөлүгүндө сезилген радиалдык артерия тамырыңызды, колуңуздун баш бармагынын ылдый жагында өлчөп көрүңүз.

Жүрөктүн кагышын өлчөө үчүн индексиңизди жана ортоңку манжаларыңыздын учтарын билегиңиздеги ушул кан тамырдын үстүнө акырын басыңыз. Баш бармагыңызды колдонбогула, анткени ал өзүнүн кагуусу бар жана туура эмес эсептөөгө алып келиши мүмкүн. Толугу менен бир мүнөткө сезген согушуңузду санаңыз.

Ошондой эле 30 секунда санап, эсептөөнү экиге көбөйтсөңүз болот, же 10 секунд санап, алтыга көбөйтсөңүз болот.

Же болбосо, сиз автоматтык түрдө жүрөктүн кагышын аныктап турган жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппаратты колдонсоңуз болот. Сиз аны максаттуу диапазондон жогору же төмөн экениңизди айтып программалай аласыз.

Эс алууну жүрөктүн кагышынан баштаңыз

Тренингдин жүрөктүн кагышын өлчөөдөн мурун эс алып жаткан жүрөктүн кагышын текшерип көрүү керек. Тынчтанып жаткан жүрөктүн кагышын текшерүү үчүн эң жакшы убакыт - эрте менен, төшөктөн тураардан мурун - эң жакшы уктоодон кийин.

Жогоруда сүрөттөлгөн ыкманы колдонуп, эс алып жаткан жүрөктүн кагышын аныктап, доктурга билдирүү үчүн ушул санды жазыңыз. Өлчөмүңүздүн так экендигин тастыктоо үчүн бир нече күн катары менен эс алган жүрөктүн кагышын текшерип көрүңүз.

Америкалык Жүрөк Ассоциациясынын (AHA) маалыматы боюнча, орточо эс алган жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 60тан 100гө чейин. Бирок, бул сан жаш курагына жараша өсүшү мүмкүн жана адатта физикалык даярдыгы жогору адамдар үчүн төмөн. AHA белгилегендей, физикалык жактан активдүү адамдар, мисалы спортчулар, эс алганда жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 40ка чейин жетиши мүмкүн.

Көнүгүү үчүн идеалдуу жүрөктүн кагышы

Жүрөктүн кагышын өлчөп бүткөндөн кийин, жүрөктүн кагышын эсептеп, көздөп баштасаңыз болот.

Эгерде сиз жүрөктүн кагышын өлчөөнүн кол ыкмасын колдонуп жаткан болсоңуз, анда тамырыңызды бир аз кыскартуу үчүн көнүгүүнү токтотушуңуз керек.

Эгер сиз жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппаратты колдонуп жатсаңыз, анда мониторду байкап туруп, машыгууну уланта аласыз.

Дарыгериңиз сиз үчүн эң жакшы максаттуу жүрөктүн кагышын аныктоого жардам берет, же сиздин курагыңызга жараша максаттуу көнүгүү жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн жалпы максаттуу зонанын колдонмолорун колдонсоңуз болот.

AHA ылайык, орточо интенсивдүү машыгуу сиздин курагыңызга дал келген жүрөктүн кагышынын диапазонунун төмөнкү чегине жакын болушу керек. Аралыктын эң жогорку чегинде жогорку интенсивдүү, күчтүү машыгуу үчүн максаттуу жүрөктүн кагышы турат.

Төмөндө белгиленген жүрөктүн кагышынын максаттуу зоналары ар бир көрсөтүлгөн курак үчүн орточо максималдуу жүрөктүн кагышынын 50 пайыздан 85 пайызына чейин барабар экендигине негизделет, ал эми жүрөктүн орточо максималдуу ылдамдыгы 220 жаштан минус жыл эсептөөгө негизделген.

Сураныч, Америкалык Жүрөк Ассоциациясы бул көрсөткүчтөр жалпы колдонмо катары колдонула турган орточо көрсөткүчтөр экендигин белгилейт. Эгерде сиз бул колдонмонун орточо же күчтүү көнүгүү боюнча жеке көнүгүү жүрөгүңүздүн максатына туура келбейт деп эсептесеңиз, анда дарыгериңиз сиз менен эң жакшы болгон максаттуу жүрөктүн кагышынын диапазонун аныктоого жардам берүү үчүн сиз менен жекече иштей алат.

Кан басымын төмөндөтүү үчүн кабыл алынган кээ бир дары-дармектер эс алууну жана максималдуу жүрөктүн кагышын төмөндөтүшү мүмкүн экендигин эске алыңыз, анын акыркысы максаттуу зонанын ылдамдыгын эсептөөгө таасир этет. Эгер жүрөк же башка жүрөк-кан тамыр ооруларына байланыштуу дарылоо терапиясын алып жатсаңыз, анда дарыгериңизден төмөнкү максаттуу жүрөктүн кагышын колдонуу керекпи же жокпу деп сураңыз.

Аракетиңиздин деңгээлин жөндөө

Көнүгүү үчүн идеалдуу жүрөктүн кагышын аныктап алгандан кийин, бул маалыматты машыгууңуздун интенсивдүүлүк деңгээлин бир калыпта кармоо үчүн колдонуу маанилүү.

Эгерде кыймыл учурунда жүрөгүңүздүн согушу врачтын көрсөтмөлөрүнө жана жогорудагы көрсөтмөлөргө негизделгенден жогору болсо, анда ылдамдыгыңызды жана күч-аракетти басаңдатыңыз. Эгер ылдыйыраак болсо, көнүгүүнүн артыкчылыктарын алып жатканыңызды текшерүү үчүн көбүрөөк аракет кылыңыз.

Алгачкы бир нече жумада максаттуу зонаңыздын ылдый жагын көздөп, акырындык менен баштаңыз. Андан кийин бара-бара максаттуу зонанын жогору жагына чейин кура аласыз.

Сиздин саламаттыкты сактоо жамааттын бир аз практика жана жетекчилиги менен, сиз жакын арада идеалдуу жүрөктүн кагышын өлчөө менен көнүгүү күнүмдүк колдоно аласыз.

Эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, анда 20 мүнөткө чейинки мыкты машыгуу видеолорун карап көрүңүз.