Тамак-аштан темирдин сиңишин кантип көбөйтүү керек

Мазмун

• Анын курамына кайсы тамактар ​​кирет?
• Хеми Темирдин булактары
• Хемдик эмес темир булактары
• Айрым калк тартыш болуп калуу коркунучу астында болушу мүмкүн
• Темирди сиңирүүгө жардам берген азыктар
• С витаминине бай азыктар
• А витамини жана бета-каротин бар тамактар
• Эт, балык жана канаттуулар
• Темирдин сиңишине тоскоол болгон азыктар
• Фитатты камтыган азыктар
• Кальцийге бай азыктар
• Курамында полифенол бар азыктар
• Ашыкча темирдин ден-соолукка байланыштуу тобокелдиктери
• Темирди жетиштүү алуу боюнча кеңештер
• Төмөнкү сызык

Темир - денеңиздин туура иштеши үчүн керектүү минерал.

Андыктан аны күнүмдүк рационуңузда жетиштүү өлчөмдө пайдалануу өтө маанилүү.

Кызыгы, жеген тамагыңыз темирди канчалык көп жегениңизге гана эмес, ошондой эле организмге канчалык сиңип кетишине да таасир этет (1).

Денеңизге сиңгенден кийин, ал гемоглобиндин курулуш материалы катары колдонулат, бул эритроцит клеткаларында жайгашкан белок, денеңиздин айланасында кычкылтекти алып жүрүүгө жардам берет.

Темир булчуңдарыңызда табылган кычкылтек сактоочу белок миоглобиндин курамдык бөлүгү. Бул кычкылтек булчуңдарды колдонгондо колдонулат.

Сунуш кылынган ичүүчү диапазону жалпы калк үчүн күнүнө 7–18 мг, кош бойлуу аялдар үчүн 27 граммга чейин (2).

Анын курамына кайсы тамактар ​​кирет?

Темирди кызыл эттен алууга болот деп уккандырсыз, бирок темирдин курамында дагы башка көптөгөн азыктар бар.

Тамак-аштарда темир эки формада болот: гемдик жана гемдик эмес.

Хеми Темирдин булактары

Темир гемоглобинди камтыган жаныбарлардын азыктарында, мисалы эт, балык жана үй канаттуулары.

Хемир темир темирдин эң жакшы формасы, анткени анын 40% га чейин денеңиз сиңирип алат (3).

Гем темирдин жакшы азык булактарына төмөнкүлөр кирет:

• бука
• чочконун эти
• жөжө
• торпок эти
• Галибут, чөп, алабуга, лосось же тунец сыяктуу балыктар
• Моллюскалар, мисалы, устрица жана мидия

Боор сыяктуу кызыл эт жана органдардын эти өзгөчө жакшы булак.

Хемдик эмес темир булактары

Гемдик эмес темир негизинен өсүмдүк булактарынан келип чыгат жана дан, жашылча жана байытылган азыктарда болот.

Бул темир менен байытылган же байытылган азыктарга кошулган форма, ошондой эле көптөгөн кошумчалар.

Жалпы темирдин 85-90% гемдик эмес формада, ал эми 10-15% гем формасынан келет деп айтылат (3, 4).

Гемдик эмес темир гем темирге караганда бир кыйла натыйжалуу сиңирилет.

Гемдик эмес темирдин жакшы булактары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Чептүү дан, күрүч, буудай жана сулу
• Шпинат жана кале сыяктуу кара жашыл жалбырактуу жашылчалар
• Мейиз жана өрүк сыяктуу кургатылган жемиштер
• Буурчак жасмык жана соя сыяктуу

кыскача маалымат: Гемей темир жаныбарлардын азыктарында кездешет, ал эми гемдик эмес темир өсүмдүктөрдүн булактарынан алынат. Гемдик эмес формага караганда денеңиз гем формасын жакшыраак сиңирип алат.

Айрым калк тартыш болуп калуу коркунучу астында болушу мүмкүн

Темирдин жетишсиздиги - аз кандуулуктун кеңири таралган себеби, дүйнө жүзү боюнча бир миллиард адам жабыркайт (5, 6, 7).

Темир жетишпеген адамда ар кандай белгилер болушу мүмкүн, анын ичинде чарчоо, баш айлануу, баш оору, суукка сезимталдык жана дем алуу жөнөкөй тапшырмаларды аткарууда.

Андан тышкары, темирдин жетишсиздиги көңүлдүн жана акыл-эс функциясынын начарлашына алып келиши мүмкүн. Чындыгында, эрте балалык кезинде жетишпегендик төмөн IQs менен байланышкан (8, 9).

Темирдин жетишсиздиги тобокелдигине балдардын, өспүрүмдөрдүн жана репродуктивдүү курактагы аялдардын, айрыкча, кош бойлуулук мезгилинде. Себеби, алардын организмге болгон муктаждыгы алардын организмге болгон жогорку талаптарын канааттандырбайт (1).

Мындан тышкары, вегетериандар менен вегетериандар темирдин жетишсиздигине көбүрөөк чалдыгат деп ойлошот. Бирок, кызыктуусу, изилдөөлөр вегетариандык жана вегетариандык диеталардын курамында эт камтылган диетага караганда, темирдин көп болушу керек (10, 11, 12).

Вегетариандыктар вегетериандык эмес вегетариандыктар сыяктуу көп темирди колдонушса да, алардын анализинде алардын жетишсиздиги коркунучу жогору экендиги аныкталган (6).

Себеби, алар негизинен гемдик эмес темирди, ошондой эле жаныбарлардын продуктуларында гемдик форманы колдонушат.

Азайтылган соруу ордун толтуруу үчүн, вегетериандарга сунушталган темирди 1,8 эсеге көбөйтүү сунушталат (12).

кыскача маалымат: Темирдин жетишсиздиги өтө көп кездешет. Балдар, өспүрүмдөр, репродуктивдүү курактагы аялдар, кош бойлуу аялдар, вегетариандыктар жана вегетериандар тобокелге дуушар болушат.

Темирди сиңирүүгө жардам берген азыктар

Диеталык темирдин бардыгы бирдей сиңбесе дагы, айрым азыктар денеңиздин сиңүү жөндөмүн жогорулатат.

С витаминине бай азыктар

С витамини темирдин сиңүүсүн күчөткөн. Ал гемдик эмес темирди кармап, денеңизге оңой сиңип кете турган абалда сактайт (3).

С витамини жогору азыктарга цитрус жемиштери, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар, калемпир, коон жана кулпунай кирет.

Бир изилдөөдө, 100 мг С витамини менен тамактанганда, темирдин сиңиши 67% га жогорулаган (13).

Демек, темирди көп жегенде, цитрус ширесин ичүү же С витамине бай башка тамак-аштарды ичүү денеңиздин сиңүүсүн күчөтөт.

Вегетариандык жана вегетариандык диеталарда темирдин сиңүүсүн оптималдаштырса болот, тамактануу учурунда С витамини камтылган жашылчаларды кошсо болот (1).

А витамини жана бета-каротин бар тамактар

А витамини ден соолугуңузду чыңдоодо, сөөктүн өсүшүндө жана иммундук системаңызда маанилүү ролду ойнойт.

Бета-каротин - өсүмдүктөрдө жана мөмөлөрдө табылган кызыл-кызгылт сары пигмент. Ал организмдеги А витаминине айланат.

Бета-каротиндин жана А витамининин жакшы азык булагына сабиз, таттуу картошка, шпинат, кале, кабачок, кызыл калемпир, канталуп, өрүк, апельсин жана шабдалы кирет.

Талканга негизделген тамак-аш берилген 100 кишиге жүргүзүлгөн бир изилдөө А витамининин бардыгы күрүч үчүн 200% га чейин, буудай үчүн 80% жана жүгөрү үчүн 140% га жогорулагандыгы аныкталды (14).

Ушул эле изилдөөдө бета-каротинди тамак-ашка кошсо, күрүч 300% га, буудай менен жүгөрүгө (14%) сиңирүү жогорулаган (14).

Эт, балык жана канаттуулар

Эт, балык жана үй канаттуулары гем темирди жакшы сиңирип гана койбостон, гемдик эмес формадагы сиңүүгө түрткү болот.

Бир нече изилдөөлөр уйдун эти, тоок же балыктын данга негизделген тамак-ашка кошулганы гемдик эмес темирдин 2-3 эсе көп сиңишине алып келгенин көрсөттү (4, 15).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамакка 75 грамм эт кошулса, гем эмес темирдин сиңиши, ансыз жасалган тамак-ашка салыштырмалуу, болжол менен 2,5 эсеге көбөйгөн (4).

Изилдөөнүн жыйынтыктарына ылайык, 1 грамм эт, балык же үй канаттуулары 1 мг С витамининин (4) таасирин күчөтүүчү таасир берген.

кыскача маалымат: Тамактан темирдин сиңүүсүн, С витамини, А витамини же бета-каротинге бай тамактарды жеп, көбөйтө аласыз. Эт, балык же үй канаттууларын башка тамактар ​​менен кошо жегенге да жардам берет.

Темирдин сиңишине тоскоол болгон азыктар

Кээ бир тамактар ​​темирдин сиңүүсүн жакшыртса, башкалары ага тоскоол болушу мүмкүн.

Фитатты камтыган азыктар

Фитат же фит кислотасы бүт дан өсүмдүктөрү, дан өсүмдүктөрү, соя, жаңгак жана буурчак сыяктуу азыктарда кездешет (3).

Фитаттын аз гана өлчөмү темирдин сиңүүсүн бир кыйла төмөндөтөт (1,3).

Бир изилдөөдө, азыктарда 2 мг фитаттын буудайдын катмарына кошулганда, темирдин 18% га сиңиши тоскоол болгон. 250 мг фитат жегенде, 82% га чейин сиңишкен эмес (4).

Ошого карабастан, фитаттын терс таасирине гемдик эмес темирдин сиңүүсүн күчөткөн, мисалы, С витамини же эт сыяктуу азыктарды ичүү менен күрөшүүгө болот.

Кальцийге бай азыктар

Кальций сөөк ден-соолугу үчүн маанилүү минерал.

Бирок, кээ бир далилдер булактын сүт азыктары же кальций кошулмасы экендигине карабастан, ал темирдин сиңүүсүнө тоскоол болоорун көрсөтүп турат (16).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сүт, быштак же кошумчадан алынган 165 мг кальций темирдин сиңүүсүн болжол менен 50-60% га кыскарткан (4, 17).

Бул коркунучтуу, анткени темирдин жетишсиздиги коркунучу алдында турган калктын кальцийди көп ичиши көбүнчө балдар жана аялдар үчүн сунушталат.

Бирок, көпчүлүк изилдөөлөр кыска мөөнөттүү жана бир жолку тамактануу менен өткөрүлгөн. Узак мөөнөттүү изилдөөлөрдүн кылдат талдоосу менен, кальций жана сүт азыктары сиңүүгө терс таасирин тийгизбейт (16).

Сиңирүү максималдуу болушу үчүн, кальцийге бай тамактарды темирдин көп бөлүгүн камсыз кылган тамак-аш менен жегенге болбойт.

Кошумча болгон учурда, мүмкүн болсо, кальций жана темир кошулмаларын күндүн ар кайсы убагында ичүү керек.

Курамында полифенол бар азыктар

Полифенолдар өсүмдүк азыктарында жана суусундуктарда, анын ичинде жашылча-жемиштерде, дан өсүмдүктөрүндө жана данында, дан эгиндеринде жана данында, чай, кофе жана шарапта ар кандай көлөмдө болот.

Тамак-аштын айланасында кеңири колдонула турган кофе менен чайдын курамында полифеноллор көп, алар гемдик эмес темирдин сиңишине тоскоол болоору көрсөтүлгөн (13).

Бир сын-пикирде, чай начар, кадимки же күчтүү болгонуна карабастан, бир чыны кара чайды ичүү темирдин сиңүүсүн 60-70% га төмөндөтөт.

Бирок катышуучулар тамактын ортосунда чай ичишкенде, сиңирүү деңгээли болжол менен 20% ды түзгөн (4).

Полифенолдордун терс таасирине каршы туруу үчүн, темирге бай тамак менен түштөн кийин чай же кофе ортосунда бир-эки саат калтырып коюңуз.

кыскача маалымат: Фитаттар, кальций жана полифенолдорду камтыган азыктар темирдин сиңүүсүн бир топ төмөндөтөт.

Ашыкча темирдин ден-соолукка байланыштуу тобокелдиктери

Тамак-аш булактарынан темирдин уулуулугу сейрек кездешет. Бир жолу керектелип бүткөндөн кийин, денеңизде тең салмактуулук тутуму бар жана анын жетишээрлик деңгээлде экенине көзү жетет.

Ошого карабастан, бир отчетто темирдин кошулмаларын ашыкча ичүү менен, өлүмгө алып келүүчү дозадан ашыкча ичүү мүмкүн экендиги көрсөтүлгөн (18).

Темирдин ашыкча деңгээли гемохроматоз деп аталган кээ бир адамдарда да байкалышы мүмкүн. Буга көбүнчө сиңүүнү күчөткөн ген себеп болот (19).

Темирдин ашыкча жүктөлүшүнүн башка себептерине канды көп куюу, диетадан массалык дозалар жана сейрек зат алмашуу бузулуулары кирет.

Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен темирди өтө көп ичүү боордо жана башка кыртыштарда чоң кендердин пайда болушуна алып келиши мүмкүн.

Демек, бул диабетке, жүрөк ооруларына жана боордун бузулушуна алып келиши мүмкүн (20, 21).

Эгерде сизге медициналык адис сунуш кылбаса, анда темирди эч качан колдонбоңуз.

кыскача маалымат: Темирди көп ичүү ден-соолукка коркунуч келтириши мүмкүн. Ушундан улам, көпчүлүк адамдар үчүн толуктоолор сунушталбайт.

Темирди жетиштүү алуу боюнча кеңештер

Төмөндө келтирилген кеңештер темирдин диетасын көп колдонсо болот:

• Арык кызыл этти жегиле: Бул оңой сиңген гем темирдин эң мыкты булагы. Эгер жумасына бир нече жолу жегениңиз жетишсиз болсоңуз, жардам берет.
• Тоок жана балык жегиле: Булар гем темирдин жакшы булактары. Алардын ар бирин жегиле.
• С витамине бай тамак-аштарды колдонуңуз: Гемдик эмес темирдин сиңүүсүн күчөтүү үчүн тамактануу учурунда С витамине бай тамак-ашты жегиле. Мисалы, жалбырактуу көк чөптөрдүн үстүнө себилген лимон ширеси сиңирген өлчөмүңүздү арттырат.
• Тамактын жанында кофе, чай же сүт ичпеңиз: Тамак учурунда темирге бай тамак-аштарды колдонуудан алыс болуңуз. Анын ордуна тамактын ортосунда кофе же чай ичип алыңыз.
• Гемдик эмес темирге бай азыктарды тандаңыз: Эгер эт жана балык жебесеңиз, диетаңызга темирге бай өсүмдүк азыктарын кошуңуз.

кыскача маалымат: Темирди көп ичүү үчүн тамактануу учурунда эт, балык, үй канаттуулары, буурчак жана жасмык, ошондой эле С витамине бай тамак-аштарды кошуп көрүңүз. Ошондой эле, тамактын ортосунда чай, кофе жана сүт азыктарын жайыңыз.

Төмөнкү сызык

Темир денеңиздин иштеши үчүн өтө маанилүү минерал. Анын эки түрү тамак-ашта - гемде жана гемде жок.

Эт, балык жана канаттуулар денеде гем формасын камтыйт, ал денеңизге оңой сиңип кетет.

Гемдик эмес темир негизинен өсүмдүк азыктарында кездешет, бирок бул форма сиздин организмге сиңиши кыйыныраак. Тамак учурунда С витамини, А витамини, эт, балык жана үй канаттуулары бар тамактарды жеп, денеңиздин сиңүүсүн жакшырта аласыз.

Экинчи жагынан, фитат (дан жана дан эгиндери), кальций (сүт жана сүт) жана полифенол (чай жана кофе) бар тамактар ​​темирдин сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.

Тамактанган тамактарды кылдаттык менен тандап, айрым азыктардын сиңирүүнү жакшыртып же тоскоол болоорун билип, керектүү темирге ээ экениңизди текшерип алсаңыз болот.