Калория Велосипед 101: Башталгычтын колдонмосу

Мазмун

• Калория Велосипед тебүү деген эмне?
• Көпчүлүк кадимки "Диеталар" ишке ашпай жатат
• Нормалдуу диетага метаболикалык адаптация
• Сиздин гормондоруңуз сизге каршы иштейт
• Калория Велосипедин колдоочу изилдөө
• Калория Велосипедин кантип ишке ашырса болот
• Велосипед тебүү протоколдорунун мисалы
• Калорияны велосипед менен машыгуу менен айкалыштырыңыз
• Үйгө билдирүү жөнөтүү

Калориялуу велосипед тебүү - бул тамактануу режимин карманууга жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.

Күн сайын белгиленген өлчөмдөгү калорияны жегендин ордуна, кезегиңиз менен алмашып турасыз.

Бул макалада калориялуу велосипед тебүү жөнүндө билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгы баяндалган.

Калория Велосипед тебүү деген эмне?

Калорияны которуштуруу деп аталган калориялуу велосипед тебүү - бул аз калориялуу жана жогорку калориялуу мезгилдердин ортосунда велосипед тебүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Азык-түлүктү чектөө же катуу көрсөтмөлөр жок, болгону белгилүү бир күндөрдө же жумаларда жей турган калориялардын саны.

Ушул себептен, бул кадимки мааниде "диета" эмес, жума сайын же ай сайын тамак ичүүнү структуралаштыруу жолу.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, калория циклинин артыкчылыктары көп салмак жоготуу, диета кармоо жөндөмүн өркүндөтүү, ачкачылыкты азайтуу жана кадимки арыктоо диетасынын терс гормоналдык жана зат алмашуу адаптацияларын азайтуу (,,).

Дагы бир нерсе, велосипед калориясын жасоого болот, бирок ал сизге эң жакшы иштейт.

Бүгүнкү күнгө чейин мыкты изилдөөлөрдүн бири 14 күндүк цикл колдонулган. Катышуучулар аз калориялуу диета менен 11 күн иштешти, андан кийин 3 күн көбүрөөк калория жешти ("рефед" деп аталат). Башка изилдөөлөр 3-4 жумалык диеталарды 1 жумалык тамактануу (,,) менен карап чыгышты.

Бул таптакыр жаңы ыкма болгонуна карабастан, мергенчилер бир нече кылым мурун ушундай тамактануу ыкмасына ээ болушкан. Себеби, тамак-аш күн сайын бирдей өлчөмдө боло берчү эмес (4).

Жылдын мезгилине жана аңчылыктын ийгилигине жараша азык-түлүк жетишсиз болгон учурлар болгон, бирок алар көп болгон учурлар болгон (4).

Калориясы боюнча велосипед тебүү - бул күндөн-күнгө же жумадан жумага чейин калория алууну айлампага көтөрүп жүрүү.

Көпчүлүк кадимки "Диеталар" ишке ашпай жатат

Калориялуу велосипед тебүү эмне үчүн ушунчалык пайдалуу экендигин түшүнүү үчүн, кадимки "диеталар" эмне үчүн көпчүлүк учурда ийгиликсиз болуп жаткандыгын түшүнүшүңүз керек.

Чындыгында, узак мөөнөткө арыктоо үчүн ийгиликтин деңгээли өтө начар.

Салмак жоготуу боюнча изилдөөлөрдүн бир серепинде көпчүлүк адамдардын 12 айдын ичинде жоготкон салмагынын 60% айланып кеткендиги аныкталды ().

5 жылдан кийин, көпчүлүк адамдар калыбына келтирилген болушу мүмкүн баары Алар жоготкон салмагы, ал эми болжол менен 30% салмагы баштапкы салмагына караганда көбүрөөк болот ().

Дагы бир изилдөө диета кармагандардын болжол менен үчтөн бир бөлүгү арыктаган салмагын диетадан 1 жыл өткөндөн кийин калыбына келтиргенин, 76 катышуучунун 28и гана жаңы салмагын сактап калганын көрсөттү ().

Арыктоо жана аны кармоо өтө кыйын болгондуктан, өкмөттөр жана семирүү боюнча алдынкы изилдөөчүлөр көңүлдү профилактикага бурууга аракет кылышкан (,,).

Көптөгөн изилдөөлөр метаболикалык адаптацияларды жана диеталардын узак мөөнөткө чейин ийгиликсиз болушун шарттаган психологиялык факторлорду белгилейт (,,,,,,,).

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диета кармагандардын көпчүлүгү башында жоготкон салмагынын көпчүлүгүн калыбына келтиришет жана көбүнчө салмактары мурункуга караганда көбүрөөк болуп калышат.

Нормалдуу диетага метаболикалык адаптация

Диета менен шартталган адаптация сиздин организм аны кооптуу абал катары сезет.

Кылымдар мурун калориясы аз мезгил ачкачылыкка же ооруга чалдыккан.

Жашоо үчүн мээ энергияны сактоо үчүн денеге ар кандай сигналдарды жөнөтмөк.

Бул көптөгөн метаболикалык адаптация деп аталган биологиялык өзгөрүүлөр аркылуу ишке ашат. Бул терс адаптацияга төмөнкүлөр кирет:

• Тестостерондун төмөндөшү: Тестостерон эки жыныс үчүн тең негизги гормон, бирок эркектерде өзгөчө маанилүү. Диета кармаганда төмөн деңгээлге түшүшү мүмкүн (,).
• Эс алуучу энергия чыгымдарынын төмөндөшү: Бул сиздин метаболизмди же эс алганда күйгөн калориялардын санын аныктайт. Бул төмөндөө адаптациялык термогенез же "ачкачылык режими" (,,,,,) деп да аталат.
• Тиреоид гормонунун төмөндөшү: Бул гормон зат алмашууда негизги ролду ойнойт. Анын деңгээли көп учурда диета кармаганда төмөндөйт (,,).
• Физикалык кыймылдын төмөндөшү: Физикалык активдүүлүк, аң-сезимдүү жана аң-сезимдүү болуп, диета кармаганда төмөндөп кетет жана семирүүнүн жана салмактын калыбына келүүсүнүн негизги фактору болушу мүмкүн (,,).
• Кортизолдун көбөйүшү: Бул стресс гормону ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн жана денгээл дайыма көтөрүлүп турганда майдын көбөйүшүндө роль ойнойт (,,).
• Лептиндин төмөндөшү: Мээңизге тойгонуңузду билдирип, тамакты токтото турчу маанилүү ачкачылык гормону (,).
• Грелиндин көбөйүшү: Көпчүлүк учурда лептинге карама-каршы келген грелин тамак сиңирүү жолунда пайда болуп, мээге ачка экениңизди билдирет (,,).

Бул адаптация болуп саналат так карама-каршы ийгиликтүү, узак мөөнөткө арыктоо үчүн эмне керек.

Калориялуу велосипед менен бул өзгөрүүлөр кандайдыр бир деңгээлде пайда болушу мүмкүн болсо да, изилдөөлөр натыйжа кыйла аз экендигин көрсөтүүдө.

Кадимки аз калориялуу диета ачкачылыкка, гормондорго жана зат алмашууга терс таасирин тийгизет. Бул өзгөрүүлөр салмак жоготууну узак мөөнөттүү мезгилде ийгиликтүү сактап туруу кыйынга турат.

Сиздин гормондоруңуз сизге каршы иштейт

Денеңиз арыктоону басаңдатуу, энергияны үнөмдөө жана ал тургай диетадан кийин салмакты калыбына келтирүү үчүн колунан келгендин баарын жасайт.

Мында салмакты жөнгө салуучу гормондордун өзгөрүшү негизги ролду ойнойт (,,,,).

Арчалар сыяктуу лептин ачкачылыкты басаңдатса, грелин аны көбөйтөт (,,).

6 айлык салмак жоготуу боюнча изилдөөдө грелиндин деңгээли 24% га жогорулаган. Бодибилдинердин арык болуп бараткандыгын көзөмөлдөгөн дагы бир изилдөө 6 айдын ичинде грелиндин деңгээлинин 40% га жогорулагандыгын аныктады (,,).

Бир изилдөөдө, катышуучулар дене салмагынын 21% жоготушканда, лептиндин деңгээли 70% дан төмөндөгөн. Дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, 3 күндүн ичинде жогорку калориялуу тамактануу лептиндин деңгээлин 28% га, ал эми энергияны чыгымдоону 7% га (,) көбөйткөн.

Бул калория циклинин потенциалдуу пайдалуу жактары, анткени калориялуу мезгилдер грелинди азайтып, лептинди көбөйтөт.

Мисалы, бир изилдөөдө 29-45% көбүрөөк калория керектелген 2 жумада грелиндин деңгээли 18% га төмөндөгөнү аныкталды ().

Дагы бир изилдөөдө калориясы жогору диета менен 3 айды аз калориялуу диетанын 3 айы салыштырылган. Күтүлгөндөй эле, диетикалык топ үчүн грелиндин 20% га жогорулоосу байкалган, бул калориялуу топтун 17% га төмөндөшүнө салыштырганда ().

Диета кармоо ачкачылык горелининин көбөйүшүнө жана лептиндин толуктугу гормонунун төмөндөшүнө алып келет. Калориялуу велосипед тебүү бул терс гормоналдык адаптацияларды азайтуу менен жардам берет.

Калория Велосипедин колдоочу изилдөө

Калорияны азайтканыңызда, бир нече изилдөөлөрдө күнүнө күйгөн калорияңыздын саны кескин азайгандыгы аныкталды.

Төмөндөгү графиктен көрүнүп тургандай, бул 8 жумалык изилдөө эс алуу учурунда күйгөн калориянын дээрлик 250 калориялык азайышын аныктады ().

Дагы бир изилдөөдө 3 жумалык аз калориялуу диета метаболизмдин 100дөн ашык калорияга азайгандыгы аныкталды. Бирок, катышуучулар 4-жумада калориялуу диетага өтүп, зат алмашуу баштапкы деңгээлден жогорулады ().

Башка изилдөөлөр диета кармаганда күнүнө 500 калорияга чейин кескин кыскартууну тапты. Бул салмакты сактоо үчүн чоң мааниге ээ, анткени жаңы салмагыңызды сактоо үчүн (,) күнүнө 20-25% га чейин тамак-ашты азайтышыңыз керек.

Тестостеронго байланыштуу, 8 жумалык бир диета жана көнүгүү өтө терс таасирин тийгизип, деңгээлин болжол менен 60% га төмөндөттү ().

8 жумалык диетадан кийин катышуучулар бир жумалык калориялуу диетага отурушуп, тестостерондун деңгээлин кадимки деңгээлге көтөрүштү ().

Акыр-аягы, эң актуалдуу изилдөө 11 күндүк диетаны колдонуп, андан соң 3 күндүк калориясы көтөрүлүп, үзгүлтүксүз калория чектөө менен кадимки тамак менен салыштырган ().

Ар бир 2 жумалык мезгилде 3 күн бою каалаган тамагын жегенге уруксат берилгенине карабастан, катышуучулар ашыкча салмактан арылып, зат алмашуу темпинин төмөндөшү байкалган ().

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен жогорку калориялуу күн метаболизмди жана гормон деңгээлин жогорулатып, кадимки диетага караганда арыктоого жардам берет.

Калория Велосипедин кантип ишке ашырса болот

Калориялуу велосипед тебүү же андан көп калориялуу мезгилдерди жүзөгө ашыруунун так эрежелери жок.

Сизге жаккан жана сизге жаккан диеталык ыкманы карманыңыз, андан кийин бул калориялуу мезгилдерди үзгүлтүксүз жасап туруңуз.

Дене-бой өзгөрүүлөрүн байкаганыңызда, 1-4 жумадан кийин калориялуу мезгилди баштайсыз.

Аларга энергиянын төмөндөшү, спорт залдарынын иштеши, уйку, жыныстык каалоолор же май жоготуу платосу кириши мүмкүн.

Диета биринчи же эки жумада бир калыпта жүрөт, бирок андан кийин сиз энергияңыздын, иштин көрсөткүчтөрүңүздүн жана жашоо сапатыңыздын төмөндөшүн байкайсыз.

Бул учурда калориялуу мезгилди кошсоңуз болот. Денеңизди угуп, кийинки мини-диета блоктун алдында калыбына келтирүү жана май куюу үчүн бир нече күн убакыт берген жакшы.

Айрым адамдарга жума сайын жогору калориялуу күндөрдү өткөрүү жагат. Мисалы, 5 күндүк аз калориялуу жана 2 күндүк калориялуу.

Башкалары бир аз узунураак 5-7 күндүк калориялуу мезгилдерди кошуудан мурун, 2-4 жума бою күнүмдүк режимге жана диетага отурганды жакшы көрүшөт.

Өзүңүздүн ден-соолугуңуздун жана натыйжаларынын негизинде ар бир 1-4 жумада бир калориялуу рефеддерди кошуп, өзүңүзгө жаккан диетаны кармаңыз же тандаңыз.

Велосипед тебүү протоколдорунун мисалы

Сиз кармана турган бир дагы белгиленген цикл жок.

Изилдөөлөрдөн көрүнүп тургандай, кээ бир адамдар 3 жума диета кармап, андан кийин 1 жумалык калориялуу мезгилге ээ болушат. Башкалары мини циклдарды колдонушат, мисалы 11 күн жана 3 күн эс алуу.

Андан тышкары, айрымдар рефеддерди зарылчылыкка жараша ишке ашырышат, ал эми башкалары белгиленген график же цикл менен иштешет.

Велосипед тебүү боюнча бир нече калориялуу протоколдор:

• Дем алыш айлампасы: 5 күн аз калориялуу диетада отуруп, андан кийин 2 күндүк калориясы жогору болот.
• Мини цикл: 11 күн аз калориялуу диетада, андан кийин 3 күндүк калориялуу калдыктар кайрадан алынат.
• 3 күнү, 1де: 3 жумалык аз калориялуу диета, андан кийин 5-7 күндүк калориялуу калдыктар кайрадан берилет.
• Айлык цикл: 4-5 жума аз калориялуу диета кармаганда, андан 10-14 күндөн көп калориялуу азыктан арыласыз.

Төмөн калориялуу күндөрү тамакты 500–1000 калорияга азайтыңыз. Калориясы жогору күндөрү тейлөө деңгээлиңизден болжол менен 1000 калория ашыкча тамактаныңыз.

Ар бир ыкманы сынап көрүп, кайсынысы сизге ылайыктуу экендигин байкап көрүңүз. Эгерде сиз калорияны эсептебесеңиз, анда жөн эле бөлүп алуу үчүн макроэлементтин көлөмүн же макросун болжол менен үчтөн бирине көбөйтүңүз.

Бир нече ыкманы колдонуп көрүңүз, анын ичинде 5 күндүк диета, 2 күндүк тамактануу же 3-5 жумалык диета, 1-2 жумалык тамактануу.

Калорияны велосипед менен машыгуу менен айкалыштырыңыз

Ден-соолукту чыңдоодо жана салмакты жоготууда машыгуу маанилүү ролду ойногондуктан, калорияңызды активдүүлүгүңүздүн деңгээлине (,) ылайыкташтырсаңыз болот.

Көнүгүүлөрдүн ар кандай талаптары ошол күнгө болгон калорияга болгон муктаждыгыңызды кескин өзгөртө алат.

Демек, эң узак жана интенсивдүү көнүгүү сабактарын калориялуу күндөр менен жупташтыруунун мааниси бар. Экинчи жагынан, жеңилирээк көнүгүү сабактарын же эс алуу күндөрүн аз калориялуу күндөрүңүзгө сактап коюңуз.

Убакыттын өтүшү менен, бул майды жоготууга мүмкүндүк берет, бирок эң маанилүү болгондо дагы иштин натыйжалуулугун жогорулатат.

Бирок, күнүмдүк ишиңизди өтө татаал кылбаңыз. Эгерде сиз ден-соолук жана арыктоо үчүн гана көнүгүү жасасаңыз, анда аны жөнөкөй кылып, жогоруда келтирилген протоколдордун үлгүсүнө карманыңыз.

Жогорку калориялуу күндөрүңүздүн негизин түзүңүз жана катуу машыгуу блокторунун же сессиялардын айланасында кайрадан тамактаныңыз, бирок аз калориялуу мезгилдерди анча күчтүү эмес же артыкчылыктуу эмес тренингдин айланасында түзүңүз.

Үйгө билдирүү жөнөтүү

Калория менен велосипед тебүү же которуштуруу тамактануунун ийгилигин жакшырткан жаңы ыкма.

Метаболизмди жана гормондорду коргоодо маанилүү ролду ойнойт окшойт, бул аз калориялуу диеталар учурунда тез-тез түшүп кетиши мүмкүн.

Бирок анын артыкчылыктарына карабастан, бул арыктоонун сыйкырдуу жолу эмес.

Сиз дагы эле болсо узак мөөнөттүү калория тартыштыгына жетишүү, ден-соолукту чыңдоо, спорт менен машыгуу жана жетиштүү протеин алуу сыяктуу негиздерге көңүл бурушуңуз керек.

Булар орнотулгандан кийин, калориялуу велосипед тебүү узак мөөнөттүү ийгиликти жакшыртууга жардам берет.