Инсулинге туруштук берүү боюнча диета кеңештери

Мазмун

• жалпы көрүнүш
• Диета боюнча кеңештер
• жашылча
• Fruits
• сүт
• Бүт бүртүкчөлөр
• Буурчак жана буурчак
• балык
• үй канаттуулары
• Башка арык протеин
• Ден-соолукка пайдалуу майлар
• машыгуу
• Арыктоо
• Эрте мониторинг

жалпы көрүнүш

Инсулинге туруктуулук предбиабет жана 2 типтеги диабетке чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Инсулинге туруктуулук диагнозу эрте эскертүүчү белги болуп саналат. Ден-соолукту сергек жашоо мүнөзүн, анын ичинде үзгүлтүксүз көнүгүүнү жана салмактуу тамактанууну камтыган диабеттин алдын алсаңыз болот.

Диета боюнча кеңештер

Жалпысынан, бүтүндөй, иштетилбеген тамактарды тандап, жогорку деңгээлде иштетилген жана даярдалган тамактардан алыс болуш керек.

Ак нандар, пасталар, күрүч жана сода сыяктуу жогорку деңгээлде иштетилген азыктар тез сиңирип, кандагы шекердин деңгээлин көтөрүп кетиши мүмкүн. Бул уйку безине кошумча стресс алып келет, бул гормон инсулинди жаратат.

Сиздин организм инсулиндин иштешине тоскоол болуп, кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулинге туруштук бере алган адамдар үчүн.

Каныккан майлар инсулинге туруштук берүү менен байланышкан. Ден-соолукка пайдалуу, каныкпаган майлар, мисалы, төмөндө сунушталган майлар, бул жакшы тандоо. Көмүртек суусун гана эмес, жогорку жипчелүү тамактарды жана аралаш тамактарды ичүү тамак сиңирүүнү басаңдатып, уйку безин басаңдатууга жардам берет.

Ар кандай тамак үчүн канааттандырарлык ден-соолукка ылайыктуу тамактарды жасоо үчүн сиз аралаштыра турган жана ылайыкташтырыла турган азык-түлүктөр.

жашылча

Жашылчалар калориялары аз жана жипчелери көп болгондуктан, аларды кандагы шекерди башкарууга жардам берген эң сонун азык кылып алышат. Жашылчанын мыкты варианттары:

• жаңы
• аз натрий консервалары
• тоңуп калган

Ден-соолукка пайдалуу варианттарга төмөнкүлөр кирет:

• помидор
• спаржа
• жашыл буурчак
• сабиз
• түстүү калемпир
• шпинат, жака, капуста жана кале сыяктуу көк чөптөр
• брокколи, түстүү капуста жана Брюссель өскөн жашылча өсүмдүктөрү

Өсүмдүк ширелери ден-соолукка пайдалуу көрүнүшү мүмкүн, бирок алар жаңы жашылчалардай эле толтура эмес жана булчуңдуу эмес.

Fruits

Төмөнкү жемиштерден кечкиле:

• була
• Vitamins
• минералдар

Жаңы же тоңдурулган жемиштерди тандаңыз. Кошулган шекерсиз консерваланган сорттор да жакшы, бирок терилер алынып салынгандан кийин жаңы жана тоңдурулган жемиштерде жок.

Клетчатка жогору болгон жемиштерге барыңыз, мисалы:

• алма
• мөмө
• бананы
• жүзүм
• кара өрүк
• шабдалы

Жемиш ширелеринен алыс болуңуз, анткени алар кандагы шекерди кадимки сода сыяктуу тез көтөрө алышат. Ал тургай, таттылбаган ширелерде же "эч кандай шекер кошулбайт" деген аталышта табигый шекерде көп болот.

сүт

Сүт кальцийди күчтүү тиштер менен сөөктөрдү өстүрүүгө жардам берет. Төмөндөгү майлуу, жумшартылбаган сүт жана айранды тандаңыз. Сүт жана майсыз йогурттарды өткөрбөй коюңуз, анткени малдын майларында көп каныккан май инсулинге туруштук бере алат.

Эгерде сиз лактозага чыдабасаңыз, байытылган соя сүтү же лактозасыз уйдун сүтү сыяктуу татаалданбаган альтернативдүү сүттү колдонуп көрүңүз. Күрүч жана бадам сүтү дагы альтернативдүү сүттүн варианттары, бирок аларда протеин же азыктык баалуулугу аз.

Бүт бүртүкчөлөр

Инсулинге туруштук берген адамдар үчүн дан азыктары жакшы. Алар бай:

• Vitamins
• була
• минерал

Кээ бир адамдар бардык углеводдордон баш тартуу диабеттин алдын алуу үчүн маанилүү деп эсептешет, бирок ден-соолукка пайдалуу, бүтүндөй иштетилбеген углевод булактары чындыгында денеңиз үчүн жакшы күйүүчү май булагы болуп саналат. Бирок, ден-соолукту чыңдоочу ушул жолдордун айрым бөлүктөрүн көзөмөлдөө дагы деле зарыл.

Мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу, иштетилбеген дан эгиндерин тандап алуу керек. Ошондой эле, бул тамак-аштарды белок жана май менен аралаш тамак катары жегениңиз пайдалуу, анткени кандагы шекердин көбөйүшүнөн сактай аласыз.

Сунушталган азык заттарынын санын алуу үчүн этикеткада дан эгиндеринин биринчи ингредиенттерин камтыган азыктарды издеңиз.

Мисалдар:

• бүт буудай же таш жер
• бүт сулу жана сулу
• Bulgur
• дан эгиндери же дан эгиндери
• күрөң күрүч

Ошондой эле:

• дан-арпа
• кара буудай
• жапайы күрүч
• бүтүндөй фарро
• Quinoa
• таруу
• гречка

Буурчак жана буурчак

Төө буурчак булактын эң сонун булагы. Алар кандагы канттын деңгээлин жай көтөрөт, бул инсулинге туруштук берген адамдар үчүн дагы бир кошумча нерсе. Айрым жакшы варианттар:

• Pinto
• Лима
• кызыл жана кара буурчак

Эгер өз убагында жетишпесеңиз, консерваланган буурчак кургатылган буурчакка жакшы альтернатива болот. Консерваланган буурчакты сугарып, чайкап коюңуз же "туз жок" варианттарын тандаңыз, анткени аларда натрий көп болушу мүмкүн.

балык

Омега-3 май кислоталарына толгон балык жүрөк ооруларынын, диабет менен ооруган адамдардын жалпы коркунучун азайтышы мүмкүн. Омега-3гө бай балыктарга төмөнкүлөр кирет:

• лосось
• Балык
• Herring
• sardines
• тунец
• үсөн форел

Тилапия, треска, камырчы, галибут жана чымчык да сиз үчүн жакшы, бирок алар омега-3дө төмөн, анткени алардын майы төмөн. Мүйүздүү моллюскалардын күйөрмандары ырахат алышат:

• омар
• Гребешки
• майда чаян
• устрицалар
• Карабас-Барабас
• краб

Бирок, бардык тамактар ​​сыяктуу эле, бышырылган же куурулган балыкты чектеп коюңуз. Эгер куурулган балыкты жегиңиз келсе, анын ден-соолукка пайдалуу май менен бышырылгандыгын текшериңиз.

үй канаттуулары

Канаттуулардын ден-соолугун ден-соолукка пайдалуу сактоо үчүн, терини кабыгынан тазалаңыз. Канаттуулардын терисинде этке караганда май көбүрөөк болот. Жакшы жаңылык, нымдуулукту сактоо үчүн терини бышырууга болот, андан кийин аны жегенге чейин алып салсаңыз болот.

көрүү:

• тоок төшү
• Корниш тоок
• Туркия

Башка арык протеин

Арык болгондо, чочконун эти, эти, козу жана уй эти сыяктуу протеин сизде инсулинге туруштук берсе жакшы болот. Сиз тандашыңыз керек:

• чочконун tenderloin же борбор белинен кесилген
• торпокту кууруп же кууруп
• козу жарып, кууруп же буту
• тандоо же май кесилген кесилген уй этин тандаңыз

Майы аз майдаланган уй эти бар. Сиз жер үндүктү алмаштыра аласыз.

Вегетариандык протеин булактары да жакшы варианттар болушу мүмкүн. Жакшы тандоолор төмөнкүлөрдү камтыйт:

• соя
• tempeh
• буурчак
• Tofu
• чанактуулар

Ден-соолукка пайдалуу майлар

Ден-соолукка пайдалуу каныкпаган май булактарын тандаңыз. Бул майлар сиңирүүнү жайлатат жана маанилүү май кислоталарын камсыз кылат.

Жаңгактар, уруктар, жаңгак жана үрөн майы сунушталат:

• ден-соолукка пайдалуу майлар
• магний
• белок
• була

Жаңгактар ​​менен уруктардын курамында углеводдор аз, алар кандагы кантты башкарууга аракет кылган адамдарга пайда алып келет.

Жүрөккө пайдалуу омега-3 май кислоталары зыгыр жана жаңгак сыяктуу кээ бир жаңгактарда жана уруктарда кездешет. Бирок этият болуңуз. Жаңгактар ​​ден-соолукка пайдалуу болсо дагы, калорияларга бай. Эгер туура бөлүштүрүлбөсө, алар диетаңызга өтө көп калория кошушу мүмкүн.

Жаңгактар ​​менен уруктардын кантип даярдалганын эсиңизден чыгарбаңыз. Кээ бир шумдуктар, ошондой эле жаңгак жана үрөн майы кошулган натрий жана шекер бар. Бул калорияларды көбөйтүп, жаңгактын же жаңгак майынын азыктык баалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.

Авокадо жана зайтун да идеалдуу тандоо. Катуу майлардын ордуна зайтун майы менен бышыруу сунушталат.

машыгуу

Дайыма көнүгүү жасоо диабеттин алдын алууга жардам берет:

• кандагы шекерди төмөндөтөт
• дене майын кесүү
• салмагын азайтуу

Бул ошондой эле клеткаларыңыздын инсулинге сезгич болушуна жардам берет.

Тыныш алуу үчүн триатлон аяктоонун кажети жок. Кыймылдаган нерсеңиз көнүгүү катарына кирет. Сизге жаккан нерсени жасаңыз, мисалы:

• бакчылык
• басуу
• иштеп
• сүзүү
• бийлөө

Калорияларды күйгүзүп, кандагы глюкозанын деңгээлин максаттуу деңгээлде кармаңыз. Жаңы көрсөтмөлөр отуруп отуруу убактысын жарым саат сайын бөлүүнү сунуштайт.

Убактыңыз кыска болсо дагы, ишиңизге кыска мөөнөттөрдү оңой кошсоңуз болот.

Жумушта лифттин ордуна тепкичке түшүп, түшкү маалда блок менен жүрүңүз. Үйдө, балдарыңыз менен тосуу оюнун ойноңуз же телевизор көрүп жатканда жайыңыздан жүрүңүз. Буйрутма менен чуркап жүргөндө, сейилдөөчү жайдан алыс жайгашканга, жакшы сейилдөөгө болот.

Көнүгүү кошумчалайт - күнүнө үч жолу 10 мүнөт 30 мүнөткө чейин кыймыл кошот.

Арыктоо

Семиз же ашыкча салмактан арылсаңыз, диабетке жана диабетке байланышкан татаалдашууларга чалдыгасыз. Бирок бир нече фунт стерлингди жоготсоңуз, ден-соолугуңузга коркунуч келтирип, глюкоза деңгээлиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет.

2002-жылы жүргүзүлгөн бир изилдөө көрсөткөндөй, дене салмагыңыздын 5-7 пайызын жоготсоңуз, диабетке чалдыгуу коркунучун 50 пайыздан ашык төмөндөтсө болот.

Жакынкы изилдөөлөр көрсөткөндөй, салмактуулуктун 7 ден 10 пайызга чейин төмөндөшү 2 типтеги диабеттин алдын алат. Мисалы, баштапкы салмак 200 фунт болсо, 14 - 20 фунт жоготсоңуз, чоң айырмачылыкка ээ болосуз.

Арыктоонун эң жакшы жолу - күйгөндөн аз калория жеп, күн сайын үзгүлтүксүз машыгуу.

Тамактануу планында жана машыгуу графигинде реалдуу болуу маанилүү. Жеткиликтүү жана конкреттүү болгон кичинекей максаттарды кой.

Мисалы, тамактанууңузга туура келген бир өзгөртүү жана иш-аракет деңгээлиңиздин бирөөсүн кошуудан баштаңыз. Эсиңизде болсун, арыктоо бир күндө болбойт. Арыктоо узак мөөнөттү сактоого караганда жеңилирээк. Жашоонун жаңы адаттарын түзүүгө убакыт бөлүү маанилүү.

Эрте мониторинг

Көпчүлүк адамдар 2 типтеги диабетке өтмөйүнчө, инсулинге туруштук берээрин билишпейт.

Эгерде сизде диабетке же диабетке чалдыгуу коркунучу бар болсо, анда дарыгерден текшерип көрүңүз. Гемоглобиндин A1c деңгээлин текшерүү кадимки орозодогу кандагыга караганда инсулинге каршылыгын же предбиабетти аныктоого жардам берет.

Эгер сиз инсулинге туруктуулукту эртерээк байкасаңыз, кант диабети жана аны менен кошо ден-соолугуңуздун оорушун азайтуу үчүн маанилүү өзгөрүүлөрдү жасасаңыз болот.

Диета же көнүгүү тартибиңизди өзгөртүүдөн мурун, доктуруңузга же диетологго кайрылууну унутпаңыз. Алар сизге туура тамактануу планын түзүүгө жана көнүгүүлөргө ылайыкташтырылган көнүгүү режимин түзүүгө жардам берет.