Эң Кыйын Облигациялар Сиздин Абс Эверситетиңизди Башынан Тартат

Мазмун

• Изометрдик велосипед кармагычы
• Айланган велосипеддин импульсу
• Түз буттуу диагоналдык импульс
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Үчүн карап чыгуу

Жаңылыктар жаркырап: ичтин булчуңдары сиз "алты-пакет" деп атаган кичинекей бүдүрчөлөргө караганда көбүрөөк.

Чынында, сиз туурасынан кеткен ич жана ички жана тышкы кыйгачтар жөнүндө көбүрөөк кам көрүшүбүз керек; алар терең өзөктүн жана омуртканын стабилдешүүсүнө жооп бергендер (чуркоо, чуркоо жана ыргытуу сыяктуу иштерди кылганда) жана ашказаныңызды чыңдоо үчүн корсет сыяктуу иштешет. Бул булчуңдарга бир аз TLC берүүгө даярсызбы? Бизде бир нерсе бар: Стокед методу жана ушул 30 күндүк Планк чакырыгы менен түзүлгөн атактуу машыктыруучу Кира Стокстун сток стилиндеги кыйгач машыгуу агымы.

Стокс: "Адамдар ар дайым сиз карын карыныңыздын айрым бөлүктөрүн иштете албайсыз деп айтышат, башкаларды эмес," дейт Стокс, "Бирок сиз дагы эле белгилүү бир аймактарга көңүл бурсаңыз болот." Жана бул жерде бардык көңүл бурулган.

Стокстун бир маанилүү формасы: белиңизди ылдый каратып, ар бир кыймылды жүзүңүздү өйдө каратып туруңуз.

Сага керек болот: Мат (милдеттүү эмес)

Бул кантип иштейт: Бир тарапка кыйгач көнүгүү схемасын аткарыңыз, андан кийин тараптарды алмаштырып, кайталаңыз. Ар бир тараптан 2 айлампа жасаңыз.

Изометрдик велосипед кармагычы

А. Жерге бетиңизди каратып, бутуңузду сунуп, колдоруңузду башыңыздын артына, чыканактарыңызды бутту караңыз.

Б. Полдон ийин пышактарын көтөрүп, сол тизени сол чыканакка тартып, оң бутуңузду полдон түшүрүңүз. Эки бутуңузду тең бүгүңүз.

C. Сол чыканак менен сол тизени активдүү түртүңүз.

10 секунд кармаңыз.

Айланган велосипеддин импульсу

А. Буттарды сунуп, колдору баштын артына, чыканактарды бутту каратып, бетти өйдө каратып жатып.

Б. Ийинди полдон көтөрүп, оң чыканакты сол тизеге тартуу үчүн айлантыңыз.

C. Оң чыканак менен сол тизени бири -бирине карат.

10 импульс жасаңыз, анан 10 секунд кармаңыз.

Түз буттуу диагоналдык импульс

А. Жерге бетиңизди каратып, бутуңузду сунуп, колдоруңузду башыңыздын артына, чыканагыңызды капталга каратып коюңуз.

Б. Сол бутуңузду шыпка карай сунуңуз жана оң бутуңузду полдон жылдырыңыз. Эки бутуңузду бүгүп, оң колуңузду сол бутуңузга сунуңуз.

C. Бул позицияны карманып, оң манжаларыңызды сол бутка караңыз.

10 импульс жаса.

Cross-Body X

А. Колдорду жана буттарды сунуп, бетти өйдө каратып жатып, сол колду капталга сунуп, баштоо үчүн оң колду өйдө көтөрүп "X" формасын түзүңүз.

Б. Денени жана сол бутту полдон көтөрүп, оң колду сол бутка же жамбашка тийгизип, сол жамбаш менен сол билегинде тең салмактуулукту сактаңыз.

C. Акырындык менен баштапкы позицияга кайтыңыз, кийинки колду баштоо алдында оң колуңузду жана сол бутуңузду полго басыңыз.

10 ирет жасаңыз.

Side Plank Pulse

А. Буту тизилип, оң колу шыпты көздөй сунулуп, сол чыканактын каптал тактай абалынан баштаңыз.

Б. Баштан бутка чейин түз сызыкты сактоо, жамбашты бир дюймга чейин көтөрүү.

5 ирет жасаңыз.

Side Plank Hip Drops

А. Буту тизилип, оң колу шыпты көздөй сунулуп, сол чыканактын каптал тактай абалынан баштаңыз.

Б. Бир нече сантиметр жерге жамбашты түшүрүп, анан баштапкы абалына кайтуу үчүн кыйшык кыймылга келиңиз.

5 ирет жасаңыз.

Үчүн карап чыгуу