Үзгүлтүктүү Орозо 101 - Ultimate Beginner's Guide

Мазмун

• Үзгүлтүктүү орозо (IF) деген эмне?
• Үзгүлтүктүү орозо тутумдары
• Бул Сиздин Клеткаларыңызга жана Гормондорго кандай таасир этет
• Арыктоонун Абдан Күчтүү Куралы
• Ден-соолукка пайдасы
• Сиздин сергек жашоо образыңызды жөнөкөй кылат
• Кимге этият болуш керек же андан сактануу керекпи?
• Аялдар орозо кармашы керекпи?
• Коопсуздук жана терс таасирлери
• Көп берилүүчү суроолор
• 1. Орозо учурунда суюктук ичсем болобу?
• 2. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү зыяндуу эмеспи?
• 3. Орозо кармаганда кошумча тамак ичсем болобу?
• 4. Орозо учурунда машыгып алсам болобу?
• 5. Орозо булчуңдарды жоготууга себеп болобу?
• 6. Орозо метаболизмимди жайлатабы?
• 7. Балдар орозо кармашы керекпи?
• Баштоо
• Сиз аракет кылып көрүшүңүз керекпи?

Сүрөт Ая Брэкетт

Биз окурмандарыбыз үчүн пайдалуу деп эсептеген өнүмдөрдү камтыйбыз. Эгер сиз бул баракчадагы шилтемелер аркылуу сатып алсаңыз, анда биз кичинекей комиссия иштеп табышыбыз мүмкүн. Мына биздин процесс.

Үзгүлтүктүү орозо (IF) азыркы учурда ден-соолукту чыңдоо жана фитнес боюнча дүйнөдөгү эң популярдуу тенденциялардын бири.

Адамдар аны арыктоо, ден-соолукту чыңдоо жана жашоо образын жөнөкөйлөтүү үчүн колдонушат.

Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал сиздин денеңизге жана мээңизге күчтүү таасир этиши мүмкүн, атүгүл узак жашоого жардам берет (1, 2,).

Бул үзгүлтүксүз орозо үчүн башталгыч колдонмо.

Үзгүлтүктүү орозо (IF) деген эмне?

Үзгүлтүктүү орозо (IF) - бул орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин ортосунда цикл менен жүрүүчү тамактануу тартиби.

Анда кайсы тамактарды жеш керек экендиги көрсөтүлгөн эмес, тескерисинче качан аларды жеш керек.

Бул жагынан алганда, бул кадимки мааниде диета эмес, бирок тагыраак айтканда тамактануунун схемасы деп мүнөздөлөт.

Адатта, үзгүлтүккө учураган орозо ыкмалары күнүнө 16 сааттык орозону же жумасына эки жолу, 24 саат бою орозо тутууну камтыйт.

Орозо адамзаттын эволюция процессинде колдонулуп келген. Байыркы мергенчилерди чогултуучу жайларда супермаркеттер, муздаткычтар жана тамак-аш жыл бою болгон эмес. Кээде алар жей турган эч нерсе таба алышкан жок.

Натыйжада, адамдар узак убакыт бою тамак-ашсыз иштей алышкан.

Чындыгында, мезгил-мезгили менен орозо кармоо күнүнө 3-4 (же андан көп) тамак жегенге караганда табигый нерсе.

Орозо көбүнчө диний жана руханий себептерден, анын ичинде ислам, христиан, иудаизм жана буддизмден улам жасалат.

Үзгүлтүктүү орозо (IF) - бул орозо кармоо жана тамактануу мезгилдеринин ортосунда цикл менен жүрүүчү тамактануу тартиби. Учурда ден-соолук жана фитнес коомчулугунда абдан популярдуу.

Үзгүлтүктүү орозо тутумдары

Үзгүлтүктүү орозо кармоонун бир нече ар кандай жолдору бар - алардын бардыгы күндү же жуманы тамактануу жана орозо кармоо мезгилине бөлүүнү камтыйт.

Орозо маалында сиз өтө эле аз же таптакыр эч нерсе жебейсиз.

Бул эң популярдуу ыкмалар:

• 16/8 ыкмасы: Leangains протоколу деп да аталат, ага эртең мененки тамактан баш тартуу жана күнүмдүк тамактануу мезгилин 8 саатка чектөө кирет, мисалы, 13-9. Андан кийин ортодо 16 саат орозо тутасыз.
• Eat-Stop-Eat: Буга жумасына бир же эки жолу 24 саат орозо кармоо кирет, мисалы, бир күнү кечки тамактан эртеси кечки тамакка чейин тамак ичпөө.
• 5: 2 диета: Ушул ыкмалардын жардамы менен жуманын эки күнү катары менен 500–600 калория гана сарптасаңыз, калган 5 күндө кадимкидей тамактанасыз.

Калориялуулукту азайтуу менен, ушул ыкмалардын бардыгы тамактануу мезгилинде көп жеп, ордун толтурбасаңыз, арыктоого алып келиши керек.

Көпчүлүк адамдар 16/8 ыкмасын эң жөнөкөй, туруктуу жана оңой карманышат. Ошондой эле бул эң популярдуу.

Үзгүлтүктүү орозо кармоонун ар кандай жолдору бар. Алардын бардыгы күндү же жуманы тамактануу жана орозо кармоо мезгилине бөлүшкөн.

Бул Сиздин Клеткаларыңызга жана Гормондорго кандай таасир этет

Орозо кармаганда, денеңизде клеткалык жана молекулалык деңгээлде бир нече нерсе болот.

Мисалы, денеңизде сакталган майдын жеткиликтүүлүгүн камсыз кылуу үчүн гормон деңгээлин жөнгө салат.

Клеткаларыңыз дагы маанилүү оңдоо процесстерин башташат жана гендердин экспрессиясын өзгөртүшөт.

Орозо кармаганда денедеги айрым өзгөрүүлөр:

• Адамдын өсүү гормону (HGH): Өсүү гормонунун деңгээли асманга көтөрүлүп, 5 эсе көбөйдү. Бул бир нече (,,,) атап айтканда, семиз жоготуу жана булчуң көбөйтүү үчүн пайдасы бар.
• Инсулин: Инсулиндин сезгичтиги жакшырып, инсулиндин деңгээли кескин төмөндөйт. Төмөнкү инсулин денедеги сакталган майларды жеткиликтүү кылат ().
• Уюлдук оңдоо: Орозо кармаганда, клеткаларыңыз уюлдук оңдоо процесстерин башташат. Бул аутофагияны камтыйт, анда клеткалар ичиндеги эски жана иштебей калган белокторду сиңирип, алып салат (,)
• Гендин экспрессиясы: Узак жашоого жана оорулардан сактоого байланыштуу гендердин ишинде өзгөрүүлөр бар (,).

Гормон деңгээлиндеги, клеткалардын иштешиндеги жана гендин экспрессиясындагы өзгөрүүлөр орозонун мезгил-мезгили менен ден-соолукка тийгизген пайдасына жооп берет.

Орозо кармаганда адамдын өсүү гормонунун деңгээли көтөрүлүп, инсулиндин деңгээли төмөндөйт. Денеңиздин клеткалары гендердин экспрессиясын өзгөртүп, маанилүү клеткалык калыбына келтирүү процесстерин башташат.

Арыктоонун Абдан Күчтүү Куралы

Салмак жоготуу - адамдар мезгил-мезгили менен орозо кармоонун эң көп кездешкен себеби ().

Сизди азыраак тамактануу менен, мезгил-мезгили менен орозо кармоо калорияны автоматтык түрдө азайтууга алып келиши мүмкүн.

Андан тышкары, мезгил-мезгили менен орозо арыктоону жеңилдетүү үчүн гормондун деңгээлин өзгөртөт.

Инсулинди төмөндөтүүдөн жана өсүү гормонунун деңгээлин жогорулатуудан тышкары, май күйгүзүүчү норадреналин (норадреналин) гормонунун бөлүнүп чыгышын көбөйтөт.

Гормондордогу мындай өзгөрүүлөрдөн улам, кыска мөөнөткө орозо кармаганда зат алмашуу ылдамдыгы 3,6–14% га жогорулашы мүмкүн (,).

Аз-аздан жеп, көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берүү менен, мезгил-мезгили менен кармаган орозо калория теңдемесинин эки тарабын тең өзгөртүп, салмак жоготууга алып келет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, мезгил-мезгили менен орозо кармоо арыктоонун эң күчтүү куралы болушу мүмкүн.

2014 карап чыгуу изилдөө бул тамак-аш схемасы көпчүлүк салмак жоготуу изилдөөлөргө салыштырмалуу олуттуу сумма болуп саналат, 3-24 жуманын ичинде 3-8% салмак жоготууга алып келиши мүмкүн деп табылган (1).

Ушул эле изилдөөгө ылайык, адамдар белдин айланасын 4–7% чейин жоготушкан, бул сиздин органдарыңыздын айланасында пайда болуп, ооруну пайда кылган зыяндуу ич майынын бир топ жоготулгандыгын көрсөтөт (1).

Дагы бир изилдөө үзгүлтүксүз орозо калорияны чектөөнүн стандарттуу ыкмасына караганда булчуңдарды аз жоготууга алып келерин көрсөттү ().

Бирок, анын ийгилигинин негизги себеби, мезгил-мезгили менен кармаган орозо жалпы калорияны азыраак жегенге жардам берерин унутпаңыз. Эгерде сиз тамактануу мезгилинде көп ичсеңиз жана арыктасаңыз деле болот.

Үзгүлтүктүү орозо метаболизмди бир аз көтөрүп, азыраак калория жегенге жардам берет. Бул арыктоо жана ич майын арылтуунун эң натыйжалуу жолу.

Ден-соолукка пайдасы

Айбанаттарда да, адамдарда да мезгил-мезгили менен орозо кармоо боюнча көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөн.

Бул изилдөөлөр анын салмакты көзөмөлдөө жана денеңиздин жана мээңиздин ден-соолугу үчүн күчтүү пайдасы бар экендигин көрсөттү. Ал тургай, узак жашоого жардам берет.

Үзгүлтүктүү орозонун ден-соолукка тийгизүүчү негизги артыкчылыктары:

• Салмак жоготуу: Жогоруда айтылгандай, үзгүлтүксүз орозо калорияны билип туруп чектебестен, салмакты жана ич майын жоготууга жардам берет (1,).
• Инсулинге туруктуулук: Үзгүлтүктүү орозо инсулинге туруктуулукту төмөндөтүп, кандагы кантты 3-6% га төмөндөтүп, инсулиндин деңгээлин 20-31% га төмөндөтөт, бул 2-типтеги диабеттен сакташы керек (1).
• Сезгенүү: Айрым изилдөөлөр көптөгөн өнөкөт оорулардын негизги драйвери болгон сезгенүү маркерлеринин азайышын көрсөтөт (,,).
• Жүрөктүн саламаттыгы: Үзгүлтүктүү орозо "жаман" LDL холестеролун, кандагы триглицериддерди, сезгенүү маркерлерин, кандагы шекерди жана инсулинге туруктуулукту төмөндөтүшү мүмкүн - жүрөк оорусунун коркунучтуу факторлору (1,, 21).
• Рак: Жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, мезгил-мезгили менен орозо кармоо рак оорусунун алдын алат (,,,).
• Мээнин ден-соолугу: Үзгүлтүктүү орозо BDNF мээ гормонун көбөйтөт жана жаңы нерв клеткаларынын өсүшүнө жардам берет. Ошондой эле Альцгеймер оорусунан (,,,) коргой алат.
• Картаюга каршы: Үзгүлтүктүү орозо чычкандардын өмүрүн узарта алат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орозо кармаган келемиштер 36-83% узак жашашкан (30, 31).

Изилдөө иштери дагы алгачкы баскычында экендигин унутпаңыз. Изилдөөлөрдүн көпчүлүгү чакан, кыска мөөнөттүү же жаныбарларда жүргүзүлгөн. Адамдарды изилдөөдө жогорку сапатта көптөгөн суроолорго жооп алына элек ().

Үзгүлтүктүү орозо организмге жана мээге көп пайда алып келиши мүмкүн. Бул салмак жоготууга алып келиши мүмкүн жана экинчи типтеги диабет, жүрөк оорулары жана рак ооруларынын тобокелдигин азайтышы мүмкүн. Ошондой эле, бул сиздин узак жашашыңызга жардам берет.

Сиздин сергек жашоо образыңызды жөнөкөй кылат

Туура тамактануу жөнөкөй, бирок аны сактоо укмуштуудай кыйынга турушу мүмкүн.

Негизги тоскоолдуктардын бири - пайдалуу тамак-ашты пландаштыруу жана бышыруу үчүн талап кылынган бардык жумуштар.

Мурунку тамактан кийин пландаштыруунун, тамак жасоонун же тазалоонун кажети жок болгондуктан, мезгил-мезгили менен орозо кармоо жеңилдейт.

Ушул себептен улам, мезгил-мезгили менен орозо кармоо өмүрдү бузуп жаткан адамдардын арасында абдан популярдуу, анткени ал ден-соолугуңузду чыңдап, ошол эле учурда жашооңузду жөнөкөйлөтөт.

Үзгүлтүктүү орозонун артыкчылыктарынын бири - бул туура тамактанууну жөнөкөйлөтөт. Даярдоо, бышыруу жана кийин тазалоо керек болгон тамактар ​​азыраак.

Кимге этият болуш керек же андан сактануу керекпи?

Үзүлмө орозо, албетте, баарына эле келе бербейт.

Эгерде сизде салмагыңыз аз болсо же тамактануунун бузулуу тарыхы бар болсо, анда алгач саламаттыкты сактоо адисине кайрылбастан орозо кармабаңыз.

Бул учурларда, ал түздөн-түз зыяндуу болушу мүмкүн.

Аялдар орозо кармашы керекпи?

Үзгүлтүктүү орозо аялдар үчүн эркектердикиндей пайдалуу болбой калышы мүмкүн деген айрым далилдер бар.

Мисалы, бир изилдөө көрсөткөндөй, эркектердеги инсулиндин сезгичтигин жакшырткан, бирок аялдарда кандагы канттын көзөмөлүн начарлаткан ().

Бул темага байланыштуу адамдардын изилдөөлөрү жеткиликсиз болсо дагы, келемиштердеги изилдөөлөр мезгил-мезгили менен орозо кармаганда аял келемиштер арыктап, эркек болуп, тукумсуз болуп, айлампаларын өткөрүп жибериши мүмкүн экендигин аныкташты (,).

Этек кири келип, IF жасай баштаганда токтоп, мурунку тамактануу режимин калыбына келтиргенде кадимки калыбына келген аялдар жөнүндө бир катар анекдоттук маалыматтар бар.

Ушул себептерден улам аялдар мезгил-мезгили менен орозо тутуудан этият болушу керек.

Алар аменорея (айыздын келбей калышы) сыяктуу көйгөйлөргө туш болушса, токтоосуз токтоп калуу сыяктуу өзүнчө көрсөтмөлөрдү аткарышы керек.

Эгерде сизде төрөт маселеси келип чыкса жана / же кош бойлуу болууга аракет кылып жатсаңыз, анда мезгил-мезгили менен орозо кармабай туруңуз. Эгер кош бойлуу болсоңуз же эмчек эмизсеңиз, анда мындай тамактануу схемасы жаман идея болушу мүмкүн.

Салмагы аз же тамак-аш оорусу бар адамдар орозо кармабашы керек. Ошондой эле, мезгил-мезгили менен орозо кармоо кээ бир аялдар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн деген бир нече далилдер бар.

Коопсуздук жана терс таасирлери

Ачкачылык мезгил-мезгили менен орозонун негизги терс таасири.

Ошондой эле сиз алсыз сезип, мээңиз көнгөндөй иштебей калышы мүмкүн.

Бул убактылуу гана болушу мүмкүн, анткени денеңиздин тамактануунун жаңы графигине көнүшү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Эгер ден-соолугуңуз начар болсо, анда үзгүлтүксүз орозо кароодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип алыңыз.

Бул өзгөчө маанилүү:

• Диабет менен ооруңуз.
• Канда шекердин жөнгө салынышында көйгөйлөр бар.
• Кан басымыңыз төмөн.
• Дарыларды ич.
• Салмак аз.
• Анамнезинде тамактануунун бузулушу.
• Кош бойлуу болууга аракет кылып жаткан аялбы.
• Анамнезинде аменорея менен ооруган аялдар барбы.
• Кош бойлуу же эмчек эмизген.

Айткандардын бардыгы, мезгил-мезгили менен орозо кармоонун мыкты профилине ээ. Ден-соолугуңуз чың болуп, жалпысынан жакшы тамактансаңыз, бир аз убакытка тамак жебей калуунун кооптуу эч нерсеси жок.

Үзгүлтүктүү орозонун эң көп кездешүүчү терс таасири - ачкачылык. Айрым медициналык оорулары бар адамдар адегенде дарыгер менен кеңешпестен орозо кармабашы керек.

Көп берилүүчү суроолор

Бул жерде мезгил-мезгили менен орозо кармоо жөнүндө эң көп берилген суроолорго жооптор бар.

1. Орозо учурунда суюктук ичсем болобу?

Ооба. Суу, кофе, чай жана башка калориялуу эмес суусундуктар жакшы. Кофеңизге шекер кошпогула. Аз өлчөмдөгү сүт же каймак жакшы болушу мүмкүн.

Орозо учурунда кофе өзгөчө пайдалуу болот, анткени ал ачкалыкты басаңдатышы мүмкүн.

2. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү зыяндуу эмеспи?

Жок. Маселе, көпчүлүк стереотиптик эрте менен тамактануучулар ден-соолукка пайдалуу эмес жашоо мүнөзүнө ээ. Эгерде сиз күндүн калган бөлүгүндө ден-соолукка пайдалуу тамактарды жей турган болсоңуз, анда иш жүзүндө ден-соолукка пайдалуу болот.

3. Орозо кармаганда кошумча тамак ичсем болобу?

Ооба. Бирок, кээ бир майларда эриген витаминдер сыяктуу кошумча азыктар тамак ичкенде жакшы иштеши мүмкүн экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.

4. Орозо учурунда машыгып алсам болобу?

Ооба, орозо менен машыгуу жакшы. Кээ бир адамдар орозо менен машыгуудан мурун бутактуу чынжырлуу аминокислоталарды (BCAA) ичүүнү сунушташат.

Amazonдан көптөгөн BCAA өнүмдөрүн таба аласыз.

5. Орозо булчуңдарды жоготууга себеп болобу?

Арыктоонун бардык ыкмалары булчуңдардын түшүшүнө алып келиши мүмкүн, ошондуктан салмакты көтөрүп, белокту көп ичүү керек. Бир изилдөө көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз орозо булчуңдардын түшүүсүн үзгүлтүксүз калория чектөөсүнө караганда азайтат ().

6. Орозо метаболизмимди жайлатабы?

Жок. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска мөөнөттүү орозо метаболизмди күчөтөт (,). Бирок 3 же андан көп күнгө созулган орозо метаболизмди басат ().

7. Балдар орозо кармашы керекпи?

Балаңызга орозо кармоого уруксат берүү, балким, жаман ой.

Баштоо

Мүмкүн, буга чейин жашооңузда көптөгөн үзгүлтүксүз орозолорду жасагансыз.

Эгер сиз кечки тамакты жеген болсоңуз, анда кеч уктап, эртеси түшкү тамакка чейин жебей калган болсоңуз, анда 16+ саат орозо туткандырсыз.

Кээ бир адамдар инстинктивдүү түрдө ушинтип жешет. Алар эртең менен ачкачылыкты сезишпейт.

Көпчүлүк адамдар 16/8 ыкмасын үзгүлтүксүз орозо кармоонун эң жөнөкөй жана туруктуу жолу деп эсептешет - адегенде ушул тажрыйбаны колдонуп көрүңүз.

Эгер орозо маалында жеңилирээк сезип калсаңыз, анда жумасына 1-2 жолу (Eat-Stop-Eat) 24 сааттык орозо сыяктуу өркүндөтүлгөн орозолорго өтүңүз же 1-2 күн ичинде 500-600 калория гана тамактаныңыз. жумасына (5: 2 диета).

Дагы бир ыкма - ыңгайлуу учурларда жөн гана орозо кармоо - ачка болбогондо же тамак бышырууга убактыңыз болбогондо маал-маалы менен тамактан баш тартыңыз.

Жок дегенде бир нече артыкчылыктарды алуу үчүн структураланган үзгүлтүктүү орозо планын сактоонун кажети жок.

Ар кандай ыкмалар менен тажрыйба жүргүзүп, өзүңүзгө жаккан жана графикке дал келген нерсени табыңыз.

16/8 ыкмасы менен баштоо сунушталат, андан кийин узак орозолорго өтүңүз. Эксперимент өткөрүп, сизге ылайыктуу ыкманы табуу маанилүү.

Сиз аракет кылып көрүшүңүз керекпи?

Үзгүлтүктүү орозо эч кимге керек эмес.

Бул сиздин ден-соолугуңузду чыңдай турган көптөгөн жашоо стратегияларынын бири.Чыныгы тамакты жеш, спорт менен машыгуу жана уйкуңузга кам көрүү дагы деле болсо көңүл буруунун эң маанилүү факторлорунан.

Эгер сиз орозо идеясын жактырбасаңыз, анда бул макалага кайдыгер карабай, өзүңүзгө туура келген ишти жасай берсеңиз болот.

Күндүн аягында, тамактанууга келгенде бирдиктүү чечим жок. Сиз үчүн эң жакшы диета - узак мөөнөттө кармана турган тамак.

Үзгүлтүктүү орозо башкаларга эмес, кээ бир адамдарга жакшы. Кайсы топко таандык экендигин билүүнүн бирден-бир жолу - бул аны сынап көрүү.

Эгерде сиз орозо кармаганда өзүңүздү жакшы сезсеңиз жана аны тамактануунун туруктуу жолу деп тапсаңыз, анда ал арыктоонун жана ден-соолукту чыңдоонун эң күчтүү куралы болушу мүмкүн.

Макаланы испан тилинде окуңуз